Sēdošā Izometriskā Pievilkšanās Turēšana
Sēdošā izometriskā pievilkšanās turēšana ir statisks spēka vingrinājums, ko veic pievilkšanās stangā: sāc sēdus pozīcijā uz grīdas zem stangas, paceļ ķermeņa augšdaļu, līdz augšējā krūšu daļa sasniedz stangu, un notur šo augšējo pozīciju bez kustības. Tā kā papēži paliek uz grīdas un kājas ir izstieptas uz priekšu, daļa ķermeņa svara balstās pret zemi, kas padara turējumu vieglāk pārvaldāmu nekā pilnā karāšanās izometrija, vienlaikus joprojām ievērojami noslogojot muguras platākos muskuļus, augšējo muguru un rokas.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas vēl nespēj veikt pilnas pievilkšanās vai noturēt izometrisko turējumu augšējā punktā pilnā karāšanās stāvoklī. Noņemot daļu ķermeņa svara ar grīdas atbalstu, vari trenēt tieši pievilkšanās augšējo pozīciju — iesācējiem grūtāko kustības daļu — un veidot spēku, kas nepieciešams progresam uz atkārtojumiem bez palīdzības. Tas labi der arī kā noslēguma turējums pieredzējušākiem trenējas cilvēkiem, kuri vēlas papildu laiku zem spriedzes muguras platākajiem muskuļiem un bicepsem, nepalielinot dinamisko apjomu.
Galvenie strādājošie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, kas velk plecu locītavas uz leju un atpakaļ, kad pievelcies pret stangu. Rombveida muskuļi un trapeces vidus daļa savilc lāpstiņas, bicepss un apakšdelmi liec elkoņus un uztur satvērienu, bet ķermeņa serde strādā, lai ķermenis paliktu stingrs un gurni nesagrimtu, kamēr papēži balstās pret grīdu. Izstiepto kāju pozīcija arī ievērojami noslogo gurnu saliecējus un augšstilbus, kas notur ķermeņa apakšdaļu vietā.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Attālums starp rokām un papēžiem nosaka, cik lielu slodzi patiesībā nes ķermeņa augšdaļa: jo tuvāk papēži ir punktam tieši zem stangas vai jo vairāk atliecies atpakaļ turējuma laikā, jo grūtāka ir pievilkšanās. Sāc ar ķermeni noliektu atpakaļ un daļu svara uz grīdas, tad pamazām pārnes vairāk slodzes uz rokām, kamēr kļūsti stiprāks. Satver stangu nedaudz platāk par plecu platumu ar satvērienu no augšas, tur krūtis izspiedtas un centies nest stangu līdz augšējai krūšu daļai, nevis tikai pacelt zodu pāri tai.
Tā kā tas ir izometrisks turējums, kvalitāte nāk no pozīcijas un ilguma, nevis no kustības. Notur augšējo pozīciju ar elkoņiem velktiem uz leju un lāpstiņām nospiestām uz leju — nevis paceltām līdz ausīm — no piecām līdz trīsdesmit sekundēm atkarībā no sagatavotības. Turējuma laikā elpo vienmērīgi, neaizturot elpu, un, lai nolaistos, soļo ar kājām pret stangu un kontrolēti nolaidies, nevis ļaujies krieties.
Praktisks drošības punkts: veic šo vingrinājumu tikai uz stangas, kas ir paredzēta tava ķermeņa svaram un droši nostiprināta, un pārliecinies, ka grīda zem tevis ir neslīdoša. Tā kā papēži nes daļu slodzes, tur celmus nedaudz mīkstus, nevis pilnībā iztaisnotus, un kontrolē nolaišanos, lai pleci nekad nesaņemtu strauju raustījumu apakšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi pievilkšanās stangu standarta augstumā un apsēdies uz grīdas tieši zem tā ar kājām izstieptām uz priekšu un papēžiem balstītām uz grīdas.
- Sniedzies uz augšu un satver stangu ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, īkšķiem apvītiem ap stangu.
- Pilnībā iztaisno rokas, lai karātos no stangas ar svaru, kas sadalīts starp rokām un papēžiem, ķermenim nedaudz atliekoties atpakaļ.
- Saspraud ķermeņa serdi un saspied sēžas muskuļus un augšstilbus, lai kājas paliktu izstieptas un ķermenis būtu taisnā, stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Velc elkoņus uz leju pret ribām un spied lāpstiņas uz leju un atpakaļ, kamēr paceļ augšējo krūšu daļu līdz stangai.
- Notur augšējo pozīciju — augšējā krūšu daļa pie stangas vai tai tuvu, elkoņi saliekti un velkti uz leju — neļaujot pleciem pacelties augšup.
- Turējuma laikā elpo lēnā, vienmērīgā ritmā; neaizturi elpu.
- Kad turējuma laiks beidzas, soļo ar kājām pret stangu un kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Nedaudz atpūties, atjauno satvērienu un kāju pozīciju, tad atkārto vēlamo turējumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja turējuma laikā pleci pasliedās pret ausīm, tu zaudē lāpstiņu nospiešanu uz leju — iedomājies sagatavošanās brīdī spiežam stangu prom ar taisnām rokām, tad, paceļoties, velkot elkoņus uz leju.
- Grūtību regulē ar papēžu novietojumu: pavelkot kājas tuvāk punktam zem stangas vai vairāk atliecot ķermeni atpakaļ, uz rokām pārnes vairāk svara, bet sēdus stāvoklis padara turējumu vieglāku.
- Bieža kļūda ir vilkt tikai ar rokām un beigt ar stangu zoda augstumā un noapaļotiem pleciem — centies nest stangu līdz augšējai krūšu daļai un tur krūtis izspiedtas.
- Tur celmus nedaudz saliektus; pilnībā iztaisnoti ceļi ar izstieptām kājām padara turējumu nepatīkamu kāju aizmugurei un samazina tavu kontroli.
- Ja satvēre padodas ātrāk nekā mugura, lieto āķa satvērienu (hook grip) vai magniju, jo satvēriens bieži ir ierobežojošais faktors ilgās izometriskās turēšanās.
- Nekrit no augšējās pozīcijas — soļošana ar kājām pret stangu un kontrolēta nolaišanās pasargā elkoņus un plecus no straujas izstiepšanās zem slodzes.
- Sāc ar īsām, piecās līdz astoņās sekundēs augstas kvalitātes turēšanām, nevis tiec pēc ilga turējuma ar sagrimušu ķermeni un paceltiem pleciem.
- Tur kaklu neitrālu, skatoties nedaudz uz augšu pret stangu, nevis izstiepjot zodu pāri tai, īpaši, kad pieaug nogurums.
- Tā kā izometrija dod maz atgriezeniskās saites par progresu, fiksē turējuma laikus un pakāpeniski palielini ilgumu vai pārnes vairāk svara uz rokām no nedēļas nedēļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā sēdošā izometriskā pievilkšanās turēšana?
Galvenie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, ko atbalsta rombveida muskuļi un trapeces vidus daļa augšējā mugurā, bicepss un apakšdelmi vilkšanai un satvērienam, kā arī ķermeņa serde, kas notur ķermeni stingru, kamēr papēži balstās pret grīdu.
Vai sēdošā izometriskā pievilkšanās turēšana ir piemērota iesācējiem, kas vēl nevar veikt pievilkšanos?
Jā, tā ir viena no labākajām ievadvērtējumu vingrinājumiem pievilkšanās apguvei. Tā kā papēži uz grīdas atbalsta daļu ķermeņa svara, vari noturēt augšējo pozīciju — grūtāko pievilkšanās daļu — un tur veidot spēku, pirms ķeries pie pilniem atkārtojumiem.
Kāpēc sēdošās izometriskās pievilkšanās turēšanas laikā papēži paliek uz grīdas?
Izstieptas kājas ar papēžiem uz grīdas ir tas, kas padara šo vingrinājumu par sēdošo variantu: grīda uzņem daļu slodzes, samazinot prasības ķermeņa augšdaļai. Pakāpjot kājas tuvāk zem stangas, ar progresu uz rokām pārnes vairāk svara.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt augšējo pozīciju?
Sāc ar piecās līdz astoņās sekundes turēšanām trīs līdz piecos komplektos un progresē līdz divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm, kamēr spēks aug. Īss, augstas kvalitātes turējums ar krūtīm pie stangas ir vērtīgāks par ilgu turējumu ar sagrimušiem gurniem.
Kāda ir biežākā kļūda sēdošajā izometriskajā pievilkšanās turēšanā?
Plecu pacelšana pret ausīm un elkoņu tikai daļēja saliekšana, kas pārvērš turējumu par karāšanās vingrinājumu rokām. Tur lāpstiņas velktas uz leju un atpakaļ un nes stangu pret augšējo krūšu daļu.
Kā tas atšķiras no parastās izometriskās pievilkšanās turēšanas augšējā punktā?
Parastajā augšējā turējumā tu karājies ar pilnu ķermeņa svaru, kas nes balstās uz grīdas. Sēdošajā variantā papēži atbalsta daļu svara, tāpēc turējums ir mazāk prasīgs un to ir vieglāk pielāgot, mainot kāju novietojumu.
Vai sēdošo izometrisko pievilkšanās turēšanu var izmantot kā negatīvo atkārtojumu aizstājēju?
Jā, tie labi papildina viens otru. Negatīvie atkārtojumi trenē nolaišanās daļu, bet šis turējums statiski trenē augšējo pozīciju. Daudzi lieto abus vienā fāzē, lai nonāktu līdz pirmajai pievilkšanās reizei bez palīdzības.
Vai tas ir droši, ja turējuma laikā satvēre sāk paslīdēt?
Beidz komplektu nekavējoties, nevis mēģini pārvarēt. Tā kā daļa svara jau ir uz grīdas, risks ir mazāks nekā pilnā karāšanās, bet paslīdoša satvēre tomēr var nolaist tevi uz papēžiem, tāpēc lieto magniju un beidz pirms muskuļa atteices.
Vai sēdošās izometriskās pievilkšanās turēšanas laikā kājām jābūt taisnām vai saliektām?
Tur kājas izstieptas uz priekšu ar nelielu, mīkstu saliekumu ceļos. Pilnībā bloķēti ceļi rada spriedzi kāju aizmugurē un apgrūtina kontroli pār to, cik lielu slodzi nes ķermeņa augšdaļa.
