Lāpstiņu Rotācija Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāpstiņu rotācija stāvus ir ķermeņa svara kontroles vingrinājums muskuļiem, kas kustina un stabilizē lāpstiņas. Tu stāvi vertikāli, paceļ augšdelmus plecu augstumā ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un tad lēni griež apakšdelmus no nolaista stāvokļa uz augšu, līdz rokas给付pavērstas pret griestiem, pēc tam ar kontroli tās atgriež lejup. Elkoņi visu laiku paliek fiksēti vietā, tāpēc visa kustība nāk no pleciem un lāpstiņām, nevis no roku svārstīšanas.

Galvenie dalībnieki šeit ir trapecijas muskuļu grupa, īpaši apakšējās un vidējās šķiedras, kas velk lāpstiņas uz leju un kopā, kā arī rotatoro aproces muskuļi, kas griež augšdelmu. Kustībā izceltie apgabali atspoguļo to, cik daudz strādā augšmugura un plecu apvidus, kaut arī ārēja slogs netiek izmantots. Tā kā svira ir tavs viss apakšdelms un roka, prasība šiem mazajiem stabilizatoru muskuļiem ir reāla, un vairums cilvēku dedzinošu sajūtu augšmugurā izjūt jau 10 līdz 15 kontrolētu atkārtojumu laikā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam lāpstiņas mēdz ceļoties pret ausīm — biroja darbiniekiem, cilvēkiem, kam spriedzi krāj augšējie trapecijas muskuļi, un pacēlājiem, kam pleci paceļas cilpas spiedienu vai pievilkšanās laikā. Tas ir arī izplatīts prehab vingrinājums pirms darba virs galvas un biežs uzdevums rehabilitācijas tipa programmās lāpstiņu augšup rotācijas izveidei — tas ir dabiska kustība, kas ļauj rokai aiziet virs galvas, nesaspiežot struktūras ap plecu locītavu.

Pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist vingrinājumam bez slogs. Stājai jābūt aptuveni gurnu platumā ar mīkstiem ceļiem, ribām saliktām virs iegurņa un elkoņiem tieši plecu augstumā. Ja elkoņi novirzās uz priekšu, krīt pret sāniem vai rāpjas uz augšu, lāpstiņas pārstāj rotēt un kustība zaudē jēgu. Spogulis vai treniņbiedrs var palīdzēt pārliecināties, ka elkoņi paliek vienā līmenī un pleci paliek prom no ausīm.

Lai to izpildītu labi, iedomājies apakšdelmus kā automašīnas stikla tīrītājus, kas griežas ap fiksētu elkoņa eņģeli. Griez uz augšu, līdz rokas给付pavērstas pret griestiem, pauzi brīdi, kamēr maigi velc lāpstiņas uz leju un nedaudz kopā, un tad atgriez lejup divās līdz trīs sekundēs. Nekas atkārtojumā nedrīkst notikt steigā — tieši lēnā nolaišanas fāze veido lielāko daļu lāpstiņu kontroles.

Tā kā šim vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, lāpstiņu rotācija stāvus viegli iekļaujas iesildīšanās, pārtraukumos biroja darbā un atslābināšanās daļās. Tur kustības apjomu robežās, kas šķiet gluda un bez saspiešanas plecā, un apstājies pirms pozīcijas, kas rada diskomfortu. Ja stāvus šķiet nestabils vai pleci pārāk ātri nogurst, lai elkoņi paliktu vienā līmenī, to pašu rotāciju var veikt guļus uz vēdera vai sēžot pret sienu, līdz stāvus kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļi mīksti, un svaru vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Pacel abus augšdelmus uz sāniem, līdz tie ir plecu augstumā, un saliec elkoņus 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi karājas pret grīdu.
• Velc plecus uz leju, prom no ausīm, viegli saspringto korpusu, tur ribas saliktas virs gurniem.
• Turot elkoņus fiksētus plecu augstumā, lēni griez apakšdelmus uz augšu, līdz rokas给付pavērstas pret griestiem.
• Augšā pauzi vienu līdz divas sekundes un maigi saspied lāpstiņas uz leju un nedaudz kopā.
• Atgriez rotāciju ar kontroli, divās līdz trīs sekundēs nolaižot apakšdelmus atpakaļ sākuma pozīcijā ar rokām, kas给付pavērstas uz leju.
• Izelpo, griežot apakšdelmus uz augšu, un ieelpo, tos nolaižot atpakaļ.
• Visu laiku tur galvu neitrālu un kaklu atslābinātu — nedod zodu uz priekšu, kamēr rokas kustas.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu un tad izkrata plecus un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana, kad apakšdelmi griežas uz augšu. Ja jūt, ka smagi strādā kakla muskuļi, nolaidi elkoņus par collu un apzināti spied plecus pret grīdu.
• Skaties, lai elkoņi nenovirzās uz priekšu, kad nogurst. Kad tie pamet plecu augstuma līniju, lāpstiņas pārstāj rotēt un plecu priekšpuse pārņem darbu.
• Ja nevari aizvest rokas līdz vertikālei bez saspiešanas pleca priekšpusē, griez tikai tik tālu, lai kustība paliek gluda, un pakāpeniski paplašini apjomu nedēļu laikā.
• Kusties lēnāk, nekā šķistu vajadzīgs. Divu sekunžu rotācija uz augšu un trīs sekunžu uz leju ir labs standarts šim vingrinājumam — ātri atkārtojumi to pārvērš inerces vingrinājumā.
• Iedomājies, ka elkoņi ir knaibles un ka kustas tikai apakšdelmi. Šis tēls palīdz uzturēt godīgu locītavas ceļu un pārnes darbu uz lāpstiņu muskuļiem.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kad rokas iet virs galvas. Viegli saspringto korpusu un tur ribas lejup, lai kustība paliek plecos.
• Ja viena puse griežas tālāk vai gludāk nekā otra, veic dažus papildu atkārtojumus ar vienu roku stīvākajā pusē, lai izlīdzinātu kontroli.
• Šis vingrinājums labi darbojas kā sagatavošanās pirms spiedieniem virs galvas vai pievilkšanās — divas vieglas pieejas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem var palīdzēt lāpstiņām iestatīties pirms slogs.
• Spriedze plaukstās un apakšdelmos nav vajadzīga. Tur pirkstus atslābinātus un vaļīgus, nevis saspiestus — tas palīdz pleciem palikt mierīgiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo lāpstiņu rotācija stāvus?

Galvenais darbs nāk no trapecijas muskuļu grupas, īpaši no apakšējām un vidējām šķiedrām, kas griež un kontrolē lāpstiņas, bet rotatorā aproce un muskuļi ap plecu locītavu sniedz atbalstu. Varētu just to augšmugurā un nedaudz pašos plecos.

Kāpēc maniem elkoņiem ir jāpaliek plecu augstumā lāpstiņu rotācijas stāvus laikā?

Kad augšdelmi ir horizontāli, apakšdelma rotācija piespiež lāpstiņas griezties uz augšu — tieši to šis vingrinājums trenē. Ja elkoņi krīt vai novirzās uz priekšu, lāpstiņas pārstāj piedalīties un vingrinājums kļūst par daudz vieglāku roku kustību.

Vai lāpstiņu rotācija stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā slogs netiek izmantots, iesācēji var droši apgūt lāpstiņu kontroles modeli un parasti to iemācās dažu nodarbību laikā. Sāc ar mazāku rotācijas apjomu un pilnu kontroli, pirms meklē pilnīgi vertikālus apakšdelmus.

Vai man vajadzētu just lāpstiņu rotāciju stāvus kaklā?

Nē — kakla spriedze parasti nozīmē, ka augšējie trapecijas muskuļi paceļ plecus, lai kompensētu. Atjauno pozīciju ar pleciem, kas nospiesti lejup un prom no ausīm, nedaudz samazini apjomu un palēnini tempu, līdz darbs atgriežas augšmugurā.

Cik atkārtojumu lāpstiņu rotācijai stāvus man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs pieejas pa 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem labi darbojas kā iesildīšanās vai kontroles vingrinājums. Tā kā mērķis ir precizitāte, nevis nogurums, beidz pieeju, kad elkoņi vairs nespēj palikt vienā līmenī.

Vai varu darīt lāpstiņu rotāciju stāvus pirms spiedieniem virs galvas?

Jā, tas ir populārs plecu sagatavošanas vingrinājums. Dažas vieglas pieejas pirms spiedieniem vai pievilkšanās palīdz atkārtot augšup rotācijas modeli, ko lāpstiņas izmanto, kad rokas iet virs galvas.

Ko varu izmantot lāpstiņu rotācijas stāvus vietā, ja stāvēšana ir neērta?

To pašu rotāciju var veikt guļus uz vēdera uz sola vai sēžot ar muguru pret sienu — tas noņem līdzsvara prasību un sniedz atgriezenisko saiti par elkoņu augstumu. Sienas bīdīšana ir vēl viena saprātīga alternatīva lāpstiņu augšup rotācijas trenēšanai.

Manas rokas augšā nevar给付pavērsties taisni uz augšu — vai tas ir problēma?

Ne uzreiz. Ierobežots apjoms bieži atspoguļo stingrību krūtīs vai plecos, tāpēc griez tikai tik tālu, cik kustība paliek gluda, un pakāpeniski strādā pret vertikāli. Gala apjoma piespiešana parasti rada kompensāciju, nevis progresu.

Vai lāpstiņu rotācija stāvus ir droša, ja man ir plecu diskomforts?

Tā ir kopumā zema slogs un zema riska vingrinājums, bet jebkura saspiešana, asas sāpes vai aizķeršanās ir signāls samazināt apjomu vai apstāties. Ja plecu sāpes turpinās vairākās nodarbībās, ļaujiet tām izvērtēt, pirms turpināt jebkuru plecu vingrinājumu.