Kabeļu Vilkšana Ar Vienu Roku No Augšējā Bloka

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis rokturis

Kabeļu vilkšana ar vienu roku no augšējā bloka ir sēdošs kabeļu vingrinājums, kurā tu velc vienu rokturi no augšējā bloka uz leju un pret rumpi, katru reizi vienā pusē. Tu sēdi sānis uz regulējama soliņa ar izceltu krūtīm un kājām stingri uz grīdas, tāpēc cēlis iet pa diagonāli uz leju – no plecu augstuma līdz augšējai vēdera daļai vai apakšējai krūšu daļai. Šis leņķiskais vilciens atrodas kaut kur starp vilkšanu no augšas un klasisko sēdošo vilkšanu, un tas ir noderīgs veids, kā vienā kustībā noslogot gan muguras platāko muskuli, gan augšējo muguru.

Darbs ar vienu roku vienlaikus ir šī vingrinājuma galvenā iezīme. Tā kā kabelis noslogo tikai vienu pusi, tu vari pamanīt un labot atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas divroču vilkšanā bieži paliek paslēptas. Vienroču rokturis arī ļauj lāpstiņai kustēties lielākā amplitūdā nekā fiksēts stienis, lai muskulis augšā pilnībā izstiepjas un apakšā pilnībā savelkas. Daudzi trenējoties atzīmē, ka šo variāciju jūt daudz tiešāk darba puses muguras muskuļos nekā jebkad ar parasto vilkšanu.

Galveno darbu veic muguras platākais muskulis, kad roka iet uz leju un atpakaļ, un to spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi un trapeces muskuļa vidējā daļa, kad lāpstiņa vilciena beigās tiek savilkta. Aizmugurējā deltveida muskuļa daļa palīdz horizontālajā komponentē, bicepsi un apakšdelma muskuļi nodrošina elkoņa locīšanu un satvērienu, bet rumpis strādā, lai kabelis negrieztu tavu ķermeni. Šī prasība pret rumpja griešanos ir neliela, bet reāla, un tā ir viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums labi pārnesas uz ikdienas vilcieniem.

Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā šķiet. Soliņam jābūt noregulētam un novietotam tā, lai kabelis iet tieši gar darba pleca ārpusi, nepieskaroties ķermenim vai galvai, un atbalsta rokai jābalstās pret soliņa spilvenu, lai ribu būris paliek taisns. Ja tu sēdi pārāk tuvu vai pārāk tālu no mašīnas, kabeļa leņķis mainās un vilciens kļūst neērts vai nu augšā, vai apakšā. Velti laiku, lai visu uzstādītu pareizi, pirms pievieno svaru.

Lai veiktu vingrinājumu labi, sāc katru atkārtojumu ar roku gandrīz pilnībā izstieptu virs galvas un nelielu elkoņa saliekumu. Vadi vilcienu ar elkoņu, dzenot to uz leju un atpakaļ gar ribām, kamēr rokturis iet pret rumpi, tad apstājies brīdi ar lāpstiņu savilktu atpakaļ, pirms ļauj rokai kontrolēti atgriezties augšup. Viss laiks turi rumpi nekustīgu; ja svars ir tik smags, ka jānoliecas un jāgriežas, tas ir pārāk smags šai uzstādīšanai.

Šī kustība labi der kā galvenais muguras vingrinājums pati par sevi, īpaši tiem, kam nav atsevišķas vilkšanas mašīnas, vai kā papildvingrinājums pēc smagākām vilkšanām vai vilcieniem no augšas. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijai draudzīgās un vispārējā spēka programmās, jo kabelis nodrošina vienmērīgu spriedzi, bet vienroču uzstādījums veicina līdzsvarotu abu pušu attīstību.

Norādījumi

• Noregulē regulējamu soliņu vidēji slīpā leņķī un novieto to sānis blakus kabeļu mašīnai tik tuvu, lai augšējā bloka pievienotais vienroču rokturis būtu tieši ārpus darba pleca.
• Pievieno vienroču rokturi augšējam blokam, izvēlies svaru un apsēdies uz soliņa ar seju pret kravas bloku, kājas pilnībā uz grīdas, bet atbalsta roka balstās uz soliņa spilvena augšas.
• Satver rokturi ar darba roku neitrālā satvērienā ar plaukstu uz iekšu un ļauj kabelim pacelt roku uz augšu un uz sāniem, līdz tā ir gandrīz izstiepta virs plecu augstuma.
• Sēdi taisns ar krūtīm uz augšu un viegli sasprēdzē rumpi, lai ribu būris neizplešas vilciena laikā.
• Velc rokturi uz leju un pret augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūšu daļu, dzenot elkoņu uz leju un atpakaļ un turot to tuvu ribām, nevis izspiežot to plaši uz sāniem.
• Vilciena beigās savelc lāpstiņu atpakaļ un uz leju un turi īsu pauzi, kamēr roka beidz kustību pie rumpja.
• Lēnām atgriez kustību, ļaujot rokai iet atpakaļ uz izstiepto sākuma pozīciju, kamēr lāpstiņa griežas uz priekšu un muguras platākais muskulis izstiepjas.
• Izelpo vilcienā uz leju, ieelpo atgriešanās laikā un elpo vienmērīgi visas pieejas laikā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpozicionē vai pārliec rokturi otrai rokai un otrajā pusē izpildi vienādu atkārtojumu skaitu.
• Starp pieejām atjauno sēdpozīciju, atbalsta rokas un kāju novietojumu, lai abas puses sāktu no vienādas pozīcijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir šīs kustības pārvēršana rumpja griešanā: kad nogurums krājas, rumpis griežas pret kabeli, lai atvieglotu roktura vilkšanu lejup. Rūpējies, lai krūtis katrā atkārtojumā paliek pret kravas bloku.
• Neļauj plecam pacelties pret ausi vilciena laikā. Ja darbu veic trapeces augšējā daļa, samazini svaru un padomā par elkoņa dzenāšanu pret gurnu.
• Pārāk agri pārtraukts vilciens atņem darbu augšējai mugurai. Velc rokturi pilnībā iekšā, lai roka beidz kustību pie rumpja un lāpstiņa ir pilnībā savilkta.
• Izvairies no spēcīgas elkoņa iztaisnošanas augšā. Turi nelielu saliekumu, lai spriedze paliek muguras muskuļos un elkoņa locītava netiek noslogota amplitūdas galējā punktā.
• Ļauj rokai atgriešanās laikā pilnībā pacelties pirms nākamā atkārtojuma. Daļējas amplitūdas atkārtojumi no daļēji izstieptas pozīcijas pārvērš pieeju īsā vilcienā ar lielu bicepsa iesaisti.
• Ja kabelis berzējas gar apakšdelmu vai galvu, maini attālumu līdz soliņam, nevis rokas trajektoriju; kabelim jāiet tieši gar darba pleca ārpusi.
• Turi atbalsta roku kā īstu atbalsta punktu, nevis kā atspaidu, uz ko atsperties. Spēcīga spiešanās pret soliņa spilvenu, lai izspiestu svaru augšup, atņem darbu mērķa muskuļiem.
• Izvēlies tādu svaru, kuru vari kontrolēt atpakaļceļā. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē pozīciju, un strauja rokas nomešana pilnībā atbrīvo spriedzi.
• Saskaņo atkārtojumus un svaru precīzi starp pusēm un vienmēr sāc ar vājāko roku, lai abas puses saņem vienādu kopējo darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā kabeļu vilkšana ar vienu roku no augšējā bloka?

Galveno vilcienu veic muguras platākais muskulis, un būtiski palīdz rombveida muskuļi un trapeces vidējā daļa, kad lāpstiņa tiek savilkta. Aizmugurējās deltveida muskuļa daļas, bicepsi un apakšdelmi palīdz, bet rumpis strādā, lai tu negrieztos pret kabeli.

Kāpēc tas tiek darīts no augšējā bloka, nevis no apakšējā?

Augšējais bloks rada diagonālu vilcienu uz leju, kas apvieno vilkšanas no augšas un vilkšanas trajektorijas, vienlaikus noslogojot muguras platāko muskuli un augšējo muguru. Tas arī ļauj rokai sākt izstieptā pozīcijā virs galvas, tāpēc augšā muskulis izstiepjas ilgāk.

Vai kabeļu vilkšana ar vienu roku no augšējā bloka ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar nelielu svaru un iemācies turēt rumpi nekustīgu. Vienroču uzstādījums pat palīdz iesācējiem, jo padara atšķirības starp pusēm acīmredzamas, un kabeļa trajektorija ir vienmērīga un viegli kontrolējama.

Kā man jānovieto soliņš šim vingrinājumam?

Noregulē soliņu vidēji slīpā leņķī, novieto to sānis ar seju pret mašīnu un sēdi pietiekami tuvu, lai kabelis iet tieši gar darba pleca ārpusi. Atbalsta rokai ērti jāsniedzas līdz soliņa spilvenam, un abām kājām jāpaliek pilnībā uz grīdas.

Kāpēc šajā vilcienā es jūtu bicepsu vairāk nekā muguru?

Tas parasti nozīmē, ka elkonis liecies pirmais un plecs nenes rokturi uz leju un atpakaļ. Pasaki sev vadīt kustību ar elkoņu pret gurnu un, ja satvēriens regulāri ātri neiztur, izmanto brīvāku satvērienu vai satvēriena siksnas.

Ko es varu izmantot instead, ja manā treniņzālē nav regulējama soliņa pie kabeļu mašīnas?

Stāvus vai uz viena celiena izpildīta vienroču vilkšana no augšējā bloka darbojas tikai ar rokturi un bloku, vai vari aizstāt ar vienroču hanteles vilkšanu ar balstu uz soliņa. Abas versijas līdzīgi noslogo vilkšanas muskuļus, lai gan kabeļa versija saglabā spriedzi vienmērīgāku.

Vai abām pusēm jābūt vienādam svaram un atkārtojumu skaitam?

Jā. Vienmēr sāc ar vājāko vai mazāk koordinēto pusi, tad spēcīgākajā pusē atkārto tāda paša svara un atkārtojumu skaitu, lai nelīdzsvarotība laika gaitā nepalielinās.

Vai es varu darīt šo vingrinājumu, ja man muguras lejasdaļa traucē ar stieņa vilkšanu?

Bieži jā, jo sēdus pozīcija ar atbalsta roku atņem lielu daļu no slodzes mugurkaulam un atbalsta prasībām, kas raksturīgas liektajai vilkšanai. Tomēr izvēlies ērtu svaru un pārtrauc, ja pozīcija rada diskomfortu.

Kā kabeļu vilkšana ar vienu roku no augšējā bloka atšķiras no parastās sēdošās kabeļu vilkšanas?

Parastā vilkšana izmanto abas rokas uz stieņa ar galvenokārt horizontālu vilcienu, bet šī versija velk vienu roku pa diagonāli uz leju no augšējā bloka. Šis leņķis vairāk noslogo muguras platāko muskuli, ļauj lielāku izstiepšanos augšā un atklāj jebkuru spēka atšķirību starp tavām pusēm.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu izpildīt?

Divas līdz četras pieejas ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē labi der muskuļu attīstībai, bet 10 līdz 15 atkārtojumi ar vieglāku slodzi piemēroti tiem, kas koncentrējas uz kontroli un pozīciju. Turi pēdējo atkārtojumu katrā pieejā tīru, jo rumpja griešanās, lai pabeigtu atkārtojumu, samazina vienroču uzstādījuma jēgu.