Kabeļa Vilkšana Augšup Guļus (taisna Stienis)
Kabeļa vilkšana augšup guļus (taisna stienis) ir plecus dominējošs vilkšanas vingrinājums, ko veic uz muguras uz līdzena sola ar taisna stieņa aprīkojumu, kas pievienots zemajam blokam. Tā vietā, lai stāvot vilktu stieni līdz zodam, tu atgulies uz sola, lai kabelis iet pāri un aiz galvas, un tad velc stieni no gurnu līmeņa augšup pa ķermeņa priekšpusi, līdz tas sasniedz augšējo krūšu daļu. Guļus pozīcija būtiski maina kustības sajūtu: rumpis ir atbalstīts, inerce gandrīz pilnībā izslēgta, un pretestība iedarbojas nedaudz citā leņķī nekā stāvošajā versijā.
Šis vingrinājums galvenokārt noslogo sānu deltas, ar spēcīgu atbalstu no augšējās trapecijas, kad plecu josla paceļas vilkšanas augšējā punktā. Bicepsi un apakšdelmi darbojas kā sekundārie muskuļi, un lāpstiņas stabilizējošie muskuļi ir aktīvi visā kustības laikā. Tā kā kabelis nodrošina pastāvīgu spriedzi abos virzienos, deltas paliek slodzē pat apakšējā punktā, kur brīvā svara stienis ļautu vilkšanai atslābt.
Guļus uzstādījums der atlētiem, kuri vēlas striktu vilkšanu augšup bez ķermeņa šūpošanas. Stāvot ir viegli šūpot rumpi vai mest stieni ar jostas vietas palīdzību; uz līdzena sola šī iespēja pazūd, tāpēc plecu un trapecijas muskuļiem pašiem jāveic darbs. Tā var būt noderīga variācija cilvēkiem, kas veido plecu platumu, tiem, kuriem stāvošā stieņa versija kairina jostas vietu, vai ikvienam, kas vēlas kontrolētu, kabelī balstītu vilkšanas variantu plecu dienā.
Pozicionēšanā šeit ir svarīga, jo kabeļa trajektorija un tava vieta uz sola nosaka, vai pretestība jūtas gluda vai neērta. Novieto soli pietiekami tālu no bloka, lai kabelis brīvi iet pāri sejai un kaklam, un tur galvu uz sola, nevis paceltu uz priekšu. Satvēriens jābūt no augšas un nedaudz šaurāks par plecu platumu; pārāk šaurs satvēriens piespiež plaukstas nepatīkamā leņķī augšējā punktā un var saspiest plecus.
Lai vilkšana izdotos, domā par kustības vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām. Velc stieni augšup pa taisnu līniju gar ķermeņa priekšpusi virzienā uz augšējo krūšu daļu, ļaujot elkoņiem izplesties un celties, līdz tie ir vienā līmenī ar stieni vai augstāk. Nelielu brīdi apstājies, tad kontrolēti nolaidi stieni atpakaļ uz gurniem. Tur godīgu kustības amplitūdu: stieņa vilkšana līdz zodam ar smagu svaru ir biežs veids, kā kairināt plecu locītavas, tāpēc lielākajai daļai atlētu labāk apstāties, kad elkoņi sasniedz augstāko ērto punktu.
Praksē šī kustība vislabāk der kā otrās kārtas plecu vingrinājums pēc spiedieniem, parasti ar vidējiem svari un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas labi sader ar sānu pacelšanām un face pull vingrinājumu, un sola un kabeļa kombinācija atvieglo svaru maiņu starp sērijām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto līdzeniu soli dažu soļu attālumā no kabeļa simulatora un piestiprini taisnu stieni zemajam blokam, tad uzstādi savu svaru uz kravas kastē.
- Apgulies uz sola ar galvu pret simulatoru, lai kabelis iet pāri un aiz galvas, un pārliecinies, ka kabelis brīvi iet garām sejai un kaklam.
- Tver stieni ar satvērienu no augšas nedaudz šaurāk par plecu platumu, rokas izstieptas virzienā uz gurniem, lai kabelis ir sasprindzināts un stienis atrodas tieši virs augšējās augšstilbu daļas.
- Novieto pēdas uz grīdas abās sola pusēs, sasprindini vēdera muskuļus un ļauj galvas aizmugurei atpūsties uz sola.
- Izelpo un velc stieni taisni augšup pa rumpja priekšpusi virzienā uz augšējo krūšu daļu, dzenot elkoņus augšup un uz sāniem, lai tie vada kustību.
- Turpini, līdz stienis sasniedz augšējo krūšu daļu vai apakšējo zodu un elkoņi ir virs plaukstu līmeņa, tad apstājies augšējā pozīcijā uz mirkli.
- Ieelpo un lēni nolaidi stieni atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un kabelis joprojām ir sasprindzināts.
- Pabeidz visus atkārtojumus ar gludiem, nepārtrauktiem vilcieniem, tad noliec stieni uz augšstilbiem vai uzmanīgi apsēdies un noliec to, pirms atlaiž satvērienu.
Padomi un triki
- Ja plaukstas augšējā punktā strauji atliecas atpakaļ, nedaudz paplašini satvērienu; satvēriens šaurāks par pleciem ir pietiekams, bet pārāk tuvu savilktas rokas saspiež plaukstas neērtā leņķī.
- Ved ar elkoņiem, nevis rokām. Vilkšana ar taisniem, zemiem elkoņiem pārvērš kustību par bicepsa cēlienu pāri rumpim, nevis plecu un trapecijas vilkšanu.
- Apturi vilkšanu augšējās krūšu līmenī, nevis piespied stieni līdz zodam. Papildu distances daļa augšā nāk galvenokārt no plecu pacelšanas ar slodzi un dod maz labuma attiecībā pret risku.
- Tur galvu uz sola. Priekšā izliekta galva, lai vērotu stieni, saīsina vilkšanas ceļu un noslogo kaklu, kad svars virzās pret tavu seju.
- Neļauj stienim atpalikt no ķermeņa atkārtojuma vidū. Ja stienis lokās uz sāniem, kabeļa leņķis mainās un deltas zaudē spriedzi, tāpēc vadi to pa taisnu līniju pāri krūšu kaulam.
- Izvēlies vieglāku svaru nekā stāvošai vilkšanai augšup. Solis novērš jebkādu šūpošanos, tāpēc mērķa muskuļi nesaņem palīdzību, un svars jutīsies smagāks pie tā paša skaitļa.
- Izvairies no atsitiena no apakšējā punkta. Ļauj stienim pilnībā nolaisties, līdz rokas ir izstieptas, apstājies uz daļu sekundes un sāc nākamo vilcienu no nekustīgas pozīcijas.
- Pārbaudi kabeļa brīvo gaitu pirms pirmā atkārtojuma. Ja bloks vai kabelis berzējas pa piere vai zodu, noslīdiet soli nedaudz tālāk no simulatora, līdz līnija ir tīra.
- Visā sērijā uzturi zināmu spriedzi satvērienā. Pirkstu atlaist apakšējā punktā guļus vilkšanā ar stieni virs sejas ir ieradums, kuru vērts atmest agri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Kabeļa vilkšana augšup guļus (taisna stienis)?
Lielāko daļu vilkšanas veic sānu deltas, un augšējā trapecija būtiski pieslēdzas, kad pleci paceļas augšējā punktā. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, bet muskuļi ap lāpstiņām stabilizē visu kustības laiku.
Kāpēc veikt vilkšanu augšup guļus uz sola, nevis stāvot?
Guļus pozīcija atbalsta rumpi un izslēdz inerci, tāpēc nevar šūpot vai mest stieni ar jostas vietas palīdzību. Tā arī ļauj kabelim vilkt nedaudz plakanākā leņķī, ko daudzi atlēti jūt kā maigāku pleciem nekā stāvošo stieņa versiju.
Cik platu satvērienu vajadzētu izmantot uz taisna stieņa?
Izmanto satvērienu no augšas nedaudz šaurāk par plecu platumu. Ievērojami šaurāks satvēriens piespiež plaukstas saspringtā pozīcijā augšā un var saspiest plecu locītavas.
Cik augstu vajadzētu vilkt stieni?
Velc līdz augšējās krūšu līmenim vai tieši zem zoda, apstājoties tur, kur elkoņi sasniedz augstāko ērto punktu. Stieņa piespiešana augstāk palielina slodzi plecu locītavām bez jēgpilna papildu muskuļu darba.
Vai Kabeļa vilkšana augšup guļus (taisna stienis) ir piemērota iesācējiem?
Jā, ar vieglu svaru, jo solis padara kustību striktu un viegli kontrolējamu. Iesācējiem vispirms jāapgveldz elkoņu vadītā vilkšana ar mēreniem svari, pirms palielina slodzi.
Kabelis pastāvīgi berzējas gar manu seju. Kā to novērst?
Pārvieto soli nedaudz tālāk no bloka, lai kabelis iet pāri galvai ar brīvu attālumu, un tur galvu uz sola, nevis paceļ to. Neliela sola pozīcijas maiņa parasti pilnībā atrisina problēmu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vilkšana ar rokām un zemiem elkoņiem, tāpēc stienis ceļas kā cēliens pāri vēderam, nevis gar krūtīm. Koncentrējies uz elkoņu dzenšanu augšup un uz sāniem, un trajektorija izlabosies pati.
Ar ko aizstāt, ja man nav gan kabeļa simulatora, gan sola?
Stāvoša kabeļa vilkšana augšup ar taisnu stieni, vilkšana augšup Smitha simulatorā vai stieņa vilkšana augšup sedz līdzīgu teritoriju. Ja problēma ir plecu diskomforts, sānu pacelšanas ar hanteļm un face pull ir maigākas alternatīvas, kas noslogo sānu deltas un augšējo muguru.
Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?
Vilkšanas augšup variācijas var traucēt jutīgiem pleciem, īpaši pašā vilkšanas augšējā punktā. Ja tev ir zināma plecu problēma vai kustības laikā jūt saspiešanu, saīsini amplitūdu, samazini svaru vai izvēlies citu vilkšanas vingrinājumu, un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja sāpes turpinās.
Kā elpot, veicot Kabeļa vilkšanu augšup guļus (taisna stienis)?
Izelpo, velkot stieni augšup virzienā uz krūtīm, un ieelpo, to nolaižot atpakaļ uz gurniem. Tur elpošanu vienmērīgu, nevis elpu aizturot no atkārtojuma uz atkārtojumu.
