Smilšu Maisa Izmešana Pār Plecu Ar Slodzi

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Cits

Smilšu maisa izmešana pār plecu ar slodzi ir eksplozīvs vingrinājums visam ķermenim, kurā tu paceļ smilšu maisu no grīdas ar paceļamās kustības palīdzību un iesmeļ to pār vienu plecu, lai tas nolaižas aiz muguras. Attēlā skaidri redzamas atkārtojuma abas daļas: dziļa piekļaušanās tupus ar satvērienu abos maisa galos, kam seko taisns, stāvs pabeigums ar izstieptām rokām virs galvas, kamēr maiss pārlido pār muguru. Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kurā smags priekšmets tiek pacelts no zemes un aizmests, tāpēc tas ir pamatelements strongman treniņos, cīņu sporta kondicionēšanā un funkcionālā spēka aprindās.

Kustība trenē visu ķēdi no gurnu saliekšanas līdz pilnīgai ekstenzijai (triple extension). Sēžas muskuļi, augšstilbu četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas aizgrūž maisu no grīdas, jostas daļas muskuļi un slīpie vēdera muskuļi griež un stabilizē mugurkaulu, kamēr maiss pārvietojas pāri ķermenim, bet pleci, trapecveida muskuļi un rokas virza to uz augšu un pār plecu. Tā kā smilšu maiss tavā satvērienā pārvietojas un sagūst, apakšdelmi, satvēriens un stumbra stabilizatori strādā daudz smagāk nekā ar tāda paša svara treniņstieni.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Maisam jāatrodas tieši priekšā tavām kājām, pēdu novietojumam jābūt aptuveni plecu platumā ar pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un tu jāpiekļaujies pie maisa, nevis jāsniedzas pēc tā ar noapaļotu muguru. Dziļa, kontrolēta piecelšanās ļauj paspēt nostiprināt korpusu un iestatīt satvērienu; steidzīga pirmā vilkme ir vieta, kur rodas vairums paviršu atkārtojumu un sasprēgātas muguras.

Lai izmetumu izpildītu labi, velc maisu augšup gar ķermeni un vienā nepārtrauktā kustībā atspiedies no grīdas, iztaisno gurnus un iesmeļ maisu pār vienu plecu, kamēr rokas sniedzas virs galvas. Maisam jāpārlido pāri galvai un jānolaižas solis vai divi aiz tevis, nevis jāaizskar mugura vai jākrīt pie papēžiem. Strauji izelpo metiena brīdī, tur zodu pie krūtīm, kamēr maiss pārlido pāri, un skaties, kur tas nolaižas, lai vari piesteigties pie tā nākamajam atkārtojumam.

Šis vingrinājums der ikvienam, kam pieejams smilšu maiss un kas vēlas spēku, izturību un stumbra stiprumu vienā kustībā. To viegli piemērot savam līmenim: vieglāki maisi un vairāk atkārtojumu veido darbaspēju, bet smagāki maisi ar mazāku atkārtojumu skaitu attīsta jēlgurnu ekstenzijas spēku. Tipiskas lietojuma vietas ir noslēdzošas virknes, intervālu aprindas un rotācijas spēka darbs metējiem un cīnītājiem.

Galvenie drošības principi ir vienkārši. Izvēlies maisu, ko vari kontrolēt paceļot, metienu veic brīvā telpā ar skaidru nolaišanās zonu un maini plecus starp virkņu veikumiem, lai slodze pa stumbru sadalītos vienmērīgi. Tā kā šī ir metēja kustība, ekstenzijas kvalitāte ir svarīgāka nekā papildu atkārtojumu izspiešana, tiklīdz tehnika sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Novieto piepildītu smilšu maisu uz grīdas sev priekšā un novieto kājas aptuveni plecu platumā, pirkstus nedaudz izvērst uz āru, ar maisu starp kājām vai tieši priekšā tām.
• Saliec gurnus un noliecies tupus, lai satvertu maisu abos galos vai pie rokturiem, turot krūtis augšup un svaru vienmērīgi pa visu pēdu.
• Nostiprini korpusu, pieliec zodu un ieelpo dziļi pirms vilkmes uzsākšanas, fiksējot jostas daļu neitrālā stāvoklī.
• Atspiedies caur papēžiem un strauji piecelies, velkot maisu augšup gar apakšstilbiem un augšstilbiem un ļaujot tam piegulties pie rumpja, kamēr pieceļas.
• Kad gurni sasniedz pilnu ekstenziju, nodod spēku augšup, vienlaikus iztaisnojot potītes, ceļgaldatus un gurnus, lai maiss iegūtu inerciju virzienā uz krūtīm un pleciem.
• Iesmeļ maisu augšup un pāri vienam plecam, pilnībā izstiepjot abas rokas virs galvas, kamēr tas griežas no rokām un aizlido aiz galvas.
• Pabeidz kustību ar rokām un seko līdzi maisam ar acīm, līdz tas nolaižas vienu līdz divus soļus aiz tevis tavā nolaišanās zonā.
• Strauji izelpo, kad atlaid maisu, un tad piesteidzies vai pasteidzies pie tā jaunās vietas, nevis sniedzas atpakaļ pēc tā.
• Atjauno satvērienu un stāju ar maisu otrā pusē vai pāri otram plecam, vai arī turpini izmantot to pašu plecu, ja trenē tieši vienu pusi, un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Katram atkārtojumam jābūt skaidram un eksplozīvam; ja piecelšanās vai izmetums sāk palēnināties, beidz virkni, nevis kļūst līdz noguruma metieniem.

Padomi un triki

• Piekļaujies pie maisa, nevis taisnām kājām sniedzas pēc tā; taisns, noapaļots pacelšanās veids ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki šajā vingrinājumā savaino jostas daļu.
• Turēt maisu cieši pie ķermeņa pirmās vilkmes laikā. Ja tas attālinās no augšstilbiem, spēcīgs gurnu impulss pārvēršas par lēnu pacelšanu tikai ar rokām.
• Metiens rodas no gurnu ekstenzijas, nevis no maisa 'spiešanas' ar pleciem. Ja liekas, ka strādā rokas, palēnini un pievērs uzmanību straujai gurnu iztaisnošanai.
• Apzināti izvēlies, pār kuru plecu mest, un maini puses starp virkņu veikumiem vai treniņiem, lai slīpie vēdera muskuļi un jostas daļa attīstītos vienmērīgi.
• Izvēlies tādu smilšu maisa svaru, ko vari pacelt ar tīru paceļamo kustību bez muguras noapaļošanas; maiss, kas tik tikko atkāpjas no grīdas, iznīcina kustības eksplozīvo daļu.
• Pirms pirmā atkārtojuma atzīmē skaidru nolaišanās zonu aiz sevis un tur to brīvu no cilvēkiem, sienām un aprīkojuma, jo krītošais smilšu maiss nes īstu inerci.
• Valkā apavus ar labu saķeri un met uz virsmas ar zināmu elastību, piemēram, mākslīgā zālājā vai gumijas grīdas segumā, lai mazinātu maisa triecienu un pasargātu grīdu.
• Neseko maisam ar acīm tik tālu, ka pārlaižas uz priekšu, kad tas pārlido pāri galvai; tur zodu pie krūtīm un krūtis augšup, lai saglabātu līdzsvaru atlaišanas brīdī.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā kājas, izmanto maisa rokturus vai pārliec rokas tuvāk maisa galiem, kur pildījums mazāk pārvietojas.
• Kondicionēšanai ierobežo virkni ar laiku, nevis atkārtojumu skaitu, lai pārtrauktu mest pirms piecelšanās tehnika pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā smilšu maisa izmešanā pār plecu ar slodzi?

Galvenie dzinēji ir sēžas muskuļi, augšstilbu četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas eksplozīvās pacelšanas un gurnu ekstenzijas laikā, kamēr jostas daļa un slīpie vēdera muskuļi stabilizē stumbru. Pleci, trapecveida muskuļi un apakšdelmi pabeidz metienu un rīkojas ar maisa pārvietojamo slodzi.

Cik smagam jābūt smilšu maisam smilšu maisa izmešanai pār plecu ar slodzi?

Izvēlies maisu, ko vari pacelt no grīdas ar taisnu muguru un ātri, jo kustība balstās uz ātrumu. Lielākā daļa cilvēku sāk ar vieglāku maisu, nekā sagaida, un pievieno pildījumu, tiklīdz izmetums jūtas raiti katrā atkārtojumā.

Vai iesācēji var veikt smilšu maisa izmešanu pār plecu ar slodzi?

Jā, ja vien sāk ar vieglu maisu un skaidru nolaišanās zonu. Iesācējiem visvairāk nāk par labu piecelšanās un rokas ceļa virs galvas lēna praktizēšana ar tukšu vai puspietilpinātu maisu pirms pilna spēka metieniem.

Vai smilšu maisa izmešanā pār plecu ar slodzi vajadzētu mainīt plecus?

Plecu maiņa starp virkņu veikumiem vai atkārtojumiem uztur rotācijas slodzi līdzsvarotā stāvoklī pa slīpo vēdera muskuļiem un jostas daļu. Vienas puses izmantošana visā virknē ir pieņemama, ja apzināti trenē izteiktu vienas puses metienu rakstu, bet tas jālīdzsvaro ar darbu otrā pusē.

Kāpēc smilšu maiss šķiet grūtāk kontrolējams nekā tāda paša svara treniņstienis?

Brīvais pildījums pārvietojas maisa iekšpusē, tāpēc satvēriens, apakšdelmi un dzilais korpuss nepārtraukti koriģē kustīgo slodzi. Šī nestabilitāte ir daļa no treniņa efekta un viens no iemesliem, kāpēc smilšu maisa metieni labi pārnesas uz dzīves reālajām pacelšanām.

Kāda ir visbiežākā kļūda smilšu maisa izmešanā pār plecu ar slodzi?

Steidzīga piecelšanās ar noapaļotu muguru, pēc tam mēģinājums aizgrūst maisu ar rokām, nevis iedarbināt gurnus. Abas problēmas novērš, piekļaujoties pie maisa ar nostiprinātu korpusu un ļaujot straujai gurnu kustībai aiznest to virs galvas.

Ko varu izmantot, ja man nav smilšu maisa smilšu maisa izmešanai pār plecu ar slodzi?

Smags medicīniskais bumbieris vai piepildīts sporta soma var kalpot viegliem metieniem, lai gan neviens no tiem nepārvietojas līdzīgi. Izvairies mest cietus priekšmetus, piemēram, hanteles vai zvērus (kettlebells), jo tos ir grūti droši atlaist pār plecu.

Kā elpot smilšu maisa izmešanas pār plecu ar slodzi laikā?

Ieelpo un nostiprini korpusu pirms pacelšanas, noturi šo spriedzi pirmās vilkmes laikā un tad strauji izelpo, kad atlaid maisu virs galvas. Atjauno elpošanu, kamēr maiss atrodas uz grīdas, pirms nākamā atkārtojuma.

Kur smilšu maisam vajadzētu nolikties smilšu maisa izmešanā pār plecu ar slodzi?

Mērķē, lai maiss pārlido pāri galvai un nolaižas vienu līdz divus soļus aiz tevis atzīmētā nolaišanās zonā. Ja tas aizskar muguru vai krīt pie papēžiem, mest augstāk un pabeidz kustību ar rokām, nevis saīsini atlaišanu.

Vai smilšu maisa izmešana pār plecu ar slodzi ir droša jostas daļai?

Tā ir droša, ja maiss tiek pacelts ar neitrālu mugurkaulu, spriedze korpusā ir iestatīta pirms vilkmes un slodze atbilst tavam spēkam. Pārtrauc virkni, ja piecelšanās kļūst noapaļota vai metieni zaudē augstumu, un tur treniņu zonu aiz sevis brīvu no šķēršļiem.