Priekšējā Zoba Muskuļa Spieziens Sānu Plankā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Priekšējā zoba muskuļa spieziens sānu plankā ir vingrinājums ar savu ķermeni kā svari, kas apvieno sānu plank izturēšanu ar spiešanas kustību caur balsta roku. Tā vietā, lai kustinātu visu ķermeni augšup un lejup, tu paliec fiksēts plank līnijā un koncentrējies uz grīdas aizspiešanu, lai lāpstiņa slīd uz priekšu ap ribām, un tad ar kontroli atgriežas atpakaļ. Tieši šī lāpstiņas kustība atšķir šo vingrinājumu no parasta sānu plank, un tāpēc nosaukumā serratus ir galvenais varonis.

Galvenais mērķis ir serratus anterior — vēdekļveida muskulis ribu sānos, kas kontrolē lāpstiņas kustību. Tā kā vienlaikus turēsi sānu plank, slīpie vēdera muskuļi, dziļā korsete un apakšējās puses gurnu stabilizatori smagi strādā, lai ķermenis paliktu vienā taisnā līnijā. Balsta plecam arī jānotur stabilitāte zem paša ķermeņa svara, kas veido īstu plecu joslas spēku, nevis tikai izstiepumus galējās pozīcijās.

Šis ir noderīgs vingrinājums ikvienam, kam lāpstiņas mēdz spārnveidīgi izkliedēties vai slikti slīdēt spiešanas kustību laikā. Sportistiem ar rokas darbu virs galvas, cīņas mākslu pārstāvjiem un parastajiem treniņzāles apmeklētājiem, kuri daudz spiež guļus vai virs galvas, visiem nāk par labu mērķtiecīgs darbs serratus muskulim. Tas ir izplatīts arī plecu veselības un pozas programmās, jo kontrolēta izspiešana slodzes pozīcijā ir grūti atkārtojama ar trenažieriem.

Šeit sagatavošanās nozīmē vairāk nekā lielākajā daļā korsetes vingrinājumu. Ja elkonis vai plauksta nav tieši zem pleca, ja gurni karājas vai paceļas, spiediens pārvēršas par pacelšanos ar plecu vai sānu saliekumu, un serratus vairs nestrādā. Sāc no pozīcijas, ko vari noturēt tīri visu komplektu, pat ja tas nozīmē apakšējā ceļa saliekšanu un balstīšanos uz ceļa, nevis kāju salikšanu vienu uz otras.

Lai izpildītu to labi, domā par diviem atsevišķiem uzdevumiem: plank notur līniju, bet rota veic spiedienu. Aizspied grīdu, līdz lāpstiņa aptinās uz priekšu ap ribām, uz brīdi apstājies augšā, tad nolaidies tikai tik, līdz lāpstiņa atgriežas pret ribām. Kustībai jābūt mazai un precīzai; daži centimetri tīras lāpstiņas kustības vienmēr pārspēj lielu un neveiklu spiedienu.

Izmanto vidēju atkārtojumu skaitu un īsus izturējumus, nevis garus komplektus līdz izsīkumam. Kad sānu plank pozīcija sāk sabrukt, komplekts ir beidzies, pat ja roka vēl jūtas spēcīga. Apvieno to ar citu lāpstiņas kontroles darbu, piemēram, atspiešanos plus variācijām, un progresē, pagarinot izturējumu vai pārejot no saliektā ceļa pozīcijas uz pilnīgi saliktām kājām.

Norādījumi

• Apgulies uz sāniem vingrošanas matracī ar ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kājas saliktas viena uz otras vai apakšējais celis saliekts aiz muguras atbalstam.
• Novieto apakšējo elkoni vai plaukstu tieši zem pleca un pacel gurnus no grīdas sānu plank pozīcijā, bet augšējo roku atpūti gar ķermeni vai sniedz pret griestiem.
• Saliec locītavu virknē, lai balsta apakšdelms vai roka būtu vertikāla, un skaties uz priekšu, kaklam paliekot vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Sasprindz vēdera sienu un saspied sēžas muskuļus, lai iefiksētu iegurni vietā, pirms sākas rokas kustība.
• Aizspied grīdu ar balsta roku, ļaujot lāpstiņai slīdēt uz priekšu ap ribām, lai ķermeņa augšdaļa pacelsies nedaudz augstāk.
• Apturi kustību uz vienu līdz divām sekundēm augšā, noturot ķermeni taisnā līnijā un izvairoties no pleca pacelšanas virzienā uz ausi.
• Nolaidies lēni, ļaujot lāpstiņai atgriezties pret ribām, līdz ķermeņa augšdaļa pazeminās par nelielu, kontrolētu attālumu pret grīdu.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā, izelpojot, kad aizspiež grīdu, un ieelpojot, kad nolaižas.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu vienā pusē, tad atjauno plank līniju, pirms pārej uz otru pusi.

Padomi un triki

• Ja balsta plecs Paceļas virzienā uz ausi, tu zaudē serratus darbu. Pārej uz sānu plank uz saliekta ceļa un spied mazākā amplitūdā, līdz plecs paliek nospiests lejup un plats.
• Karājošies gurni ir visbiežākais kļūdu punkts šajā pozīcijā. Uzstādies sānskars spogulim vai filmē sevi, lai redzētu, kad apakšējais gurns sāk kristies spiediena laikā.
• Neļauj spiedienam pārvērsties par sānu sauļošanās kustību. Ja ķermeņa augšdaļa pārloca pret grīdu, paliekot vienā līnijā, slīpie vēdera muskuļi pārņem kustību no pleca.
• Turi kustības amplitūdu mazu. Mērķis ir lāpstiņas kustība ap ribām, nevis liels visa ķermeņa šūpošanās augšup un lejup.
• Iesildīt plecu ar dažām sienu slīdēšanas vai atspiešanās uz ceļiem plus atkārtojumiem vispirms, jo atdzesēts plecs šajā pozīcijā mēdz Paceļas, nevis izspiež lāpstiņu uz priekšu.
• Ja plaukstā parādās diskomforts, spiežot no taisnas rokas, pārej uz apakšdelma versiju un koncentrējies uz to pašu lāpstiņas spiedienu ar elkoni saliktu zem pleca.
• Beidz komplektu, kad plank līnija sabrūk, nevis kad roka nogurst. Nevīžīgs sānu plank nostiprina sliktu gurnu kontroli, nedodot serratus muskulim nekādu nopietnu darbu.
• Sadalīt darbu vienādi abām pusēm, un sagaidiet, ka ne-dominējošā puse trīcēs ātrāk. Sāc katru komplektu uz vājākās puses, kamēr vēl esi svaigs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Priekšējā zoba muskuļa spieziens sānu plankā?

Galvenais mērķis ir serratus anterior ribu sānos, kas virza lāpstiņu uz priekšu, kad aizspiež grīdu. Slīpie vēdera muskuļi, dziļā korsete un apakšējā puses gurnu stabilizatori strādā izometriski, lai noturētu sānu plank līniju visa laikā.

Kā Priekšējā zoba muskuļa spieziens sānu plankā atšķiras no parasta sānu plank?

Parastā sānu plank balsta plecs paliek nekustīgs, un tu vienkārši noturi pozīciju. Šeit tu aktīvi aizspied grīdu, līdz lāpstiņa slīd uz priekšu ap ribām, tad ar kontroli atgriežas atpakaļ, pievienojot lāpstiņas kustību virsū plank izturējumam.

Vai iesācēji var veikt Priekšējā zoba muskuļa spiezienu sānu plankā?

Jā, ar pielāgotu uzstādīšanos. Saliec apakšējo celi un balsties uz ceļa, nevis saliec kājas vienu uz otras, kas saīsina sviru un padara plank daudz vieglāk noturamu, kamēr tu apgūsti spiešanas kustību.

Vai man vajadzētu spiest no rokas vai no apakšdelma?

Spiediens no taisnas rokas dod lielāku kustības amplitūdu, bet vairāk noslogo plaukstu, savukārt spiediens no apakšdelma ir saudzīgāks pret plaukstu un joprojām trenē lāpstiņas slīdēšanu. Sāc uz apakšdelma, ja esi iesācējs vai tev ir jutīgas plaukstas.

Kāpēc plecs un kakls jūt to vairāk nekā ribas?

Tas parasti nozīmē, ka tu Paceļ balsta plecu, nevis izspiež lāpstiņu uz priekšu. Turi plecu platu un prom no auss, un samazini spiediena amplitūdu, līdz vari sajust lāpstiņu, kas aptinās uz priekšu ap ribām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Mēģinājies komplektus ar apmēram 6 līdz 10 kontrolētiem spiedieniem katrā pusē, uz brīdi apstājoties augšā pie katra spiediena. Lāpstiņas kustības un plank līnijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu, tāpēc apstājies, kad tehnika sāk pasliktināties.

Ko varu izmantot instead of Priekšējā zoba muskuļa spieziens sānu plankā?

Atspiešanās plus variācijas, kur tu aizspied grīdu atspiešanās augšpusē, trenē to pašu serratus izspiešanu sejas lejup pozīcijā. Sienu slīdēšanas un lāpstiņas dūrieni ir vieglākas versijas iesācējiem.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja mani gurni karājas komplekta beigās?

Karājošies gurni pārvirza slodzi no paredzētajiem muskuļiem un laika gaitā var noslogot jostasvietu. Beidz komplektu tiklīdz līnija sabrūk, un veido izturību ar regulāru sānu plank, pirms pievieno spiedienu.