Pievilkšanās Ar Partnera Palīdzību

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pievilkšanās ar partnera palīdzību ir ķermeņa svara pievilkšanās, ko veic pievilkšanās stieņa atraisā, un aiz tevis stāvošs partneris atbalsta tevi, turot tavas pēdas vai potītes. Tā vietā, lai paļautos uz asistējošu pievilkšanās simulatoru vai pretestības gumijām, tu saņem praktisku palīdzību, ko var pielāgot no atkārtojuma uz atkārtojumu, un tas padara šo par vienu no praktiskākajiem ceļiem līdz pirmajai patstāvīgajai pievilkšanās reizei. Partneris dod tieši tik daudz augšupēja atbalsta, lai tu varētu veikt pilnu kustību amplitūdu, bet mugura un rokas joprojām veic lielāko daļu darba.

Šī kustība ir ideāla iesācējiem, kuri vēl nespēj pacelt visu savu ķermeņa svaru, kā arī vidēja līmeņa trenētajiem, kuri muguras treniņa beigās vēlas izspiest dažus papildu kvalitatīvus atkārtojumus. Tā kā palīdzība tiek dota pie kājām, rumpis paliek brīvs un kustas dabiski, tāpēc vilkšanas modelis ļoti atbilst īstai pievilkšanās kustībai. Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir platākie muguras muskuļi (latissimus dorsi), ko aktīvi atbalsta bicepsi, rombveida muskuļi, trapecijas muskuļi un apakšdelmi, bet koris paliek sasprindzināts, lai ķermenis nesvārstītos.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Aizķer stieņa apmēram plecu platumā ar plaukstām no sevis, saliec ceļus, lai apakšstilbi novirzās uz augšu aiz muguras, un partneris stāv tieši aiz tevis, nedaudz zemāk par tavām pēdām. Partnerim cieši jātver potītes vai pēdu augšdaļa un jābūt gatavam sekot tavai kustībai, nevis pacelt tevi. Ja partneris stāv pārāk tālu vai tver vaļīgi, palīdzība kļūst raupja un sabojā ķermeņa pozīciju.

Lai kustību izpildītu labi, sāc no pilnīgas nokarenas ar pleciem nedaudz nolaistiem prom no ausīm, tad stiep elkoņus lejup pret ribām un velc krūtis pret stieni. Izelpo kāpuma laikā, apstājies uz brīdi ar zodu virs stieņa un nolaidies divās līdz trīs sekundēs, kamēr partneris pakāpeniski mazina atbalstu. Nolaišanās posmā spēks tiešām tiek veidots, tāpēc nepakļaujies kārdinājumam atteikties. Komunicē visu laiku: pasaki partnerim, kad vajag vairāk vai mazāk palīdzības, lai katrs atkārtojums paliktu izaicinošs, bet izdarāms.

Pievilkšanās ar partnera palīdzību visbiežāk parādās iesācēju muguras programmās, personīgā treniņa nodarbībās un komandu apstākļos, kur treneris vai treniņu biedrs var ātri apsekot vairākus cilvēkus. Tā ir gudra izvēle arī tad, ja simulators nav pieejams, jo pietiek tikai ar stieņi un gatavu palīgu. Saglabā atkārtojumu skaitu ap pieciem līdz desmit, tiecoties pēc pieejām, kurās pēdējie divi atkārtojumi šķiet grūti ar minimālu palīdzību. Pārtrauc pieeju, ja tehnika sabrūk kipinga vai nepilnos atkārtojumos, un vienmēr vienojies par signālu, kad atlaist, lai partneris tevi droši varētu palaist, ja tu zaudē satvērienu.

Norādījumi

• Aizķer pievilkšanās stieņi nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām no sevis un apvīc īkšķus ap stieni.
• Saliec ceļus un pacel pēdas aiz muguras, lai partneris varētu cieši satvert tavas potītes vai pēdu augšdaļu tieši no aizmugures.
• Pirms pirmā atkārtojuma vienojieties par nepieciešamās palīdzības apjomu, un partnerim jāsaglabā stabila pozīcija ar abām rokām un nedaudz saliektiem ceļiem.
• Nokaries no stieņa ar izstieptām rokām, tad velc lāpstiņas lejup un sasprdzini koru, lai ķermenis pirms vilkšanas ir mierīgs un nekustīgs.
• Velc elkoņus lejup pret sāniem un virzi krūtis uz augšu pret stieni, līdz zods pārvar stieni.
• Pauzē uz brīdi augšā ar zodu virs stieņa un lāpstiņām savilktām kopā.
• Nolaidies lēni divās līdz trīs sekundēs, kamēr partneris mazina atbalstu, un beidz pilnīgā nokarenā ar taisnām rokām.
• Izelpo, kad velcies uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies, saglabājot vienmērīgu ritmu.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad ļauj partnerim nolaist tavas kājas līdz grīdai, nevis atlaidies no stieņa.
• Atpūties, tad atkal izveido to pašu satvērienu un atbalstu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Pasaki partnerim, lai uz augšu grūž vairāk un uz leju mazāk, jo palīdzības samazināšana nolaišanās fāzē visātrāk veido spēku.
• Ja gurni novirzās uz priekšu un ķermenis svārstās, partneris visdrīzāk asistē nevienmērīgi; liec viņam stāvēt tieši aiz tavām pēdām, nevis malā.
• Izvairies cieši šķērsot potītes, jo brīva, nesakrustota pozīcija aiz muguras partnerim ļauj vieglāk pielāgot atbalstu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
• Neļaujiet pleciem pacelties līdz ausīm nokarenā apakšējā punktā; katru atkārtojumu sāc, vispirms velkot lāpstiņas lejup.
• Bieža kļūda ir lūgt pārāk daudz palīdzības no nepacietības; tiecies pēc tāda līmeņa, kurā pēdējie divi atkārtojumi pieejā patiesi ir grūti.
• Visā pieejā tur ceļus saliektus aptuveni vienādā leņķī; kāju iztaisnošana atkārtojuma laikā mainīs sviru un liecina, ka esi noguris.
• Ja satvēriens izdodas pirms muguras, liec partnerim turēt potītes augstāk, tuvāk ikriem, lai nedaudz mazinātu slodzi uz apakšdelmiem.
• Zodam katrā atkārtojumā jāpārvar stienis; nepilni atkārtojumi no augšas uz leju ir zīme, ka palīdzība jāpalielina nedaudz.
• Izmanto ciešu satvērienu no augšas ar īkšķi apvītu ap stieni; vaļīgs satvēriens bez īkšķa ir riskantāks, ja partneris grūž tavas pēdas uz augšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā pievilkšanās ar partnera palīdzību?

Galvenie strādājošie muskuļi ir platākie muguras muskuļi, ko spēcīgi atbalsta bicepsi, rombveida muskuļi, trapecijas muskuļi un apakšdelmi. Arī koris strādā, lai ķermenis nesvārstītos, kamēr partneris atbalsta tavas pēdas.

Kā pievilkšanās ar partnera palīdzību atšķiras no asistējoša pievilkšanās simulatora lietošanas?

Simulators nodrošina fiksētu palīdzību caur svara bloku vai spilvenu, bet partneris palīdzības apjomu pielāgo uzreiz atbilstoši tam, kā katrs atkārtojums izskatās un jūtas. Brīvā nokarenā pozīcija arī precīzāk atbilst parastās pievilkšanās kustības modelim.

Kur tieši manam partnerim vajadzētu turēt pievilkšanās laikā ar palīdzību?

Visstabilākā vieta ir potītes vai pēdu augšdaļa, ar ceļiem saliektiem aiz muguras. Satvēriens pie potītēm dod vairāk atbalsta, bet, paceļoties augstāk uz ikriem, atbalsts ir mazāks.

Vai iesācēji var izmantot pievilkšanos ar partnera palīdzību, lai trenētos uz pirmo pievilkšanos?

Jā, un tas darbojas labi, jo palīdzību var pakāpeniski samazināt nedēļu laikā. Sāc ar pietiekamu palīdzību pieciem līdz astoņiem tīriem atkārtojumiem, tad lūdz mazāku atbalstu, kad tavs spēks aug.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu veikt pievilkšanās ar partnera palīdzību laikā?

Trīs līdz četras pieejas ar pieciem līdz desmit atkārtojumiem labi der vilkšanas spēka veidošanai. Turiet palīdzību tik zemu, lai pēdējie atkārtojumi ir grūti, bet zods tomēr pārvar stieni.

Kāpēc es svārstos, kad partneris mani asistē?

Svārstīšanās parasti rodas no partnera nevienmērīgās grūšanas vai no gurnu novirzīšanās uz priekšu vilkšanas laikā. Liec partnerim stāvēt tieši aiz tavām pēdām, un katru atkārtojumu sāc no mierīgas, sasprindzinātas nokarenas pirms vilkšanas.

Vai pievilkšanās ar partnera palīdzību laikā vajadzētu izmantot satvērienu no augšas vai no apakšas?

Satvēriens no augšas, kas parādīts šai kustībai, visvairāk mērķē uz platākajiem muguras muskuļiem un augšējo muguru. Satvēriens no apakšas ir derīga variācija, bet pārnes vairāk darba uz bicepsi.

Vai pievilkšanās ar partnera palīdzību ir droša, ja es zaudēju satvērienu?

Pirms sākšanas vienojies par verbālu signālu, lai partneris zinās, kad atlaid un ļauj tavām pēdām atgriezties uz grīdas. Izmanto pilnu satvērienu ar īkšķiem apvītiem ap stieni un pārtrauc pieeju, kad satvēriens sāk paslīdēt.

Ko varu izmantot partnera vietā asistētām pievilkšanās kustībām?

Asistējošs pievilkšanās simulators vai pretestības gumija, kas uzmesta pār stieni un ievīrta zem tavām pēdām vai ceļiem, ir visizplatītākās alternatīvas. Abas darbojas, lai gan gumija dod vismazāko palīdzību augšā, bet simulators nodrošina fiksētu, mazāk pielāgojamu atbalstu.