Franču Presa Stāvus Ar EZ Stieni
Franču presa stāvus ar EZ stieni ir tricepsa extenzija virs galvas, ko veic ar izliektu stieni, kas turēts virs galvas. Sākumā stienis ir izspiests pilnībā iztaisnotās rokās, tad elkoņi vienīgie liecas, lai nolaistu svaru aiz galvas, pirms to atkal izspiež uz augšu. EZ stieņa leņķiskais satvēriens ļauj plaukstām atrasties dabiskākā pozīcijā nekā ar taisnu stieni — tieši tāpēc daudzi trenējas to izvēlas šai kustībai.
Šis vingrinājums ir viens no labākajiem veidiem, kā noslogot tricepsa garo galviņu, jo pozīcija virs galvas to sasniedz dziļā izstiepumā. Ja tavs mērķis ir apjomīgākas rokas, stiprāka spiediena spēks no krūtīm vai virs galvas, vai spēcīgāka iztaisnošana spiediena kustībās, šim vingrinājumam ir vieta tavā programmā. Tas ir populārs bodibildinga roku treniņos, bet noder ikvienam, kas vēlas stiprāku spiediena pēdējo fāzi.
Stāvus pozīcija, nevis sēdus, maina prasības noderīgā veidā. Tavs korpuss, sēžas muskuļi un augšējā muguras daļa jātur torso vertikāli, kamēr svars pārvietojas aiz galvas, tāpēc tu bez maksas iegūsti arī pret izstiepšanos vērstu korpusa darbu. Taču stāvus mazāk atbalsta, tāpēc nevar krāpt ar svaru, ka jostasvieta un pleci to nepamanītu.
Pareiza sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Satver EZ stieņa iekšējos leņķiskos segmentus aptuveni plecu platumā, kājas gūžas platumā, un tur ribas sakrautas virs iegurņa, nevis izspied tās uz priekšu. Augšrokām jāpaliek tuvu galvai un aptuveni vertikālām visā kustības laikā — elkoņi veic locīšanu, kamēr pleci paliek mierā.
Lai veiktu kustību labi, sasprdzini korpusu, izspied stieni virs galvas, līdz rokas ir taisnas, tad kontrolētā lokā noliec to aiz galvas, līdz jūti izteiktu tricepsa izstiepumu. Kādu brīdi apstājies, tad iztaisno elkoņus un izspied stieni atpakaļ uz augšu, neļaujot elkoņiem novirzīties uz priekšu vai uz sāniem. Nolaišana jābūt lēnāka par spiedienu, jo nolaišanas fāzē garā galviņa iegūst lielāko daļu slodzes.
Visbiežākās kļūdas ir izplesti elkoņi, pārliek jostasvieta un saīsināta kustība augšā. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visā lokā, pārtrauc seriju, kad elkoņi sāk klejot, un tur galvu neitrāli, nevis to izspied uz priekšu zem stieņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec EZ stienim vieglu vai vidēju svaru un nostājies ar kājām aptuveni gūžas platumā, svaru vienmērīgi sadalot uz abām kājām.
- Satver EZ stieņa iekšējos leņķiskos segmentus ar plaukstām uz priekšu un rokām aptuveni plecu platumā, tad izspied stieni taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Sasprdzini sēžas muskuļus un korpusu, lai ribas būtu sakrautas virs iegurņa, un tur galvu neitrāli ar skatienu uz priekšu, nevis uz augšu.
- Nolaid lāpstiņas uz leju un tur augšrokas vertikāli un tuvu ausīm, lai nākamajā fāzē kustētos tikai elkoņi.
- Ieelpo, tad liec elkoņus un nolaid stieni vienmērīgā lokā aiz galvas, līdz jūti izteiktu izstiepumu roku aizmugurē.
- Apstājies uz brīdi apakšējā punktā, neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem vai novirzīties uz priekšu.
- Izelpo un iztaisno elkoņus, izspiežot stieni atpakaļ virs galvas, beidzot ar taisnām rokām un stieni sakrautu virs pleciem.
- Atkal nolaid stieni kontrolēti, cenšoties nolaišanu veikt apmēram divās līdz trīs sekundēs.
- Pabeidz atkārtojumus, neļaujot torso atliekties atpakaļ, tad droši nolaid stieni līdz krūtīm un novieto to uz statīva vai grīdas, lai atpūsties.
Padomi un triki
- Ja elkoņi izplešas uz sāniem, iedomājies, ka saspiež fantāzijas dvieli starp augšrokām un galvu — tas notur sasprdzinājumu tricepsā, nevis plecu locītavās.
- Uzmanies no jostasvietas izliekšanās, kamēr stienis pārvietojas aiz galvas; sasprdzini sēžas muskuļus stiprāk un nedaudz ievilc ribas, nevis pievieno svaru, ko nevari turēt ar neitrālu mugurkaulu.
- Tur plaukstas sakrautas virs elkoņiem, nevis saliektas atpakaļ — EZ stieņa leņķi jau palīdz, bet auklu plauksta tomēr pārnes spriedzi no tricepsa.
- Nedziļinot kustību, nolaižot plecus; kustības apjomam jānāk no elkoņu locīšanas, un stienim jānolaižas tikpat zemu, lai justu tricepsa izstiepumu.
- Ja elkoņi sāp apakšējā punktā, samazini svaru un nedaudz saīsini nolaišanu dažas nedēļas, pirms atkal palielini kustības apjomu.
- Laiku pa laikam nostājies sānpusē pret spoguli, lai pārbaudītu, ka torso paliek vertikāls; atliekšanās atpakaļ pārvērš seriju stāvošā spiedienā ar plecu palīdzību.
- Tā kā stienis iet pāri sejai un galvai, vienmēr pārliecinies, ka fiksatori ir cieši nostiprināti, un tur brīvu zonu aiz sevis gadījumam, ja stienis jānolaiž.
- Ja līdzsvars kļūst ierobežojošs pirms tricepsa noguruma, pamēģini izkliedētu pozīciju ar vienu kāju nedaudz uz priekšu vai pārej uz sēdošu versiju, kamēr korpusa kontrole uzlabojas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā franču presā stāvus ar EZ stieni?
Galvenie strādātāji ir tricepsi, un visvairāk slodzes saņem garā galviņa, jo pozīcija virs galvas to izstiepj. Priekšējie plecu muskuļi un korpuss statiski strādā, lai noturētu stieni stabilu un torso vertikālu.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni šim vingrinājumam?
Leņķiskais satvēriens ļauj plaukstām atrasties nedaudz pagrieztām uz iekšu, kas mazina plaukstu slodzi virs galvas lokā. Lielākā daļa trenējamo var izturēt stiprāku un ērtāku satvērienu ar EZ stieni pie tā paša svara.
Vai franču presa stāvus ar EZ stieni ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sāc ar ļoti vieglu stieni un koncentrējies uz elkoņu turēšanu uz priekšu un neitrālu mugurkaulu. Iesācējiem, kam grūti noturēt stāvošu pozīciju, ieteicams vispirms veidot kontroli ar sēdošo versiju.
Cik zemu jānolaiž stienis aiz galvas?
Nolaid to, līdz jūti izteiktu izstiepumu augšrokās aizmugurē, kas lielākajai daļai nozīmē, ka stienis beidzas aptuveni vai nedaudz zem galvas līmeņa. Dziļāk der tikai tad, ja vari noturēt elkoņus savā vietā un muguru neizliecas.
Kāpēc mani pleci pārņem darbu šajā vingrinājumā?
Parasti elkoņi ir novirzījušies uz priekšu vai uz sāniem, kas pārnes darbu no tricepsa. Tur augšrokas vertikāli un tuvu galvai, un samazini svaru, ja nevari noturēt šo pozīciju visos atkārtojumos.
Vai varu aizstāt ar hanteļiem, ja man nav EZ stieņa?
Jā, viena hantele, turēta aiz augšējā diska ar abām rokām, hanteļu pāris vai kabeļa troses pielikums var visi atkārtot extenzijas virs galvas modeli. Katra opcija nedaudz maina pretestības ceļu, tāpēc gaidi citu sajūtu atkārtojuma augšā.
Cik atkārtojumu un seriju man vajadzētu veikt?
Tā kā garā galviņa visvairāk tiek noslogota izstieptā pozīcijā, vidēji atkārtojumu diapazoni ap 8 līdz 15 atkārtojumiem 2 līdz 4 serijās darbojas labi. Izvēlies svaru, ko vari lēni nolaist, nezaudējot elkoņu vai jostasvietas pozīciju.
Vai ir droši nolaist stieni aiz galvas?
Tas ir droši, ja svars ir atbilstošs un elkoņu, plecu un mugurkaula pozīcijas paliek kontrolētas. Ja tev ir ierobežota plecu mobilitāte vai jūt sāpīgu saspiešanu virs galvas, izmanto vieglāku svaru, mazāku kustības apjomu vai extenziju virs galvas ar kabeli.
Kā šī kustība atšķiras no skull crusher?
Skull crusher tiek veikts guļus, un augšroka ir novirzīta atpakaļ pāri krūtīm, kamēr franču presa stāvus ar EZ stieni tiek veikta stāvus ar vertikālām augšrokām un stieni, kas iet aiz galvas. Stāvošā versija virs galvas nodrošina lielāku izstiepumu garajai galviņai un prasa vairāk no korpusa un pozas.
