Platā Varoņa Poza (Upavistha Virasana)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Platā Varoņa poza, jogā pazīstama kā Upavistha Virasana, ir sēdus stiepšanās ceļgalos, ko veic uz vingrošanas paklājiņa. Tu nometies ceļos ar ceļgalviņām, kas ir ievērojami platāk par gurniem, apakškājas nedaudz izvērstas uz sāniem, un pēc tam nolaidi gurnus uz grīdu starp pēdām, balstot rokas uz augšstilbiem līdzsvaram un stabilitātei. Poza nodrošina spēcīgu, vienmērīgu izstiepumu augšstilbu priekšpusē un dziļi iekšējos augšstilbos, savukārt pēdu un potīšu augšdaļas pierod pacelt slodzi šajā saliektajā pozā.

Šī poza ir īpaši noderīga ikvienam, kura ikdienas rutīna padara ceturtdaļas muskuļus īsus un saspringtus: skrējējiem, riteņbraucējiem, biroja darbiniekiem un trenētājiem, kuri regulāri pietupjas vai trenē kājas. Tā arī atver pievadšanas muskuļus gar iekšējo augšstilbu, kuri mēdz akmeņot no ilgas sēdēšanas. Atšķirībā no stāvošas ceturtdaļas muskuļa izstiepšanas grīdas pozīcija atceļ līdzsvarotā prasību, tāpēc vari atslābināties izstiepumā un noturēt to tik ilgi, lai audi patiešām atbrīvojas, nevis pret to sasprindzinās.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīga, jo ceļgali un potītes šajā pozā piedzīvo reālu slodzi. Nometies ceļos uz mīksta paklājiņa, tad pavelc ceļgalvus uz sāniem, lai tie atrastos acīmredzami platāk par plecu platumu. Apakškājām vajadzētu būt nedaudz platāk par augšstilbiem, pēdas izvērstas uz āru, un sēžas kauliem jāgrūstas uz leju pret telpu starp papēžiem. Ja gurni krīt tālu virs grīdas vai ceļgali sūdzas par platumu, zem sēžas kauliem liec joga bloku vai salocītu segu, nevis piespiest dziļumu ar spēku.

Lai veiktu pozu labi, sadali svaru vienmērīgi, izstiepi mugurkaulu un ļauj rokām mierīgi balstīties uz augšstilbiem, nevis sagrūst uz priekšu. Elpo lēni caur degunu un ļauj katrai izelpai mazliet tuvināt gurnus pret paklājiņu. Noturi 30 līdz 60 sekundes vai ilgāk, ja ir ērti, tad uzmanīgi savieno ceļgalus un izsakustini kājas pirms atkārtošanas. Izstiepumam vajadzētu justies intensīvam, bet vienmērīgam abos augšstilbos, nekad asam ceļa locītavā.

Bieža kļūda ir ceļgalu stumšana platāk, nekā gurni spēj to kontrolēt, kas savērš jostas daļu un sasprindzina iekšējo ceļgalu. Vēl viena krūškurvja sabrukšana, kad rumpis saraucas uz priekšu, un gurnu un augšstilbu izstiepšanās pārvēršas noapaļotā, sakuplušā noturē. Tur rumpi taisnu un izstiepumu godīgu kājās. Tā kā ceļgalis ir dziļā saliekumā ar apakškājām izvērstām uz āru, ikvienam ar ceļa traumām, meniska problēmām vai nesen veiktu ceļa operāciju vajadzētu izlaist šo pozu vai izvēlēties maigāku ceturtdaļas muskuļa izstiepšanu.

Praktiski Platā Varoņa poza labi iederas kāju treniņa beigās, pēc ilga skrējiena vai brauciena, vai kā daļa no vakara mobilitātes rutīnas. Regulāri to noturējot, tā attīsta augšstilbu un gurnu elastību, kas padara dziļākus pietupienus, izklupienus un sēdus pozīcijas uz grīdas ievērojami vieglākus.

Norādījumi

• Nometies ceļos vingrošanas paklājiņa vidū vispirms ar ceļgaliem kopā, rokas mierīgi balstītas uz augšstilbiem.
• Pavelc ceļgalvus uz sāniem, lai tie ir acīmredzami platāk par gurniem, un ļauj apakškājām nedaudz izvērsties uz āru ar pēdām, pagrieztām uz āru.
• Liec aiz sevis joga bloku vai salocītu segu sēžas kaulu augstumā, lai atbalsts būtu pa rokai, ja gurni nesasniedz grīdu.
• Izelpojot, nolaidi sēžas kaulus uz leju pret paklājiņu starp papēžiem, ļaujot pēdu augšdaļām piespiesties pret paklājiņu.
• Novieto plaukstas uz augšstilbu augšdaļām ar pirkstiem atslābinātiem, un satin sēžas kaulus uz leju, vienlaikus izstiepjot mugurkaulu uz augšu.
• Tur krūškurvi paceltu un plecus atpakaļ un uz leju; ļaujiet jostas daļai apaļot, kamēr gurni grimst, nedrīkst.
• Noturi pozu 30 līdz 60 sekundes, elpojot lēni caur degunu un ar katru izelpu mazliet atslābinot gurnus.
• Lai izkāptu no pozas, spied rokas pret augšstilbiem vai paklājiņu, paceļ gurnus atpakaļ uz augstu ceļa pozīciju, un maigi savieno ceļgalus.
• Izsakustini kājas un apgriez potītes pirms pozas atkārtošanas vai pārejas uz nākamo, īpaši, ja ceļgali no noturējuma jūtas silti.

Padomi un triki

• Ja gurni karājas tālu virs paklājiņa un augšstilbi sāk degt dažu sekunžu laikā, sēdies uz bloka vai biezas grāmatas, nevis karājies gaisā; augstums zem sēžas kauliem pārvērš pozu no sasprindzinājuma par izstiepumu.
• Skaties, lai ceļa kauliņi norāda uz augšu un nedaudz uz sāniem, nevis uz iekšu; ceļgali, kas krīt viens pret otru, ir visbiežākā kļūda šajā pozā un ātrākais ceļš uz iekšējā ceļa diskomfortu.
• Ja apakškājas vai potītes izplešas uz āru un pēdas atslābj, aktīvi spied pēdu augšdaļas un lielo pirkstu spilventiņus pret paklājiņu, lai apakškājas paliktu sakārtotas.
• Neķer ceļgalu platumu par labu taisnai mugurkaulam; šaurāka ceļa pozīcija ar taisnu rumpi augšstilbus izstiepj labāk nekā plats, sakuplušs noturējums.
• Ja viens gurns atrodas augstāk par otru, atgriezies neitrālā ceļa pozīcijā un ieej pozā no jauna, pārliecinoties, ka abi sēžas kauli vienmērīgi nolaižas starp papēžiem.
• Vispirms sasildi ar dažiem kaķa-go ritmo atkārtojumiem vai maigām kāju šūpošanām; dziļā ceļa saliekumā iet ar aukstām kājām liek ceturtdaļas muskuļiem sazināties, nevis atbrīvoties.
• Izies no pozas lēni un apzināti; strauja ceļgalu iztaisnošana no dziļa saliekuma var kairināt locītavu pat tad, ja pats noturējums šķita labi.
• Ja pēdu augšdaļas sāp agrāk nekā augšstilbi, iebāž plānu sarullētu dvieli zem potītēm, lai samazinātu leņķi potītes locītavā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Platā Varoņa poza?

Galvenie mērķi ir ceturtdaļas muskuļi gar augšstilbu priekšpusi, ar dziļu sekundāru izstiepumu iekšējos augšstilbos un gurnu pievadšanas muskuļos. Laika gaitā arī pēdu un potīšu augšdaļas pielāgojas saliektajai pozīcijai.

Kāpēc mani gurni Upavistha Virasana ir tik tālu no grīdas?

Saspringtie ceturtdaļas muskuļi un gurnu saliecēji pretojas dziļai ceļa un gurnu pozīcijai, tāpēc gurni paliek pacelti. Sēdies uz joga bloka vai salocītas segas un ļauj augstumam mazināties pakāpeniski nedēļu praktizēšanas laikā, nevis piespiest gurnus uz leju ar spēku.

Vai ir droši veikt Platu Varoņa pozu ar ceļa problēmām?

Šī poza noslogo ceļgalus dziļā saliekumā ar apakškājām, izvērstām uz āru, tāpēc ikvienam ar meniska traumu, ceļa sāpēm vai nesen veiktu ceļa operāciju vajadzētu no tās izvairīties. Guli vai stāvoša ceturtdaļas muskuļa izstiepšana uztur ceļgalu tavā kontrolē ar ievērojami mazāku locītavas slodzi.

Cik platajiem jābūt maniem ceļgaliem šajā pozā?

Platāk nekā gurni ir vadlīnija, bet precīzais platums ir atkarīgs no tavas pievadšanas muskuļu elastības. Izvēlies platumu, kurā sēžas kauli joprojām var vienmērīgi nolaisties un rumpis paliek taisns.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Platu Varoņa pozu?

Noturi 30 līdz 60 sekundes vai līdz pat divām līdz trim minūtēm, ja jūties ērti un esi atbalstīts. Ilgi, atslābināti noturējumi ar vienmērīgu elpošanu elastībai der labāk nekā īsi, saspringti.

Ko es varu izmantot joga bloka vietā atbalstam?

Salocīta sega, stingrs spilvens vai pat bieza grāmata zem sēžas kauliem darbojas lieliski. Mērķis vienkārši ir pacelt gurnus tik augstu, lai izstiepums dzīvo augšstilbos, nevis ceļgalos.

Mans jostas apvidus apaļojas, kad sēžos starp papēžiem. Kā to labot?

Noapaļošanās parasti nozīmē, ka gurni nesasniedz grīdu, tāpēc mugurkauls saritinās, lai kompensētu. Pievieno augstumu zem sēžas kauliem, balsti rokas uz augšstilbiem un izstiepies caur galvas vainagu, lai atjaunotu taisnu mugurkaulu.

Vai iesācējiem vajadzētu praktizēt Upavistha Virasana katru dienu?

Jā, maiga ikdienas prakse lielākajai daļai cilvēku ir piemērota, kamēr ceļgali praktizēšanas laikā un pēc tās jūtas ērti. Sāc ar īsākiem noturējumiem un dāsnu atbalstu zem gurniem, un samazini biežumu, ja ceļgali paliek sāpīgi.

Kā Platā Varoņa poza atšķiras no parastās Varoņa pozas?

Parastajā Varoņa pozā ceļgali paliek kopā ar pēdām tieši ārpus gurniem, kas koncentrē izstiepumu ceturtdaļas muskuļos. Plātā kāju versija pavelk ceļgalus uz sāniem, pievienojot spēcīgu iekšējā augšstilba un gurnu atvēršanas komponenti.