Slīpā Atspiešanās No Soliņa

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Līdzens soliņš

Slīpā atspiešanās no soliņa ir ķermeņa svara spiešanas vingrinājums, kurā rokas balstās uz līdzena soliņa, un atspiešanās tiek veikta ar ķermeni slīpumā uz augšu. Tā kā rokas ir paceltas, daļa ķermeņa svara pārlec uz kājām, tāpēc vingrinājums ir ievērojami vieglāks nekā atspiešanās no grīdas, tomēr trenē to pašu spiešanas kustības modeli. Tas ir viens no draudzīgākajiem atspiešanos iesācēju variantiem un viens no uzticamākajiem veidiem, kā veidot spiešanas spēku pirms pārejas uz zemāku balstu un galu galā pilnu atspiešanos no grīdas.

Lielāko daļu darba veido krūškurvja muskuļi, tricepsi iztaisno elkoņus, bet priekšējie plecu muskuļi palīdz spiešanā. Vēdera muskuļi, sēžas un kājas visu laiku paliek saspringti, lai uzturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, tāpēc vingrinājums vienlaikus iemāca arī stingru ķermeņa pozīciju, kas nepieciešama jebkurā korektā atspiešanās. Jo augstāks soliņš, jo mazāku slodzi nes rokas; jo zemāks soliņš, jo tuvāk tu atrodies pilnai atspiešanās no grīdas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iedomājas. Soliņam jābūt stabilam un pietiekami smagam, lai tas neizslīdētu un neapgāztos, kad tu tajā balsties. Novietojot rokas apmēram plecu platumā uz soliņa malas, aptinot pirkstus ap to vai atslienot tos uz tā, tu iegūsti drošu balstu. Ieši kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu diagonāli, un pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām. Šāda pozīcija pasargā plecus un nodrošina, ka slodze tiek sadalīta pareizi.

Lai veiktu kustību, saspringsti vēderu, savelc sēžas muskuļus un nolaidi krūtis pret soliņa malu, liecot elkoņus. Turiet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izplesti taisni uz sāniem. Pieslēdz krūtīm soliņam vai nāc tam ļoti tuvu, tad spied atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir atkal taisnas. Kā arī spiešanai jābūt kontrolētai, bez nolaidītiem gurniem vai paceltiem pleciem.

Šis vingrinājums ir obligāts iesācējiem, kas vēl nespēj veikt pilnu atspiešanos no grīdas, ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma, kā arī pieredzējušiem trenētajiem kā apjoma pēdējais vingrinājums. Tā kā leņķis samazina slodzi, tas ļauj uzkrāt spiešanas apjomu bez pārmērīgas locītavu noslodzes. Kad desmit līdz piecpadsmit atkārtojumu sērija šķiet ērta, samazini roku augstumu, izmantojot soliņu vai zemu platformu, un pakāpeniski ej lejup līdz grīdai.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soliņu uz neslīdošas virsmas un pārliecinies, ka tas nespēj šūpoties vai izslīdēt, kad nospiež uz tā.
• Novieto abas rokas uz soliņa malas, nedaudz platāk nekā plecu platumā, ar pirkstiem uz priekšu, ap tiem aptinot vai stingri atslienot tos uz soliņa malas.
• Ieši kājas atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un ķermenis veido vienu taisnu diagonāli no galvas līdz papēžiem, ar pleciem tieši virs plaukstu locītavām.
• Saspringsti vēdera muskuļus, savelc sēžas muskuļus un nedaudz velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai tās nenoslīdētu savā starpā.
• Ieelpo, tad liec elkoņus, lai nolaistu krūtis pret soliņa priekšējo malu, turēdams elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Apturi kustību, kad krūtis viegli aizsniedz soliņu vai kad elkoņi atrodas apmēram plecu augstumā aiz ķermeņa.
• Izelpo un spied ar plaukstām, lai iztaisnotu rokas, atgrūzdami soliņu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.
• Visas kustības laikā turiet gurnus un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu; neļaujiet gurniem nogrimt un galvai stiepties uz priekšu.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienādu kontrolētu tempu, tad ieši kājas uz priekšu un piecelies, lai atgūtu pozīciju starp sērijām.

Padomi un triki

• Ja soliņš katrā atkārtojumā izslīd uz priekšu, novieto to pret sienu vai stendu; kustīgs soliņš izbojā spiešanas līniju un tērē spēkus.
• Ja gurni grimst pret grīdu, tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi ir atslābuši. Atgūsti taisnu līniju pirms turpināšanas, nevis turpini atkārtojumus izliektā pozīcijā.
• Turiet kaklu garu, skatoties uz vietu uz grīdas nedaudz priekšā soliņam, nevis paceļot galvu, lai vērotos.
• Ja plaukstu locītavās sāp uz soliņa malas, satver malu ar pirkstiem, kas pār to apauguši, vai novieto soliņa paliktni zem plaukstām, lai samazinātu iztaisnošanu.
• Neļaujiet pleciem celties pret ausīm pašā augšā; domā par to, kā atgrūst soliņu projām un izplest atstarpi starp atslēgas kauliem.
• Nolaidies divu sekunžu tempā, nevis ātri mesties lejup. Negatīvās kustības fāze ir vieta, kur iesācēji iegūst lielu daļu spēka pieauguma.
• Elkoņi, kas izplesti taisni uz sāniem, pārslogo plecus un samazina krūšu darbību. Velc tos nedaudz atpakaļ pret gurniem.
• Virzies uz priekšu, pakāpeniski samazinot roku augstumu: soliņš, tad stingrs solis, tad zema platforma, tad grīda.
• Ja jūti darbu galvenokārt tricepsos, pārbaudi, vai elkoņi nav pilnībā aiziet aiz ķermeņa; nedaudz platāka trajektorija uzturēs krūtis darbā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurām muskuļu grupām darbojas Slīpā atspiešanās no soliņa?

Galvenais darba veicējs ir krūškurvis, ko atbalsta tricepsi un priekšējie plecu muskuļi. Vēdera muskuļi, sēžas un kājas strādā izometriski, lai visas sērijas laikā uzturētu taisnu dēļa pozīciju.

Vai Slīpā atspiešanās no soliņa ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem atspiešanos trenēšanā. Paceltās rokas uz soliņa samazina slodzi uz rokām, lai tu varētu praktizēt pilnu kustības apjomu ar korektu tehniku.

Cik augstam jābūt soliņam šim vingrinājumam?

Standarta līdzens soliņš ap 40-45 cm augstumā der lielākajai daļai iesācēju. Jo augstāka virsma, jo vieglāks atkārtojums, tāpēc izvēlies augstumu, kas ļauj veikt 8-12 kontrolētus atkārtojumus.

Kā virzīties no Slīpās atspiešanās no soliņa uz pilnu atspiešanos no grīdas?

Nedēļu laikā pakāpeniski samazini roku augstumu: no soliņa uz stingru soli, tad uz zemu platformu, tad uz grīdu. Katrā augstumā sasniedz 10-15 tīrus atkārtojumus, pirms ej zemāk.

Kāpēc man gurni nogrimst Slīpās atspiešanās laikā uz soliņa?

Nogrimuši gurni parasti nozīmē, ka vēdera un sēžas muskuļi ir atslābuši, un kustība pārvēršas par slodzi jostas daļai. Atgūsti pozīciju pirms katra atkārtojuma: savelc sēžas muskuļus, saspringsti vēderu un tur vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Vai es varu veikt Slīpo atspiešanos no soliņa, ja man ir plaukstu locītavu diskomforts?

Satverot soliņa malu ar pirkstiem, kas pār to apauguši, vai novietojot salocītu paklājiņu zem plaukstām, tiek samazināta plaukstu iztaisnošana. Ja diskomforts saglabājas, parocīgāka iespēja ir paralēli rokturi uz stenda vai smith mašīnā.

Kā soliņa leņķis maina to, kuras muskuļu grupas strādā vairāk?

Augstāks soliņš pārlec vairāk slodzi uz kājām un samazina krūšu un tricepsu darbu, bet zemāks soliņš palielina augšējās ķermeņa daļas slodzi un tuvina uzsvaru pie standarta atspiešanās no grīdas.

Kāda ir atšķirība starp slīpo atspiešanos un atspiešanos ar paceltām kājām?

Slīpajā atspiešanās rokas ir paceltas uz soliņa, kas padara kustību vieglāku. Atspiešanās ar paceltām kājām (decline push up) kājas ir paceltas, kas augšējo ķermeņa daļu noslogo vairāk nekā atspiešanās no grīdas.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Sāc ar 3 sērijām pa 8-12 atkārtojumiem, apturosi vienu vai divus atkārtojumus pirms tehnikas sabrukuma. Kad leņķis šķiet viegls, vai nu pievieno atkārtojumus, vai samazini roku augstumu, lai turpinātu virzīties uz priekšu.

Vai ir droši veikt Slīpo atspiešanos no soliņa katru dienu?

Tā kā slodze ir mērena, bieža prakse parasti ir labi panesama, bet muskuļiem tomēr vajag atveseļošanos, lai kļūtu stiprākiem. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp intensīvām treniņreizēm ir saprātīgs ritms.