Atspiešanās Ar Hanteņu Nodošanu Plankā
Atspiešanās ar hanteņu nodošanu plankā apvieno divus prasīgus ķermeņa svara vingrinājumus vienā ritmiskā secībā. Tu noturi augsto planku ar vienu roku, kas balstās uz hantes, paslīdina hanti pa grīdu uz otru pusi, atgriežas simetriskā plankas pozīcijā un tad veic atspiešanos. Katrā atkārtojumā rumpim jāpretojas rotācijai, kamēr viena roka ir noslogota un atrauta no grīdas, un pēc tam krūtis, pleci un tricepsi saņem stingru atspiešanās slodzi. Tā kā tas ir hibrīda vingrinājums, gaidi, ka vidusdaļa strādās vismaz tikpat smagi kā spiešanas muskuļi.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda kvalitatīvu atspiešanos un var noturēt augsto planku četrdesmit piecas sekundes vai ilgāk bez gurnu nokarāšanās un novirzīšanās. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas no spiešanas darba vēlas vairāk, nekā dod parasta atspiešanās, vai arī visiem, kas trenē korsetes stabilitāti, kas tiešām pārnesas uz svaru celšanu, nešanu un sportu. Tā kā hanti jāvada pa grīdu ar vienu roku, platākie muguras muskuļi, pleci un satvēriens iesaistās tā, kā parastā atspiešanās tas nekad nenotiek.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā plankas variantu. Hantei jābalstās uz grīdas tieši ārpus vienas rokas, un kājas jānovieto nedaudz platāk par gurnu platumu, lai radītu plašāku balstu pret rotāciju. Ja kājas ir pārāk šauras, svars izvilks visu ķermeni sānis, tiklīdz sniegsies; ja hante ir pārāk tālu, nāksies pārcelt svaru uz darbojošos roku un zaudēt plankas līniju. Sākumā izvēlies vieglu vai vidēji smagu hanti, jo šis ir kontroles vingrinājums, nevis spēka sasniegums.
Lai to izpildītu labi, uztver savu ķermeni kā vienu stingru līniju no papēžiem līdz galvai. Kad paceļ hanti un nodod to zem krūtīm uz otru pusi, spied ar nestrādājošo roku stingri grīdā un saspied sēžamvietas muskuļus, lai gurni paliek vērsti paralēli grīdai. Noliec hanti klusi, atgriez abas rokas sākuma pozīcijās un tikai tad nolaidies atspiešanās kustībā, turot elkoņus ap četrdesmit pieciem grādiem no ribām. Izelpo nodošanas laikā, ieelpo, kad nolaidies, un augšup kāpjot atgrūd grīdu no sevis.
Šo vingrinājumu redzēsi aprindu treniņos, korsetei veltītās noslēguma daļās un vispārējās spēka programmās, kur treneris vienā blokā grib apvienot pretrotācijas darbu un horizontālo spiešanu. Tas labi der arī kā iesildīšanās progresija pirms smagākām spiešanas dienām, jo pamodina serratus anterior, lāpstiņu stabilizatorus un rumpi bez smagas slodzes.
Galvenais drošības punkts ir pleca kontrole nodošanas laikā. Tā kā viens atbalsta punkts atstāj grīdu, atbalstošās rokas plecam jāpaliek stabilam, nevis jākrīt pret ausi. Ja pamanāni, ka gurni griežas, jostasvieta pārlocās vai hante brīvi šūpojas, samazini svaru vai izpildi nodošanu un atspiešanos kā divus atsevišķus vingrinājumus, līdz katrs no tiem jūtas tīrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto sešstūrainu hanti uz grīdas tieši ārpus labās rokas, tad ieņem augsto planku ar rokām zem pleciem, taisnām rokām un kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Saspied sēžamvietas muskuļus un saspraud vēdera presi, lai ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, kakls ir neitrāls un acis vērstas uz grīdu nedaudz priekšā rokām.
- Satver hanti ar labo roku un paslīdina to pa grīdu zem krūtīm, visu ceļu uzturot kontaktu ar zemi.
- Atliec hanti tieši ārpus kreisās rokas, tad atgriez labo roku sākotnējā pozīcijā, lai atkal atrodamies simetriskā augstajā plankā.
- Pārdali svaru vienmērīgi uz abām rokām, saliec elkoņus un nolaid krūtis pret grīdu, turot elkoņus ap četrdesmit pieciem grādiem no rumpja.
- Spied stingri ar plaukstām, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos atspiešanās augšējā punktā, neļaujot gurniem nokarāties vai pacelties uz augšu.
- Atkārto nodošanu ar kreiso roku, paslīdinot hanti atpakaļ uz labo pusi, lai katrā pilnajā ciklā būtu viena nodošana katrā virzienā un viena atspiešanās.
- Izelpo, kad nodod hanti, ieelpo, kad nolaidies atspiešanās kustībā, un izelpo, kad atgrūdies augšup.
- Noslēdz seriju, noliecot abas rokas plakani uz grīdas, ievelkot kājas uz priekšu un pieceļoties kājās, nevis vienkārši sabrukt no plankas.
Padomi un triki
- Izmanto sešstūrainu, nevis apaļu hanti, lai tā nenobīdās no vietas, kad noliec to uz grīdas, un nesaritinās pret atbalstošo roku nodošanas vidū.
- Ja gurni griežas katru reizi, kad paceļ svaru, paplašini kāju novietojumu vēl pāris centimetrus, pirms padari vingrinājumu grūtāku.
- Nodošanas laikā turi hanti pieskarties grīdai; pacelšana gaisā vairākkārt palielina sviru spēku uz mugurkaula, un tieši šeit lielākā daļa cilvēku zaudē plankas līniju.
- Spied ar atbalstošo roku stingri grīdā, gandrīz it kā mēģinātu atbīdīt grīdu no sevis, lai darbojošās puses plecs paliek noturēts, nevis paceļas līdz ausij.
- Palēnini nodošanu, pirms palēnini atspiešanos; rotācija viltīgi parādās tieši sniegšanās brīdī, savukārt atspiešanās parasti ir tīrākā atkārtojuma daļa.
- Elpo apzināti nodošanas laikā. Elpas aizture sniegšanās laikā ir ātrākais ceļš, kā nogurdināt korseti un ļaut jostasvietai pārlocīties.
- Ja plaukstas locītavas sūdzas par kombinēto slodzi, veic atspiešanās ar dūrēm vai atspiešanās rokturiem uz stabilas virsmas, un tikai nodošanu paturi uz atvērta plaukstas.
- Pārtrauc seriju tajā brīdī, kad krūšu nolaišanās pārvēršas vēdera nolaišanās. Atspiešanās ar nokarenām gurniem netrenē neko, ko tu vēlies, un tā vietā noslogo jostasvietu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar hanteņu nodošanu plankā?
Atspiešanās daļa mērķē uz krūtīm, priekšējiem pleciem un tricepsiem, savukārt nodošana spēcīgi izaicina vēdera presi un sānu vēdera muskuļus, lai pretojas rotācijai. Arī platākie muguras muskuļi, satvēriens un lāpstiņu stabilizatori strādā, lai kontrolētu hanti un atbalstītu tevi uz vienas rokas.
Cik smagai jābūt hantei atspiešanās ar hanteņu nodošanu plankā?
Sāc ar vieglu hanti, apmēram piecām līdz piecpadsmit mārciņām, jo mērķis ir vienmērīga, pie grīdas turēta nodošana, nevis svara pārvietošana. Ja svars liek gurniem griezties vai atbalstošajam plecam sabrukt, tas ir par smagu.
Vai iesācēji var veikt atspiešanos ar hanteņu nodošanu plankā?
Var, taču vispirms vajadzētu pārvaldīt tīru augsto planku un atspiešanos pilnā kustības apjomā. Labs sākumpunkts ir trenēt nodošanu no ceļiem vai bez svara, un apvienot abus elementus tikai tad, kad gurni paliek vērsti uz priekšu.
Kāpēc man gurni griežas, kad nododu hanti zem krūtīm?
Rotācija parasti nozīmē, ka atbalsts ir pārāk šaurs vai ka steidzinies sniegties. Paplašini kāju novietojumu, turi hanti saskarē ar grīdu un visa nodošanas laikā domā par spēcīgu pretējās rokas piespiešanu pie grīdas.
Vai veikt vienu atspiešanos pēc katras nodošanas vai atspiešanās sēriju starp nodošanām?
Standarta versija savieno vienu nodošanu katrā virzienā ar vienu atspiešanos katrā ciklā, kas uztur līdzsvaru starp korsetes un spiešanas slodzi. Variācijas, piemēram, divas atspiešanās starp nodošanām, ir pieņemamas kā progresija, tiklīdz tehnika noturas.
Ko varu izmantot hanteņu vietā nodošanai?
Der kettlebell, ja tā rokturis paliek stabils, bet ideāls ir plakans, neritošs priekšmets — tāpēc priekšroka tiek dota sešstūrainai hantei. Ja steidzas, pa grīdu var paslīdināt nelielu svaru plati vai pat ūdens pudeli, kas saglabā pretrotācijas prasību.
Vai ir kaitīgi, ja hante noliekot nedaudz aizrit?
Neliela nobīde ir pieņemama, bet, ja hante katra atkārtojumā aizrit prom no tevis, tu to noliec pārāk ātri vai pārāk tālu no rokas. Noliec to apzināti tieši ārpus pretējās rokas, lai nākamā nodošana sāktos no stabila novietojuma.
Kā saglabāt drošu jostasvietu atspiešanās ar hanteņu nodošanu plankā laikā?
Nofiksē nelielu iegurņa novirzi uz aizmuguri, saspiežot sēžamvietas muskuļus, saspraud presi pirms katras nodošanas un apstājies, kad noguruma dēļ gurni sāk nokarāties. Slodzi rada nokarenā vai pārlocītā jostasvieta, nevis pats vingrinājums.
Man sāp plaukstas locītavas šī vingrinājuma laikā. Ko mainīt?
Noslogotas plankas un atkārtotu atspiešanos kombinācija uzkrājas uz plaukstām. Pamēģini veikt atspiešanās daļu uz atspiešanās rokturiem vai vertikāli turētām hanteņu rokturiem, un nodošanu paturi uz atvērta plaukstas.
