Turku Piecelšanās Ar Hanteli (tupiena Stilā)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Turku piecelšanās ar hanteli (tupiena stilā) ir visa ķermeņa kustība, kas aizved tevi no gušus uz grīdas līdz stāvus pozai ar hanteli virs galvas un pēc tam atgriež to pašu ceļu atpakaļ uz leju. Atšķirībā no tradicionālās izklupiena versijas šajā variantā abas kājas augšējā fāzē tiek saliktas kopā zem ķermeņa, tāpēc tu pieceļies caur tupienu, nevis izsoļojies uz priekšu izklupiena pozā. Attēlā labi redzama sākuma fāze: tu guļi uz muguras, vienā rokā hantele izspiesta griestu virzienā, pretējā roka izstiepta pa grīdu, un viens celis saliekts, lai dotu spēku sākotnējai apgriešanās kustībai.

Šis vingrinājums trenē visu ķermeni kā vienu savstarpēji saistītu sistēmu. Tavas dzilās vēdera un slīpās vēdera muskulatūras strādā, lai nogrieztu un pagrieztu rumpi no grīdas, pleci un augšējā trapecija notur svaru stabili virs galvas, bet sēžamvietas, cīpslas (quadriceps femoris) un augšstilbu aizmugures muskuļi atbild par piecelšanos tupa un kontrolēto nolaišanos. Tā kā svars visu laiku paliek iztaisnots virs pleca, katra pozīcija papildus izaicina plecu stabilitāti un krūšu mugurkaula kontroli tādā veidā, kā spiešanas un nēsāšanas vingrinājumi to nespēj.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā vingrinājumu. Ja hantele sākumā nav precīzi virs pleca un plaukstas locītavas, ja saliktā kāja un pretējā roka nav novietotas tā, lai atbalstītu apgriešanos, visa kustība sabrukt un svars sāk peldēt tur, kur tam nav jābūt. Pirms katra atkārtojuma paņem dažas sekundes pozīcijas izveidei un visu laiku seko acīm hantelei.

Turku piecelšanās ar hanteli (tupiena stilā) der tiem, kas vēlas spēcīgākus plecus un noturīgāku korpusu, cīņas māksliniekiem un sportistiem, kuriem nepieciešams spēks no guļus pozas līdz stāvus, kā arī ikvienam, kas atjauno pašpaļāvību pēc pārtraukuma virs galvas veicamajā darbā. Parasti to veic mazos atkārtojumos, viens līdz trīs katrā pusē, jo katra atkārtojuma kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

Drošība balstās divos ieradumos: nekad neļauj hantelei aiziet aiz pleca līnijas un nekad nesteidz pāreju no guļus uz sēdus. Ja nespēj noturēt roku vertikāli un rumpi sakārtotu, paņem vienu izmēru vieglāku hanteli. Vingrinājumu iemācies pa posmiem, sākot ar apgriešanos līdz elkoni, pirms sasaisti pilnu piecelšanos kopā.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām un hanteli uz grīdas blakus labā pleca zonai.
• Nogruzdēlies nedaudz hanteles virzienā, satver tās rokturi ar labo roku un izspied to taisni uz augšu, līdz roka ir iztaisnota virs krūtīm. Saliec labo celi un novieto to pēdu plakaniski uz grīdas netālu no gurniem.
• Izstiepi kreiso roku sānis aptuveni 45 grādu leņķī ar plaukstu uz leju un pagriez kreiso kāju tā, lai pēda balstās uz grīdas. Saspraud korpusu un neskan acis no hanteles.
• Atspiedies caur labo pēdu un atbalsties ar kreiso elkonī, lai nogrieztos uz apakšdelma, pēc tam atbalsties uz rokas un pacelsies sēdus pozā, hantelei joprojām paliekot vertikāli.
• No sēdus pozas pacel gurnus no grīdas, iebīdi kreiso kāju aiz ķermeņa un pieceļies tā, lai abas pēdas būtu zem gurniem zemā tupa pozā, hantelei iztaisnotai virs galvas.
• Pieceļies pilnīgi taisni, spiežot caur papēžiem, noturot hanteli tieši virs pleca un plaukstas locītavu taisnu.
• Pauze augšā, tad atkārto visus soļus pretējā secībā: tupties lejup, novieto kreiso roku uz grīdas, atliec gurnus atpakaļ uz zemi, nolaidies uz apakšdelma un nogruzdēlies atpakaļ plakaniski, hantelei joprojām izspiestai uz augšu.
• Izelpo, kad pieceļies caur pārejām, un ieelpo, kad nolaidies; elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu visā atkārtojuma laikā.
• Nolaiž hanteli ar abām rokām līdz krūtīm un tad novieto to uz grīdas blakus, pirms pāriet uz otru pusi.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atkārto otrā pusē, pilnībā atjaunojot sākuma pozīciju starp atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Katrfāzē noturi hanteli tieši virs pleca locītavas. Ja tā sāk peldēt uz priekšu vai aiz tevis, apstājies un pārpozējo, nevis ar muskuļu spēku mēģini atgriezt roku vietā.
• Vairums cilvēku neizdodas pārejā no elkoņa uz roku. Ja tur sabrūc, pastiprini spiedienu caur balstroku un domā par ķermeņa ievilku apkārt atbalsta rokai, nevis taisnu pacelšanos uz augšu.
• Tupiena stila piecelšanai pirms stāvēšanas saliec pēdas kopā zem gurniem. Plaša vai nevienlīdzīga pozīcija šajā brīdī pārvērš atkārtojumu izklupienā un samazina šī varianta jēgu.
• Visā gurnu pacelšanas laikā turēji darba rokas pēdas papēdi piespiestu pie grīdas. Pacelšanās uz pirkstiem šajā brīdī ir biežākais līdzsvara zaudēšanas iemesls, iebīdot kāju atpakaļ.
• Satver hanteles rokturi stingri, bet turēji plaukstas locītavu neitrālu. Uzliekta atpakaļ plaukstas locītava ar smagu hanteli ir ātrākais ceļš uz trīcošu iztaisnojumu.
• Neskan acis no hanteles, līdz esi pilnīgi pieceļies. Tavas acis vada galvas pozīciju, un priekšlaicīgs skatiens uz leju mēdz izvilkt svaru no līnijas.
• Sāc ar vieglu hanteli, pat 2-5 kg hanteli, līdz gurnu pacelšana un kājas ievilšana šķiet gluda. Turku piecelšanās sargā vienu no vissliktākajiem vingrinājumiem ego celšanai.
• Ja plecs jūtas nestabils iztaisnojumā, katrā atkārtojumā turēji augšējo pozīciju divas līdz trīs sekundes un nesložo svaru, līdz svars virs galvas šķiet mierīgs.
• Veic kustību basām kājām vai plakanā apavos. Biezas, mīkstas zoles padara kontakts ar grīdu un tupiena piecelšanos ievērojami grūtāku līdzsvarošanai.
• Palēnini nolaišanos vairāk nekā piecelšanos. Turku piecelšanās apgriešana ar kontroli ir vieta, kur patiesi tiek veidots lielākā daļa korpusa un gurnu spēka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Turku piecelšanās ar hanteli (tupiena stilā) noslogo visvairāk?

Tā noslogo dzilās korpusa un slīpās vēdera muskulatūras caur apgriešanās un rotācijas pārejām, sēžamvietas, cīpslas (quadriceps femoris) un augšstilbu aizmugures muskuļus tupiena piecelšanās laikā, kā arī plecus un augšējo trapeciju, kam tie jāstabilizē hantele virs galvas. Neviens viens muskulis nedominē; vērtība rodas no to visu savstarpējā darba.

Kā tupiena stils atšķiras no parastās Turku piecelšanās?

Tradicionālajā versijā tu pieceļies, izsoļojies uz priekšu izklupienā. Tupiena stilā tu ievieto atpakaļējo kāju tā, lai abas pēdas būtu blakus zem gurniem, un pieceļies caur tupienu, kas vairāk noslogo kājas un gurnu kustīgumu.

Vai iesācēji var veikt Turku piecelšanos ar hanteli (tupiena stilā)?

Jā, bet sāc bez svara vai ar ļoti vieglu hanteli un iemācies kustību pa posmiem: apgriešanās līdz elkonim, tad līdz rokai, tad līdz tupiena piecelšanai. Kad katra daļa šķiet kontrolēta, sasaisti tās pilnā atkārtojumā.

Kāpēc man pastāvīgi izslīd hantele virs galvas, kad pieceļos no grīdas?

Tas parasti nozīmē, ka svars aiziet aiz pleca līnijas vai tu paceļ galvu un skaties prom no hanteles. Noturi roku vertikāli virs pleca un acis uz rokturi, līdz esi pieceļies.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlies svaru, ko vari ērti vairākas reizes izspiest virs galvas un noturēt stabilu 30 sekundes. Vairums cilvēku progresē daudz ātrāk, sākot ar vieglāku svaru un apgūstot katru pozīciju, nevis grūstot smagus, nekoptus atkārtojumus.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Viens līdz trīs lēni atkārtojumi katrā pusē ir tipiski, gan kā iesildīšanās aktivators, gan kā atsevišķs spēka noslēgums. Uztver katru atkārtojumu kā pozīciju secību, nevis sacensības līdz stāvus pozai.

Ko varu izmantot hanteles vietā Turku piecelšanai (tupiena stilā)?

Girja der labi, jo rokturis notur svaru centrētu virs plaukstas locītavas, un ūdens pudele vai apavs ir labs variants bez svara, kamēr mācies. Kustības paraugs paliek identisks neatkarīgi no priekšmeta.

Man muguras lejasdaļa izliecas, kad pacel gurnus no grīdas. Vai tas ir problemātiski?

Jā, pārmērīga izliekšanās nozīmē, ka gurni nogrimst un korpuss ir izslēdzies. Saspraud sēžamvietas muskuļus, noturi ribas uz leju un paceļ gurus tikai tik augsti, lai kāju varētu tīri ievietot cauri.

Vai Turku piecelšanos ar hanteli (tupiena stilā) vajadzētu veikt pirms vai pēc galvenajiem cēliņiem?

Tā labi der kā iesildīšanās vingrinājums ar vieglu svaru, lai pamodinātu plecus un korpusu, vai kā noslēgums ar mērenu slodzi. Izvairies no smagām piecelšanām tieši pirms spiešanas darba, jo noguruši plecu stabilizatori var ietekmēt spiešanas kontroli.