Sānu Solis Ar Roku Krustošanu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar roku krustošanu ir stāvus izpildāms, ar savu ķermeņa svaru veicams ritma vingrinājums, kas apvieno sānu soli ar plašu roku krustošanu krūšu priekšā. Sāc ar kājām kopā un rokām izstieptām plecu augstumā sānos, tad izspieļo vienu kāju uz sāniem, vienlaikus abi abi rokas pāri ķermenim, un atgriezies sākuma pozīcijā. Tas izskatās vienkārši, bet tieši saskaņotais roku un kāju laiks padara to par patiešām noderīgu kustību, nevis tikai roku vicināšanu.

Šī kustība lieliski iederas iesildīšanās, mazas slodzes kardio ciklos un aktīvas atveseļošanās dienās. Tā kā tu visu laiku esi uz kājām bez lēkšanas, tā maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus veicot gurniem, pleciem un krūtīm plašu kustību apjomu. Tā ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas dienā daudz sēž, jo sānu solis modina gurnu ārējos muskuļus, bet roku krustošana atver krūtis pēc stundām, pavadītām pie galda ar noapaļotiem pleciem.

Galvenās strādājošās zonas ir krūtis un pleci roku brigādes laikā, sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa kontrolē katru sānu soli, bet ikru muskuļi strādā pie atkārtotajām svara pārnesēm. Tavs korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi, klusi stabilizē rumpi, kamēr rokas šķērso viduslīniju. Nekas nav smagi noslogots, tāpēc vērtība nāk no tīra ritma, pilnas roku kustības amplitūdas un kontrolētas kāju tehnikas, nevis no spēka.

Pozīcija sagatavošanās brīdī ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāvi taisns ar kājām kopā, rokas taisnas sānos plecu augstumā, skatiens uz priekšu. Ja rokas pazūd uz leju vai rumpis noliecas, krustošana zaudē krūšu atvēršanas efektu un sānu soļi kļūst pavirši. Veic vingrinājumu uz līdzenas, brīvas virsmas ar pietiekami daudz vietas, lai ērti spertu soļus abos virzienos.

Lai to izpildītu labi, sperso soli uz vienu sāni, vienlaikus abas rokas pāri krūtīm tajā pašā virzienā, kurā ej, tad atgriezies centrā, kamēr rokas atgriežas plašā pozīcijā. Atkārto otrā pusē un ieej vienmērīgā, sarunas tempā saglabājamā ritmā. Elpo nepārtraukti, neaizturot elpu, un ļauj rokām mazliet iet priekšā, lai kājas seko ritmam. Divas līdz trīs kārtas pa 30 līdz 60 sekundēm ir pilnīgi pietiekami iesildīšanai.

Visbiežākā kļūda ir steiga. Kad temps apsteidz tavu kontroli, rokas saliecas, krustošana sašaurinās, un sānu soļi pārvēršas mīdīšanās kustībā. Palēnini tempu, tur elkoņus mīkstus, bet gandrīz taisnus, un sniedzies pilnībā pāri ķermenim. Ja tev ir jutīgi ceļi vai gurni, saīsini sānu soli, nevis spiež sevi plašā pozīcijā, un paliec uz neslīdošas virsmas.

Norādījumi

• Stāvi taisni uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar kājām kopā un rokām izstieptām taisnām sānos plecu augstumā, plaukstas vērstas uz priekšu vai uz leju.
• Viegli sasprindzini korpusu, atlaid plecus uz leju, prom no ausīm, un skaties taisni uz priekšu.
• Sperso labo kāju uz sāniem ap plecu platumā vai mazliet plašāk, vienmērīgi pārnesot uz to svaru.
• Soļa laikā abas rokas pāri krūšu priekšai, vienu pāri otrai, virzienā, kurā iet tava priekšējā kāja.
• Atspied kreiso kāju atpakaļ pie labās, vienlaikus izkrustošot rokas un atgriežot tās plašā pozīcijā plecu augstumā.
• Atkārto modeli kreisajā pusē, sperot soli un krustojot rokas jaunajā virzienā, turēdams elkoņus gandrīz taisnus.
• Turpini pārmaiņus mainīt puses vienmērīgā ritmā, panākot, ka rokas brigāde un soļi paliek sinhronizēti.
• Izelpo katrā sānu solī un roku krustošanā, ieelpo, atgriežoties centrā ar plašajām rokām.
• Visu laiku tur rumpi taisnu un neļauj jostas daļai griezties, kamēr rokas krustojas.
• Lai pabeigtu, apstādī soļošanu, saliec abas kājas kopā, nolaid rokas gar ķermeni un pakratiet plecus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir spēcīga elkoņu saliekšana, kas sašaurina krūšu izstiepumu krustošanā. Tur rokas garas ar tikai nelielu saliekumu elkonī.
• Ja kājas klauvē vai mīdās, tā vietā lai apzināti spertu soļus, palēnini tempu un liec katru pēdu pilnībā plakaniski, pirms pārnes svaru.
• Tur roku brigādi plecu augstumā. Nolaižot rokas uz jostasvietas pusi, kustība pārvēršas vaļīgā vicināšanā un samazinās krūšu un plecu darbs.
• Maini, kura roka ir augšā, katrā krustošanā, lai abas krūšu un plecu puses iegūtu vienādu amplitūdu.
• Domā par soli virzienā, kurā iet tavas rokas; šo divu kustību saskaņošana uztur ritmu vienmērīgu un pasargā līdzsvaru.
• Ja plecos ir savelkoša sajūta plašās pozīcijas galā, nolaid rokas mazliet zem plecu augstuma, nevis piespiez pilnīgu pacelšanu.
• Uz slidenas grīdas saīsini sānu soļa platumu. Plašs solis uz nestabilas virsmas ir galvenais līdzsvara zaudēšanas punkts šajā vingrinājumā.
• Izmanto to kā iesildīšanu pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas dienām; atkārtotā krustošana nostiprina krūšu muskuļus horizontālā adukcijā bez svara.
• Tur savu svaru visā pēdā, nevis pirkstos, īpaši sperot soli uz sāniem, lai katra pārne uzsūktos gurnos, nevis ceļos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Sānu solis ar roku krustošanu?

Krūtis un pleci veic lielāko daļu roku darba, kamēr rokas šķērso ķermeni, bet sēžas muskuļi, gurnu ārējā daļa un ikri kontrolē katru sānu soli. Slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, kamēr rokas šķērso viduslīniju.

Vai Sānu solis ar roku krustošanu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir ar nelielu slodzi, neprasa aprīkojumu, un modelis ir viegli apgūstams. Iesācēji var sākt ar šaurāku sānu soli un lēnāku tempu, pirms palielināt amplitūdu vai ātrumu.

Cik plats jābūt mana sānu solim vingrinājumā Sānu solis ar roku krustošanu?

Solis ap plecu platumā vai mazliet plašāk lielākajai daļai cilvēku ir pietiekams. Izvēlies platumu, ko vari kontrolēt uz savas grīdas, un saīsini to, ja jūties nestabils vai jūt jebkādu ceļa diskomfortu.

Vai rokām jākrustojas vienai pāri otrai, un kura roka iet augšā?

Jā, abas rokas šķērso krūtis un krustojas virzienā uz pusi, uz kuru sper. Maini, kura roka ir augšā, katrā atkārtojumā, lai abas puses iegūtu vienādu amplitūdu.

Vai Sānu solis ar roku krustošanu varu izmantot kā kardio vingrinājumu?

Protams. Nepārtraukti veikts 30 līdz 60 sekundes vai ilgāk dzīvīgā ritmā, tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus paliekot saudzīgs locītavām, kas padara to noderīgu mazas slodzes kardio ciklos.

Kāpēc manas rokas krustošanas laikā pazūd uz leju?

Nogurums un steiga ir parastie iemesli. Uz īsu brīdi atpūties, atgriez rokas plecu augstumā un palēnini tempu, lai brigāde paliek gara un kontrolēta, nevis sabrukusi uz jostasvietas pusi.

Ko varu aizvietot, ja solišanās no sānis uz sāniem kaitē maniem ceļiem?

Pamēģini mazāku sānu soli ar to pašu roku krustošanu vai veic roku krustošanu uz vietas ar nelielu gurnu pārnesi. Abas variātas saglabā augšējās ķermeņa daļas modeli, vienlaikus samazinot sānu slodzi.

Cik ilgi jāveic Sānu solis ar roku krustošanu?

Iesildīšanai labi der 30 līdz 60 sekundes divās līdz trīs kārtās. Kardio ciklā vari pagarināt līdz 60 līdz 90 sekundēm, kamēr soļošana paliek tehniski tīra.

Vai vingrinājumam Sānu solis ar roku krustošanu vajag kādu aprīkojumu?

Nē, aprīkojums nav vajadzīgs, tikai pietiekami daudz brīvas vietas, lai ērti spertu soļus abos virzienos. Neslīdoša virsma vai vingrošanas paliktne palīdz, ja tava grīda ir slidena.