Planka Ar Kājas Pacelšanu Un Kalna Kāpienu
Planka ar kājas pacelšanu un kalna kāpienu apvieno divus visuzticamākos ķermeņa svara vingrinājumus muskulatūrai vienā plūstošā secībā. Tu atbalsties stingrā augstajā plankā uz taisnām rokām, pievieno kontrolētu kājas pacelšanu, lai aktivizētu sēžas muskuļus, un tad velk vienu celi pret krūtīm kalna kāpiena solī. Rezultāts ir kustība, kas izaicina vēderpresi, gurnus un plecus kopā, nevis izolē vienu muskuļu grupu.
Šīs kombinācijas efektivitātes noslēpums ir pastāvīgā prasība stumbra stabilitātei. Katru reizi, kad paceļ kāju aiz sevis, muguras lejasdaļa grib izliekties un gurni grib griezties. Katru reizi, kad velc celi uz priekšu, vēdera presēm jāsaīsinās pret ķermeņa svaru, kamēr pleci tur rumpi paceltu. Abas darbības vienā pieejā nostiprina tādu korseti, kas noder skriešanā, smagumu celšanā un jebkurā sportā, kur spēks iet caur vidusdaļu.
Šis vingrinājums der ikvienam, kam ir pamata prasme plankā un kurš vēlas no darba uz grīdas vairāk. Mājās to mīl tāpēc, ka nepieciešama tikai vieta uz grīdas, un ar sliņķiem tas kalpo kā iesildījums vai noslēdzoša pieeja pēc smagākās treniņa daļas. Tā kā tempu ir viegli pielāgot, tas darbojas gan kā lēns, apzināts stabilitātes vingrinājums, gan kā enerģisks kondicionēšanas Elements, ja to veic nepārtrauktos atkārtojumos.
Sagatavošanās detaļas ir svarīgākas, nekā vairums cilvēku domā. Rojas jāatrodas tieši zem pleciem ar izplestiem pirkstiem, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, pirms sākas jebkāda kustība. Ja gurni paceļas gaisā vai karājas pret grīdu, secība zaudē fokusu uz muskulatūru un slodze pārvietojas uz locītavām.
Lai to izpildītu labi, uztver rumpi kā stingu bloku, kura kustas tikai kājas. Pacel vienu kāju ar sēžas muskuli, īsi noturi, noliec lejā, tad velc šo celi zem ķermeņa pret krūtīm un atgriez to plankā. Maina puses vienmērīgā ritmā, visu laiku turot plecus tieši virs plaukstām. Elpo vienmērīgi, neaizturot elpu, un beidz pieeju tiklīdz muguras lejasdaļa sāk pārņemt darbu.
Kvalitāte nosaka apjomu. Divdesmit līdz trīsdesmit kontrolēti atkārtojumi ar līdzenu rumpi vienmēr pārspēj minūti haotisku atkārtojumu ar lēkājošiem gurniem. Ja plaukstas sūdzas vai planka sabruka agri, saīsini pieeju vai pāries uz versiju ar paceltām rokām, balstoties uz soliņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāc uz vingrošanas paklājiņa vai neslīdošas grīdas un ieej augstajā plankā: plaukstas plakaniski zem pleciem, rokas taisnas, pirksti plaši izplesti, lai radītu stabilu balstu.
- Atspied kājas atpakaļ, līdz kājas ir pilnībā izstieptas un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balstoties uz pēdu priekšpusēm aptuveni gurnu vai plecu platuma pozīcijā.
- Saspraud vēdera preses, velkot ribas lejup un saspraudot vidusdaļu, it kā gaidot vieglu uzsitienu pa vēderu, un tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz grīdu nedaudz priekšā plaukstām.
- Turot celi taisnu, pacel vienu kāju no grīdas, saspiežot sēžas muskuli, līdz pēda paceļas dažus centimetrus virs gurnu augstuma, un īsi apstājies, nelaidot muguras lejasdaļai izliekties.
- Ar kontroli noliec pacelto kāju atpakaļ plankas pozīcijā un uzreiz velc to pašu celi uz priekšu pret krūtīm, noapaļojot vēdera lejasdaļu, kamēr ceļš tuvojas.
- Atgriez celi pilnā plankā un atkārto pacelšanas un vilkšanas secību ar otru kāju, mainot puses pie katra atkārtojuma.
- Visu laiku tur plecus tieši virs plaukstām; neļauj rumpim aizmugurēt, kamēr ceļš iet uz priekšu.
- Izelpo, paceļot kāju vai velkot celi iekšā, un ieelpo, atgriežoties plankā, turot vienmērīgu elpošanas ritmu.
- Turpini mainīt kājas līdz mērķa atkārtojumu skaitam, tad spēri vai pašposo kājas pret rokām, lai pieceltos un atgrieztos starp pieejām.
Padomi un triki
- Ja gurni paceļas kalnā kalna kāpiena daļā, tu grūd grīdu projām ar rokām—pārvieto svaru nedaudz uz priekšu virs plaukstām un atjauno taisno līniju pirms turpināšanas.
- Visbiežākā kļūda ir karājās muguras lejasdaļa kājas pacelšanas laikā; saspied paceļamās kājas sēžas muskuli, pirms pēda paceļas no grīdas, lai pasargātu jostas daļu.
- Neļauj ceļam aiziet uz sāniem—vadi to taisni pret tās pašas puses krūtīm, lai vilkšanu veic vēdera lejasdaļa, nevis gurnu rotatori.
- Turi kājas pacelšanu nelielu un kontrolētu; daži centimetri gurnu ekstenzijas pietiek, un krāpot kāju augstāk tikai izliek muguru.
- Izplest pirkstus un aktīvi satver grīdu—tas atvieglo plaukstu slodzi ilgās plankas laikā un nostiprina plecus.
- Palēnini ceļa vilkšanu, ja gurni lēkā no sāna uz sāni; mierīgi gurni ir zīme, ka slīdēnie muskuļi kontrolē rotāciju.
- Ja plaukstas sāp, izmanto dūres vai pāri viegli hanteles kā balstus, lai plaukstas paliktu neitrālā pozīcijā, nevis pilnībā izstieptas.
- Noliec pēdu maigi starp atkārtojumiem—stipri sist pēdas priekšpusi pret paklājiņu izjauc plankas līniju un tērē enerģiju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā plankā ar kājas pacelšanu un kalna kāpienu?
Galvenais darbs nāk no vidusdaļas, īpaši vēdera preses un dziļajiem stabilizatoriem, kas tur planku un velk celi iekšā. Sēžas muskuļi un gurnu saliecēji veic kāju darbības, kamēr pleci, tricepsi un apakšdelmi visu laiku atbalsta augšējo daļu.
Vai planka ar kājas pacelšanu un kalna kāpienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vari noturēt stingru augsto planku vismaz divdesmit līdz trīsdesmit sekundes. Iesācējiem jāsāk ar lēniem, apzinātiem atkārtojumiem, un var saīsināt kājas pacelšanu vai veikt tikai ceļa vilkšanu, pirms apvieno abus.
Vai kāju vajadzētu pacelt pirms vai pēc ceļa vilkšanas?
Veic kājas pacelšanu vispirms un atgriezies plankā, pirms velc celi uz priekšu. Abas darbības vienlaikus pārvērš vingrinājumu par citu kustību un padara stumbra kontroles daudz grūtāku.
Kāpēc gurni šūpojas no sāna uz sāni šajā vingrinājumā?
Gurnu šūpošanās parasti nozīmē, ka slīdēnie muskuļi un sēžas muskuļi nekontrolē rotāciju vai arī atkārtojumi ir pārāk ātri. Palēnini tempu, aktīvi saspied kustīgās puses sēžas muskuli un iedomājies turēt abus gurnus līdzenus pret grīdu.
Plaukstas sāp, kad veicu planku ar kājas pacelšanu un kalna kāpienu—ko varu darīt?
Plaši izplest pirkstus un spied caur knokļu pamatni, lai samazinātu tiešo spiedienu uz plaukstas locītavām. Vari arī veidot dūres vai balstīt rokas uz hanteles, lai iegūtu neitrālu plaukstas pozīciju.
Kā šis atšķiras no parasta kalna kāpiena?
Parasts kalna kāpiens ir nepārtraukta skrējiena stila ceļa vilkšana, savukārt šī versija pirms katra ceļa vilkšanas pievieno izolētu taisnas kājas pacelšanu no plankas. Papildu kājas pacelšana pastiprina sēžas muskuļu darbu un palielina anti-rotācijas prasību stumbram.
Vai varu aizstāt planka ar kājas pacelšanu un kalna kāpienu, ja vēl nespēju noturēt pilnu planku?
Jā—veic to pašu pacelšanas un vilkšanas secību ar rokām uz soliņa vai izturīga krēsla, vai pāries uz planku uz ceļiem. Paceltais leņķis saīsina sviru, ko kontrolē vidusdaļa, saglabājot kustības paraugu nemainīgu.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?
Mērķē uz desmit līdz divdesmit mainīgiem atkārtojumiem katrā pusē ar stingru tehniku vai strādā laika pieejās no divdesmit līdz četrdesmit sekundēm. Beidz pieeju, tiklīdz gurni nosēdas vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, jo tas norāda, ka vidusdaļa ir nogurusi.
Vai tas ir droši mana muguras lejasdaļai?
Veicot to ar saspraustu stumbru un mērenu kājas pacelšanas augstumu, kustība parasti ir ar zemu risku. Izvairies izliekt muguras lejasdaļu kājas pacelšanas augšējā punktā un turi atkārtojumus kontrolētus; ja tev jau ir muguras problēmas, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
