V Pacelšanās Ar Hanti (3. Versija)
V pacelšanās ar hanti ir klasiskās ķermeņa svara V pacelšanās apgrūtinātā versija. Tu gulvi uz muguras, abās rokās turot vienu hanti ar izstieptām rokām virs galvas, un tad saliec ķermeni V pozīcijā, vienlaikus paceļot kājas un rumpi, lai hante augšgalā virzās pret kājām. Tā kā svars rada pretestību vietā, kur svira ir visnelabvēlīgākā, kustība ievērojami vairāk noslogo vēdera sienu nekā versija bez svara.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē rectus abdominis, it īpaši apakšējo daļu, kas kontrolē kāju pacelšanu, ar spēcīgu gūžas saliecēju piedalīšanos, kad tās paceļ kājas. Rokas, kas paliek izstieptas virs galvas, liek dziļajam korim stabilizēt svaru visā kustības diapazonā, un pleci strādā izometriski, lai hante paliktu savā trajektorijā. Tā ir prasīga kustība, kas vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri jau spēj veikt kontrolētas V pacelšanās ar savu svaru vai guļus kāju pacelšanas ar labu tehniku.
Pirmsākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Guļot uz paklājiņa ar jostas daļu piespiestu pie grīdas pirms katras atkārtojuma, tu aizsargā jostas daļas mugurkaulu, un mēreni smagas hantes izvēle ļauj pilnībā saliekties V pozīcijā, nevis cīnīties pusceļā ar noapaļotu, saspringtu muguru. Viegla hante, ko tur ar drošu divu roku satvērienu aparāta galā, uztur slodzi tuvu ķermenim un neļauj tai sākumā izvilkt plecus no pozīcijas.
Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā eņģeli, kas aizveras gūžās, nevis kā pacelšanos no guļus. Izelpo, paceļot taisnās kājas un sniedzot hanti pret pēdām, īsi apstājoties augšgalā, kad ķermenis veido aptuvenu V, balansējot uz sēžamvietas un jostas daļas. Nolaidies kontrolēti, ļaujot kājām un rokām pilnībā izstiepties, neļaujot papēžiem vai hantei starp atkārtojumiem pieskarties grīdai.
V pacelšanās ar hanti labi darbojas kā grūtākais vingrinājums vēdera treniņa ciklā, kā mazatkārtojumu spēka noslēdzošs vingrinājums vai kā progresijas rīks, kad V pacelšanās ar savu svaru vairs nav pietiekami izaicinoša. Uzturi atkārtojumus diapazonā, kurā vēl spēj tīri sasniegt pēdas ar hanti; ja tehnika sabojājas un tu sāc raut sevi augšup vai atlekt, svars ir pārāk smags. Izvairies no šī vingrinājuma, ja pašlaik tev ir jostas daļas diskomforts, kas pastiprinās pie guļus kāju pacelšanām, un palielini slodzi pakāpeniski, nevis uzreiz ķeries pie smagas hantes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Gulvi uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar taisnām un kopā savilktām kājām, papēžiem nedaudz paceltiem virs grīdas.
- Satver vienu hanti ar abām rokām ap aparāta galu, iztaisno rokas virs galvas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar ausīm, un ļauj jostas daļai nosēsties pret paklājiņu.
- Sasprdzini vēdera sienas un nedaudz nolaidi ribas, lai jostas daļa pirms kustības sākuma nenoliekas pāri grīdas malai.
- Ieelpo, tad spēcīgi izelpo, vienlaikus paceļot taisnās kājas un izliecot rumpi augšup no paklājiņa.
- Tur elkoņus iztaisnotus un rokas, kas seko līdzi pleciem, virzot hanti lokā pret kājām, nevis velkot to pret krūtīm.
- Turpini, līdz ķermenis veido V pozīciju, balansējot uz sēžamvietas, un hante tuvāk augšgalam sasniedz vai pieskaras pēdām.
- Uz brīdi apstājies augšgalā un sasprdzini vēdera muskuļus, nevis atslābsti saliktajā pozīcijā.
- Lēni nolaidies apgrieztā secībā, vienādos tempos izstiepjot kājas un rokas, līdz papēži un hante karājas tieši virs grīdas.
- Ieelpo apakšgalā, atjauno sasprēgumu un sāc nākamo atkārtojumu, neļaujot hantei vai papēžiem pieskarties grīdai starp atkārtojumiem.
Padomi un triki
- Izvēlies hanti, kas ir pietiekami viegla, lai augšgalā varētu sasniegt pēdas; smaga hante, kas apstājas pusceļā, pārvērš atkārtojumu par daļēju pacelšanos no guļus un pārnes darbu uz gūžas saliecējiem.
- Tur hanti aiz gala ar abām rokām, kas pārklājas, nevis aiz roktura ar vienu roku, lai svars nevar šūpoties vai savīt plaukstas atkārtojuma laikā.
- Ja jostas daļa paceļas no paklājiņa, kad kājas apakšgalā izstiepjas, saīsini kustības diapazonu, paceļot apakšējo punktus, līdz spēj turēt muguru plakanu.
- Kustini kājas un rumpi vienādā ātrumā; ja vispirms paceļ kājas, atkārtojums pārvēršas par kāju pacelšanu, bet ja vispirms paceļ rumpi — par pacelšanos no guļus ar svaru.
- Neļauj hantei aiziet aiz galvas, kad nogursti; tur rokas vienā līnijā ar ausīm, lai loks paliktu konstants un vēdera muskuļi paliktu noslogoti.
- Spēcīgi izelpo ceļā uz augšu; elpas aizturēšana salikšanas laikā parasti noved pie saspringtas un raustītas augšējās pozīcijas.
- Centies nolaisties kontrolēti divās sekundēs; strauja nolaišanās atņem lielāko daļu apakšējo vēdera muskuļu darba un ļauj inercei atsperties nākamajā atkārtojumā.
- Sāc ar 6-10 kvalitatīviem atkārtojumiem. Kad vari veikt 12-15 tīrus atkārtojumus, nedaudz palielini hantes svaru, nevis pievieno bezgalīgi daudz apjoma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē V pacelšanās ar hanti?
Tā galvenokārt noslogo rectus abdominis, un apakšējie vēdera muskuļi veic lielu daļu kāju pacelšanas darba. Gūžas saliecēji aktīvi palīdz, slīpie muskuļi stabilizē rumpi, bet pleci notur hanti stabilu virs galvas.
Cik smagai jābūt hantei V pacelšanās ar hanti?
Izvēlies svaru, kas ir pietiekami viegls, lai varētu pilnībā saliekties V pozīcijā un ar taisnām rokām sniegt hanti pret pēdām. Ja nevari tīri izpildīt augšējo pozīciju, ņem vieglāku hanti.
Vai iesācējiem vajadzētu veikt V pacelšanos ar hanti?
Iesācējiem vispirms jāapguva V pacelšanās ar savu svaru vai guļus kāju pacelšanas ar plakanu jostas daļu. Kad šie vingrinājumi ir ērti 12-15 kontrolētos atkārtojumos, pievieno ļoti vieglu hanti abās rokās.
Kāpēc V pacelšanās ar hanti laikā sāp jostas daļa?
Tas parasti notiek, kad jostas daļa noliecas no paklājiņa, kamēr kājas un rokas izstiepjas, vai kad hante ir pārāk smaga un velk tevi uz priekšu. Tur muguru piespiestu pie grīdas, ja nepieciešams, saīsini apakšējo diapazonu un samazini svaru.
Vai kājām jāpaliek taisnām V pacelšanās ar hanti laikā?
Jā, taisnas kājas ir tas, kas padara to par īstu V pacelšanos un noslogo apakšējos vēdera muskuļus visā lokā. Ja taisnas kājas ir pārāk grūtas, nedaudz saliec ceļgalus, nevis pilnībā pārslēdzies uz citu vingrinājumu.
Vai es varu aizstāt V pacelšanos ar hanti ar ko citu?
V pacelšanās ar savu svaru, pacelšanās no guļus ar svaru vai hollow body kāju pacelšanas trenē līdzīgus modeļus. Hanteles versija būtībā ir pacelšanās ar svaru V pozīcijā, tāpēc ķermeņa svara variants ir tuvākais aizvietotājs.
Cik atkārtojumu un pieeju V pacelšanās ar hanti man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 6-12 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā spēkam orientēts vēdera vingrinājums. Tā kā kustība ir prasīga, kvalitāte ir svarīgāka nekā kopējais apjoms.
Vai hantei vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?
Nē, tur hanti un papēžus karājam tieši virs grīdas starp atkārtojumiem, lai uzturētu nepārtrauktu spriedzi vēdera muskuļos. Noliec to lejup tikai tad, ja jāpārtrauc pieeja.
Vai ir droši veikt V pacelšanos ar hanti katru dienu?
Ikdienu trenēšanās nav vajadzīga, jo vēdera muskuļi atjaunojas tāpat kā jebkurš cits muskuļis. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atpūtas dienām starp tām lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami.
