Pretestības Lentas Vēmējs Uzliecoties Uz Priekšu (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Pretestības lentas vēmējs uzliecoties uz priekšu (2. versija) ir vēmējs ar gurnu saliekšanu, kas tiek veikts, stāvot uz lentas, un lenta starp kājām ir šķērsota tā, ka gali maina pusēm, pirms tu tos paņem rokās. Šī šķērsotā pozīcija nedaudz maina vilkšanas līniju salīdzinājumā ar parasto vēmēju ar lentu, radot nelielu iekšēju leņķi, kas trenē vidējo muguru un platos mugura muskuli nedaudz citā trajektorijā. Tu liecies gurnos ar viegli saliektiem ceļiem, turi muguru taisnu un velc lentas galus augšup pret apakšējām ribām.

Šī kustība lieliski der ikvienam, kas trenējas mājās, ceļo vai vēlas locītavām saudzīgu vēmēju bez smagām svariem. Tā kā lentas pretestība palielinās, kad tā izstiepjas, grūtākā katra atkārtojuma daļa ir augšgalā, kur lāpstiņas saspiežas kopā. Iesācēji var sākt ar vieglu lentu un īsāku kustību diapazonu, savukārt pieredzējušāki sportisti var izmantot biezāku lentu vai saīsināt brīvo garumu, lai apakšējā pozīcijā būtu lielāka spriedze.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir platā mugura un muskuļi starp lāpstiņām, un katrā vilcienā palīdz aizmugurējā plecu daļa un biceps. Tavas ciskas aizmugurē, sēžamvietas un apakšējā mugura visu laiku strādā, lai noturētu saliekto pozīciju, kas padara šo vingrinājumu vienlīdz par pozas un stabilitātes treniņu, ne tikai vilkšanas kustību. Ja dienā ilgas stundas pavadītu sēžot, šī muguras vilkšanas un gurnu saliekšanas kombinācija ir tieši tas, kas lielākajai daļai biroja darba ritma trūkst.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar lentu. Kājām stingri jāpiespiež lenta pie grīdas, saliekšanās jānotiek gurnos, nevis noapaļojot mugurkaulu, un ķermeņa augšdaļas leņķim no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam jāpaliek aptuveni nemainīgam. Ja, velkot, atlec uz augšu taisnāk, lenta pārņem darbu no muguras un nodod to augšdelmiem.

Lai to izpildītu labi, velc elkoņus atpakaļ un nedaudz uz sāniem, pret gurniem, vadi kustību ar lāpstiņām un uz brīdi apstājies, kad rokas sasniedz ribas. Nolaid rokas kontrolēti, lai lentas vilce nekad neizrauj tavas rokas vai plecus uz priekšu. Izelpo, velkot, ieelpo, atgriežoties, un, ja jūt, ka pārņem apakšējā mugura, no jauna nostiprini saliekto pozīciju.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir mājas treniņi augšējai ķermeņa daļai, aktivācija apsildes laikā pirms vēmēja ar taisņu vai hanteļiem, kā arī muguras treniņš ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad aprīkojuma ir maz. Turpini atkārtojumus vienmērīgus, nerauj lentu strauji un izvēlies tādu spriedzi, ko vari kontrolēt katrā atkārtojumā, nepieļaujot ķermeņa šūpošanos.

Norādījumi

• Uzliec pretestības lentu plakaniski uz grīdas un uzstāj ar abām kājām tās vidū, aptuveni gurnu platuma attālumā.
• Šķērso lentu pāri tai pašai starp kājām tā, lai kreisais gals būtu labajā pusē un labais gals kreisajā pusē, tad satver vienu galu katrā rokā.
• Liecies uz priekšu gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir slīpa pret grīdu, atlaid ceļus un ļauj rokām brīvi karāties uz leju ar vieglu lentas spriedzi.
• Iztaisno muguru, saspringto vēdera presi un nolaid lāpstiņas uz leju un kopā, pirms sāk vilkt.
• Velc lentas galus augšup pret apakšējām ribām, dzenot elkoņus atpakaļ gar sāniem, vienlaikus turot ķermeņa augšdaļas leņķi nemainīgu.
• Augšgalā saspied lāpstiņas kopā un turi īsu pauzi.
• Lēni un kontrolēti nolaid rokas, līdz rokas ir izstieptas un lentas spriedze joprojām ir saglabāta.
• Izelpo, velkot augšup, ieelpo, nolaižoties atpakaļ.
• Pabeidz apgājienu, tad uzmanīgi pieceļas kājās un spārdo no lentas vienu kāju vienlaikus, lai tā nevarētu atsisties pret tevi.

Padomi un triki

• Ja vēmēja laikā lenta noslīd no papēžiem, nedaudz paplašini stāju vai izvēlies lentu ar atrokošāku, plakanāku daļu zem pēdām.
• Noapaļota apakšējā mugura ir biežākā kļūda šajā gurnu saliekumā. Atspied gurnus atpakaļ un pacel krūtis, līdz mugurkauls jūtas izstiepts, pirms sāc vilkt lentu.
• Visu laiku turi ceļus nedaudz saliektus. Pilnībā iztaisnoti ceļi pārnes slodzi uz cisku aizmugurējām muskulatūru un apgrūtina saliktās pozīcijas noturēšanu.
• Ja biceps nogurst pirms muguras, palēnini kustību un padomā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām.
• Neļauj pleciem rāpties pret ausīm augšgalā; tur tos nolaistus prom no kakla, kamēr lāpstiņas saspiežas.
• Spriedzi koriģē apakšējā pozīcijā, nevis atkārtojuma vidū. Stāj platāk, lai mazāka brīvā garuma, vai paņem lentu tālāk pa galiem, lai lielāka, nevis veic pusvēmēju, lai izvairītos no stipra izstiepuma.
• Ja ķermeņa augšdaļa ceļas, velkot, apgājiens ir pārāk smags vai tu esi noguris. Samazini lentas spriedzi, lai darbu veic mugura, nevis inercija.
• Šķērsotā lenta apakšējā pozīcijā var berzēt pret augšstilbiem. Turi rokas nedaudz platāk par kājām, lai lenta iet gar tām ārpusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Pretestības lentas vēmējs uzliecoties uz priekšu (2. versija) trenē visvairāk?

Lielāko daļu vilkšanas veic platā mugura un muskuļi starp lāpstiņām, palīdzot aizmugurējai plecu daļai un bicepsam. Tavas sēžamvietas, cisku aizmugure un apakšējā mugura visu laiku notur saliekto pozīciju.

Kāpēc šajā versijā lenta ir šķērsota zem pēdām?

Šķērsošana maina vilkšanas leņķi, un katra roka vilksties nedaudz pretī pretējai pusei, kas daļu uzsvara pārnes uz vidējo muguru. Tas arī notur lentu prom no augšstilbiem apakšējā atkārtojuma punktā.

Vai Pretestības lentas vēmējs uzliecoties uz priekšu (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu lentu un vispirms apgūsti gurnu saliekšanu. Ja saliktās pozīcijas noturēšana ir grūta, trenē saliekumu bez lentas, līdz apakšējā mugura spēj palikt taisna visu apgājienu.

Cik tālu man vajadzētu liekties šajā vēmējā?

Liecies, līdz ķermeņa augšdaļa ir ievērojami slīpa uz priekšu, aptuveni 45 grādi vai zemāk, turot taisnu muguru un nedaudz saliektus ceļus. Precīzs leņķis ir mazāk svarīgs par to, lai tas katrā atkārtojumā būtu vienāds.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pieceļanās, velkot, kas pārvērš to par taisnu vilci un atņem darbu mugurai. Saspringto vēdera presi un apzināgi turi gurnus atspiestus atpakaļ visu apgājienu.

Kā padarīt Pretestības lentas vēmējs uzliecoties uz priekšu (2. versija) grūtāku?

Izmanto biezāku lentu, saīsini brīvo garumu, paņemot lentu tālāk pa galiem, vai palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm. Vispirms pievieno atkārtojumus un tikai tad palielini spriedzi, lai saliktā pozīcija paliek tīra.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav lentas?

Vēmējs ar hanteļiem vai taisņu saliekoties trenē līdzīgu kustību, un mājās bez svariem der vēmējs zem stingra galda. Lentas versija vienkārši ir visvairāk pārnēsājamā iespēja.

Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai?

Parasti jā, ja liecies gurnos ar taisnu, saspringtu mugurkaulu un ar lentas spriedzi, ko vari kontrolēt. Ja jūt, ka apakšējā mugura noapaļojas vai saspringst, samazini slodzi vai novieto rokas uz soliņa, lai saliekumu saīsināt.

Cik atkārtojumu un apgājienu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri apgājieni pa 10 līdz 15 atkārtojumiem der lielākajai daļai mērķu ar lentām. Tā kā pretestība sasniedz maksimumu katra atkārtojuma augšgalā, beidz apgājienu, kad ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties vai kustības diapazons saīsinās.