Planche Uz Krēsla
Planche uz krēsla ir statiska atbalsta pozīcija, ko izpilda uz stingra krēsla. Tu sēdi sēdekļa priekšējā malā, liec plaukstas uz sēdekļa tieši blakus gurniem, spiež lejup, līdz ķermenis paceļas, un turi kājas izstieptas taisni sev priekšā ar pēdām no grīdas. Rezultāts izskatās kā planche vai L-sit, kas līdzsvarots uz krēsla, nevis karājas no stieņiem vai balstās uz parallettēm, un kustības otrā fāze parāda, kā tu noliecies uz priekšu pār plaukstām ar piespiestām ceļgalu kājām, pirms izstiepj kājas.
Šī pozīcija ir pakāpenisks ceļš uz nopietnu spēku taisnās rokās un korpusa muskulatūrā. Tā kā krēsla sēdeklis paceļ plaukstas un saīsina efektīvo sviru salīdzinājumā ar L-sit uz grīdas, tā ir saudzīgāka pret plaukstu locītavām un vieglāk pieejama, kas padara to par labu sākumpunktu cilvēkiem, kas virzās uz pilnu planche vai L-sit treniņu. Tā intensīvi trenē vēdera un gūžas saliecēju muskuļus, lai noturētu kājas paceltas, tricepsu un priekšējos deltas muskuļus, lai fiksētu rokas taisnas un spiegtu augšup, kā arī apakšdelmus un plaukstu stabilizatorus, lai noturētu stingru balstu uz sēdekļa malas.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēslam jābūt smagam vai jāatbalstās pret sienu, lai tas neaizgāztos atpakaļ, kad pārliec svaru pār plaukstām, un plaukstām jāatrodas tieši gurnu sānos ar pirkstiem uz priekšu, lai pleci atrastos tieši virs plaukstu locītavām. Ja plaukstas pārāk pavirzās uz priekšu, spiediens kļūst par slodzi pleciem; ja pārāk atpakaļ, sēdekļa mala iezīdējas apakšdelmos.
Lai izpildītu labi, uzkāpj pozīcijā, noliecoties uz priekšu ar saliektiem ceļgaliem, spiež caur plaukstām, lai paceltu gurnus un augšstilbus no sēdekļa, tad lēni izstiep kājas uz priekšu, līdz ceļgali ir taisni un augšstilbi ir apmēram sēdekļa augstumā vai nedaudz virs tā. Noturi šo kompaktu, pacelto pozīciju ar krūtīm augšup un pleciem spiestiem prom no sēdekļa, elpojot sekli, bet vienmērīgi. Nolaidies atpakaļ, saliecot ceļgalus un kontrolēti nosēžot gurnus uz sēdekļa, nevis nokrītot.
Izmanto šo kustību kā laika noturēšanas vingrinājumu korpusa treniņa sākumā vai kā pēdējo vingrinājumu augšējā ķermeņa dienā. Biežākie lietojumi ir iesācēju spēka darbs taisnās rokās, treniņi mājās bez stieņiem un saudzīga spiešana rehabilitācijā, kad L-sit uz grīdas šķiet pārāk agresīvs plaukstu locītavām. Beidz komplektu acumirklī, kad gurni nogrimst vai pleci rāpjas augšup pret ausīm; sagruzusi pozīcija nemāca neko un nepareizi iekrauj locītavas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stingru krēslu pret sienu vai stūrī, lai tas nevar noslidināties vai aizgāzties, un pārliecinies, ka sēdeklis nekustas zem plaukstu spiediena.
- Sēdies uz sēdekļa priekšējās malas ar plaukstām, kas gulstas plakaniski uz sēdekļa tieši gurnu sānos, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un dūrēm vienā līnijā ar sēdekļa malu.
- Noliec ķermeni uz priekšu pār plaukstām un saliec ceļgalus, lai svars pārceļas uz plaukstām, turot plecus tieši virs plaukstu locītavām.
- Saspraud vēdera muskuļus, saspied kājas kopā un spied lejup caur plaukstām, lai pilnībā paceltu gurnus un augšstilbus no sēdekļa.
- Kad pilnībā atbalsties uz rokām, lēni iztaisno ceļgalus un pacel kājas uz priekšu, līdz tās ir taisnas, ar pēdām virs grīdas un augšstilbiem apmēram paralēli zemei.
- Spied sēdekli prom un velc plecus lejup, prom no ausīm, lai rokas paliek taisnas un krūtis augšup visu noturēšanas laiku.
- Noturi pacelto pozīciju ar izstieptām kājām plānotajā laikā, elpojot lēnā, sekli ritmā, nevis aizturot elpu.
- Lai pabeigtu, saliec ceļgalus pret krūtīm, kontrolēti nolaidi gurnus uz sēdekli un atbrīvo spiedienu no rokām pa vienai plaukstai.
- Pirms nākamās noturēšanas pilnībā atjauno plaukstu pozīciju, nevis pēc katra komplekta pārslīdi plaukstas uz priekšu.
Padomi un triki
- Lielākā daļa cilvēku neizdodas šajā pozīcijā, jo gurni grimst pret sēdekli; ja sēdekļa augstums ļauj augšstilbiem nokrist zem paralēles, virzi ceļgalus nedaudz pret krūtīm, līdz korpusa muskulatūra ir pietiekami spēcīga pilnai izstiepšanai.
- Ja sēdekļa priekšējā mala iespiežas augšstilbu aizmugurē uzdošanās laikā, pārvieto gurnus pašā sēdekļa priekšā pirms plaukstu nolikšanas, lai būtu vieta pacelties brīvi.
- Turi elkoņus fiksētus un nedaudz pagrieztus uz iekšu; mīksti elkoņi pārvērš to par spiešanas cīņu un nogurdina tricepsu ilgi pirms vēdera muskuļiem pat pieskaras slodze.
- Krēsls, kas slīd uz cietās grīdas, ir reāls apdraudējums — novieto to uz paklāja vai balsti aizmugurējos kājus pret sienu, jo visa tava svars spiešanas laikā pārceļas uz sēdekļa priekšējo malu.
- Plecu pacelšana pret ausīm ir visizplatītākā kļūda augšējā ķermeņa daļā; apzināti spied sēdekli prom un iedomājies, ka izstiepj kaklu visas noturēšanas laikā.
- Ja pilna kāju izstiepšana ir pārāk grūta, vispirms trenē noturēšanu ar saliektiem ceļgaliem un katru nedēļu izstiep kājas nedaudz tālāk, nevis uzspiež trīcošu noturēšanu ar taisnām kājām.
- Plaukstu locītavas uzņemas lielāko spiediena daļu; sasildi tās ar apļa kustībām un izstiepšanu, un pārtrauc, ja jūti asas locītavas sāpes, nevis muskuļu piepūli.
- Īsas, kvalitatīvas noturēšanas 5–15 sekunžu garumā uzvar garas, grimstošas noturēšanas — beidz komplektu acumirklī, kad kāju augstums vai plecu pozīcija sabojājas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi Planche uz krēsla strādā visvairāk?
Vēdera muskuļi un gūžas saliecēji veic galveno darbu, turot kājas paceltas virs sēdekļa, savukārt tricepss, priekšējie plecu muskuļi un apakšdelmi atbalsta visu ķermeņa svaru uz taisnām rokām. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) paliek aktīvi, lai noturētu ceļgalus iztaisnotus.
Vai Planche uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no pieejamākajām statiskajām noturēšanām, jo paceltais sēdeklis saīsina sviru un saudzē plaukstu locītavas salīdzinājumā ar L-sit uz grīdas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar noturēšanu saliektiem ceļgaliem un īsiem 5–10 sekunžu komplektiem, pirms izstiept kājas.
Kāds krēsls vislabāk der Planche uz krēsla?
Lieto smagu, stabilu krēslu ar plakanu sēdekli bez riteņiem, ideālā gadījumā balstītu pret sienu. Salokāms krēsls vai jebkas, kas kustas zem plaukstu spiediena, nav drošs, jo visa tava svara spiediens krīt uz sēdekļa priekšējās malas.
Kur tieši man jāliek rokas uz krēsla?
Novieto plaukstas plakaniski uz sēdekļa tieši gurnu sānos ar pirkstiem vērstiem uz priekšu. Tas ļauj pleciem atrasties virs plaukstu locītavām un dod vietu pacelt gurnus brīvi no sēdekļa, nezaudējot malu apakšdelmos vai augšstilbos.
Kāpēc mani pleci paceļas pret ausīm, kad mēģinu noturēt pozīciju?
Tas notiek, kad tricepss un plecu stabilizatori nogurst un pārstāj aktīvi spiest sēdekli prom. Atgādini sev spiest krēslu lejup un izstiept kaklu; ja plecu pacelšana turpinās, saīsini noturēšanas laiku.
Kā Planche uz krēsla atšķiras no parastā L-sit uz grīdas?
Uz krēsla tavas rokas ir paceltas sēdekļa augstumā un kājas karājas pāri priekšējai malai, kas samazina slodzi plaukstu locītavām un atvieglo pacelšanos pozīcijā. L-sit uz grīdas ir grūtāks, jo rokas ir zemāk un pilna kāju brīvība nāk tikai no gūžas saliecēju un korpusa spēka.
Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?
Der divi stingri soliņi, stabila pufa vai paraleli stieņi līdzīgā augstumā, kamēr virsma neaizgāztos un rokas var atrodoties gurnu sānos. Būtiska detaļa ir tā, ka balsts atrodas zem gurniem un nedaudz aiz tiem, nevis priekšā.
Cik ilgi man jānotur Planche uz krēsla?
Mērķē uz vairākiem 5–20 sekunžu komplektiem ar pilnu kvalitāti, nevis vienu garu noturēšanu, kurā gurni grimst. Kad spēks taisnās rokās un korpusā uzlabojas, virzies uz 30–60 sekundēm kopējā uzkrātā noturēšanas laika vienā treniņā.
Vai šis vingrinājums ir drošs manām plaukstu locītavām?
Tas parasti ir saudzīgāk pret plaukstu locītavām nekā noturēšana uz grīdas, jo sēdeklis paceļ rokas un ļauj saglabāt neitrālāku plaukstu leņķi. Tomēr vispirms sasildi plaukstas un nelieto vingrinājumu, ja jūti asas sāpes; neliels spiediens un piepūle ir normāli, sāpes nav.
