Hanteļu Tricepsta Pagarinājums Guļus Uz Grīdas (versija)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu tricepsta pagarinājums guļus uz grīdas ir tricepsta izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar hanteli katrā rokā. Ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām tu paceļ hanteļus virs krūtīm, taisnās rokās izstiepjot rokas, un tad saliec tikai elkoņus, lai hanteļus novietotu atpakaļ un lejup grīdas virzienā blakus vai nedaudz aiz galvas. Elkoņi visas kustības laikā ir vērsti uz griestiem, tāpēc tricepss veic visu darbu, kamēr apakšdelmi pārvietojas loka kustībā.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas mērķtiecīgu tricepsta darbu bez sola. Tā kā tu guli uz grīdas, kustības apjoms dabiski apstājas, kad augšdelmi sasniedz grīdu, kas dod iebūvētu dziļuma robežu un skaidru izjūtu par to, kur atkārtojums beidzas. Tas padara vingrinājumu pieņemamāku cilvēkiem, kuriem solā veicamie “skull crusher” varianti rada diskomfortu plecos vai elkoņos, kā arī ļauj viegli veikt vingrinājumu mājās — nepieciešams tikai hanteļu pāris un vieta uz grīdas.

Galvenais muskulis šeit ir triceps brachii, īpaši tā garā galva. Novietojums aiz galvas izstiepj garo galvu, tāpēc šis leņķis ir tik efektīvs rokas aizmugurei. Plecu priekšējā daļa un mazās stabilizējošās muskuļu grupas ap plecu locītavām palīdz kontrolēt hanteļus, bet koris strādā viegli, lai ribas neizplestos, kad nolaidi hanteļus.

Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Saliekti ceļi un pēdas, kas stingri balstās grīdā, palīdz saglabāt neitrālu un ērtu stāvokli jostas daļā, un elkoņu izvietojums tieši virs pleciem saglabā spriedzi tricepsā, nevis ļauj tai pārnesties uz plecu locītavu. Ja, hanteļiem kļūstot smagākiem, elkoņi sāk virzīties uz priekšu vai uz sāniem, vingrinājums nemanot pārvēršas spiešanas kustībā, un tricepss zaudē uzsvaru.

Lai to izpildītu labi, kusties tikai elkoņa locītavā. Kontrolēti nolaidi hanteļus, līdz augšdelmu aizmugure ir tuvu vai viegli pieskaras grīdai, uz brīdi apstājies, neatslābstot, un tad ar elkoņu iztaisnošanu spied hanteļus atpakaļ augšup, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm. Tricepss augšējā punktā saspringsti, bet nepārlieki fiksējot elkoņus.

Šis vingrinājums labi der kā otrs tricepsta vingrinājums pēc spiešanas darba vai kā galvenais tricepsta vingrinājums minimālistiskā mājas programmā. Tas noder arī kā mācību vingrinājums, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par to, kur atrodas tavas rokas attiecībā pret rumpi, un palīdz iemācīties, kā jūtas īsts elkoņa virzīts pagarinājums.

Norādījumi

• Noliecies uz muguras uz grīdas, ceļi saliekti, pēdas uz grīdas gurnu platumā.
• Paņem hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas viena pret otru) un izspied hanteļus taisni augšup, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm.
• Viegli saspringsti korī un velc ribas uz leju, lai jostas daļa paliktu ērti pie grīdas.
• Vērs elkoņus uz griestiem un visu sēriju laikā turiet augšdelmus aptuveni perpendikulāri grīdai.
• Saliec tikai elkoņus un kontrolētā lokā nolaidi hanteļus atpakaļ grīdas virzienā blakus galvai.
• Turpini nolaist, līdz augšdelmu aizmugure ir tuvu vai viegli pieskaras grīdai, un izjūt izstiepumu roku aizmugurē.
• Uz brīdi apstājies zemākajā punktā, neatslābstot, un tad iztaisno elkoņus, lai izspiegtu hanteļus atpakaļ sākuma stāvoklī virs krūtīm.
• Saspringsti tricepsu katrā atkārtojuma augšējā punktā, apstājoties neilgi pirms spēcīgas elkoņa fiksācijas.
• Izelpo, kad iztaisno elkoņus, ieelpo, kad nolaidi hanteļus atpakaļ lejup.
• Sērijas beigās kontrolēti nolaidi hanteļus līdz krūtīm, un tad piesēdies vai apgulies uz sāniem, lai tos droši noliktu uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja, nolaižot hanteļus, elkoņi virzās ausu virzienā, spriedze pāriet no tricepsa uz pleciem. Turiet augšdelmus vertikāli un iedomājieties elkoņus kā fiksētas eņģes.
• Elkoņu izplešanās uz sāniem ir visbiežākā kļūda šajā pozīcijā. Pagriez rokas nedaudz iekšā, lai hanteļu iekšējie diski pārvietotos tuvu viens otram — kustības ceļš paliks tīrāks.
• Neasteidz zemākajā daļā. Hanteļu nomešana pret grīdu ir ātrākais ceļš, kā atlēkt no zemes un zaudēt izstiepumu, kas padara šo leņķi vērtīgu.
• Izvēlies vidēji smagas hanteļus. Tā kā hanteļi pārvietojas virs tavas sejas un galvas, atkārtojums, ko vari kontrolēt pilnā kustības apjomā, ir vērtīgāks par smagāku pāri, ar ko spēj veikt tikai pusi kustības.
• Ja jostas daļa izliecas no grīdas, stingrāk saliec ceļus un viegli spied pēdas pret grīdu, lai iegurnis nostabilizētos.
• Neitrāls satvēriens ar plaukstām pretēji viena otrai parasti ir visdraudzīgākais elkoņiem šajā kustībā. Ja jūt diskomfortu elkoņos, vispirms pārbaudi satvērienu un nolaišanas fāzes ātrumu, pirms mainīt ko citu.
• Viegls augšdelmu pieskāriens grīdai zemākajā punktā dod konsekventu dziļuma atzīmi, bet nebrāži hanteļus un nesmailieni uz grīdas starp atkārtojumiem, citādi tricepss zaudē spriedzi.
• Turiet galvu uz grīdas, nevis pacel to, lai vērotu hanteļus. Rokas skatīšanās var iesaistīt kaklu saspringtā pozīcijā uz visu sēriju.
• Kad tricepss nogurst, elkoņi mēdz virzīties uz priekšu, pārvēršot kustību par daļēju spiešanu. Ja tā notiek, pārtrauc sēriju, nevis ļauj pleciem pārņemt darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteļu tricepsta pagarinājums guļus uz grīdas?

Galvenais muskulis ir triceps brachii, ar spēcīgu uzsvaru uz garo galvu, jo hanteļi pārvietojas aiz plecu līnijas. Plecu priekšējā daļa palīdz stabilizēt, un koris strādā viegli, lai noturētu rumpja stāvokli.

Kāpēc veikt šo vingrinājumu uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda dod dabisku apstāšanās punktu, kad augšdelmi sasniedz zemi, kas droši ierobežo kustības apjomu un padara dziļumu konsekventu atkārtojumu pēc atkārtojuma. Turklāt nav nepieciešams sols, tāpēc vingrinājums der minimālistiskām mājas apstākļu programmām.

Vai hanteļu tricepsta pagarinājums guļus uz grīdas ir drošs iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglām hanteļiem un vispirms apgūsti tikai elkoņa virzītu kustību. Tā kā hanteļi iet pāri galvai, iesācējiem jau no pirmās sērijas kontrole jāvērtē augstāk par svaru.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu nolaist hanteļus?

Nolaidi tos, līdz augšdelmu aizmugure ir tuvu vai viegli pieskaras grīdai, izjūtot izstiepumu tricepsā. Dziļāk nolaišanās parasti liek elkoņiem kustēties un pārnes spriedzi uz pleciem.

Kādu satvērienu izmantot uz hanteļiem?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām vērstām viena pret otru ir standarta izvēle un notur plaukstas ērtā, stabilā pozīcijā. Tas arī palīdz abiem hanteļiem pārvietoties tuvu viens otram loka kustībā.

Kāpēc manā vingrinājumā pleci pārņem darbu?

Tas parasti nozīmē, ka, nolaižot hanteļus, elkoņi virzās atpakaļ vai uz sāniem, pārvēršot kustību par daļēju spiešanu. Turiet augšdelmus vertikāli un samazini svaru, līdz spēji noturēt elkoņu pozīciju katrā atkārtojumā.

Vai varu veikt hanteļu tricepsta pagarinājumu guļus uz grīdas, ja man elkoņos radās diskomforts ar “skull crusher” vingrinājumu?

Daudzi cilvēki grīdas versiju panes labāk, jo kustība apstājas pie zemes un izstiepums ir nedaudz īsāks. Izmanto neitrālu satvērienu, palēnini nolaišanas fāzi, paņem mazāku svaru, un pārtrauc, ja diskomforts saglabājas.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai treniņu mērķu. Tā kā hanteļi iet pāri sejai, apstājies dažus atkārtojumus pirms tehniskās robežas, nevis pēdējos spēkos līdz pilnīgai nogurumam.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?

Viena hantele ar abām rokām, EZ stanga vai pretestības lente, kas fiksēta aiz tavas muguras, var visi atkārtot to pašu pagarinājuma modeli. Galvenais, kas jāsaglabā, ir augšdelmu vertikālā pozīcija, kamēr apakšdelmi pārvietojas loka kustībā.

Kā droši nolikt hanteļus pēc sērijas?

Nolaidi hanteļus līdz krūtīm ar saliektiem elkoņiem, un tad piesēdies vai apgulies uz sāniem un noliec tos uz grīdas. Nemet tos no izstieptā stāvokļa virs galvas vai rumpja.