Ēzeļa Dēlis

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Ēzeļa dēlis ir ķermeņa svara pozīcija, kas atrodas kaut kur starp dēli uz apakšdelmiem un ceļos tupus gūžas pagarinājumu. Tu atbalsties uz apakšdelmiem un ceļiem, tur gurnus paceltus, lai rumpis slīpējas lejup uz elkoņiem, un atstāj pēdas pakārtas gaisā aiz sevis. Šī augsto gurnu, saliektu ceļu un balstītu apakšdelmu kombinācija liek dziļajam korsem strādāt intensīvi, savukārt sēžas muskuļi un paceles ciskas notur kājas vietā.

Tā kā ceļi daļu slodzes atņem no pleciem un plaukstām, šī versija ir draudzīgāka nekā pilns dēlis cilvēkiem ar plaukstu diskomfortu vai ierobežotu ķermeņa augšdaļas spēku, taču paceltie gurni un gaisā esošās pēdas padara to prasīgāku pret vidusdaļu nekā vienkāršs dēlis uz ceļiem. Tā ir piemērota iesācējiem, kuri veido savu pirmo īsteno dēļa spēku, pēcdzemdību vai jutīgu muguru trenētajiem, kuriem nepieciešams kontrolēts korsa izaicinājums, kā arī kā mācību vingrinājums ikvienam, kam parastā dēļa laikā gurni nogrimst vai paceļas pārāk augstu.

Galvenais darbs notiek rumpī. Neitrālas mugurkaula saglabāšana, kamēr gurni atrodas virs ceļiem, noslogo dziļo vēdera sienu un muskuļus gar jostas daļu, savukārt pēdu turēšana virs grīdas uztur pastāvīgu spriegumu sēžas muskuļos, paceles ciskās un ciskas priekšējos muskuļos. Apakšdelmi, pleci un kakla stabilizatori strādā izometriski, lai noturētu ķermeņa augšdaļu nekustīgu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja elkoņi pārāk tālu atvirzās uz priekšu no pleciem vai gurni krīt pret grīdu, jostas daļa un pleci saņem slodzi, kas viņiem nevajadzētu. Tiecies, lai elkoņi atrodas tieši zem pleciem, ceļi apmēram zem vai nedaudz aiz gurniem, un taisna līnija iet no galvas virsotnes caur gurniem.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini vēdera muskuļus it kā gatavojoties vieglam dūrienam vēderā, saspied sēžas muskuļus, lai paceltu pēdas, un noturi pozīciju ar vienmērīgu elpošanu. Daži trenējamie pievieno nelielas pēdu pacelšanas pulsa kustības pret griestiem; tur tās īsas un kontrolētas, ko vada sēžas muskuļi, nevis kāju šūpošanās. Sāc ar 15 līdz 30 sekunžu noturēšanu un pakāpeniski palielini laiku.

Izmanto ēzeļa dēli iesildīšanās laikā, korsa noslēguma blokos vai mugurai saudzīgos treniņu ciklos. Ja jūti dūrienu jostas daļā vai spiedienu ceļa gurnos, nedaudz nolaidi gurnus, pārklāj ceļus ar mīkstāku virsmu vai saīsini seriju. Beidz noturēšanu tiklīdz mainās tehnika, nevis turpini trīcošā, sagrimušā pozīcijā.

Norādījumi

• Celies ceļos uz vingrošanas paklāja un noliec abus apakšdelmus plakaniski uz grīdas, elkoņiem tieši zem pleciem, rokas brīvi savilktās dūrēs.
• Novieto ceļus uz paklāja apmēram zem gurniem, lai rumpis slīpējas lejup pret apakšdelmiem un svars būtu sadalīts starp elkoņiem un ceļiem.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un nedaudz ievilks astes kaulu, lai jostas daļa būtu garsta un neitrāla, ne izliekta, ne noapaļota.
• Saspied sēžas muskuļus un pacel abas pēdas no grīdas aiz sevis, lai apakšstilbi slīpējas uz augšu un grīdu pieskaras tikai apakšdelmi un ceļi.
• Pārbaudi savu līniju: galva neitrāla ar skatienu uz leju, viena taisna plakne no galvas caur gurniem, bez nogrimšanas viduklī un bez pacelšanās uz augšu.
• Noturi šo pozīciju, lēni un nepārtraukti elpojot caur degunu un muti, neļaujot vēderam vai ribu grozam izplesties.
• Ja pievieno pulsa kustības, spied pēdas dažus centimetrus augstāk pret griestiem ar nelielām, kontrolētām kustībām no sēžas muskuļiem, noturot gurnus stabilus.
• Lai pabeigtu, kontrolēti nolaidi pēdas atpakaļ uz paklāja, atliec gurnus pret papēžiem un atpūties pirms nākamās noturēšanas.
• Atjauno korsa sasprindinājumu starp serijām, lai katra noturēšana sāktos no apzināti iestatītas pozīcijas, nevis no sagrimušas.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliekas, padomā par ribu nolaišanu pret gurniem pirms pēdu pacelšanas, nevis pēc tam.
• Elkoņi, kas pašlaicās uz priekšu no pleciem, pārvērš šo vingrinājumu par plecu sastiepumu; katru reizi, kad paceļ pēdas, vēlreiz pārbaudi elkoņu pozīciju.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem grimt pret grīdu, kad pieaug nogurums; kad tas notiek, beidz seriju, nevis turi nogrimušu pozīciju.
• Klasiska kļūda ir pēdu pacelšana no jostas daļas izliekuma, nevis no sēžas muskuļiem; pacelšanai jānāk no sēžas muskuļu sasprindzinājuma, noturot iegurni ievilktu.
• Jutīgiem ceļiem noder paklāja pārlocīšana divkārši vai dvieļa izlikšana zem tiem, jo ceļi noturēšanas laikā nes pastāvīgu spiedienu.
• Turi kaklu garstu, skatoties uz grīdu apmēram dūres platumā priekšā dūrēm; galvas pacelšana, lai vērotu sevi, noslogo kaklu.
• Ja pēdas nepārtraukti krīt, turi īsākas serijas ar pēdām paceltām visu laiku, nevis garākas serijas, kur tās atpūšas starp pulsa kustībām.
• Progress nāk, pievienojot 5 līdz 10 sekundes nedēļā vai palēninot pulsa kustības, nevis ļaujot gurniem celties arvien augstāk, kas padara noturēšanu vieglāku un mazāk mērķtiecīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ēzeļa dēlis?

Ēzeļa dēlis galvenokārt vērsts uz dziļo un virsmas korsera muskulatūru, ar spēcīgu izometrisko darbu sēžas muskuļos un paceles ciskās, kamēr tie notur pēdas virs grīdas. Jostas daļa, ciskas priekšējie muskuļi un plecu stabilizatori atbalsta pozīciju.

Kāpēc ceļi ir uz grīdas, nevis pilns dēlis?

Ceļgala atbalsts samazina slodzi caur pleciem un plaukstām, kamēr paceltie gurni un gaisā esošās pēdas uztur augstu korsa un sēžas muskuļu izaicinājumu. Tas padara vingrinājumu pieejamu, nepārvēršot to par vieglu noturēšanu.

Vai ēzeļa dēlis ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem iesācēju soļiem uz pilnu dēli, jo ceļu atbalsts padara to pieejamu, vienlaikus mācot korsa sasprindinājumu un neitrālu mugurkaulu. Sāc ar 15 līdz 20 sekunžu noturēšanu un palielini pakāpeniski.

Cik augstu jābūt gurniem ēzeļa dēļa laikā?

Gurniem jābūt tik augstu, lai rumpis slīpējas lejup pret apakšdelmiem, bet ne tik augstu, ka tu izveido apgrieztu V. Tiecies uz vienu taisnu līniju no galvas caur gurniem.

Vai pēdas drīkst pieskarties grīdai ēzeļa dēļa laikā?

Nē, pēdas paliek paceltas ar apakšstilbiem slīpi uz augšu aiz sevis — tieši tas notur sēžas muskuļus un paceles ciskas spriedzē. Ja tās nepārtraukti krīt, saīsini serijas, līdz spēj tās noturēt paceltas visu laiku.

Kāda ir visbiežākā kļūda ēzeļa dēlī?

Gurnu nogrimšana pret grīdu, kad pievienojas nogurums, izliekot jostas daļu. Beidz seriju tajā brīdī, kad gurni krīt vai mugura sāk izliekties.

Vai varu darīt ēzeļa dēli, ja dēļi sāp plaukstas?

Bieži vien jā, jo tu atbalsties uz apakšdelmiem, nevis rokām, kas notur plaukstas neitrālā pozīcijā. Ja problēma drīzāk ir spiediens ceļos, pārklāj tos ar pārlocītu paklāju vai dvieli.

Kā ēzeļa dēlis atšķiras no parasta dēļa uz apakšdelmiem?

Parasts dēlis uz apakšdelmiem ir gara, taisna noturēšana uz apakšdelmiem un pirkstgaliem, savukārt ēzeļa dēlis izmanto ceļu atbalstu ar paceltiem gurniem un paaugstinātām pēdām, pārceļot vairāk uzsvara uz sēžas muskuļiem un paceles ciskām un mazāk uz pleciem.

Ko varu izmantot vietā, ja ēzeļa dēlis šķiet pārāk grūts?

Pamēģini parastu dēli uz ceļiem ar pēdām, kas atpūšas uz grīdas, koncentrējoties uz to pašu sasprindināto, neitrālās mugurkaula pozīciju. Kad to vari noturēt ērti 30 līdz 40 sekundes, atgriezies pie pēdu pacelšanas.

Cik ilgi jānotur ēzeļa dēlis?

Kvalitāte ir svarīgāka par laiku: noturi 15 līdz 30 sekundes ar spēcīgu korsa sasprindinājumu un paceltām pēdām, atpūties un atkārto 2 līdz 4 serijās. Laiku palielini tikai tad, kamēr gurni paliek augstu un jostas daļa neitrāla.