Guļus Astoņnieka Zīmēšana Ar Degungalu

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus astoņnieka zīmēšana ar degungalu ir maigs kakla kontroles vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, ar degungalu kā 'pildspalvu' gaisā zīmējot astoņnieka rakstu. Tā kā tu atrodies guļus stāvoklī, gravitācija praktiski izkrītas no vienādojuma un galva nav jātur vertikāli, kas ļauj mazajiem kakla priekšējās un sānu daļas muskuļiem strādāt savā kustību apjomā, nesaspiežot dzemdes kakla skriemeļus tā, kā to varētu darīt galvas apļi stāvus. Tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi un augstu kontroli, nevis smags spēka kustīums.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kam pēc ilgas sēdēšanas pie galda kakls jūtas stīvs vai slikti koordinēts, un tas ir izplatīta izvēle iesildījumos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, pozu uzlabošanas programmās un agrīnā kakla sagatavošanas posmā. Astoņnieka gludais, nepārtraukti mainīgais virziena maiņas raksts liek dziļajiem kakla saliecējiem, sternocleidomastoid muskuļiem un mazajiem rotācijas muskuļiem starp dzemdes kakla skriemeļiem ieslēgties un izslēgties noteiktā secībā — tieši tādu koordinētu kontroli prasa ikdienas galvas kustības.

Guļus pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Kad galva pilnībā balstās uz grīdas, pleci maigi piespiesti uz leju un ķermenis atslābināts, vienīgā kustīgā vieta ir pats kakls. Ja mēģinātu to darīt stāvot, ir ļoti viegli krāpties, griežot krūtis, slīdiet plecus vai kustinot acis galvas vietā. Guļus pozīcija šos 'izbēgšanas ceļus' aizvāc un padara vingrinājumu godīgu.

Lai to izpildītu labi, sākumā turēsi kustību nelielu. Iedomājies, ka degungals zīmē šauru astoņnieku uz griestiem virs sejas, apmēram atvērtas grāmatas lielumā. Galva nedaudz ripinaas no vienas puses uz otru, zods nedaudz nolaižas un paceļas, bet nekas nedrīkst justies piespiests, raustīts vai izstiepts līdz gala pozīcijai. Kusties lēnas rokraksta tempā un visu laiku ļauj elpošanai palikt brīvai.

Tipiski lietojumi ir biroja darbinieku mobilitātes kompleksi, iesildījumi pirms grūšanas vai vilkšanas dienām un atveseļošanās darbs pēc treniņiem, kas atstāj kaklu saspringtu. Tā kā slodze ir tikai galvas svars, kas pārvietojas pa grīdu, šī ir viena no drošākajām metodēm, kā atgriezt stīvam kaklam gludu rotācijas kustību.

Daži praktiski punkti: visu laiku tur plecus pieskartus grīdai, pārtrauc, ja jūti asas sāpes, reiboni vai tirpšanu, un dod priekšroku mazākiem un gludākiem apļiem nevis lielākiem. Noturība ar maigu kustību apjomu uzvar piespiešanu pēc apjoma, un šis vingrinājums atalgo pacietību daudz vairāk nekā piepūli.

Norādījumi

• Apgulies flat uz muguras uz vingrošanas paliktņa vai paklāja grīdas ar izstieptām kājām un rokām, kas atpūšas gar sāniem, plaukstas uz leju.
• Ļauj galvas pakaušim ērti atpūsties uz grīdas un pirms sākšanas atslābini žokli, mēli un sejas muskuļus.
• Maigi velc lāpstiņas uz leju un visu aprekina laiku tur abus plecus pieskartus grīdai, lai kustas tikai kakls.
• Veic mierīgu ieelpu caur degunu un lēni izelpo, sākot pirmo apli.
• Izmantojot degungalu kā rādītāju, sāc zīmēt astoņnieku uz griestiem: ripini galvu dažus grādus uz vienu pusi, liec loku uz leju un šķērso viduslīniju, tad velc apli ap otru pusi.
• Tur rakstu šauru un nepārtrauktu, kustoties pietiekami lēni, lai katra astoņnieka šķērsošana aizņemtu pilnu elpas ciklu vai vairāk.
• Katra astoņnieka beigās uz brīdi apstājies, atgriezis galvu neitrālā stāvoklī ar seju pret griestiem, pirms sāc nākamo apli.
• Pabeidzis plānoto aplu skaitu vienā virzienā, maini rakstu uz pretējo pusi un zīmē vienādu skaitu astoņnieku pretējā virzienā.
• Elpo vienmērīgi un klusi visu laiku; ja pamanies, ka aizturi elpu, palēnini apli.
• Pabeidzot, atgriez galvu neitrālā pozīcijā, veic divas vai trīs atslābinātas elpas un maigi pagriez galvu no vienas puses uz otru vienu reizi pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Sāc ar apļiem, kas nav lielāki par spēļu karti; lielākā daļa cilvēku zīmē astoņniekus krietni par lielu un beigās izstiepj kaklu līdz rotācijas robežai.
• Ja zods izvirzās uz priekšu, šķērsojot raksta vidu, tu vada kustību ar galvu, nevis ar degunu — maigini kustību un padari šķērsošanas punktu seklāku.
• Seko līdzi, vai pleci neaiziet no grīdas, īpaši pusē, uz kuru ripinaas galva; viegli piespied lāpstiņas uz leju, lai darbs paliek kaklā.
• Nespied galvas pakauši cieši pret grīdu; pietiek ar vieglu kontaktu, un spiešana rada spriedzi augšējos trapecijas muskuļos, kas nav mērķis.
• Ja viena astoņnieka puse jūtas saspringtāka vai raupjāka nekā otra, veic apļus mazākus, nevis mēģini pirmajā reizē piespiest simetriju.
• Tur acis aizvērtas vai skatienu maigu un nefokusētu; deguna izsekošana ar acīm parasti traucē raksta gludumu.
• Skaiti apļus elpās, nevis atkārtojumos — viens aplis uz divām pilnām elpām uztur piemēroti lēnu tempu.
• Ja grīda šķiet pārāk cieta galvas pakaušim, novieto zem tā mazu salocītu dvieli, bet pietiekami plānu, lai galva joprojām var nedaudz ripināties.
• Uzreiz pārtrauc, ja jūti reiboni, nelabumu vai tirpšanu rokās, un pirms turpināšanas samazini kustību apjomu vai konsultējies ar speciālistu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā guļus astoņnieka zīmēšanā ar degungalu?

Galvenokārt tas trenē dziļos kakla saliecējus un sternocleidomastoid muskuļus kakla priekšpusē, kā arī mazos rotācijas muskuļus starp dzemdes kakla skriemeļiem. Augšējie trapecijas muskuļi palīdz tikai atbalsta lomā, un to noturēšana atslābinātus ir daļa no izaicinājuma.

Vai guļus astoņnieka zīmēšana ar degungalu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vislabākajām kakla vingrinājumiem iesācējiem, jo tu guļ un galva ir pilnībā atbalstīta. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazākiem apļiem un mazāku atkārtojumu skaitu katrā virzienā.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts guļus, nevis stāvus?

Guļus pozīcija atbalsta galvu un novērš nepieciešamību to turēt vertikāli, tāpēc kakla muskuļi var koncentrēties uz gludu, koordinētu kustību. Turklāt kļūst daudz grūtāk krāpties, griežot krūtis vai plecus.

Cik lielam jābūt astoņniekam?

Sāc ar rakstu apmēram sejas platumā vai nedaudz šaurāku, kas zīmēts uz griestiem virs tevis. Palielini izmēru tikai tad, kad kustība pašreizējā apjomā jūtas pilnīgi gluda.

Cik astoņnieku man vajadzētu veikt vienā reizē?

Trīs līdz pieci lēni apļi katrā virzienā ir saprātīga sākuma deva, vienu vai divas reizes dienā. Tā kā slodze ir ļoti neliela, noturība ir daudz svarīgāka nekā apjoms.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kustība pārāk ātri un pārāk lieli apļi, kas gludu muskuļu kontroli pārvērš raustītā, gala apjoma izstiepšanā. Vēl bieža kļūda ir ļaut pleciem pacelties no grīdas, kamēr galva ripinaas no vienas puses uz otru.

Vai guļus astoņnieka zīmēšanu ar degungalu var veikt kā iesildījumu?

Jā, tā labi darbojas kā kakla iesildījums pirms grūšanas, vilkšanas vai darba virs galvas. Veiciet to maigi pāris minūtes, nevis nogurdiniet kaklu pirms spēka darba.

Ko varu izmantot, ja guļus uz grīdas ir neērti?

To pašu degungala zīmēto astoņnieku vari veikt sēdus, galvu balstot pret sienu vai augstu atzvi. Atslēga ir galvas atbalsts un nemainīgi pleci, tāpēc izvēlies virsmu, kas to ļauj.

Kad vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma?

Izlaist to, ja kustības laikā jūti asas sāpes, reiboni vai tirpšanu, vai ja tev ir nesen kakla trauma, kas vēl nav atļauta kustībām. Šādā gadījumā pirms kakla darba atgriešanas meklē kvalificēta speciālista norādījumus.

Vai acīm vajadzētu sekot degunam astoņnieka laikā?

Nē, ļauj skatienam palikt maigam vai pilnībā aizver acis. Deguna aktīva izsekošana parasti sasaldē galvu un padara rakstu stīvu un nevienmērīgu.