Pilnā Jogas Poza “Suns Ar Seju Uz Leju”

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pilnā jogas poza “Suns ar seju uz leju” ir viena atpazīstamākajām pozām jogā, un tā darbojas gan kā izstiepiens, gan kā statiska spēka pozīcija visam ķermenim. No stāvas pozas tu saliecies uz priekšu, atbalsti rokas pret grīdu un pacel gurnus uz augšu un atpakaļ, līdz ķermenis veido apgrieztu V. Svars vienmērīgi sadalās starp rokām un kājām, mugurkauls ir izstiepts, galva brīvi karājas starp rokām, un papēži sniedzas pret grīdu.

Šī poza ir pelnījusi vietu gandrīz katrā treniņu stilā, jo vienlaikus izstiepj visu ķermeņa aizmugurējo virsmu. Ciskas aizmugure un teļa muskuļi tiek izstiepti visredzamāk, bet arī sēžamvietas muskuļi, jostas daļa, platākie muguras muskuļi un pleci atrodas zem spriedzes. Tajā pašā laikā rokas, pleci un ķermeņa vidusdaļa aktīvi notur tavu ķermeņa svaru, tāpēc tu vienlaikus attīsti spiešanas spēku un lāpstiņu kontroli, kamēr izstiepjies.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Tas, kur novieto rokas un kājas, nosaka, vai iegūsi tīru, vienmērīgu izstiepienu vai saspiestu, sagruztu pozu. Rokām jābūt apmēram plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, kājām apmēram gurnu platumā, un gurniem jābūt pozas augstākajam punktam. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu vai kājas pārāk tuvu, pleci uzņem spriedzi un mugura kompensējoši noapaļojas.

Lai pareizi iekļūtu pozā, sāc no stāvas pozas ar vienu kāju priekšā, kā parādīts, saliec gurnos un soļo ar rokām uz priekšu, līdz gurni atrodas augstu virs papēžiem. Spaidi stingri caur plaukstu pamatni un pirkstu pamatnēm, nedaudz izgriez augšdelmus uz āru, lai pleci paliek atvērti, un ļauj galvai smagi nokarāties. Sākumā saliec ceļus, cik vajag — prioritāte ir garš mugurkauls, nevis taisnas kājas.

Pilnā jogas poza “Suns ar seju uz leju” dabiski iederas iesildīšanās, jogas plūsmās un atslābināšanās daļās. Skrējēji un ar spēku nodarbojošies to izmanto, lai atvērtu savilktā ķermeņa aizmugurējās virsmas muskuļus, biroja darbinieki — lai atbrīvotu noapaļoto augšdaļu mugurkaulu, un vinyasa praksē tā kalpo kā atpūtas pozīcija. To vari noturēt vairākas lēnas elpas vai pārvietoties starp to un citām pozām.

Drošības labad noturi svaru no plaukstu locītavām, spiežot caur visu plaukstu, izvairies no cieta ceļu fiksēšanas izstieptā stāvoklī un izej no pozas lēni, nevis sagrūstot. Ja ciskas aizmugure vai teļi ir ļoti savilkti, izteikti saliekti ceļi un nedaudz īsāka pozīcija ir pilnīgi pieņemami — dziļums nāk ar laiku.

Norādījumi

• Stāvi taisni pozā ar vienu kāju priekšā un vienu aizmugurē, rokas brīvi gar sāniem, un veic pilnu elpu, lai noturētu pozu.
• Noliecies uz priekšu no gurniem un novieto abas plaukstas plakaniski uz grīdas apmēram plecu platumā, pirkstus plaši izplestus un vērstus uz priekšu.
• Soli vai soļo ar abām kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido apgrieztu V, ar rokām un kājām apmēram gurnu platumā vai nedaudz platāk.
• Spied vienmērīgi caur plaukstu pamatni, katra pirksta pamatni un īkšķiem, lai plaukstu locītavas nenes visu slodzi.
• Pacel sēžas kaulus pret griestiem, līdz gurni ir augstākais punkts, un viegli ievilc apakšējo vēderu, lai mugurkauls paliek garš.
• Nedaudz izgriez augšdelmus uz āru, lai pleci paliek prom no ausīm, un ļauj galvai un kaklam brīvi nokarāties starp rokām.
• Sniedz papēžus pret grīdu — ceļu saliekšana ir pilnīgi normāla, kamēr ciskas aizmugure un teļi atslābinās.
• Elpo lēni un vienmērīgi caur degunu, katrā izelpā padziļinot izstiepienu, un noturi pozu 5 līdz 10 elpām.
• Lai izejt no pozas, saliec ceļus, soļo ar rokām atpakaļ pret kājām un ripojot pacelies stāvā pa vienam skriemeļam, galvu paceļot pēdējo.

Padomi un triki

• Ja pleci uzrāpjas pret ausīm, apzināti spied grīdu prom un paplašini atslēgu kaulus, nevis nogrimsti locītavās.
• Noapaļota augšdaļa mugura ir biežākā kļūda šeit — nedaudz saīsini attālumu starp rokām un kājām un koncentrējies uz astes kaula pacelšanu uz augšu pirms taisnu kāju meklēšanas.
• Ceļu saliekšana nav krāpšanās; tā patiesībā palīdz ieliekt iegurni uz priekšu un pagarināt mugurkaulu vairāk nekā papēžu piespiešana pie grīdas ar fiksētiem ceļiem.
• Izplesti pirkstus un viegli satver grīdu ar to galiem. Tas sadala spiedienu pa visu plaukstu un pasargā plaukstu locītavas ilgākās noturēšanās laikā.
• Ja papēži nemaz nesasniedz grīdu, beidz tos spiest. Izstiepiens atrodas teļos un ciskas aizmugurē, un regulāra prakse pats par sevi nolaiž papēžus.
• Noturi kājas paralēli gurnu platumā — pirkstu pagriešana uz āru maina izstiepuma līniju teļos un var savainot ceļu iekšējo daļu.
• Ļauj galvai karāties pilnīgi smagai. Kakla noturēšana uz augšu atceļ to atslābināšanos plecos un augšdaļā mugurā, kas padara šo pozu vērtīgu.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, pārliec vairāk svara uz plaukstu papēžiem vai spied pret grīdu dūrēm, nevis plakanām plaukstām.
• Sasildīta ciskas aizmugure izstiepjas labāk — izmanto šo pozu treniņa vidū vai pēc vieglas kustības, nevis kā pirmo auksto izstiepienu, ja jūti, ka esi ļoti savilcies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo pilnā jogas poza “Suns ar seju uz leju”?

Vispirms un galvenokārt tā izstiepj ciskas aizmuguri un teļus, kamēr sēžamvietas muskuļi, jostas daļa un platākie muguras muskuļi garojas zem spriedzes. Vienlaikus pleci, rokas un ķermeņa vidusdaļa aktīvi notur ķermeņa svaru, tāpēc tā attīsta gan izometrisko spēku, gan elastību.

Vai ir kārtībā, ja maniem papēžiem nesasniedz grīdu pilnajā jogas pozā “Suns ar seju uz leju”?

Jā, pilnīgi noteikti. Savilktie teļi un ciskas aizmugure ir parastais iemesls, un nedaudz saliekti ceļi ļauj noturēt pareizo pozu, kamēr elastība attīstās nedēļu prakses laikā.

Cik tālu viens no otra jāatrodas rokām un kājām pilnajā jogas pozā “Suns ar seju uz leju”?

Novieto rokas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, bet kājas apmēram gurnu platumā un paralēli. Ja pozīcija šķiet saspiesta vai pleci sasprāgst, soli kājas nedaudz tālāk atpakaļ, lai pagarinātu visu ķermeņa līniju.

Vai iesācēji var veikt pilno jogas pozu “Suns ar seju uz leju”?

Jā, un tā ir viena no labākajām jogas pozām, ko apgūt sākumā. Iesācējiem vajadzētu izteikti saliekt ceļus, noturēt pozu īsu laiku un prioritāti dot garš mugurkaulam, nevis taisnām kājām vai zemiem papēžiem.

Kāpēc man sāp plaukstu locītava pilnajā jogas pozā “Suns ar seju uz leju”?

Lielākā daļa diskomforta plaukstu locītavās rodas, ja viss svars tiek ielikts plaukstu pamatnē. Spied caur visu plaukstu, īpaši pirkstu un īkšķu pamatnēm, sadali slodzi pa plaukstu vai pēc vajadzības veic pozu balstoties uz dūrēm.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pilno jogas pozu “Suns ar seju uz leju”?

Piecas līdz desmit lēnas elpas ir stingrs sākuma noturējums, kas veido aptuveni 30 sekundes. Jogas plūsmā tu vari cauri tai pabraukt īsi; kā atsevišķs izstiepiens ilgākas noturēšanās ar relaksētu elpošanu ir produktīvākas.

Ko varu izmantot pilnās jogas pozas “Suns ar seju uz leju” vietā, ja nevaru noturēt svaru uz rokām?

Stāvs saliekums uz priekšu pret sienu vai augstu virsmu izstiepj ciskas aizmuguri un teļus ar gandrīz nulles slodzi uz plaukstu locītavām. Arī teļa izstiepiens pie sienas aptver apakšējās kājas daļu.

Vai manai mugurai jābūt plakanai pilnajā jogas pozā “Suns ar seju uz leju”?

Mugurkaulam jābūt garam un neitrālam, nevis apzināti izplacinātam vai izliektam. Sniedz astes kaulu pret griestiem un ļauj dabiskajam izliekumam palikt — jostas daļas piespiešana plakanā stāvoklī parasti nozīmē, ka ciskas aizmugure ir pārāk savilktta tavai pašreizējai pozīcijai.

Vai pilnā jogas poza “Suns ar seju uz leju” ir izstiepiens vai spēka vingrinājums?

Tā tiešām ir abi. Ķermeņa aizmugure tiek izstiepta, kamēr pleci, rokas un ķermeņa vidusdaļa notur tevi pret gravitāciju — tāpēc tā parādās gan elastības programmās, gan spēka iesildīšanās daļās.