Sēdus Vēdera Preses Pagrieziens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus vēdera preses pagrieziens ir kārtsvara rotācijas vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas ar sakrustotām kājām. Ar abām rokām izstieptām taisni priekšā krūšu augstumā tu griež augšējo ķermeņa daļu no vienas puses uz otru, ļaujot galvai un pleciem pārvietoties kopā, kamēr gurni un kājas paliek nostiprinātas vietā. Ilustrācija uzsver slīpos vēdera muskuļus gar vidukļa sāniem — tieši tur vajadzētu just darbu.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt rotāciju bez inventāra un bez kustībām pa grīnu. Tā kā tu sēdi ar sakrustotām kājām, ķermeņa apakšdaļa faktiski tiek izslēgta no darba, un viduklim pašam jāveic pagrieziens. Tas padara vingrinājumu piemērotu iesācējiem, kas iemācās, kā izskatās rotācijas kontrole, biroja darbiniekiem, kuru viduklis dienas laikā griežas reti, un trenējošiem cilvēkiem, kas vēlas zemas slodzes veidā iesildīt vidukli pirms smagākām treniņu sastāvdaļām.

Galvenie darba muskuļi ir iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, kas veido ribu groza griešanos. rectus abdominis palīgnoturēt vidukli kopā, dziļās korē muskulatūra stabilizē mugurkaulu katras rotācijas laikā, bet jostas daļas muskuļi strādā, lai tu paliktu taisns, kamēr ķermeņa augšdaļa pārvietojas no sāna uz sānu. Rokas izstiepšana krūšu augstumā liek arī pleciem un augšējai muguras daļai palikt saspringtām, tāpēc strādā viss viduklis, ne tikai jostas vieta.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz sēžamajiem kauliem ar ērti sakrustotām kājām un izstiepies pretēji galvas virsotnes virzienam, lai mugurkauls būtu garš, pirms sāc griezties. Ja izliecies, pagrieziens notiek no muguras noapaļošanas un sabrukšanas, nevis no īstas rotācijas, un slīpie muskuļi pārstāj strādāt. Izstiepi abas rokas krūšu augstumā, aptuveni paralēli grīdai, un turi tās tur visu apgājienu.

Izpilde ir par kontrolētu ritmu, nevis par ātrumu. Griez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi tik tālu, cik kustību amplitūda ērti atļauj, īsi apstājies, tad pārvelc caur centru uz otru pusi. Katrs eja caur centru ieskaitās atkārtojumos. Elpo vienmērīgi visā laikā un neļauj gurniem vai ceļgaliem šūpoties līdzi kustībai.

Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams inventārs un ļoti maz vietas, sēdus vēdera preses pagrieziens labi noder kā iesildīšanās vingrinājums, korē vingrinājums treniņa noslēgumā vai ikdienas mobilitātes ieradums. Tur mērenu tempu, es godīgs pret savu amplitūdu un progresē, palēninot griezienus vai pievienojot vairāk kontrolētu atkārtojumu, nevis pērkoties cauri kustībai.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja ar kājām sakrustotām priekšā, balstoties uz sēžamajiem kauliem.
• Izstiepi abas rokas taisni priekšā krūšu augstumā plecu līmenī, plaukstas atvērtas un aptuveni paralēli grīdai.
• Sēdi taisni, izstiepdamies pret galvas virsotni, un maigi saspringini vēdera presi.
• Turot gurnus un kājas nekustīgas, griez ķermeņa augšdaļu uz labo pusi tik tālu, cik kustību amplitūda ērti atļauj.
• Īsi apstājies grieziena galapunktā, turot abas rokas līmenī un krūtis paceltas.
• Pārvelc ķermeni atpakaļ caur centru un griez uz kreiso pusi ar tādu pašu kontrolētu ātrumu.
• Turpini mīt puses vienmērīgā, apzinātā ritmā, skaitot vienu atkārtojumu katru reizi, kad eisi caur centru.
• Izelpo, griezdams katrā pagriezienā, un ieelpo, atgriezdams caur vidu.
• Turi galvu pārvietojamies kopā ar pleciem, nevis griežamies priekšā vai atpaliekot no krūtīm.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atnes ķermeņa augšdaļu atpakaļ centrā, nolaid rokas un atslābini sakrustoto pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļgalu un gurnu šūpošana līdzi katram griezienam. Iedomājies, ka iegurnis ir līmēts pie paklāja, un ļauj griezties tikai ribu grozam.
• Ja rokas sāk karāties apgājiena laikā, griezieni zaudē vērtību. Vai nu atkārtoti pacel rokas krūšu augstumā, vai beidz apgājienu, jo nolaistas rokas parasti nozīmē sabrukušu ķermeni.
• Izliekšanās pārvērš šo vingrinājumu mugurkaula noapaļošanas vingrinājumā, nevis slīpo muskuļu darbu. Izstiep mugurkaulu atkārtoti starp atkārtojumiem, ja jūt, ka grimsti.
• Nepursuei galēju amplitūdu. Kontrolēts trīs ceturtdaļu grieziens ar garu mugurkaulu ir labāks par vardarbīgu pilnu pagriezienu, kas rauj jostas daļu.
• Tur plecus atslābinātus un nolaistus, kamēr rokas izstieptas uz priekšu. Plecu pacelšana pret ausīm atņem darbu korē un sasprdzina kaklu.
• Kad gribi lielāku izaicinājumu, palēnini tempu, nevis palielini ātrumu. Divu sekunžu grieziens katrā virzienā ievērojami palielina slodzi slīpo muskuļu darbā.
• Ja sēdus ar sakrustotām kājām traucē ceļgaliem vai gurniem, sēdies uz salocīta paklāja vai zema spilvena, lai paceltu gurnus, vai izstiepi kājas priekšā, turot to pašu garu ķermeni un roku pozīciju.
• Ja mugura jūtas stīva, it īpaši no rīta, sāc ar dažiem maigiem sēdus apļiem, lai iesildītu mugurkaulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sēdus vēdera preses pagrieziens?

Iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, griezdami ribu grozu. rectus abdominis un dziļā korē muskulatūra stabilizē vidukli, jostas daļas muskuļi notur tevi taisni sēdus, bet pleci tur rokas krūšu augstumā.

Vai sēdus vēdera preses pagrieziens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Vingrinājumam nav nepieciešams inventārs, tas notiek stabilā sēdus pozīcijā, un amplitūdu ir viegli pašregulēt. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz garu mugurkaulu un kontrolētu tempu, pirms uztraukties, cik tālu griežas.

Kāpēc rokas paliek izstieptas krūšu priekšā sēdus vēdera preses pagrieziena laikā?

Izstieptās rokas pagarina sviru, ar kuru griežas ķermeņa augšdaļa, kas slīpajiem muskuļiem dod lielāku pretestību un padara rotāciju redzamu. Tās arī sniedz skaidru atgriezenisko saiti: ja rokas nolaižas vai novirzās, arī ķermeņa pozīcija ir pasliktinājusies.

Vai gurniem vajadzētu kustēties sēdus vēdera preses pagrieziena laikā?

Nē. Gurniem un sakrustotajām kājām jāpaliek nostiprinātām pret grīdu, kamēr griežas tikai ķermeņa augšdaļa. Ja iegurnis šūpojas no sāna uz sānu, palēnini un samazini amplitūdu, līdz kustība nāk tikai no ribu groza.

Cik atkārtojumu sēdus vēdera preses pagriezienā vajadzētu veikt?

Desmit līdz divdesmit mītoši griezieni, skaitot atkārtojumu katru reizi, kad eisi caur centru, der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā slodze ir neliela, rotācijas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā liels skaitlis.

Vai sēdus vēdera preses pagriezienam var pievienot svaru?

Kad tehnika ir stabila, vari turēt vieglu medicībisko bumbu vai plati pie krūtīm, lai palielinātu rotācijas slodzi. Tur svaru mērenu, jo sēdus pozīcija smagām slodzēm nodrošina mazāku atbalstu nekā griezieni stāvus.

Vai sēdus vēdera preses pagrieziens ir drošs jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, kamēr griezieni ir kontrolēti un veikti ērtā amplitūdā. Sēdi taisni, izvairies no ātrām šūpošanās kustībām un apstājies, ja jūti asu sāpes, nevis muskuļu darbu. Ja tev ir muguras problēmas, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai sēdus vēdera preses pagriezienu var veikt katru dienu?

Jā, tā zemas slodzes raksturs padara to piemērotu biežai praktizēšanai, un daudzi cilvēki to izmanto kā ikdienas mobilitātes vingrinājumu. Vien tur atkārtojumus mērenus, lai slīpie muskuļi un jostas daļa nav noguruši pirms smagākajām treniņu sastāvdaļām.

Ko var izmantot, ja sēdus ar sakrustotām kājām ir neērti?

Sēdies uz zema spilvena vai salocīta paklāja, lai paceltu gurnus, vai veic to pašu roku un rotācijas modeli sēdus uz sola ar pēdām uz grīdas. Galvenie elementi — garš mugurkauls un nekustīgi gurni, kamēr griežas ķermenis — paliek nemainīgi.