Bloku Sānu Pacelšana Ar Vienu Roku Guļus Uz Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis rokturis

Bloku sānu pacelšana ar vienu roku guļus uz sāna ir sānu pacelšanas variācija, ko veic guļus uz sāna uz līdzenas soliņa, izmantojot vienu rokturi, kas piestiprināts pie zemā bloka. Tu guļi uz sāna ar strādājošo roku augšā, sniedzas pāri ķermenim, lai satvertu rokturi, un paceļ taisno roku plašā lokā, līdz tā vērsta uz griestiem. Tā kā bloks tevi velk no aizmugures un zemāk, no zemā bloka, pretestība sānu deltveida muskulim ir spēcīga kustības apakšējā punktā un mainās, kamēr roka ceļas augšup, radot spriedzes profilu, ko ar hanteles vienkārši nevar panākt.

Galvenais mērķis ir sānu deltveida muskulis — pleca vidējā daļa, kas veido platumu un noapaļotu pleca kontūru. Priekšējais deltveida muskulis palīdz, kamēr roka nedaudz pārvietojas uz ķermeņa priekšpusi, savukārt augšējā trapucu muskuļa daļa un rotatoru aproce stabilizē lāpstiņu un locītavu visā loka garumā. Guļus pozīcija uz sāna arī novērš lielāko daļu inerces un ķermeņa šūpošanās, kas ielūkst stāvošās sānu pacelšanās kustībās, tāpēc slodze paliek uz plecu.

Šī variācija piemērota tiem, kas vēlas pastāvīgāku spriedzi sānu deltveida muskuļiem, cilvēkiem, kuru hanteles sānu pacelšanas rezultāti ir apstājušies, un visiem, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina plecu ar vieglu, kontrolētu slodzi. Tā kā strādā viena roka vienlaikus, vingrinājums atklāj arī kreisās un labās puses spēka atšķirības un palīdz tās novērst. Kultūristi to bieži izmanto kā noslēdzošu vingrinājumu pēc spiešanas virs galvas, bet plašāka profila trenējoties cilvēki to var izmantot kā galveno sānu deltveida muskuļa vingrinājumu plecu treniņdienās.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pacelšanas vingrinājumu. Soliņa augstums, tava pozīcija uz soliņa un attālums no bloka nosaka, vai bloks velk tīrā līnijā caur pleca locītavu vai arī aizvelk roku atpakaļ vai uz priekšu. Pareizi uzstādot, kustība ir vienmērīga un mērķtiecīga; nepareizi — bloks visā komplektā pretošies tavai pozīcijai.

Lai to izpildītu labi, turp ķermeni vertikālā līnijā un mierīgi, ceļ roku vienā plaknē, kurā atrodas tavs ķermenis, un vadi kustību nedaudz no elkoņa, nevis met roku uz augšu. Roka pārvietojas plašā lokā no aptuveni gurnu augstuma uz augšu līdz gandrīz vertikālam stāvoklim. Kontrolē nolaišanas fāzi divās līdz trīs sekundēs; ekscentriskā fāze ir tas, kas šim vingrinājumam dod reputāciju, jo bloks turpina vilkt, kamēr roka nāk lejup.

Sāc ar vieglu svaru. Sānu deltveida muskulis ir neliels, un guļus pozīcija uz sāna atņem visas sviras trikus, tāpēc godīgais kustību apjoms ir īsāks, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Pārtrauc atkārtojumu, ja jūt dedzināšanu vai saspiešanu pleca augšdaļā, un tur pacelšanu zem diskomforta robežas, kamēr izveido toleranci.

Norādījumi

• Novieto līdzeno soliņu dažas pēdas no zemā bloka un piestiprini pie troses vienu rokturi.
• Noliecies uz sāna uz soliņa ar ķermeni vienā vertikālā līnijā, kājas kopā vai ceļgaliem nedaudz saliektiem līdzsvara saglabāšanai, un apakšējo roku izstiepj, balstot to pret grīdu vai soliņu.
• Sniedz augšējo roku pāri ķermenim un satver rokturi neitrālā satvērienā, plaukstu vērstu uz leju pret apakšējo gurnu, un ļauj trosei gulēt pāri vai tieši aiz apakšējā ķermeņa daļas, lai tā velk līnijā ar plecu.
• Saspringto vēderprese un spied apakšējo roku pret grīdu, lai nostiprinātu ķermeni pirmā atkārtojuma sākumam.
• Sāc ar strādājošo roku lejup pāri apakšējai ķermeņa daļai un paceļ to plašā lokā, saglabājot ļoti nelielu elkoņa saliekumu, līdz roka ir gandrīz vertikāli virs pleca.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā, kad strādā pleca sānu daļa, nevis augšējais trapecveida muskulis, kas paceļas pret ausi.
• Lēni nolaiž roku atpakaļ pāri ķermenim pa to pašu loku, līdz troses spriedze joprojām ir jūtama, bet svara klucis ir pilnībā nolaidies.
• Izelpo, paceļot rokturi, un ieelpo, nolaižot to kontrolēti.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgūlies uz otru sānu, pārgrūzsti roktura satvērienu un atkārto ar vienādu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja trose aizvelk roku atpakaļ, tu guļi pārāk tālu no bloka; pārvietojies tuvāk iekārtai, līdz trose iet taisnā līnijā no bloka caur pleca locītavu.
• Visbiežākā kļūda ir sānu pacelšanas pārvēršana par daļēju priekšējo pacelšanu. Tur roku ķermeņa plaknē, lai sānu deltveida muskulis, nevis priekšējais, veic lielāko darba daļu.
• Pleca pacelšana pret ausi pārnes slodzi uz augšējo trapecveida muskuli. Saglabā attālumu starp ausi un plecu, kamēr roka ceļas.
• Nešūpo roku pāri vertikālei augšējā punktā. Rokas noliekšana pāri galvai maina sviras un atņem spriedzi sānu deltveida muskulim.
• Biežs kļūdu punkts ir pārāk ātra rokas nolaišana; tā kā bloks nepārtraukti velk no zemā bloka, steidzīga ekscentriskā fāze atņem pusi no vingrinājuma labuma.
• Tur plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un satvērienu atslābinātu. Spēcīga roktura saspiešana piesaista apakšdelmu un augšējo trapecveida muskuli un sastiedzina loku.
• Ja apakšējais plecs nogurst ātrāk nekā strādājošais, novieto paliktni zem ķermeņa vai balsti galvu uz apakšējās rokas, nevis spied to spēcīgi pret grīdu.
• Sāc ar svaru, ko vari pacelt 12 līdz 15 stingriem atkārtojumiem. Smagā svara izmantošana šeit gandrīz vienmēr rada ķermeņa rotāciju, kas pārvērš to par atšķirīgu un nekārtīgāku vingrinājumu.
• Apstājies dažus grādus pirms kustības beigām, ja jūt saspiešanu pleca augšdaļā; supraspinatus muskulis var tikt saspiests pie pilnas pacelšanas troses spriedzes ietekmē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā bloku sānu pacelšanā ar vienu roku guļus uz sāna?

Primārais muskulis ir sānu deltveida muskulis, jeb pleca sānu daļa. Priekšējais deltveida muskulis nedaudz palīdz, savukārt augšējais trapecveida muskulis un rotatoru aproce stabilizē plecu un lāpstiņu visā loka garumā.

Kāpēc gulēt uz soliņa, nevis veikt stāvošu bloku sānu pacelšanu?

Guļus pozīcija uz sāna novērš ķermeņa šūpošanos un palīdzēšanu ar inerci, un zemais bloks slodzē roku leņķos, ko stāvoša pacelšana nevar panākt. Tā iegūsti tīrāku spriedzi sānu deltveida muskulim ar daudz mazāku iespēju krāpties.

Vai bloku sānu pacelšana ar vienu roku guļus uz sāna ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr svars tiek turēts viegls. Soliņš atbalsta ķermeni, un fiksētā troses līnija padara kustību viegli apgūstamu, lai gan iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt hanteles sānu pacelšanu, ja pat vieglas troses slodzes šķiet neērtas.

Cik tālu manai rokai jāceļas pacelšanas laikā?

Ceļ no aptuveni gurnu augstuma uz augšu, līdz roka ir gandrīz vertikāli virs pleca, tad apstājies. Rokas izspiešana pāri vertikālei noliek pretestību aiz galvas un samazina spriedzi sānu deltveida muskulim.

Kāpēc bloks turpina vilkt, kad nolaižu roku?

Atšķirībā no hanteles, kas zaudē spriedzi, kamēr roka nolaižas, zemais bloks nepārtraukti velk pretēji nolaišanās virzienam. Tas padara ekscentriskās fāzes smago daļu, tāpēc nolaiž rokturi divās līdz trīs sekundēs, nevis ļauj tam kristies.

Mans plecs saspiežas atkārtojuma augšdaļā. Ko mainīt?

Beidz loku nedaudz agrāk, aptuveni 150 līdz 160 grādu pacēlumā, un pārbaudi, ka trose neaizvelk roku aiz ķermeņa. Ja saspiešanās turpinās, samazini svaru un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt caur sāpēm.

Ko izmantot, ja manā sporta zālē nav zemā bloka pie soliņa?

Tuvojuma aizstājējs ir hanteles sānu pacelšana guļus uz sāna uz soliņa vai grīdas, vai arī var nostiprināt pretestības elastīgo joslu zemā un veikt to pašu loku. Abas iespējas zaudē daļu no pastāvīgās spriedzes, bet trenē to pašu kustības modeli.

Cik komplekti un atkārtojumi ir vislabākie šim vingrinājumam?

Divi līdz četri komplekti ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē ir labls diapazons, ar vieglākiem svariem un lielāku atkārtojumu skaitu plecu treniņa beigās. Tā kā kustība ir stingra un vienpusēja, kvalitatīvi atkārtojumi ir labāki par smagiem svariem.

Vai abas puses veikt vienā komplektā vai pārmaiņus?

Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies. Tas saglabā tavo sagatavošanos nemainīgu, izvairās no roktura pārregulēšanas komplekta vidū un atvieglo atkārtojumu salīdzināšanu starp kreiso un labo plecu.