Varoņa Poza Ar Saliktām Plaukstām (Namaste Virasana)
Varoņa poza ar saliktām plaukstām, jogā pazīstama kā Namaste Virasana, ir sēdus poza uz ceļiem, kurā sēdi starp papēžiem ar pēdu virspusēm plakaniski uz grīdas, mugurkauls ir taisns un garš, un plaukstas ir saliktas kopā pie krūtīm Anjali Mudrā. Attēlā redzami divi galvenie iestāšanās pozā posmi: sākums no vertikālas pozas uz ceļiem, pēc tam gurnu nolaišana uz grīdas starp kājām. Izceltais quadriceps gar augšstilbu priekšpusi skaidri parāda, kur stiepšanās ir koncentrēta, lai gan potītes, apakšstilbi un gūžas saliecēji visu laiku arī strādā.
Šī poza ir viens no uzticamākajiem quadriceps stiepšanas veidiem, īpaši rectus femoris, jo gūža ir iztaisnota un ceļgals vienlaikus stipri saliekts. Tā arī trenē potītes dorsifleksiju, ko daudzi zaudē pēc gadiem, valkājot papēžu apavus vai sēžot ar piespiestām kājām. Skrējējiem, riteņbraucējiem un visiem, kas ilgas stundas pavada krēslā, parasti ir īsi, saspringti quadriceps un gūžas saliecēji, un šī poza abas zonas sedz vienā pieturējumā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā ceļgali ir saliekti ļoti asā leņķī, jāseko, lai ceļa zīles vērstas taisni uz augšu un papēži vienmērīgi izvietoti blakus gurniem, nevis izspraukti uz sāniem. Saliktās plaukstas pie krūtīm nav tikai dekorācija: spiežot plaukstas kopā, dabiski paceļas krūšu kauls, paplašinās augšējā muguras daļa un rodas atskaites punkts vertikālam rumpim, kas notur stiepšanu godīgu un neļauj nogrimt jostas daļā.
Lai pozu izpildītu labi, ceļos uz paklāja ar ceļgaliem aptuveni gurnu platumā, tad ar rokām izruļļo ikru muskuļus uz āru un nolaidi gurnus uz grīdas starp kājām. Ja gurni karājas krietni virs grīdas, sēdies uz jogas bloka vai salocītas segas, novietotas starp pēdām, lai augstums atbilstu tava pašreizējā lokuma līmenim. Kad iesēdies, atpakiļ plecus, saliec plaukstas kopā pie sirds un nedaudz nolaidi elkoņus, lai krūtis paliek atvērtas.
Gaidi, ka pieturēsi pozu no trīsdesmit sekundēm līdz pāris minūtēm, vienmērīgi elpojot caur degunu. Tev vajadzētu just stingru, bet panesamu stiepšanu augšstilbos un gar apakšstilbiem, nekad asas sāpes ceļos. Ja atrašanās uz ceļiem ir neērta pašai locītavai, saprātīgs risinājums ir lielāks augstums zem gurniem, sarullēts dvielis aiz ceļgaliem vai pāreja uz vienkāršāku quadriceps stiepienu. Laika gaitā konsekventa prakse pakāpeniski nolaiž gurnus tuvāk grīdai un uzlabo gan ceļa, gan potītes kustību apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vingrošanas paklāju uz grīdas un ceļos tā centrā ar ceļgaliem aptuveni gurnu platumā un augšstilbiem vertikāli.
- Novieto pēdas aptuveni gurnu platumā ar pēdu virspusēm plakaniski uz paklāja un pirkstiem vērstiem taisni atpakaļ.
- Spied plaukstas pret augšstilbiem pie gūžas krokām, nedaudz pagriez augšstilbu muskuļus uz iekšu un uz īsu brīdi pacel sēžas kaulus, lai izstieptu jostas daļu.
- Izelpo un nolaidi gurnus uz grīdas starp pēdām; ja nevari iesēsties pilnībā, balsties uz jogas bloka vai salocītas segas, kas novietota starp papēžiem.
- Pārbaudi, vai papēži vienmērīgi atrodas blakus gurniem un ceļa zīles vērstas tieši uz griestiem, nevis ripas uz iekšu vai āru.
- Izstiep astes kaulu uz grīdu, atpakiļ plecus un nolaidi tos, tad saliec plaukstas pie krūtīm lūgšanas pozā ar īkšķiem blakus krūšu kaulam.
- Nedaudz atlaidini elkoņus, lai plaukstas paliek saspiestas un krūtis paceltas, un ļauj galvas virsotnei rauties uz augšu.
- Elpo lēni caur degunu, pieturot pozu no trīsdesmit sekundēm līdz divām minūtēm, kamēr stiepšanās ieaug augšstilbos un apakšstilbos.
- Lai izkāptu, novieto rokas uz grīdas sev priekšā, atspiedies augšup vertikālā pozā uz ceļiem, tad maigi iztaisno vienu kāju vienlaikus un pakrat tās, pirms atkārto vai pabeidz.
Padomi un triki
- Ja gurni karājas krietni virs grīdas, nespied tos uz leju; bloks starp pēdām ļauj pieturēt to pašu ceļa un potītes pozīciju bez sasprindinājuma.
- Vēro, lai papēži neizkrīt uz sāniem prom no gurniem, kas sagriež ceļus; atgriez tos līnijā, lai augšstilbi un apakšstilbi paliek paralēli.
- Asa sajūta ceļa locītavā nozīmē, ka nekavējoties vajag vairāk augstuma zem gurniem, bet plaša stiepšanās pa augšstilbiem ir tieši tā, kas jājūt.
- Pirkstu piespiešana zemē ir izplatīts mānījums, kas saīsina potītes stiepšanu; turi pēdu virspuses plakanas ar pirkstiem vērstiem taisni atpakaļ.
- Ikru izruļļošana uz āru ar rokām, sēžoties lejup, rada vairāk vietas gurniem, lai tie apsēstos starp pēdām.
- Ja sāp jostas daļa, nevis augšstilbi, visticamāk nogrimsti; no jauna saspied saliktās plaukstas un paceļ krūšu kaulu, lai atjaunotu taisnu mugurkaulu.
- Saspringti quadriceps var ievelkt iegurni slīpā pozīcijā, kas sasprēlē jostas daļu, tāpēc pirmajos elpas ciklos apzināti ierūgs sēžas kaulus.
- Salocīts dvielis ceļa krokās mazina spiedienu uz locītavu ikvienam ar jutīgiem ceļiem ilgu pieturējumu laikā.
- Izies no pozas lēni un iztaisno kājas pa vienai; strauja lecināšanās augšup no dziļas pozas uz ceļiem var izraisīt diskomfortu ceļos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus stiepj varoņa poza ar saliktām plaukstām?
Galvenais mērķis ir quadriceps, īpaši rectus femoris, ar papildu stiepšanu gūžas saliecējos gūžu priekšpusē. Arī pēdu virspuses, apakšstilbi un potītes saņem ievērojamu slodzi no dziļās ceļa un potītes pozīcijas.
Kāpēc varoņa pozā ar saliktām plaukstām sēžu starp pēdām, nevis uz papēžiem?
Sēdēšana starp pēdām ar papēžiem blakus gurniem tur ceļus taisnā trajektorijā un padziļina quadriceps un potītes stiepšanu. Sēdēšana uz papēžiem, kā vienkāršā pozā uz ceļiem, atņem lielu daļu no šīs intensitātes.
Mani gurni nesasniedz grīdu šajā pozā. Vai tas ir problēma?
Nekādā gadījumā. Novieto jogas bloku vai stingri salocītu segu starp pēdām un sēdies uz tā, pakāpeniski samazinot augstumu prakses nedēļu laikā, līdz vari apsēsties uz grīdas.
Vai varoņa poza ar saliktām plaukstām ir droša ceļiem?
Parasti tā ir droša, ja gurni ir balstīti atbilstošā augstumā un papēži paliek līnijā ar gurniem. Asas sāpes ceļa locītavā iekšpusē vai ap to ir signāls pievienot augstumu zem gurniem vai izvēlēties citu quadriceps stiepienu.
Kāds ir salikto plaukstu mērķis šajā pozā?
Plaukstu saspiešana pie krūtīm paceļ krūšu kaulu un veicina vertikālu mugurkaulu, kas neļauj nogrimt un notur stiepšanu augšstilbos, nevis sasprēlē jostas daļu.
Cik ilgi man vajadzētu pieturēt Namaste Virasana?
Trīsdesmit sekundes līdz viena minūte ir labs sākumpunkts, un ilgāki pieturējumi līdz divām minūtēm darbojas labi, kad jau esi ērti. Tur elpu lēnu un vienmērīgu visu laiku.
Kam varoņa poza ar saliktām plaukstām sniedz vislielāko labumu?
Skrējēji, riteņbraucēji un cilvēki, kas ilgi sēž, gūst vislielāko labumu, jo saspringti quadriceps un gūžas saliecēji šajās grupās ir bieži sastopami. Tā ir noderīga arī ikvienam, kas strādā pie potītes kustīguma.
Ko varu izmantot, ja vispār nevaru ērti atrasties uz ceļiem?
Pamēģini balstītu versiju guļus uz muguras ar siksnas jostu ap vienu pēdu, velkot papēdi pret sēžamvietu, lai izstieptu quadriceps nepielādējot ceļgalu. Tā dod līdzīgu stiepšanu ar daudz mazāku ceļa saliekumu.
Vai pirkstiem jārāda taisni atpakaļ, vai tie var griezties uz āru?
Vērs pirkstus taisni atpakaļ ar pēdu virspusēm plakaniski uz paklāja. Ja ļauj pēdām izspraukties uz sāniem, ceļi sagriežas, un laika gaitā tas var kairināt locītavu.
Cik bieži man vajadzētu praktizēt šo pozu?
Ikdienas prakse ir pieņemama, jo tā ir mazas slodzes stiepšanās, un pat trīs līdz četras sesijas nedēļā pāris nedēļu laikā ievērojami uzlabos quadriceps un potītes lokumu.
