Hanteņu Atplestiņš Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu atplestiņš guļus uz grīdas ir krūškurvja izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz grīdas ar hanteli katrā rokā. Sāc ar izstieptām rokām tieši virs krūtīm, tad nolaiz svarus uz sāniem platā lokā, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai vai ir tai ļoti tuvu, un pēc tam saspiež hanteles atpakaļ kopā virs krūtīm. Tā kā aiz muguras nav sola, grīda darbojas kā dabiska nolaišanās robeža, kas novērš lielāko daļu no tās sasprindzinājuma stiepienu diapazona beigās, ko daži sportisti izjūt plecā klasislos atplestienos uz sola.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē krūšu muskuļus, un lielāko darbu veic krūšu sterna jeb apakšējā vidus daļa, kad rokas kustas uz iekšu. Priekšējie deltoīdi palīdz visa kustības laikā, bet bicepsi un tricepsi strādā statiski, noturot fiksēto elkoņa leņķi. Tavs korpuss un gurnu stabilizatori visu laiku klusi ir iesaistīti, jo balsties uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem, nevis atpūties uz polsterēta sola.

Vērtējums uz grīdas padara šo vingrinājumu īpaši piemērotu iesācējiem, kuri apgūst atplestiena tehniku, mājas trenējošiem sportistiem, kuriem nav sola, un ikvienam, kam pleci nepatīk dziļā atplestiena stiepiena pozīcija uz sola. Tas arī labi der kā noslēdzošs vingrinājums pēc spiešanas, kad krūtis jau ir nogurušas un smagie svari vairs nav nepieciešami. Darbs no grīdas ierobežo, cik dziļi hanteles var nolaisties, tāpēc šī ir viena no drošākajām maniem, kā noslogot krūtis platā lokā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Guļus taisni ar saliektiem ceļgaliem un stingri balstītām pēdām, viegli piespied jostasvietu pret grīdu un visu nolaišanās un atgriešanās laikā turi elkoņus saliektus aptuveni vienā maigā leņķī. Ja šis elkoņa leņķis mainās uz spiešanas kustību, tu pārvērš atplestienu par puspiesmienu un zaudē izolāciju. Hanteles jākustas vienmērīgā horizontālā lokā, nevis jāslīd uz gurniem vai jāaiziet aiz galvas.

Izpilde balstās uz kontrolētā tempa un sajūtā, ka krūtis velk svarus kopā, nevis met tos augšup. Nolaidi hanteles divās līdz trijās sekundēs, ļauj augšdelmu aizmugurei viegli pieskarties grīdai, apstājies tik ilgi, lai justu pozīciju, un tad sarauj hanteles augšup it kā apskaujot mucu. Turi plaukstas stingras un virs elkoņiem augšējā punktā, izelpo, kad rokas tuvojas kopā, un nesit hanteles vienu pret otru.

Galvenie drošības principi ir vienkārši. Izvēlies vieglākas hanteles nekā spiešanai, jo atplestieniem ir slikta svira, un smagie svari parasti ievelk plecu locītavu sliktās pozīcijās. Turpini nolaišanu tikai komfortablā plecu diapazonā, un, ja treniņa beigās nevari pacelt hanteles no grīdas, nolaidi tās pie krūtīm, apsēdies ar tām un noliec tās malā, nevis met tās neveikli uz sāniem.

Norādījumi

• Apsēdies uz grīdas ar hanteli katrā rokā, atspiedusies uz augšstilbiem, tad noliecies atpakaļ uz grīdas vai paklājiņa, ļaujot hantelēm celties līdzi, kamēr saliec ceļgalus un stingri novieto pēdas uz grīdas.
• Izsities hanteles taisni uz augšu virs krūtīm ar plaukstām vienu pret otru, atstājot maigu elkoņu saliekumu, kuru noturēsi visa sērija laikā.
• Viegli velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai augšējā muguras daļa paliek nostiprināta pret grīdu, un viegli sasprini korpusu, turot jostasvietu tuvu neitrālai pozīcijai.
• Ieelpo, tad lēni atver rokas uz sāniem platā lokā, noturot fiksētu elkoņu saliekumu un iedomājoties, ka rokas zīmē lielu puslokus no krūtīm uz sāniem.
• Apturi kustību, kad augšdelmu aizmugure viegli pieskaras grīdai vai to tikai tangē, un neļauj hantelēm iegrūst zemāk vai atsisties no grīdas.
• Pauzi uz brīdi izstieptā pozīcijā, sajūtot maigo spriedzi krūtīs, neļaujot pleciem izrāpties uz priekšu.
• Izelpo un velc hanteles atpakaļ augšup pa to pašu loku, ģenerējot kustību no krūtīm it kā vilkot elkoņus vienu pret otru pāri ķermenim.
• Katru atkārtojumu noslēdz ar hantelēm gandrīz saskaramies virs krūtīm, plaukstas nostiprinātas virs elkoņiem, nesitot svarus kopā.
• Elpo vienmērīgā ritmā: ieelpo, kad rokas atveras, izelpo, kad tās tuvojas kopā, un atkārtojumu starpā atjauno plecu pozīciju, ja tā ir nobīdījusies.
• Lai noslēgtu sēriju, nolaidi hanteles pie krūtīm, saliec elkoņus, apgūlies līdz sēdus pozīcijai un noliec tās uz grīdas blakus sev.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru, kas ir acīmredzami vieglāks nekā grīdas spiešanai; atplestieniem ir slikta svira, un smagās hanteles parasti izrauj elkoņus vaļā spiešanas kustībā, nevis lokā.
• Visbiežākā kļūda uz grīdas ir augšdelmu atsišana no grīdas, lai iekustinātu nākamo atkārtojumu. Ļauj rokām viegli pieskarties grīdai un velc svarus augšup ar muskuļu kontroli.
• Ja elkoņi iztaisnojas, kamēr hanteles nolaižas, tu esi nobīdījies no atplestiena uz spiešanas leņķi. Atgādini sev noturēt to pašu nelielo elkoņu saliekumu no augšas līdz apakšai, it kā katrā rokā satvertu bumbu.
• Sev līdzi seko, lai hanteles noguruma laikā neaizietu pāri sejai vai pierei. Tur loku centrētu virs krūtīm, lai izmaisināts atkārtojums nevar nolaisties uz galvas.
• Saliec ceļgalus un stingri balsti pēdas pret grīdu, nevis guļ ar taisnām kājām. Tas tur jostasvietu komfortablu un neļauj ribām pacelties, kad rokas atveras.
• Ja plecos apakšējā punktā parādās durstoša sajūta, apturi nolaišanu pāris centimetrus virs grīdas, nevis piespied kustību līdz kontaktam. Grīdas atplestiens arī ar nedaudz saīsinātu diapazonu labi trenē krūtis.
• Kad hanteles sasniedzas virs krūtīm, pussekundi saspied tās kopā, nevis steidzies caur augšējo punktu. Tieši šajā pauzē rodas lielākā daļa krūšu kontrakcijas kvalitātes šajā vingrinājumā.
• Neļauj lāpstiņām celties pret ausīm, kad rokas nolaižas. Turi tās piespiestas pret grīdu un izpletušās, lai darbu veic krūtis, nevis trapecveida muskulis.
• Noliec hanteles malā vispirms tos nolaižot pie krūtīm un ar inerciju apgūstoties līdz sēdus. To atmetšana tieši uz sāniem no izstieptās pozīcijas ir skarba pleciem un slikti ietekmē arī tavu grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteņu atplestiņš guļus uz grīdas?

Krūšu muskuļi, īpaši sterna jeb apakšējā vidus daļa, veic lielāko darbu, kad rokas kustas uz iekšu. Priekšējie deltoīdi palīdz, bet bicepsi un tricepsi visu laiku statiski notur elkoņa leņķi.

Kāpēc veikt atplestienu uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda darbojas kā iebūvēts dziļuma ierobežotājs, tāpēc augšdelmi nevar iegrūst zemāk par ķermeņa līmeni. Tas padara stiepiena pozīciju saudzīgāku plecu locītavai un ļauj iesācējiem apgūt loku bez sola.

Cik stipri elkoņiem jābūt saliektiem hanteņu atplestiņā guļus uz grīdas?

Izmanto nelielu, fiksētu saliekumu aptuveni 10 līdz 20 grādu apmērā un noturi to visas sērijas laikā. Iztaisnoti elkoņi apakšējā punktā pārspīlē tos, bet lielāks saliekums pārvērš kustību par spiešanu.

Vai ir kārtībā, ja apakšējā punktā mani augšdelmi neskar grīdu?

Jā. Nolaidi rokas tikai tik tālu, kamēr izjūt komfortablu stiepšanos pāri krūtīm; apstāšanās pāris centimetrus virs grīdas ir pilnīgi pieņemams diapazons, ja pilnā dziļumā plecos parādās durstoša sajūta.

Cik smagas hanteles jāizmanto šim vingrinājumam?

Sāc ar vieglāku svaru nekā grīdas spiešanai, jo atplestieniem ir slikta svira un šeit krūtis strādā vienas. Svars, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 vienmērīgos atkārtojumos, ir labs sākumpunkts.

Kā ir visbiežākā kļūda hanteņu atplestiņā guļus uz grīdas?

Augšdelmu atsišana no grīdas un atplestiena pārvēršana puspiesmienē, atverot elkoņa leņķi. Abi ieradumi atņem darbu krūtīm, tāpēc palēnini nolaišanu un turi elkoņus maigus un fiksētus.

Vai iesācēji var veikt hanteņu atplestiņu guļus uz grīdas?

Šis ir viens no labākajiem iesācēju krūšu izolācijas vingrinājumiem, jo grīda ierobežo diapazonu un nav vajadzīgs sols. Sāc ar ļoti vieglām hantelēm, lai iestrādātu loku, pirms pievieno svaru.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?

Pretestības lente, kas izmesta aiz muguras un turēta katrā rokā, ļauj veikt līdzīgu loku, lai gan spriedze pieaug pret augšējo punktu, nevis apakšējo. Vēl viena laba alternatīva ir atplestiensi uz bloku treniera ar zemu puli.

Kā droši dabūt hanteles sākuma pozīcijā un atpakaļ lejā?

Turi tās uz augšstilbiem, kamēr noliecies atpakaļ, un tad vienu pēc otras izsities tās virs krūtīm. Lai noslēgtu, nolaidi tās pie krūtīm, apgūlies līdz sēdus un noliec uz grīdas blakus sev, nevis met uz sāniem.

Kur hanteles jākustas atkārtojuma laikā?

Turi loku visu laiku centrētu virs krūtīm, no punkta tieši virs krūšu vidus augšā līdz punktam pie sāniem plecu līmenī apakšā. Novirzīšanās pāri sejai vai gurniem pārcel slodzi prom no krūtīm un var būt nedroša, ja atkārtojums neizdodas.