Zvaigznes Slīpo Muskuļu Vērziens Ar Augstu Celi

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Zvaigznes slīpo muskuļu vērziens ar augstu celi ir stāvus izpildāms vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno diagonālu rumpja savelkumu ar izspiešanu uz augšu ar celi. Sāc plašā pozā, abas rokas izstieptas virs galvas V formā, it kā tu būtu zvaigzne, tad nolaid vienu elkonī uz leju un pāri ķermenim, vienlaikus ceļot pretējo celi pret to. Abas ķermeņa puses satiekas ap gurnu augstumu kontrolētā savelkumā, tad atveries atpakaļ pilnā zvaigznes pozā un atkārto otrā pusē.

Galveno darbu veic slīpie vēdermuskuļi — muskuļi, kas iet gar jostasvietas sāniem un rotē un sāniski liek rumpi. Apakšējie vēdera muskuļi saspringst un saīsinās, lai paceltu celi, gurnu saliecēji nodrošina kājas kustību, bet pleci un augšējā muguras daļa notur rokas virs galvas pret gravitāciju. Tā kā katra atkārtojuma augšdaļā tu līdzsvaro uz vienas kājas, arī stāvošās kājas gurna un potītes stabilizatori nepārtraukti strādā.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kas vēlas stāvus alternatīvu vēdera savelkumiem uz grīdas un sānu liecieniem. Tas bieži iekļaujas apkārtņos, iesildīšanās un mājas treniņos, jo nav nepieciešams aprīkojums un daudz vietas. Ceļa izspiešana pievieno nelielu kardio slodzi, tāpēc atkārtojumu sērijas ar lielāku skaitu paaugstina elpošanas biežumu, nepārvēršot vingrinājumu lēcienā.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Plaša, stabila bāze dod telpu pacelt celi bez svārstīšanās, bet pilnībā izstieptas rokas virs galvas izstiepj rumpi, lai savelkums iet garāku ceļu. Ja pēdas ir pārāk tuvu vai rokas virzās uz priekšu, vērziens pārvēršas paviršā slīpumā un slīpie muskuļi vairs nestrādā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka elkonis un ceļgalis kustas viens pret otru, nevis ka velc visu ķermeni saraušanās virzienā. Tur krūtis augstu, kamēr nesākas savelkums, saspied brīdī, kad elkonis un ceļgalis satiekas, tad nolaid kāju un kontrolēti atver rokas atpakaļ. Kusties apzināti; vērtība rodas no rotācijas un ceļa pacelšanas, nevis no ātruma.

Saglabā drošību, pārvietojoties tikai tajā amplitūdā, kurā vari noturēt līdzsvaru un izvairīties no raustīšanas kaklā vai jostasvietā. Ja tev ir problēmas ar līdzsvaru, stāvē netālu no sienas vai krēsla, lai ar pirkstu galiem nedaudz atbalstītos. Apcēlies, ja sajūti saspiežumu gūslā vai sasprindzinājumu jostasvietā, nevis muskuļu darbu jostasvietā, un sašaurini amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni divas plecu platuma attālumā vienu no otras, pirksti nedaudz pagriezti uz āru, ķermeņa smagums vienmērīgi izdalīts abām kājām.
• Izstiepi abas rokas taisni uz augšu un sāniem, lai tās veido platu V virs pleciem, delnas vērstas uz priekšu, ar krūtīm augstu un skatienu uz priekšu.
• Nedaudz saspraud vēdera sieniņu, it kā gatavojoties vieglam grūdienam, un tur celīgus mīkstus, nevis saslēgtus.
• Nedaudz pārnes smagumu uz kreiso kāju, kamēr pacel labo celi uz augšu un nedaudz pāri ķermeņa viduslīnijai pret gurnu augstumu.
• Vienlaikus nolaid kreiso elkonī uz leju un pāri rumpim, lai tas satiekas vai gandrīz pieskaras paceltajam labajam celim, ļaujot ribām rotēt un jostasvietai savelkties tajā pusē.
• Tur otru roku izstieptu virs galvas V formā, lai augšējā ķermeņa daļa paliek atvērta un pleci nenāk tuvāk ausīm.
• Aptur kustību uz mirkli vietā, kur elkonis un ceļgalis satiekas, sajūtot sasprāgumu gar jostasvietas sānu.
• Noliec labo pēdu atpakaļ uz grīdas un kontrolēti aizved abas rokas atpakaļ uz augšu pilnā zvaigznes pozā.
• Izelpo, savelkot elkoni un ceļgalu kopā, un ieelpo, atgriežoties atvērtā sākuma pozīcijā.
• Atkārto otrā pusē, ceļot kreiso celi pret labo elkoni, un turpini mijot puses līdz sasniegts plānotais atkārtojumu skaits.

Padomi un triki

• Ja nepārtraukti zaudē līdzsvaru ceļa izspiešanas pusē, nedaudz sašaurini savelkuma leņķi, nevis savu pozīciju — platā pēdu novietojums ir tur, lai tevi noturētu stabilu.
• Bieža kļūda ir visa mugurkaula noapaļošana uz priekšu, līdz krūtis nogrimst pret celi. Tur savelkumu diagonāli — iedomājies ribas, kas rotē pret gurnu, nevis galvu, kas krīt lejup.
• Neļauj stāvošajam celi saslēgties, kamēr otra kāja ceļas. Mīksts atbalsta celis saglabā līdzsvaru un pasargā locītavu katrā atkārtojumā.
• Seko līdzi brīvajai rokai. Ja tā nokrīt uz priekšu, rotācija zaudē pretbalansu; tur to visu sēriju aktīvi izstieptu uz augšu un sāniem.
• Ātrums ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Ja elkonis un ceļgalis katrā atkārtojumā cītīgi sitas kopā, palēnini tempu un centies uz vienas sekundes sasprāgumu satikšanās punktā.
• Tur kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz fiksētu punktu sienā priekšā, nevis sekojot elkonim ar acīm — tas sasprindzina kaklu, kamēr rumpis rotē.
• Pilnībā noliec pēdu uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma. Steidzīgos atkārtojumos nolaižamā pēda bieži paliek tikai daļēji novietota, kas pārnes smagumu un pārvērš nākamo savelkumu slīpumā.
• Ja šķiet, ka ceļa pacelšana notiek tikai no gūžas, spēcīgāk izelpo augšpusē — izelpa palīdz apakšējiem vēdera muskuļiem saīsināties un padara savelkumu jūtamu kā jostasvietas kustību.
• Uz paklāja vai gludās grīdas pārliecinies, ka pirksti nedaudz griest uz āru. Pēdas, kas plašā pozīcijā vērstas stingri uz priekšu, rotācijas laikā var radīt ceļu iekšējo pagriezienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā Zvaigznes slīpo muskuļu vēzienā ar augstu celi?

Slīpie vēdermuskuļi gar jostasvietas sāniem veic rotējošo savelkumu, bet apakšējie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji ceļ celi. Pleci un stāvošās kājas stabilizatori strādā statiski, lai noturētu zvaigznes pozīciju un līdzsvaru.

Vai Zvaigznes slīpo muskuļu vēziens ar augstu celi ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vari uz brīdi līdzsvarot uz vienas kājas. Iesācēji var pacelt celi zemāk, izlaist pauzi augšpusē vai stāvēt netālu no sienas, lai ar pirkstu galiem viegli atbalstītos, kamēr apgūst diagonālo savelkumu.

Kāpēc vingrinājums sākas ar rokām virs galvas zvaigznes pozīcijā?

Virs galvas izstieptā V izstiepj rumpja sānus un pagarina elkoņa kustības ceļu, kas dod slīpajiem muskuļiem pilnīgāku amplitūdu savelkumā. Tas arī liek augšējai ķermeņa daļai palikt atvērtai, nevis sarauties uz priekšu.

Vai manam elkoniem vajadzētu faktiski pieskarties celim?

Pieskaršanās ir labi, ja tā notiek dabiski, bet tas nav mērķis. Ja centās sasniegt kontaktu, noapaļojot muguru vai raustot ar roku, darbs pārceļas prom no slīpajiem muskuļiem, tāpēc virzi elkonī un celi vienu pret otru un pieņem vietu, kur tie satiekas.

Vai Zvaigznes slīpo muskuļu vēzienu ar augstu celi var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi darbojas treniņa sākumā, jo pamodina pamatmuskuļus, gurnus un plecus bez slodzes. Lieto lēnus, apzinātus atkārtojumus ar nelielu apjomu, lai sagatavotos smagākam darbam, vai ātrus nepārtrauktus atkārtojumus kā daļu no apļa treniņa.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārvērst to uz priekšu liecienu. Kad krūtis krīt pret celi, nevis ribas rotē diagonāli, slīpie muskuļi zaudē savu lomu un darbu pārņem jostasvieta. Tur mugurkaulu garu un domā par rotāciju, nevis saliekšanu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē labi der spēkam un koordinācijai, bet 20 vai vairāk atkārtojumi katrā pusē vienmērīgā tempā pārvērš to izturības vingrinājumā. Atpūties vai apcēlies, kad pasliktinās līdzsvars vai tehnika, ne tikai tad, kad nogurst jostasvieta.

Ko varu izmantot vietā, ja stāvēšana ar līdzsvaru ir problēma?

Stāvē blakus sienai vai krēslam un atbalstīties uz tā ar diviem pirkstu galiem ceļa pacelšanas laikā, vai izpildīt to pašu diagonālo elkoņa-pret-celi savelkumu guļus uz muguras kā 'velosipēda' savelkumu, līdz stāvēšanas līdzsvars uzlabojas.

Vai tas ir droši mans apakšējai muguras daļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, ja savelkums paliek kontrolēts un amplitūda apstājas pirms saspiežuma vai sasprindzinājuma sajūtas. Tur vēdera muskuļus saspringtus, izvairies no elkoņa un ceļa trāpīšanas kopā un samazini rotācijas amplitūdu, ja pamanīsi diskomfortu, nevis muskuļu darbu.