Krievu Pagrieziens Uz Vienu Pusi
Krievu pagrieziens uz vienu pusi pārceļ ierasto rotācijas darbu no sēdošā krievu pagrieziena uz stāvu pozīciju. Tā vietā, lai atgultos uz grīdas ar svaru rokās, tu stāvi taisns, izstiepj rokas virs galvas, līdz pirkstgali satiekas rombveidā virs galvas, un griež rumpi uz vienu pusi vienlaikus. Tā kā kājas nodrošina stabilitāti un rokas ir izstieptas virs galvas, katrs pagrieziena grāds jānāk no vidukļa, nevis no inerces vai šūpojoša svara.
Šī stāvus izpildāmā variācija padara vingrinājumu par labu izvēli ikvienam, kam grīdas pagriezieni ir neērti, kā iesildīšanos pirms sporta veidiem ar rotācijas kustībām un trenējas, kuri vēlas vēdera darbu, kas vienlaikus izaicina arī līdzsvaru. Tā kā pēdas paliek stingri uz grīdas, kāju un gurnu muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu iegurni stabilu, kamēr ribu bļoda griežas. Šī rotācijas un pretrrotācijas kombinācija ir tieši tas, ko prasa lielākā daļa ikdienas un sporta kustību.
Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi gan tajā pusē, uz kuru griežas, gan no tās, ko atstāj, un tos atbalsta taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), kas iet pa rumpja priekšpusi. Raisot rokas virs galvas, viss rumpis izstiepjas, tāpēc vēdera muskuļi strādā lielākā diapazonā, un darbā iesaistās arī gūžas saliecēji un augšstilbu priekšpuse, kas notur stāju. Nebūsi pārsteigts, ja arī pleci un augšējā mugura sajutīs statisko slodzi no roku noturēšanas augstu.
Izpilde ir atkarīga no divu uzdevumu atdalīšanas: viduklis griežas, viss pārējais paliek mierīgs. Tur celmus mīkstus, bet apakšējo ķermeņa daļu nekustīgu un ļauj griešanās notikt no ribu bļodas, lai rokas pārvietojas kā viens bloks kopā ar rumpi. Kad gurni slapji šūpojas vai rokas sāk peldēt pašas savā ceļā, pagrieziens zaudē spriedzi, un ieguvums ātri pazūd.
Vari izpildīt visas atkārtojumus vienā pusē un tikai tad pāriet uz otru — no tā arī cēlies vienas puses uzsvars nosaukumā — vai griezties no vienas puses uz otru caur centru. Lēns, apzināts tempos ar īsu pauzi katra pagrieziena galā vienmēr pārspēj ātrus atkārtojumus. Sāc ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem pagriezieniem katrā pusē un pakāpeniski palielini skaitu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pirkstgali vērsti uz priekšu, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
- Raise both arms straight overhead — izstiep abas rokas taisni virs galvas un saliec pirkstgali vai plaukstas kopā, lai rokas veido rombu virs galvas, elkoņi tikai nedaudz saliekti.
- Atslābini celmus, pacel krūtis un maigi ievelc nabu, lai sasprauktu vēderu pirms kustības sākšanas.
- Griez rumpi uz labo pusi, pagriežot ribu bļodu, un tur rokas nekustīgi rombveidā virs galvas, lai tās ceļo kopā ar ķermeni.
- Atļauj kreisās pēdas papēdim nedaudz pacelties griešanās laikā, bet gurnus un kājas pārējā laikā tur vērstas uz priekšu.
- Apturies kustību uz brīdi griešanās galapunktā un saspraud slīpo vēdera muskuļus strādājošajā pusē.
- Kontrolēti atgriezies caur centru un turpini griezties uz kreiso pusi, vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms pārslēgšanās, ja trenē vienu pusi.
- Izelpo, griežoties pagriezienā, un ieelpo, atgriežoties caur vidu.
- Atjauno stāju un no jauna saspraud vēderu, tiklīdz jūti, ka sāc šūpoties vai steidzināt atkārtojumus.
Padomi un triki
- Visizplatītākā kļūda ir roku šūpošana no vienas puses uz otru, kamēr rumpis tikko pagarās. Plaukstām jāpaliek saliptām rombveidā virs galvas un jāseko ribu bļodai, nevis jāvada tā.
- Ja jūti saspiestu jūtigu apakšējā mugurā, visticamāk griežas no gurniem vai izliec muguru. Vieglis saspraud sēžamvietas muskuļus un iedomājies griezties ap vertikālu stabu, kas iet caur mugurkaulu.
- Tur godīgu kustības diapazonu: kontrolēts trīsceturtdaļpagrieziens ar spriedzi ir labāks par vardarbīgu pilnu griešanos, kas rauj mugurkaulu.
- Neļauj ceļiem sabrukt uz iekšu griešanās laikā. Spied pēdas pret grīdu un tur ceļgala bļodiņas virzību virs pirkstgaliem, lai aizsargātu stāju.
- Ja pleci sadeg pirms vēdera, nedaudz nolaidi elkoņus. Rokām jābūt izstieptām, bet ne paceltām līdz ausīm.
- Tempos palēnināšana ir vienkāršākais grūtības palielinājums. Divu sekunžu griešanās ar vienas sekunžu pauzi ieslēdz slīpo muskuļus vairāk nekā dubultots atkārtojumu skaits.
- Tur skatienu uz priekšu, nevis šūpo galvu līdzi pagriezienam; kaklam jāpaliek atslābinātam un neitrālam.
- Kad tikai ķermeņa svars jau šķiet viegli, vari turēt vieglu medicībisko bumbu vai vienu hanteļu starp plaukstām, bet tikai tad, kad vari noturēt gurnus mierīgos visos atkārtojumos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina krievu pagrieziens uz vienu pusi?
Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi, un palīdzībā rotācijā iesaistās taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis). Gūžas saliecēji, ceturtdaļmuskuļi un stāvošās kājas stabilizatori statiski notur stāju vietā.
Kāpēc rokas ir virs galvas, nevis priekšā kā parastajā krievu pagriezienā?
Raisot rokas, rumpis izstiepjas, kas palielina diapazonu, kurā strādā slīpie muskuļi, un novērš iespēju šūpot svaru inerces iegūšanai. Tas arī liek vēderam un pleciem kopā noturēt pozīciju.
Vai man vajadzētu pārmaiņus mainīt puses vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?
Abas pieejas darbojas. Visu atkārtojumu izpilde vienā pusē pirms pārslēgšanās stiprāk noslogo strādājošo slīpo muskuli, savukārt maiņas veida izpilde saglabā kustību simetrisku un ir vieglāk kontrolējama tempā.
Vai krievu pagrieziens uz vienu pusi ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo tas neizmanto aprīkojumu un slodze ir neliela. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku rotāciju un koncentrēties uz to, lai gurni paliek vērsti uz priekšu — tas ir vissarežģītāk kontrolējamais elements.
Kā tas atšķiras no sēdoša krievu pagrieziena?
Sēdošajā versijā kājas netiek iesaistītas darbā un parasti tiek izmantots svars, bet šī stāvus izpildāmā versija liek kājām un gurniem stabilizēt ķermeni un paļaujas uz diapazonu un kontroli, nevis papildu pretestību.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu ciskās, ja tas ir vēdera vingrinājums?
Tā kā pēdas stāv uz grīdas un gurni pretojas rotācijai, ceturtdaļmuskuļi un gūžas saliecēji statiski notur stāju. Neliels augšstilbu darbs ir normāls un faktiski ir daļa no stāvā izpildes ieguvuma.
Vai varu pievienot svaru krievu pagriezienam uz vienu pusi?
Vari turēt vieglu medicībisko bumbu vai hanteļu starp plaukstām, kad tehnika ir stabila. Pievieno slodzi pakāpeniski, jo pozīcija ar rokām virs galvas atrod papildu svaru tālu no ķermeņa centra, kas noslogo apakšējo muguru.
Cik ātri vajadzētu veikt pagriezienus?
Tik lēni, lai katrs atkārtojums sāktos no ribu bļodas un beigtos ar apzinātu sasprindzinājumu. Ātri, atsitoties pagriezieni ļauj inercei veikt darbu un palielina spriedzi uz mugurkaulu.
Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar apakšējās muguras problēmām?
Ikviens, kam ir muguras problēmu vēsture, vispirms jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu. Ja atļauja ir saņemta, tur rotāciju pieticīgu, kusties lēni un pārtrauc jebkuru variantu, kas rada asas vai izstarojošas sāpes.
