Slīpā Atspiešanās Uz Augstiem Rokturiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis vai rokturis

Slīpā atspiešanās uz augstiem rokturiem ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic, balstot rokas uz pāra izturīgu atspiešanās rokturu vai parallettēm, kas novietoti apmēram jostasvietas augstumā vai zemāk. Tā kā augšējā ķermeņa daļa atrodas augstāk par kājām, leņķis pārnes slodzi prom no pilnās atspiešanās pozīcijas un ļauj attīstīt spiešanas spēku ar mazāku kopējo pretestību. Paceltie rokturi arī atrodas plaukstas neitrālā, sakrautā pozīcijā, ko daudzi uzskata par ievērojami ērtāku nekā plaukstu piespiešanu pie grīdas.

Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, kas strādā pie savas pirmās pilnās atspiešanās, kā arī pieredzējušākiem trenētiem cilvēkiem, kuri vēlas apjomīgāku krūšu un tricepsa darbu bez papildu svara. Tas ir saprātīga izvēle arī tiem, kas atjauno augšējo ekstremitāšu spiešanas spēju, vai treniņiem mājās ar minimālu inventāru, jo nepieciešams vienīgi stabils rokturu pāris. Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, ar spēcīgu atbalstu no tricepsa un plecu priekšējās daļas. Kors, sēžamvieta un kājas strādā izometriski, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Rokturiem jāatrodas uz neslīdošas virsmas, apmēram plecu platumā, un jābūt pietiekami stabilam, lai tie neapgāžas un neslīd spiešanas laikā. Rokas pozīcija uz rokturiem, ķermeņa leņķis un kāju novietojums kopā nosaka, kā atkārtojums jūtas. Pārāk plaši novietotas rokas pārvērš vingrinājumu spiešanā ar izplestiem elkoņiem, kas noslogo plecus; pārāk tuvu zem sevis novietotas kājas pārvērš to pikas pozīcijā un pilnībā maina vingrinājuma raksturu.

Lai to izpildītu labi, cieši satveriet rokturus, soļojiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu, stingru līniju, un sasprindziniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma. Nolaidieties, saliekot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, līdz krūtis tuvojas rokturu augstumam, tad izspiediet atpakaļ līdz pilnai rokai iztaisnošanai, nepieļaujot, ka iegurnis nogrimst vai paceļas. Nolaišanās jāaizņem divas līdz trīs sekundes; spiešanai jābūt apzinātai, nevis atsitienai.

Tā kā slīpums samazina slodzi, šis vingrinājums ir ideāls augstu atkārtojumu sērijām, lēna tempa darbam vai pabeigšanas kustībai pēc smagākas spiešanas. Tas arī dabiski sader ar atspiešanos uz grīdas: izmantojiet slīpo versiju, kad tehnika uz grīdas sāk bojāties, vai pakāpeniski pārejiet uz zemāku rokturu augstumu, kamēr jūsu spēks aug. Turiet atkārtojumus godīgus — ja jostasvieta sāk izliekties vai galva krīt pret rokturiem, beidziet sēriju un sāciet no jauna.

Norādījumi

• Novietojiet divus stabili atspiešanās rokturus vai paralletes uz līdzenas, neslīdošas virsmas, apmēram plecu platumā, ar rokturiem paralēli viens otram.
• Satveriet katru rokturi neitrālā satvērienā ar plaukstām, kas sakrautas tieši virs rokturiem, un novietojieties aiz tiem, balstoties uz pēdu priekšējās daļām.
• Soļojiet ar kājām atpakaļ, līdz rokas ir iztaisnotas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas caur iegurni līdz papēžiem; rokām jābūt zem pleciem, nedaudz platāk par plecu platumu.
• Sasprindziniet kora muskuļus, savelciet sēžamvietu un viegli pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai neceltu plecus pret rokturiem.
• Ieelpojiet un nolaidiet krūtis pret rokturu augstumu, saliekot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos pilnībā izplešot sāņus.
• Nolaidieties, līdz krūtis ir rokturu līmenī vai tieši virs tiem, visu nolaišanās laikā saglabājot taisnu ķermeņa līniju.
• Izelpojiet un izspiedieties caur rokturiem līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai, nedaudz spiežot rokturus sāņus, it kā mēģinātu paplašināt plaukstu nospiedumu, lai papildus iesaistītu krūtis.
• Īsu brīdi apstājieties augšā ar iztaisnotām rokām un izstieptām lāpstiņām, tad sāciet nākamo atkārtojumu ar kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanos.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā — ieelpojiet, nolaižoties, izelpojiet, spiežot — un jebkurā brīdī, kad iegurnis vai galva iziet no pozīcijas, atkārtoti sasprindziniet vidusdaļu.

Padomi un triki

• Ja rokturi slīd uz gludas grīdas, novietojiet tos pret sienu vai uz gumijas paklājiņa — rokturis, kas aizrit pa vidu atkārtojumam, ir visbiežākā bīstamība tieši šādā iekārtojumā.
• Iegurņa nogrimšana pret grīdu ir klasisks tehnikas sabrukšanas punkts; nofilmējiet vienu sēriju no sāniem un pārbaudiet, vai plecs, iegurnis un potīte paliek vienā līnijā.
• Iegurņa pacelšana pikā pozīcijā parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk smaga vai esat noguris — salieciet ceļus un pārejiet uz vēl augstāku virsmu, nevis ļaujiet leņķim sabrukt.
• Neitrālajam satvērienam uz rokturiem jānotur plaukstas sakrautas; ja jūtat diskomfortu plaukstās, visticamāk ļaujat rokām pārvietoties uz priekšu pāri rokturim.
• Nekārtojiet dziļumu, iegrimstot pleciem starp rokturiem — apstājieties, kad krūtis sasniedz rokturu augstumu, un saglabājiet spriegumu krūtīs un tricepsā.
• Turiet kaklu garu un skatienu nedaudz uz priekšu un lejup; galvas celšana, lai 'vērotu' rokturus, ir izplatīts ieradums, kas saīsina spiešanas ceļu un noslogo kaklu.
• Lai atvieglotu vingrinājumu, paaugstiniet rokturus vai pietuviniet kājas to tuvumā; lai to apgrūtinātu, pazeminiet rokturus, nedaudz paceliet kājas vai pagariniet nolaišanos līdz četrām sekundēm.
• Cieši savelciet rokturus visā sērijas laikā — satvēriena spriegums paceļas pa rokām un stabilizē plecus, kas īpaši noder augstu atkārtojumu sērijas beigās.
• Tā kā slīpums maskē nogurumu, apstājieties divus atkārtojumus pirms tehnikas sabrukšanas; paviršas augstu atkārtojumu slīpās atspiešanās ieaudzina ieradumu ar nogrimušu iegurni, ko pārnesīsiet uz atspiešanos uz grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot slīpo atspiešanos uz augstiem rokturiem?

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz katrā spiešanā. Kors, sēžamvieta un kājas strādā statiski, lai noturētu taisnu slīpo pozīciju.

Vai slīpā atspiešanās uz augstiem rokturiem ir piemērota iesācējiem?

Jā — tā ir viena no labākajām pakāpēm uz pilnu atspiešanos uz grīdas, jo paceltā rokturu augstums samazina izspiežamā ķermeņa svara procentu. Kamēr kļūstat stiprāki, izmantojiet zemākus rokturus, lai pakāpeniski palielinātu slodzi.

Kāpēc izmantot atspiešanās rokturus, nevis novietot rokas uz soliņa?

Neitrālais satvēriens uz rokturiem tur plaukstas sakrautas un taisnas, tādējādi novēršot plaukstu izliekumu atpakaļ, ko rada plakanas soliņa malas. Paceltie rokturi arī dod mazliet papildu vietas, lai sasniegtu pilnu krūšu dziļumu.

Cik augstiem jābūt rokturiem, veicot slīpo atspiešanos uz augstiem rokturiem?

Sāciet ar rokturiem apmēram ceļa līdz jostasvietas augstumā — jo augstāki rokturi, jo vieglāks atkārtojums. Kad spējat veikt kontrolētas sērijas ar 15 līdz 20 atkārtojumiem, pārejiet uz zemāku augstumu, lai turpinātu progresēt.

Man nogrimst iegurnis, kad veicu slīpo atspiešanos uz augstiem rokturiem — ko es daru nepareizi?

Nogrimis iegurnis parasti nozīmē, ka kors nav sasprindzināts vai sērija ilgst pārāk ilgi. Savelciet sēžamvietu un sasprindziniet vēderu pirms katra atkārtojuma, un beidziet sēriju, tiklīdz līnija no galvas līdz papēžiem pārtrūkst.

Vai elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa vai tie jāizpleš sāņus?

Tiecoties uz elkoņiem apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi — ne cieši piespiestiem pie ribām un ne izplestiem paralēli grīdai. Pilnīga izplešana pārnes spriedzi uz plecu locītavām un samazina krūšu darba daļu.

Ar ko es varu aizvietot vingrinājumu, ja man nav atspiešanās rokturu?

Der jebkura stabila pacelta virsma — izturīgs soliņš, galda mala vai darba virsma ļauj veikt to pašu slīpo spiešanas kustību, lai gan plaukstas izlieksies vairāk nekā ar neitrālo rokturu satvērienu.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?

Spēka progresēšanai uz atspiešanos uz grīdas kārtojiet 3 līdz 4 sērijas ar 8 līdz 15 atkārtojumiem un labu tehniku. Kondicionēšanai vai kā pabeigšanas kustība labi darbojas sērijas ar 15 līdz 25 atkārtojumiem kontrolētā tempā.

Vai slīpā atspiešanās uz augstiem rokturiem ir droša plaukstām un pleciem?

Neitrālais satvēriens uz rokturiem parasti ir saudzīgāks plaukstām nekā atspiešanās uz grīdas, bet stabilitāte ir būtiska. Pārliecinieties, ka rokturi neapgāžas un neslīd, turiet elkoņus vidējā leņķī un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes plecā vai plaukstā.