Kettlebell Thruster Ar Roku Maiņu
Kettlebell thruster ar roku maiņu ir visa ķermeņa saliktais vingrinājums, kas apvieno priekšējo pietupienu vai sekli iegrimšanu ar spiešanu virs galvas, katrā atkārtojumā maiņot roku, ar kuru ķīleris tiek izspiests augšup. Tu turē divus ķīlerus rack pozīcijā plecu augstumā, iegrims daļējā pietupienā un sprādzienbīstami pieceļies, izmantojot kāju spēku, lai vienu ķīleri izspiež taisni virs galvas. Nākamajā atkārtojumā maiņo rokas, lai abas ķermeņa puses vienmērīgi dalītos ar slodzi visā komplektā.
Šis vingrinājums iekaroja vietu kondīcijas cirkos un spēka noslēguma blokos, jo tiešā veidā savieno lielākos apakšējo ekstremitāšu motorus — ceturtdaļkāju un sēžas muskuļus — ar pleciem un tricepsu. Sprādzienbīstamā pieceļanās rada spēku, spiešana to novirza virs galvas, un kodols visu laiku jātur sasprindzināts, lai ķīleris nesabēdētu tavu līdzsvaru. Tā kā rokas maiņo, viduklis arī strādā, lai pretotos griešanai un sānu liekšanai, kamēr viena puse ir noslogota virs galvas, bet otra paliek rack pozīcijā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Tīra rack pozīcija, kur ķīleris balstās pret apakšdelmu un elkonis ir pievilkts cieši pie ribām, nevis izspiests plaši, nosaka, vai iegrimšana un spēks jūtas gludi vai nedabiski. Stāja jābūt aptuveni plecu platumā ar pēdām viegli pavērstām uz āru, lai būtu stabils pamats iegrimšanai un spēkam bez ceļgalu iekšup iekritēšanas.
Lai veiktu vingrinājumu labi, domā par to kā par vienu nepārtrauktu spēka vilni: iegrims ar taisnu mugurkaulu, atspiedies no grīdas un, kad gurni sasniedz pilnu izstiepšanos, izspiedī aktīvo ķīleri taisni augšup, līdz roka ir iztaisnota virs pleca, nevis priekšā sejai. Darbā neiesaistītā roka paliek rack pozīcijā un ir relaksēta pie pleca. Kontrolē ķīlerieša atgriešanos rack pozīcijā, veic nākamo iegrimšanu un spied ar otru roku.
Kettlebell thruster ar roku maiņu ir piemērots pacēlājiem, kas jau pārzina pamata pietupienu un spiešanas modeli un vēlas laika ziņā efektīvu vingrinājumu, kas vienlaikus trenē spēku, stiprību un kondīciju. Tas labi darbojas kettlebell kompleksos, intervāla treniņos un noslēguma blokos, parasti 8–20 kopējos atkārtojumos ar vidēju svaru. Sāc ar vieglāku svaru nekā parastajā spiešanā, jo roku maiņas modelis un slodze uz kodolu padara to pašu ķīleri smagāku nekā standarta divu roku thrusterā.
Galvenie drošības principi ir vienkārši, bet neapspriežami: tur ribas saliktas virs iegurņa iegrimšanas laikā, nekad neļauj jostasvietai izliekties, kamēr ķīleris iet virs galvas, un izvēlies tādu slodzi, kuru vari kontrolēt nokāpienā. Ja svars krītas atpakaļ uz plecu bez kontroles, pārej uz vieglāku ķīleriešu pāri, pirms turpini.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto divus ķīlerus uz grīdas starp pēdām, aptuveni plecu platumā ar pirkstiem viegli pavērstiem uz āru.
- Saliecot gurnus, satver rokturus un paceļ abus ķīlerus rack pozīcijā, lai tie balstītos uz apakšdelmiem, elkoņiem cieši pie ribām.
- Pieceļies taisns, viegli sasprindzini sēžas muskuļus un nostiprini kodolu, it kā gatavojoties uztvert vieglu piesitienu vēderam.
- Ieelpo un iegrims taisni lejup dažus centimetrus, saliekot gurnus un ceļgalus vienlaikus, tur krūtis augstu un papēžus piespiestus pie grīdas.
- Atspiedies no grīdas un sprādzienbīstami pieceļies, un, kad gurni sasniedz pilnu izstiepšanos, izspiedī vienu ķīleri taisni virs galvas, līdz roka ir iztaisnota un ķīleris atrodas virs pleca.
- Tur neaktīvo roku rack pozīcijā pie pleca un rumpi taisnu; izvairies no sliešanās prom no spiediena puses.
- Izelpo augšā, pēc tam kontrolēti nolaid ķīleri atpakaļ rack pozīcijā, ļaujot tam mierīgi apstāties uz apakšdelma, nevis krīt lejup.
- Tūlīt veic nākamo iegrimšanu un spied ar otru roku, lai pabeigtu roku maiņas ciklu.
- Turpini maiņot rokas atkārtojumu pa atkārtojumam līdz plānotajam kopējā atkārtojumu skaitam, pēc tam ar taisnu muguru nolaid ķīlerus atpakaļ uz grīdu, lai atkārtoti sāktu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir iegrimšana ar noapaļotām krūtīm un vaļēju kodolu, kas pārvērš thruster par good morning; tur ribas saliktas virs gurniem katrā iegrimšanā.
- Ja ķīleris virzās uz priekšu no sejas iztaisnošanas brīdī, pasaki sev, lai spiež virzienā uz griestiem, nevis uz priekšu, pabeidzot ar bicepsu tuvu ausij.
- Ļauj kāju spēkam veikt lielāko daļu darba. Ja pleci ir noguruši pirms kājām, tu spied pārāk daudz ar rokām un nepārnes spēku no gurniem.
- Tur elkoņus cieši rack pozīcijā starp spiešanas kustībām. Izspiesti elkoņi ļauj ķīleriešiem šūpoties uz āru un piesaista rumpi slīpā pozā, kamēr nogursti.
- Mainī puses atkārtojuma robežā, nevis nokāpiena vidū, lai nekad neatzīmē sevi, ka iegrims ar vienu ķīleri rack pozīcijā un otru vēl krītošu lejup.
- Pietupiena modelis ar ceļgaliem, kas iekrīt iekšā, norāda, ka slodze ir pārāk smaga vai iegrimšana ir pārāk dziļa; izmanto seklu, kontrolētu iegrimšanu un vieglāku ķīleriešu pāri.
- Satver krītošo ķīleri ar nedaudz stingrāku elkoņu un nelielu amortizāciju pie pleca, lai tas mierīgi apstātos, nevis triektos rack pozīcijā.
- Elpošanas ritms ir svarīgs lielākos atkārtojumu skaitos: viena iegrimšana uz elpu notur sasprindzinājumu konsekventu, bet elpas aizturēšana vairākos atkārtojumos noved pie mīksta kodola komplekta vidū.
- Ja plauksts locītas atpakaļ augšā, ķīleris tevi satver, nevis tu viņu; notur rokturu diagonāli plaukstā, lai apakšdelms paliek vertikāls.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi vingrinājumā kettlebell thruster ar roku maiņu strādā visvairāk?
Ceturtdaļkājas un sēžas muskuļi rada lielāko daļu spēka iegrimšanas un pieceļanās laikā, kamēr pleci un triceps pabeidz spiešanu. Kodols strādā visā kustībā, lai turētu rumpi taisnu un pretotos griešanai, kamēr slodze maiņojas no puses uz pusi.
Vai kettlebell thruster ar roku maiņu ir piemērots iesācējiem?
Labāk to mēģināt pēc tam, kad esi pārliecināts ar goblet squat un pamata kettlebell spiešanu. Iesācēji var sākt ar vienu vieglu ķīleri, spiežot to pašu roku vairākos atkārtojumos, pirms pāriet uz pilnu divu ķīleru maiņas modeli.
Cik dziļi jāiegrims pirms spiešanas?
Pietiek ar seklas iegrimšanas dažus centimetrus, ja gurni un ceļgali saliecas vienlaikus un papēži paliek piespiesti. Dziļāka iegrimšana pārvērš kustību par pilnu priekšējo pietupienu thruster, kas ir derīga opcija, bet prasa lielāku mobilitāti un kontroli.
Kāpēc mani ķīleri krīt uz pleciem starp atkārtojumiem?
Tas parasti nozīmē, ka nokāpiens ir bez kontroles vai ķīleris tiek satverts ar vaļēju plaukstu un nolaistu elkoņu. Nolaid ķīleri apzināti un satiec to ar stingru apakšdelmu un nelielu ceļgala saliekšanu, lai tas mierīgi iekārtojas rack pozīcijā, nevis triecas lejup.
Cik smagi ķīleri būtu jāizmanto šim vingrinājumam?
Izvēlies svaru, ar kuru vari izspiest aptuveni 8–10 stingrus atkārtojumus vienai rokai. Tā kā roku maiņas modelis ātrāk nogurdina kodolu un rack pozīciju nekā standarta thruster, lielākā daļa pacēlāju izmanto nedaudz vieglākus ķīlerus nekā divu roku versijā.
Vai varu veikt kettlebell thruster ar roku maiņu ar vienu ķīleri?
Jā. Turi vienu ķīleri rack pozīcijā darba pusē, izspied to virs galvas katrā iegrimšanā, pēc tam puslaika punktā pārlej ķīleri otrai rokai. Tas nedaudz maina līdzsvara prasību, bet saglabā to pašu kāju spēka uz spiešanu modeli.
Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav divu ķīleru?
Divi hanteles, kas turēti pie pleciem, darbojas labi, lai gan rack pozīcija ir mazāk ērta. Barbell thruster ir tuvākais noslogotais aizvietotājs, bet viena ķīlera vai hanteles maiņas thruster saglabā lielāko daļu kondīcijas efekta.
Vai izspiestajai rokai jāpaliek taisni virs pleca vai priekšā?
Pabeidz ar vertikālu roku un ķīleri, kas salikts virs pleca, aptuveni vienā līnijā ar ausi. Spiešana priekšā sejai rada papildu slodzi plecam un padara iztaisnošanu daudz grūtāku, nekā tai vajadzētu būt.
Vai tas ir droši jostasvietai, ja jūtu, ka tā izliecas spiešanas laikā?
Izliekta jostasvieta parasti nozīmē, ka kodola sasprindzinājums mazinās vai svars ir pārāk smags, lai ribas paliktu saliktas. Pārtrauc komplektu, samazini slodzi un nostiprini kodolu pirms katra atkārtojuma; ja modelis turpinās, atkārto iegrimšanas un sasprindzinājuma daļu bez spiešanas.
Kā iekļaut kettlebell thruster ar roku maiņu savā treniņprogrammā?
Tas vislabāk darbojas kā spēka-kondīcijas vingrinājums: 3–5 apļi pa 8–16 kopējiem atkārtojumiem ar atpūtu starp apļiem vai kā daļa no kettlebell kompleksa. Tur atkārtojumus asus un sprādzienbīstamus, nevis lēnus un smagus vienpiecieniem.
