Pogo Lēciens Uz Abām Kājām

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Pogo lēciens uz abām kājām ir atsitiena vingrinājums uz abām kājām, kurā atkārtoti atlecat no zemes ar ātriem, elastīgiem atsitienu priekškāju locītavās, gandrīz tā, it kā kājas būtu pogo nūjas. Atšķirībā no lēciena uz box vai tāllēciena no vietas, mērķis nav augstums vai attālums, bet kontakta laiks ar zemi: vēlies pieskarties grīdai un atstāt to pēc iespējas ātrāk, palicot augumā un ļaujot teļu un Ahileja cīpslu stiepšanās refleksam paveikt lielāko daļu darba. Rokas atpūšas pie sāniem vai uz gurniem, un ceļi paliek gandrīz taisni, tāpēc atsitiens nāk no apakšējās kājas daļas, nevis no dziļas pietupienu pozīcijas.

Šis vingrinājums ir pamatelements ātruma, lēciena un sprinta treniņos, jo tas veido potītes stingrību un reaktīvo spēku. Sprinteri, lēcēji un komandu sporta veidu sportisti izmanto pogo lēcienus, lai uzlabotu to, cik ātri kājas spēj atsisties un atstāt zemi, kas pārnesas uz ātrāku paātrinājumu un virziena maiņu. Tas labi der arī kā zema līmeņa pliometrisks iesildījums pirms smagākas slodzes vai sprinta, kā arī kā izturības rīks, ja to veic garākos komplektos. Muskuļi, kas paveic lielāko daļu darba, ir teļi, bet ceturtdaļas muskuļi (quadriceps), sēžas muskuļi un nelielās stabilizējošās muskuļu grupas ap potītēm atbalsta katru piezemēšanos.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā ceļi paliek mīksti, bet gandrīz taisni, katrs piezemējums tiek absorbēts caur potītes locītavu, tāpēc tev vajag cietu, neslīdošu virsmu un pilnīgu izpratni par to, kur atrodas tava smaguma centrs uz kājām. Noliecieties uz pēdu priekšdaļas, tikko tiešām pieskaroties grīdai ar papēžiem, un turēini svaru virs katras pēdas vidusdaļas. Ja svars pārvietojas atpakaļ uz papēžiem vai uz priekšu uz pirkstiem, atsitiens kļūst paviršs, un potītēm ir jāabsorbē spēks nevienmērīgi.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, domā par augumu, nevis eksplozivitāti. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, viegli saspraud ķermeni un sāc atlecat ar maziem lēcieniem tikai dažu centimetru augstumā. Aktīvi atspiedies no katras pēdas priekšdaļas tajā pašā mirklī, kad piesarkies zemei, saglabājot kontaktu ar zemi pēc iespējas īsu, vienlaikus nolaižoties klusi. Pleciem jāpaliek atslābinātiem, galvai — mierīgai; ja augšējā ķermeņa daļa sāk šūpoties vai rokas kustas, lai radītu augstumu, atsitiens ir kļuvis par lēcienu, nevis pogo.

Sāc ar īsiem komplektiem 10 līdz 20 sekundes vai 15 līdz 25 kontaktiem, pilnībā atpūšoties starp komplektiem, lai kvalitāte paliek augsta. Iesācējiem jātur lēcieni mazi un jābeidz komplekts tajā brīdī, kad kontakti kļūst skaļi vai papēži sāk triekties pret zemi. Tā kā Ahileja cīpsla iztur atkārtotu slodzi, apjomam jāpalielinās pakāpeniski nedēļu laikā, nevis jāsāk uzreiz ar gariem komplektiem, un pilnībā jāizlaiž šis vingrinājums, ja teļi vai Ahileja cīpsla tajā dienā sāp.

Norādījumi

• Stāvi augumā ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem vai plaukstas uz gurniem.
• Nedaudz pārliec svaru uz pēdu priekšdaļu, lai papēži karājas tieši virs grīdas, un viegli saspraud ķermeni, nenoapaļojot jostasvietu.
• Tur ceļus mīkstus, bet gandrīz taisnus; kājām jādarbojas kā atsperēm, nevis jātup starp lēcieniem.
• Sāc ar maziem, ātriem lēcieniem, vienlaicīgi atspiežoties no abu pēdu priekšdaļas un atstājot grīdu tikai dažus centimetrus.
• Piezemējoties, atsities vienlaikus ar abām pēdu priekšdaļām un uzreiz atlec uz augšu, saglabājot kontaktu ar zemi pēc iespējas īsu un klusu.
• Tur galvu mierīgu un plecus atslābinātus; nešūpo rokas un neizmanto gurnus, lai lēciens būtu augstāks.
• Elpo vienmērīgā ritmā visā komplekta laikā, nevis aizturi elpu lēcienu laikā.
• Turpini plānoto kontaktu skaitu vai sekunžu laiku, tad iziet no ritma un nostāvieties mierīgi, lai atgūtos pirms nākamā komplekta.
• Atjauno pozīciju, pilnībā nolaižot papēžus, paņemot divas vai trīs lēnas elpas un vēlreiz pārbaudot pēdu novietojumu pirms sākuma.

Padomi un triki

• Klusu piezemēšanos uztver kā kvalitātes pārbaudi: ja pēdas trāpa pret grīdu, kontakta laiks ir pārāk garš vai teļi nogurst.
• Tur papēžus tuvu grīdai, bet nepiespiestus; ja tie viegli pieskaras zemei, Ahileja cīpsla var uzkrāt un atdot enerģiju katrā kontaktā.
• Ja ceļi sāk liekties dziļāk ar katru lēcienu, atgādini sev domāt par zīmuli, kas stāv taisni, nevis par atsperi, kas šaujas uz leju un augšup.
• Sākumā skaiti kontaktus, nevis seko pulkstenim, jo nogurums parādās kā lēnāki atsitiieni vēl pirms to pamanāsi laikā.
• Nevelc pirkstus uz augšu piezemējoties; turēini pēdas priekšdaļu kontaktā ar zemi, lai atsitienu veic teļi, nevis pirksti.
• Veic tos uz cietas virsmas, piemēram, sporta zāles grīdas vai asfalta, nevis uz ļoti mīkstas virsmas, kas absorbē atsitienu, kuru mēģini trenēt.
• Ja teļi agri krampji, saīsini komplektu un paliec zemāk; krampji parasti nozīmē, ka lēcieni ir pārāk lieli vai komplekti pārāk gari tavam pašreizējam līmenim.
• Vispirms iesildi potītes ar apļa kustībām vai dažiem lēniem pacelšanās uz pirkstgaliem, jo auksta Ahileja cīpsla slikti reaģē uz ātrajiem atsitieniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Pogo lēciens uz abām kājām?

Teļi, īpaši gastrocnemius un soleus, veic lielāko daļu atspiediena katrā kontaktā. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps), sēžas muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi un potīšu stabilizatori ap pēdu palīdz piezemēšanā un atsitienu laikā.

Vai Pogo lēciens uz abām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja lēcieni paliek mazi un komplekti īsi. Iesācējiem jāsasniedz 10 līdz 15 klusi un ātri kontakti katrā komplektā, un jāapstājas, kad ritms vai piezemēšanās kvalitāte pasliktinās.

Cik augstu man jālec Pogo lēcienu laikā?

Tik tikko no zemes. Šis vingrinājums trenē īsu kontaktu ar zemi un potīšu stingrību, tāpēc dažus centimetrus augsti lēcieni ar ātrajiem atsitieniem ir efektīvāki nekā augsti lēcieni ar gariem piezemējumiem.

Kāpēc mani teļi šajā vingrinājumā tik ātri deg?

Katrs kontakts ir ātra, atkārtota teļu muskuļu kontrakcija, tāpēc tie nogurst ātrāk nekā lēnākos spēka vingrinājumos. Saīsini komplektus un pilnībā atpūties starp tiem, nevis mēģini pārvarēt dedzināšanu ar sliktiem atsitieniem.

Vai ceļiem jāpaliek taisniem Pogo lēcienu laikā?

Tur tos mīkstus, bet gandrīz taisnus. Ja ceļi katrā piezemēšanā dziļi liecas, vingrinājums pārvēršas par tupus lēcienu, un teļi un potītes pārstāj veikt darbu, uz kuru šis vingrinājums ir paredzēts.

Vai varu veikt Pogo lēcienu uz abām kājām katru dienu?

Mazās devās to var veikt bieži, bet Ahileja cīpslai un teļiem vajag atveseļošanos no atkārtotiem atsitieniem. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir saprātīgs sākumpunkts, un vingrinājums jāizlaiž, ja jūti sāpes teļos vai Ahileja cīpslā.

Kāda virsma ir vislabākā šim vingrinājumam?

Cietā, neslīdošā virsma, piemēram, sporta zāles grīda, gumijas pārklājums vai asfalta segums, ir vislabākā. Ļoti mīkstas virsmas absorbē atsitiena enerģiju, kuru mēģini trenēt, un var padarīt piezemēšanos mazāk stabilu.

Ko varu aizvietot, ja lēcieni man nav ērti?

Ātri pacelšanās uz pirkstgaliem ar savu ķermeņa svaru vai papēžu pacelšana ar ātru tempu trenē līdzīgu teļu darbību bez trieciena. Izlēcieni ar lecamauklu ir vēl viena iespēja, kad potītes jau labi pacieš vieglu piezemēšanās slodzi.

Kā Pogo lēcieni pārnesas uz sportisko sniegumu?

Tie māca kājām ātri atsisties un atstāt zemi, kas veicina ātrākus soļus sprintā, ātrāku virziena maiņu un reaktīvākus lēcienus. Tāpēc tie parādās iesildījumos un ātruma treniņos daudzos sporta veidos.