Kāju Turēšana Sēdus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju turēšana sēdus ir izometrisks vēdera pretestības vingrinājums, kurā tu balansē uz sēžas kauliem, noliec rumpi atpakaļ un turi abas izstieptās kājas virs grīdas statiskā V veida pozīcijā. Tā vietā, lai kustētos atkārtojumos, tu cīnāies ar gravitāciju vienkārši paliekot augšā, kas veido izturību gūžas saliecējos un visā vēdera sienā. Tas izskatās vienkārši, bet tīras pozīcijas noturēšana pat divdesmit sekunžu garumā ir prasīga.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē gūžas saliecējus, īpaši musculus iliopsoas un rectus femoris, kas smagi strādā, lai turētu augšstilbus paceltus un ceļus taisnus. Musculus rectus abdominis strādā nepārtraukti, lai noturētu rumpi atpakaļ noliekta leņķī un neļautu mugurkaulam sagrūst lejup. Tavi augšstilbu ceturtdaļmuskuļi arī paliek saspringti, lai bloķētu ceļus, un pievadošie muskuļi palīdz turēt kājas kopā.

Tā kā ķermenis veido garu sviru bez ārēja atbalsta, kāju turēšana sēdus vienlaikus ir arī līdzsvara treniņš. Tev jāatrod pareizais punkts uz sēžas kauliem, kur kāju un rumpja svars savstarpēji kompensējas. Tieši šī līdzsvara sastāvdaļa padara to vērtīgu ikvienam, kas strādā pie ķermeņa kontroles — no cīņas māksliniekiem un vingrotājiem līdz skrējējiem, kuri vēlas stabilāku rumpi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Ja sēdi pārāk tālu uz astes kaula, muguras lejasdaļa noapaļojas un slodze pāriet prom no vēdera muskuļiem, bet, ja sēdi pārāk vertikāli, slodze no gūžas saliecējiem mazinās un noturēšana kļūst daudz vieglāka, nekā paredzēts. Pareizā rumpja leņķa atrašana savam pašreizējam spēka līmenim ir atšķirība starp produktīvu noturēšanu un sasprindzinātu kaklu vai sāpošu muguras lejasdaļu.

Lai to izpildītu labi, pacel krūtis, ļauj pleciem būt relaksētiem tālu no ausīm un izstiep kājas tik tālu, cik vari, saglabājot garu, neitrālu mugurkaulu. Īsākas noturēšanas ar stingru pozīciju vienmēr pārspēj garas, „noslīdušas” noturēšanas. Ja pilnīga V sēdus pozīcija ar taisnām kājām ir par daudz, saliec ceļus vai viegli atbalsti rokas pie grīdas blakus gurniem un progresē no tā.

Šo vingrinājumu redzēsi kalistenikas progresijās uz L-sit un V-sit, vēdera treniņu noslēgumos un rehabilitācijai līdzīgās programmās, kur kontrolēts izometrisks gūžas saliecēju darbs ir noderīgs. Sāc ar īsām noturēšanām desmit līdz piecpadsmit sekunžu garumā, pilnībā atpūties starp pieejām un beidz pieeju, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk izliekties vai rumpis sāk grimt.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas matrača, kājas saliektas priekšā, rokas viegli atspiedušās pret grīdu blakus gurniem.
• Noliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, atrodot balansa punktu uz sēžas kauliem, nevis uz astes kaula.
• Pacel krūtis, nolaid un atliec plecus atpakaļ un sasprdzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos saņemt vieglu sitienu vēderā.
• Pacel abas kājas no grīdas un iztaisno ceļus, līdz kājas ir taisnas, vai atstāj nelielu ceļa saliekumu, ja pilnīga izstiepšana sabojā tavu pozīciju.
• Turi kājas kopā aptuveni gurnu augstumā vai nedaudz augstāk, lai ķermenis ar rumpi veido plašu V formu.
• Turi rokas gar kājām vai nedaudz lejup virs grīdas, sniedzoties pret kājām, neko nepavelkot.
• Turi šo statisko pozīciju, vienmērīgi elpojot caur degunu un muti; neaizturi elpu.
• Visu laiku saglabā garu mugurkaulu — ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai krūtis sāk sagrūst, saīsini noturēšanu vai saliec ceļus.
• Kad noturēšanas laiks beidzas, nolaid kājas kontrolēti uz grīdu, nevis tiksi tās, tad īsi atpūties pirms nākamās pieejas.
• Pirms katras nākamās noturēšanas atjauno rumpja leņķi un sasprdzini vēderu, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas stingrās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja astes kauls sāp, pārbīdi svaru nedaudz uz priekšu uz sulīgāko sēžas kaulu daļu vai novieto plānu paliktni vai salocītu dvieli zem gurniem.
• Bieža kļūda ir turēt kājas augstu, kamēr muguras lejasdaļa noapaļojas C formā; nolaid kājas dažus centimetrus, līdz vari saglabāt garu mugurkaulu.
• Versijas ar saliektiem ceļiem nav krāpšanās — kāju izstiepšana ir sviras garuma progresija, tāpēc vispirms to nopelni.
• Saglabā kaklu neitrālu, skatoties uz punktu uz grīdas dažu soļu attālumā sev priekšā, nevis paceļot zodu pret krūtīm.
• Mērī noturēšanas laiku, nevis minēt; desmit sekundes stingrā pozīcijā dod vairāk nekā trīsdesmit sekundes noslīdēšanas.
• Ja augšstilbu ceturtdaļmuskuļos rodas krampji, tas parasti nozīmē, ka ceļi nav pilnībā iztaisnoti un muskulis strādā vājā leņķī — pilnībā iztaisno ceļus vai saīsini noturēšanas laiku.
• Noturēšanas laikā elpo sekli, ritmiski; elpas aizturēšana paaugstina sasprindzinājumu kaklā un plecos un saīsina tavas pieejas.
• Novietoj rokas viegli uz grīdas tikai līdzsvaram — tiklīdz sāc ar tām stumt vai vilkt, tu maini vingrinājumu.
• Beidz pieeju, kad rumpja leņķis sāk krist pret grīdu; tiklīdz V forma sabrūk, gūžas saliecēji vairs nestrādā paredzētajā veidā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kāju turēšanā sēdus?

Galvenais darbs nāk no gūžas saliecējiem, īpaši musculus iliopsoas un rectus femoris, kas notur kājas augšā. Musculus rectus abdominis strādā izometriski, lai rumpis paliktu atpakaļ noliecies, un augšstilbu ceturtdaļmuskuļi palīdz turet ceļus taisnus.

Cik ilgi man vajadzētu turet kāju turēšanu sēdus?

Sāc ar 10 līdz 15 sekunžu noturēšanām 3 līdz 5 pieejās, atpūšoties apmēram 30 līdz 60 sekundes starp tām. Tiklīdz vari turet tīru pozīciju 30 sekundes, progresē, iztaisnojot kājas vai nedaudz tās pacelot.

Vai iesācēji var veikt kāju turēšanu sēdus?

Jā, ar pielāgojumiem. Turi ceļus saliektus, turi kājas zemāk pie grīdas vai viegli atbalsti pirkstu galus uz matrača blakus gurniem līdzsvaram, un pakāpeniski samazini atbalstu, kad spēks uzlabojas.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa noapaļojas kāju turēšanā sēdus?

Tas parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk prasīga tavam pašreizējam gūžas saliecēju un vēdera muskuļu spēkam, tāpēc iegurnis sāk griezties un mugurkauls izliecas. Nolaid kājas vai saliec ceļus, līdz vari visu noturēšanas laiku saglabāt garu, neitrālu mugurkaulu.

Kā kāju turēšana sēdus atšķiras no V-sit?

Tie ir cieši saistīti — kāju turēšana sēdus būtībā ir noturēta V pozīcija, bieži ar nedaudz plašāku leņķi starp rumpi un kājām. Paceljot kājas un sašaurinot šo leņķi, tā kļūst par stingrāku V-sit noturēšanu.

Vai manām rokām jābūt uz grīdas vai gaisā?

Mācoties, rokas, kas viegli pieskaras grīdai blakus gurniem, ir pieņemami līdzsvaram. Tiklīdz vari droši līdzsvarot, pārvieto rokas gaisā gar kājām, lai visus stabilizācijas darbus veic tikai vēdera muskuļi.

Ko varu izmantot kāju turēšanas sēdus vietā?

Hollow body noturēšanas, guļus kāju celšanas, kas noturētas tieši virs grīdas, vai sēdus ceļu piesaiste trenē līdzīgu gūžas saliecēju un vēdera muskuļu spēku. Kāju turēšana sēdus ir unikāla ar līdzsvara izaicinājumu uz sēžas kauliem.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar astes kaula vai muguras lejasdaļas jutīgumu?

Sēdies uz mīkstināta matrača vai salocīta dvieļa un turi rumpja leņķi augstāku un kājas zemāku, lai samazinātu spiedienu un slodzi uz mugurkaulu. Ja noturēšana rada asas sāpes, nevis muskuļu piepūli, beidz un izvēlies atbalstītāku variantu.