Sānes Celšanās Guļus Uz Sāna Ar Brīvu Laterālo Fleksiju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānes celšanās guļus uz sāna ar brīvu laterālo fleksiju ir vingrinājums ar savu svaru, ko veic guļus uz sāna uz grīdas. Tu guli uz viena sāna ar izstieptām, vienu uz otras saliktām kājām, izstiepj apakšējo roku aiz galvas gar grīdu un paceļ augšējo ķermeņa daļu uz sānu no zemes, liecoties jostasvietā. Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas dinamiski trenē mugurkaula laterālo fleksiju bez jebkāda inventāra, tāpēc tas ir noderīgs papildinājums jebkurai vēdera muskulatūras rutīnai mājās vai treniņa beigās zālē.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi ķermeņa apakšējā pusē — ārējie un iekšējie slīpie muskuļi, kas iet gar jostasvietas sānu — kopā ar kvadrātveida jostas muskuli (quadratus lumborum), dziļu muskuli, kas savieno iegurni ar apakšējiem ribiem. Tā kā tu liecies grīdas virzienā, jostasvietas apakšējās puses muskuļi pacelšanās laikā saīsinās, bet augšējā puse kontrolēti izstiepjas. Pleci un rokas tikai palīdz, kājas paliek uz grīdas, tāpēc ķermenis veic gandrīz visu kustību.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja iegurnis un potītes ir saliktas viena virs otras un galva, rumpis un iegurnis atrodas vienā taisnā līnijā, celšanās paliek tīrs sānes liekums. Ja augšējais iegurnis aizritinās atpakaļ vai kājas sāk peldēt, kustība pārvēršas rotācijā, un slīpajiem muskuļiem zūd to darba līnija. Apakšējā roka, izstiepta aiz galvas, sākumā izstiepj jostasvietas apakšējo pusi, dodot muskuļiem pilnāku kustības diapazonu, bet augšējā roka, atbalstīta uz grīdas krūtīs priekšā, darbojas tikai kā viegls balanssbalsts.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā lēnu sānes locīšanu: velc ribas virzienā uz iegurņa kaulu un pacelies tikai dažus centimetrus, īsi pauzē virsotnē, pēc tam noliecies lejup, līdz ķermeņa sāns atgriežas uz grīdas. Kustības diapazons ir īss, un tas ir normāli — lielākā daļa cilvēku paceļas mazāk, nekā sagaida. Kontrolēts temps, īpaši lejup kustībā, šim vingrinājumam dod vairāk nekā centieni pacelties augstāk.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas veido pamata ķermeņa kontroli, cilvēkiem, kuri sānu dēli galvenokārt jūt plecā, un ikvienam, kas vēlas līdzsvarotu attīstību starp jostasvietas kreiso un labo pusi, jo katra puse tiek trenēta atsevišķi. Turpina vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs, kusties ērtā diapazonā un apstājies, ja celšanās izraisa jebkādu saspiešanas vai asu diskomfortu sajūtu jostasvietā vai ribās.

Norādījumi

• Apgulies uz labā sāna uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām pilnībā izstieptām un saliktām vienu virs otras, pēdas kopā un atslābinātas.
• Izstiepj apakšējo (labo) roku aiz galvas gar grīdu tā, lai tā aptuveni atrastos vienā līnijā ar ausi, plauksta uz leju.
• Novieto kreiso roku plakaniski uz grīdas krūtīs priekšā vieglam atbalstam, un izlīdzini galvu, rumpi, iegurni un potītes vienā taisnā līnijā ar skatienu uz priekšu.
• Viegli sasprindzini ķermeni, it kā gatavotos vieglam stumrienam, neaizturot elpu.
• Pacel augšējo ķermeņa daļu uz sānu no grīdas, liecoties pa kreisi caur jostasvietu, velkot ribas virzienā uz iegurņa kaulu, kamēr iegurnis un kājas paliek piespiestas pie grīdas.
• Pauzējot vienu sekundi celšanās augšpunktā, izjūt, kā saraujas muskuļi gar jostasvietas apakšējo pusi.
• Lēni un kontrolēti nolaid rumpi, līdz ķermeņa sāns atgriežas uz grīdas, nezaudējot tonusu.
• Izelpo, kad paceļies, ieelpo, kad nolaidās, uzturot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Izpildi visus atkārtojumus pirmajā pusē, pēc tam apgāzies un atkārto tieši to pašu sākuma pozīciju un celšanos otrā pusē.

Padomi un triki

• Uztver augšējo roku kā balansa punktu, nevis stumšanas roku — ja spiež stipri grīdā, darbu pārņem krūtis un plecs, un jostasvietas muskuļi paliek maldā.
• Pārbaudi augšējo iegurni starp atkārtojumiem: ja tas aizgājis atpakaļ, tu griezies, nevis liecies uz sānu, tāpēc atsāc no sākuma ar iegurni saliktu perpendikulāri grīdai.
• Gaidi īsu kustības diapazonu — pacelšanās par pieciem līdz desmit centimetriem ir pilnīgi pietiekama, un papildu augstuma meklēšana parasti nāk no kakla sparstīšanas vai grīdā atspiešanās, nevis no jostasvietas liekuma.
• Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis noliec galvu pret kājām; celšanās jānotiek ribās un jostasvietā, nevis kakla mugurkaulā.
• Pretoeties kārdinājumam pacelt kājas vai šūpot pēdas uz augšu — tiklīdz kājas sāk kustēt, iegurņa muskuļi atņem darbu slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Izmanto lēnu nolaišanās fāzi divās līdz trīs sekundēs; ekscentriskā kontrole lejup kustībā ir vieta, kur šī vingrinājuma treniņa efekts lielākoties slēpjas.
• Ja darbu galvenokārt jūti augšējās rokas plecā, samazini svaru, kas balstās uz šīs rokas, un ļauj jostasvietas apakšējai pusei uzsākt celšanos.
• Precīzi saskaņo sērijas un atkārtojumus starp pusēm, sākot ar vājāko vai stīvāko pusi, lai tā nosaka standartu otri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sānes celšanās guļus uz sāna ar brīvu laterālo fleksiju?

Tā galvenokārt vērsta uz slīpajiem vēdera muskuļiem jostasvietas apakšējā pusē, ko atbalsta kvadrātveida jostas muskulis (quadratus lumborum) un dziļie ķermeņa stabilizatori. Jostasvietas pretējā puse kontrolēti izstiepjas, kad nolaidās.

Kāpēc šajā vingrinājumā apakšējā roka ir izstiepta aiz galvas?

Roka aiz galvas izstiepj audus gar jostasvietas apakšējo pusi, dodot slīpajiem muskuļiem nedaudz garāku diapazonu, no kura sarauties. Tā arī paliek nogulties taisnā līnijā no pirkstu galiem līdz pēdām.

Cik augsti man vajadzētu pacelt rumpi sānes celšanās guļus uz sāna ar brīvu laterālo fleksiju?

Tikai dažus centimetrus — laterālā fleksija ir īss kustības diapazons. Ja paceļas daudz augstāk, visticamāk atspiežas no rokas vai griežas, nevis liecies uz sānu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas izmanto tikai ķermeņa svaru, neprasa neko vairāk kā paklājiņu vai mīkstu grīdu, un nelielā slodze atvieglo pareizas sānu liekuma tehnikas apgūšanu, pirms pāriet uz slodzes vai prasīgāku sānu vēdera muskulatūras darbu.

Kāpēc šo vingrinājumu vairāk jūtu plecā nekā jostasvietā?

Visticamāk tu spiež lejup caur augšējo roku, lai paceltu sevi augšup. Tur to kā vieglu atbalstu un apzināti sāc katru atkārtojumu, velkot ribas virzienā uz iegurņa kaulu.

Kā tas atšķiras no sānu dēļa?

Sānu dēlis ir statiska pozīcija, kas pretojas sānu sabrukšanai, savukārt sānes celšanās guļus uz sāna ar brīvu laterālo fleksiju kustas dinamiski caur sānu liekuma diapazonu. Tie papildina viens otru, bet izaicina slīpos muskuļus dažādos veidos.

Vai iegurnim un kājām vajadzētu kustēties celšanās laikā?

Nē. Iegurnis paliek salikts un kājas visu sēriju paliek atslābinātas uz grīdas. Jebkāda iegurņa aizriteņa vai kāju pacelšana nozīmē, ka kustība pārvērtusies rotācijā un jostasvietas muskuļi zaudē savu paredzēto lomu.

Ko varu izmantot, ja nevaru gulēt uz grīdas?

Stāvošs sānes liekums ar vienu roku, izstieptu aiz galvas, trenē līdzīgu laterālās fleksijas modeli, un sānes locīšana pāri soliņam ir cita iespēja. Saglabā tādu pašu tempu un īsu diapazonu, kādu lietotu uz grīdas.

Vai ir kādi drošības riski, kas saistīti ar šo kustību?

Kusties ērtā diapazonā un tur kaklu neitrālā pozīcijā, jo galvas sparstīšana pret kājām ir visbiežākā kļūda. Ja celšanās izraisa asu sāpju jostasvietā vai ribās, samazini diapazonu vai apstājies un ļauj kvalificētam speciālistam izvērtēt kustību.