Putnu Suņa Jogas Poza 4. Variācija

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Putnu suņa jogas poza 4. variācija ir vingrinājums atbalstā uz visām četrām ekstremitātēm, kurā tu paliec atbalstīts uz abām rokām, bet viena kāja tiek iztaisnota atpakaļ un pacelta līdz gūžu augstumam. Atšķirībā no klasiskā putnu suņa, kurā pretējā roka un kāja strādā pārī, šajā versijā abas plaukstas paliek pret grīdu, tāpēc visa kustīgā slodze vienlaikus gulstas tikai uz vienu gūžu. Atbalsta ceļgals un rokas uz grīdas veido stabilu trijstūri, un izstieptā kāja kļūst par vienīgo ķermeņa daļu, kas atstāj grīdu.

Šī variācija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas vēlas trenēt gūžas ekstensiju, nepielādējot plecu joslai asimetrisku slodzi. Tā kā ķermeņa augšdaļa paliek simetriska, ir vieglāk pamanīt, vai rumpis griežas vai jostas daļa izliecas, lai izlikos par kājas pacelšanu. Tā der iesācējiem, kas apgūst putnu suņa kustības modeli, jogas praktizētājiem līdzsvara pozu iesildīšanai, kā arī ikvienam, kas rehabilitē vai stiprina jostas apvidu un kam nepieciešama kontrolēta, mazslodzes gūžas kustība no atbalsta uz četrām ekstremitātēm.

Galvenais darbs nāk no kustīgās kājas sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures muskuļiem, kas iztaisno gūžu un paceļ augšstilbu rumpja līmenī. Tajā pašā laikā dziļie korpusa muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un jostas muskuļi saraujas izometriski, lai iegurnis paliktu līdzens un mugurkauls neitrāls. Atbalsta ceļgals un pret grīdu spiestās rokas arī klusi strādā, lai noturētu pamatni stabilu, kamēr smaguma centrs pārvietojas atpakaļ.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka par pacelšanas augstumu. Pirms sāc, novieto rokas tieši zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem, un sasprini vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā. Tieši šis sasprings neļauj iegurnim noliekties un jostas daļai izsagrimēt, kad kāja iztaisnojas. Dažu centimetru pacelums ar līdzenu iegurni trenē vairāk nekā augsts kicks ar izliektu jostas daļu.

Kusties lēni, sniedz kāju tālu atpakaļ, nevis tikai uz augšu, un augšējā punktā īsi pauzē, pirms atliec ceļgalu atpakaļ. Tā kā šo pozu jogā bieži veic uz cietas grīdas, ceļgalu polsterēšana ar matraču padara garākas sērijas ērtas un ļauj koncentrēties uz kustību, nevis uz spiedienu uz ceļa kauliņiem.

Norādījumi

• Uzkāpi uz visām četrām ekstremitātēm uz vingrošanas matrača vai polsterētas grīdas, rokas tieši zem pleciem un ceļgali tieši zem gurniem.
• Izplet pirkstus, atspiedies no grīdas un nostiprinies galda pozā ar plakanu muguru, kakls atslābināts un skatiens vērsts uz leju.
• Viegli sasprini vēdera muskuļus un nedaudz pavelc iegurni, lai jostas daļa būtu gara, pirms kaut kas sāk kustēties.
• Turēt abas plaukstas pret grīdu un pārliec nelielu daļu svara uz rokām, kamēr iztaisno vienu kāju atpakaļ, vispirms atbalstot pirkstu augšpusi pret grīdu.
• Pacel iztaisnoto kāju virzienā uz gūžu augstumu, saspiežot sēžas muskuli un sniedzot caur papēdi, lai kāja izlīdzinās apmēram ar rumpi.
• Noturi augšējo pozīciju divas līdz trīs sekundes, nepieļaujot, ka paceļas paceļamās puses gūža vai izliecas jostas daļa.
• Izelpo, paceļot kāju, un ieelpo, lēni liecot ceļgalu un atvelkot to zem gurna atpakaļ sākuma ceļošanas pozā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini kājas, pirms katras jaunas pacelšanas vēlreiz sasprindinot korpusu.
• Pēc sērijas beigām atkārties uz papēžiem un paelpo dažas elpas, lai atslogotu jostas daļu.

Padomi un triki

• Ja gūža ceļas pret griestiem, kamēr kāja paceļas, iedomājies, ka vērš savu aizmugurējo bikšu kabatu pret grīdu un sniedz papēdi atpakaļ, nevis uz augšu.
• Bieža kļūda ir paceļamās kājas novirzīšanās uz sānu; tur pirkstus vērstus uz leju un kāju līnijā ar savu gūžas locītavu.
• Ja sāp plaukstu locītavas, plaši izplet pirkstus un nedaudz satver matraču, vai satver dūrēs un atbalsties uz dūru plakanajām malām.
• Apturi pacelšanu tajā punktā, kur iegurnis paliek līdzens; viss, kas augstāk, parasti nāk no jostas daļas izliekšanās, nevis no sēžas muskuļiem.
• Neliec atbalsta elkonis blokā, bet tur tajā nelielu saliekumu un nedaudz ieskrūvē plaukstu grīdā, lai pamatne būtu stabilāka.
• Ja ceļa kauliņi sāp uz cietas grīdas, saloc matraču dubultu zem ceļojošās puses vai novieto zem ceļgala dvieli.
• Kusties tempā apmēram divas sekundes uz āru, divas sekundes pauze un divas sekundes atpakaļ; steiga pārvērš to kājas šūpošanā un iznīcina korpusa darbu.
• Ja sajūti tikai augšstilbu aizmuguri, atvieglo pacelšanu un apzināti vispirms saspied sēžas muskuli, lai sāktu gūžas ekstensiju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi visvairāk strādā Putnu suņa jogas pozas 4. variācijā?

Paceļamās kājas sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi piedzen kustību, bet dziļie korpusa muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un jostas muskuļi notur iegurni un mugurkaulu stabilus. Arī atbalsta roka un kāja strādā izometriski, lai pamatne paliktu stabila.

Kā šī variācija atšķiras no standarta putnu suņa?

Standarta putnu sunī tu vienlaikus iztaisno pretējo roku un kāju, bet šajā variācijā abas rokas paliek pret grīdu un kustas tikai kāja. Tas atvieglo kontroli un pārliek visu ekstensijas darbu uz vienu gūžu vienlaikus.

Vai Putnu suņa jogas poza 4. variācija ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajiem vingrinājumiem atbalstā uz četrām ekstremitātēm, jo ķermeņa augšdaļa paliek simetriska un atbalsta pamatne ir plaša. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz nelielu, kontrolētu pacelšanu ar līdzenu iegurni, pirms skatīties pēc augstuma.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju šajā pozā?

Pacel kāju tikai līdz apmēram rumpja līmenim un tik tālu, kamēr iegurnis paliek vērsts vienmērīgi pret grīdu. Augstāka pacelšana parasti izliek jostas daļu un pārliek darbu prom no sēžas muskuļiem.

Kāpēc man sāp jostas daļa, veicot šo kustību?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis griežas uz priekšu un jostas daļa izliecas, lai paceltu kāju. Pirms katras pacelšanas vēlreiz sasprini vēdera muskuļus un samazini augstumu, līdz vari visu kustību noturēt mugurkaulu garu.

Vai varu aizvietot šo pozu, ja ceļošana uz ceļiem ir neērta?

Vari novietot zem ceļgala salocītu matraču vai dvieli, vai izmēģināt stāvošu gūžas atliekšanos ar plakanu muguru, lai trenētu to pašu gūžas ekstensijas modeli. Izvairies piespiest ceļgalu caur sāpēm tikai tāpēc, lai paliktu pozīcijā uz četrām ekstremitātēm.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt Putnu suņa jogas pozas 4. variācijā?

Divas līdz trīs sērijas ar astoņām līdz divpadsmit lēnām pacelšanām katrā pusē labi der spēkam un kontrolei. Jogas kontekstā ir labs alternatīvs variants noturēt katru pacelšanu divas līdz trīs elpas ar mazāku atkārtojumu skaitu.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai vispirms izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Der abējādi, bet vienas puses pabeigšana pirms maiņas atvieglo atšķirību pamanīšanu starp kreiso un labo gūžu. Ja viena puse jūtas vājāka vai mazāk stabila, veic tajā papildu sēriju.