Pretestības Lentes Pleca Ārējā Rotācija Atbalstītā Pozīcijā
Pretestības lentes pleca ārējā rotācija atbalstītā pozīcijā ir neliels, precīzs rotatorās manžetes vingrinājums, ko veic sēdus, un strādājošā rokas apakšdelms balstās uz stabila virsmas, piemēram, galda vai soliņa. Tu sēdi sānu pozīcijā ar vieglu pretestības lenti, kas nostiprināta zem pēdas vai tuvumā esoša objekta, elkoni saliektu par 90 grādiem un piespiestu pie sāniem, tad paceļ apakšdelmu uz augšu pret lentes pretestību un ar kontroli atgriež to atpakaļ. Atbalstītā pozīcija gandrīz pilnībā atbrīvo lielākos pleca muskuļus — tieši tāpēc šo vingrinājumu tik bieži izmanto pleca iesildīšanās un rehabilitācijas programmās.
Galvenais mērķis ir rotatorā manžete, īpaši infraspinatus un teres minor — muskuļi, kas atbild par augšdelma griešanu uz āru. Tā kā apakšdelms ir atbalstīts un elkonis paliek fiksēts, rotācija tiek izolēta tīri — tev nav jācīnās ar gravitāciju caur garu sviru un nav jākompensē ar vidējo un priekšējo deltu, kā tas bieži notiek stāvošajās versijās.
Šis vingrinājums der plašam trenējošo lokam. Sportisti, kas veic kustības virs galvas un spiež no krūtīm, to izmanto, lai ārējie rotatori būtu pietiekami spēcīgi pleca stabilizēšanai zem slodzes. Biroja darbiniekiem un visiem, kam pleci jūtas noguruši un jautrīgi, nāk par labu vingrinājuma zemas slodzes un augstās kontroles daba. Tas ir arī biežs sākumpunkts cilvēkiem, kas pēc pārtraukuma atgriežas spiešanas kustībās, jo lente sniedz maigu, locītavām draudzīgu pretestību, ko var samazināt gandrīz līdz nullei.
Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vairumā lentes vingrinājumu. Ja elkons novirzās no ribām, plecs ripiņas uz priekšu vai lente velk neērtā leņķī, rotācija vairs nenotiek pleca locītavā, kur tu to vēlies. Sēdi taisns, ribas sakrautas virs iegurņa, elkoni tur saliektu taisnā leņķī un novietojies tā, lai lentes pretestība vilktu roku uz leju pret grīdu. Viegls spriegums kustības apakšējā punktā uztur strādājošos muskuļus iesaistītus no pašas pirmās kustības pakāpes.
Izpildei vajadzētu šķist lēnai un gandrīz garlaicīgai — un tas ir mērķis. Griez roku uz augšu, līdz apakšdelms vērsts pret griestiem vai cik vien plecs ērti atļauj, īsi pauzē un tad divās līdz trīs sekundēs atgriezies atpakaļ. Ja nespēji novērst pleca pacelšanos vai rumpja griešanos, lente ir pārāk smaga. Šis ir viens no retajiem vingrinājumiem, kur vieglāk patiesi nozīmē labāk — rotatorās manžetes muskuļi ir mazi un reaģē uz kvalitatīvām atkārtojumu reizēm, nevis uz maksimālu piepūli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz krēsla sānu pozīcijā blakus galdam, ar strādājošās rokas apakšdelmu balstītu uz galda virsmas un elkoni saliektu aptuveni 90 grādos.
- Nostiprini pretestības lentes vienu galu droši zem pēdas vai zem tuvākā galda kājas, tad satver brīvo galu ar strādājošo roku tā, lai lente vilktu roku uz leju pret grīdu.
- Sēdi taisns ar atslābinātiem pleciem un ribām, kas sakrautas virs gurniem; piespied augšdelmu pie sāniem, lai elkons paliek tieši zem pleca.
- Uzstādi sākuma pozīciju ar apakšdelmu plakaniski uz galda, plaukstas kauli neitrālā stāvoklī un tik daudz lentes sprieguma, ka rotācijas muskuļi jau ir nedaudz iesaistīti.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un tur kaklu garu — neļauj plecam rāpties augšup pret ausi.
- Izelpo un griez apakšdelmu uz augšu, pagriežoties pleca locītavā, līdz roka vērsta pret griestiem vai sasniedz ērtā kustību apjoma robežu.
- Visā kustībā tur elkoni saliektu 90 grādos un piespiestu pie sāniem; jākustas tikai apakšdelmam un rokai.
- Pauzē vienu sekundi augšējā punktā, saspiežot pleca aizmuguri, nepaceļot plecus.
- Ieelpo un divās līdz trīs sekundēs nolaidi apakšdelmu atpakaļ uz galda, pretoties lentes vilkšanai lejup.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec lenti uz otru roku un atkārto pretējā rokā.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir elkona novirzīšanās uz priekšu vai no ribām griešanas laikā — ja tas notiek, kustība pārvēršas par priekšējā pleca vingrinājumu, tāpēc paņem vieglāku lenti un atjauno rokas pozīciju.
- Plecu pacelšana norāda, ka lente ir pārāk smaga; augšējā daļas trapecijas muskuļi labprāt pārņems darbu, ja ļausi, tāpēc paņem mazāku pretestību un koncentrējies uz lāpstiņas mierīgu stāvokli.
- Nemēģini iegūt papildu kustību apjomu, izliecot jostasvietu vai griežot rumpi pret strādājošo roku — rotācijai jānotiek tikai pleca locītavā.
- Ja apakšdelms nevar ērti balstīties uz galda, novieto zem tā salocītu dvieli, nevis paceļ plecu virzienā uz virsmu.
- Tur plaukstu taisnu un vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas saliekšana pārvērš šo par satvēriena vingrinājumu un samazina darbu plecā.
- Vienu līdz divas sekundes ilga pauze augšējā punktā rotatorās manžetes spēkam dod vairāk nekā ātrums, tāpēc pretoies kārdinājumam izpildīt ātras atkārtojumu reizes.
- Ja lentes leņķis velk roku prom no ķermeņa, nevis taisni uz leju, pārstiprini to zem tās pašas puses pēdas, kur ir strādājošā roka, vai pielāgo sēdpozīciju.
- Sāc ar 12 līdz 15 vieglām atkārtojumu reizēm katrā pusē kā iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas, vai veic 2 līdz 3 apļus, ja trenē rotatoro manžeti kā atsevišķu fokusu.
- Apturi vingrinājumu, ja jūt dūrienu pleca priekšpusē — nedaudz samazini kustību apjomu un tur kustību maigu, nevis turpini caur diskomfortu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina pretestības lentes pleca ārējā rotācija atbalstītā pozīcijā?
Tā galvenokārt mērķē uz rotatorās manžetes ārējiem rotatoriem, galvenokārt infraspinatus un teres minor, ar nelielu aizmugurējās deltas palīdzību. Tā kā roka ir atbalstīta, lielākie pleca muskuļi paliek lielākoties ārpus kustības.
Kāpēc apakšdelms šajā vingrinājumā balstās uz galda?
Atbalsts atceļ slodzi, kas vajadzīga rokas noturēšanai augšā, tāpēc mazie rotācijas muskuļi var strādāt bez deltu vai trapecijas kompensācijas. Tas arī padara vingrinājumu ērtu cilvēkiem ar kairinātiem pleciem.
Vai pretestības lentes pleca ārējā rotācija atbalstītā pozīcijā ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no visdraudzīgākajām iesācēju pleca kustībām, jo lentes pretestība ir viegla un regulējama, un atbalstītā pozīcija ierobežo krāpšanos. Iesācējiem jāsāk ar plānāko pieejamo lenti un jākoncentrējas uz lēnām, kontrolētām atkārtojumu reizēm.
Cik smagu pretestības lenti izvēlēties šim vingrinājumam?
Vieglāku, nekā sagaidi — rotatorā manžete ir neliela muskuļu grupa. Izvēlies lenti, ar kuru vari izpildīt 12 līdz 15 atkārtojumus bez plecu pacelšanas, rumpja griešanas vai elkona pozīcijas zaudēšanas pie sāniem.
Vai varu veikt šo vingrinājumu bez galda?
Jā, der jebkura stabila virsma aptuveni elkona augstumā, piemēram, soliņš, skaitītāja virsma vai pats savs augšstilbs. Būtiskais ir tas, ka apakšdelms ir atbalstīts un elkons paliek saliekt 90 grādos pie sāniem.
Kā zināt, ka griežos no pleca, nevis kompensēju?
Jākustas tikai apakšdelmam un rokai, bet elkonom, lāpstiņai un rumpim jāpaliek nekustīgiem. Ja plecs ceļas pret ausi vai rumpis griežas, samazini lentes spriegumu un palēnini tempu.
Vai šo vingrinājumu veikt pirms vai pēc galvenā treniņa?
Vairums trenējošo to izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas vai kustībām virs galvas, lai pamodinātu ārējos rotatorus. To var trenēt arī atsevišķi kā vieglu papildvingrinājumu, taču tas reti jāstiep līdz nogurumam.
Cik apļu un atkārtojumu veikt pretestības lentes pleca ārējā rotācijā atbalstītā pozīcijā?
Tipiski ir divi līdz trīs apļi pa 12 līdz 20 kontrolētām atkārtojumu reizēm katrā pusē, jo mērķis ir izturība un kontrole nelielā muskuļu grupā, nevis maksimāls spēks.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja plecs sāp?
Kustība ir maiga, taču jebkurš vingrinājums, kas izraisa asas sāpes vai dūrienus, jāpārtrauc. Vispirms samazini kustību apjomu un pretestību, un, ja diskomforts saglabājas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
