Landmine Kazaku Pietupiens
Landmine kazaku pietupiens ir sānu pietupiena variācija, kas tiek veikta ar štangu, kuras viens gals ir nostiprināts landmine stiprinājumā, bet otru galu tur krūšu augstumā ar abām rokām. No plašas pozas pārlieci ķermeņa smagumu uz vienu kāju sānos, dziļi saliecot šo ceļgalu, kamēr pretējā kāja paliek iztaisnota ar taisnu ceļu un, ideālā gadījumā, ar pirkstiem vērstiem uz augšu. Landmine uzstādījums tev dod pretbalansu, uz ko var paļauties, un tas padara pietupiena kustību no sāna uz sānu ievērojami pieejamāku nekā ar štangu uz muguras vai tikai ar savu ķermeņa svaru.
Šī kustība galvenokārt trenē strādājošās kājas ceturtdaļgalus un pievadāmus augšdelmus, kā arī sēžas muskuļus, kad atspiedies atpakaļ uz augšu. Izstieptā kāja iegūst spēcīgu stiepienu cirkšņa un paceles apvidū, un gūžai, kas ir stingrā puse, visu laiku jākontrolē rotācija. Tā kā landmine tiek turēts krūšu priekšā, arī vēders un augšējā muguras daļa strādā, lai uzturētu rumpi vertikālā stāvoklī, pārvietojoties no sāna uz sānu.
Landmine uzstādījums ir svarīgāks, nekā varētu šķist. Tā kā štanga ir nostiprināta aiz diska un vērsta uz augšu pret tavām rokām, svars atrodas tuvāk ķermeņa viduslīnijai un dod kaut ko, uz ko atbalstīt krūtis. Šis pretbalanss ļauj nolaisties dziļāk saliektā ceļa pusē, nesasveroties uz priekšu un neapaļojot jostas daļu, kas ir tipiskā grūtību vieta kazaku pietupienos. Ja tev grūti saglabāt vertikālu pozīciju sānu pietupienos, šī versija parasti ir labākā vieta, kur sākt.
Lai to veiktu labi, turēt strādājošo pēdu plakanu vai papēdi zemē pēc iespējas ilgāk, ļaut pretējā ceļgalam palikt pilnībā izstieptam un kustēties sānos, nevis uz leju. Iedomājies, ka atspiež gurnus atpakaļ un uz sāniem virs saliektās kājas, nevis vienkārši krīti taisni uz leju. Landmine galam jāpaliek tuvu krūtīm un jāseko tai pašai diagonālei, pa kuru kustas tavs ķermenis.
Šis vingrinājums lieliski der kā iesildījuma elements pirms pietupieniem, kā galvenā apakšējā ķermeņa kustība cilvēkiem ar ierobežotu potītes vai gūžas mobilitāti, vai kā mērķtiecīgs veids, kā stiprināt cirkšņa muskuļus sporta veidos, kuros ir asas izmaiņas virziena, pagriezieni vai plašas pozas. Sāc ar nelielu svaru, apgūsti pārvietošanos uz vienu pusi pa vienam, un tikai tad pārej uz nepārtrauktiem mainīgiem atkārtojumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vienu štangas galu landmine stiprinājumā vai droši iebīdi to stūrī, bet brīvo galu apgādā ar vieglu disku.
- Stāvi ar seju pret stiprinājumu, kājas apmēram divreiz plecu platumā, pirksti nedaudz izvērsti uz āru, un paceliet ielādēto galu līdz krūtīm, ar abām rokām to satverot no apakšas zem augšējā diska, elkoņi pie ķermeņa.
- Sasprdzi vēderu, atliec plecus atpakaļ un tur štangu viegli piespiestu pie augšējās krūšu daļas, lai tā darbojas kā pretbalanss.
- Pārliec smagumu uz labo kāju, atspiežot gurnus atpakaļ un pa labi, ļaujot rumpim nedaudz nosliekties pret strādājošo pusi.
- Saliec labo ceļgalu un nolaidies tajā, kamēr kreisā kāja paliek taisna, kreisā pēda plakana uz grīdas ar pirkstiem aizvilkta uz augšu, ja mobilitāte to ļauj.
- Nolaidies, līdz labais augšstilins ir aptuveni paralēls grīdai, vai tik dziļi, cik vari saglabāt labo papēdi zemē un kreiso ceļgalu taisnu.
- Atspiedies caur labo pēdu, īpaši pēdas vidu un papēdi, lai atgrieztos plašajā stāvajā pozā.
- Izelpo, pieceļoties, un tad vai nu atkārto vienā pusē visu sēriju, vai pārej tieši pāri uz kreiso kāju.
- Starpt sērijām pārsatu griepšu un pozu, un visu laiku turēt landmine galu vērstu pret stiprinājumu, lai štanga nekad neiziet no līnijas.
Padomi un triki
- Ja strādājošajā pusē papēdis paceļas, nedaudz sašaurini pozu vai samazini dziļumu, pirms pievieno svaru. Paceļoties papēdim, parasti nozīmē, ka svars ir pārsniedzis to, ko tava potītes mobilitāte spēj kontrolēt.
- Neļaut izstieptās kājas pēdai ripot uz ārējo malu. Turiet to papēdi piespiestu zemē un pirkstus uz augšu, lai iegūtu cirkšņa stiepienu, nevis noslogo potīti.
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību izklupienā: gurni iet uz priekšu, nevis uz sāniem. Atgādiniet sev kustēties sānu lokā, it kā tu slīdētu gar sienu aiz sevis.
- Turiet landmine piespiestu pie krūtīm, nevis ļaut tam novirzīties uz priekšu. Kad štanga pārvietojas projām no tevis, pretbalansa efekts pazūd un rumpis krīt uz priekšu.
- Mainiet puses vienā atkārtojumā tikai tad, kad vari kontrolēt paužu apakšējā punktā. Pārāk agrīna maiņa parasti pārvērš nolaišanos steidzītā kristībā.
- Sāc tikai ar tukšu štangu vai nelielu disku. Garā landmine svira padara pat vieglus svarus smagākus apakšējā pozīcijā, nekā tu sagaidi.
- Vēršiet strādājošās kājas pirkstus nedaudz uz āru, apmēram 15 līdz 30 grādus, lai ceļgals virzās pāri pēdai, nevis nokrīt iekšpusē.
- Ja sajūti dūrienu saliektās gūžas priekšpusē, samazini dziļumu dažas nedēļas un strādā pie stiepiena savā pieļaujamajā diapazonā, nevis piespiest apakšējo pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Landmine kazaku pietupiens?
Saliektā ceļa pusē galvenokārt strādā ceturtdaļgalu un cirkšņa muskuļi, un sēžas muskuļi palīdz atsperties uz augšu. Izstieptā kāja iegūst noslogotu stiepienu pievadāmu augšdelmu un paceles apvidū, bet vēders strādā, lai noturētu landmine stabilu krūšu augstumā.
Vai Landmine kazaku pietupiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no vispiemērotākajiem veidiem, kā apgūt sānu pietupiena kustību. Nostiprinātā štanga dod pretbalansu, uz ko paļauties, tāpēc vari sasniegt dziļāku pozīciju ar labāku rumpja izlīdzinājumu nekā kazaku pietupienā ar tikai savu svaru.
Kā turēt štangu Landmine kazaku pietupienā?
Satveriet to ar abām rokām no apakšas vai pār augšējo galu un turiet pie augšējās krūšu daļas, līdzīgi kā landmine preses griepšu. Štangai visu sēriju jāpaliek saskarei ar krūtīm, lai tā darbojas kā pretbalanss.
Kāpēc man papēdis paceļas pietupiena pusē?
Tas parasti ir saistīts ar ierobežotu potītes dorsifleksiju vai vienkārši pārāk plašu poziju tavai pašreizējai mobilitātei. Nedaudz sašaurini pozu, samazini dziļumu un turiet papēdi piespiestu zemē; neliels papēža pacelējs vai pacelšanas apavi var arī palīdzēt, kamēr mobilitāte uzlabojas.
Vai man vajadzētu izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē vai mainīt puses?
Abas pieejas darbojas. Visu atkārtojumu veikšana vienā pusē pirms pārejas ļauj koncentrēties uz katrai kājai kustības kvalitāti, savukārt mainīšana no sāna uz sānu attīsta vienmērīgu pāreju un saīsina sērijas laiku. Mainīšana ir grūtāk kontrolējama, tāpēc vispirms to nopelni.
Ko varu izmantot, ja man nav landmine uzstādījuma?
Kazaku pietupiens ar savu svaru, ar izstieptām rokām uz priekšu, vai goblet stilā, turot kettlebell vai hanteles pie krūtīm, ir tuvākie aizvietotāji. Landmine versija vienkārši ir vieglāk uzturēt vertikālā pozā nostiprinātās sviras dēļ.
Cik plašai jābūt manai pozai Landmine kazaku pietupienā?
Sāc ar kājām apmēram pusotru līdz divreiz plecu platumā. Pārāk plaša poza — zaudēsi plakanu pēdu strādājošajā pusē; pārāk šaura — izstieptā kāja nevarēs palikt taisna. Pielāgo atbilstoši tam, kur vari saglabāt abus atbalsta punktus.
Vai Landmine kazaku pietupiens ir drošs ceļgaliem?
Ja to veic ar ceļgalu, kas virzās pāri pirkstiem, un papēdi zemē, tas ir kontrolējams un ar svaru viegli pārvaldāms vingrinājums lielākajai daļai cilvēku. Ja tev ir pašreizēja ceļa problēma, sāc ar ļoti nelielu diapazonu un bez papildu svara, un apstājies, ja sajūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?
Uztveriet to vairāk kā mobilitātes un vienpusējas stiprības vingrinājumu, nevis maksimālo pacelšanu. Viens vai divi viegli diski parasti ir pilnīgi pietiekami; vingrinājums zaudē savu nozīmi brīdī, kad papēdis paceļas vai izstieptais ceļgals sāk saliekties kompensācijai.
