Lāča Gājiens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāča gājiens (2. versija) ir kustības vingrinājums ar savu svaru, kas sākas no stāvas pozīcijas, saliecas uz priekšu, līdz plaukstām ir gultas uz grīdas, un tad liek tevi pārvietoties pa grīdu uz rokām un kājām ar augstu iegurni. Atšķirībā no lāča rāpošanas ar dziļi saliektiem ceļiem šī versija tur kājas daudz taisnākas, tāpēc katrs solis izstiepjas cīpslas un teļu muskuļus, kamēr pleci, apakšdelmi un korpusa vidusdaļa veic atbalsta un koordinācijas darbu.

Šī kustība nopelnīja savu vietu iesildījumos un kondicionēšanas cirklos, jo vienlaikus veic divus uzdevumus. Saliecoties uz priekšu un soļojot, visa kāju aizmugurējā ķēde aktīvi izstiepjas zem slodzes, kas vairumam cilvēku ir daudz noderīgāk nekā pasīva izstiepšanās uz grīdas. Vienlaikus pleci mācās noturēt ķermeni uz iztaisnotām rokām, plaukstu locītavas pierod pie slodzes, un korpusa muskulatūrai jāsavelkas pret diagonālajiem spēkiem, ko rada pretējā roka un kāja, kas kustas kopā.

Sākuma pozīcijas kvalitāte nosaka, kā vingrinājums izjutīs kopumā. Ja sākumā plaukstas liec pārāk tuvu kājām, iegurnis ir pārāk zems un kustība pārvēršas parastā rāpošanā ar mazāku cīpslu iesaisti. Ja plaukstas ir pārāk tālu uz priekšu, jostas daļa spēcīgi noapaļojas un soļošana kļūst neveikla. Tiecieties pēc saliektas pozīcijas, kurā iegurnis atrodas virs pleciem vai nedaudz aiz tiem, un papēži paliek pēc iespējas tuvāk grīdai atbilstoši tavai elastībai.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, kusties ar maziem, apzinātiem soļiem: viena roka uz priekšu, tad pretējā kāja, turot iegurni augstu un ceļus tikai nedaudz saliektus. Tur kaklu atslābinātu un ļauj galvai sekot roku līnijai, nevis pacelt to uz augšu. Elpo vienmērīgi visu laiku, nevis aizturi elpu, kad soļo.

Lāča gājiens (2. versija) der iesācējiem, kuri attīsta pamata mobilitāti, trenētajiem kā iesildīšanos pirms dēļu pacelšanas (deadlift) vai pietupieniem, un ikvienam, kas plāno dzīvnieku kustību kondicionēšanu. Tā kā vingrinājums ir pašregulējams, dienās, kad cīpslas jūtas saspringtas, vari saīsināt distanci vai pievienot saliekumu ceļos, un pagarināt distanci, kad gribi lielāku izaicinājumu.

Drošības labad tur soļošanas zonu bez šķēršļiem, izmanto virsmu ar labu saķeri un apstājies, ja sajūti tirpšanu plaukstās vai asu vilkšanu aiz ceļgaliem. Viegls cīpslu saspringsinājums ir šī vingrinājuma mērķis; sāpes nav.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas aptuveni gurnu platuma attālumā, vienā brīvās soļošanas zonas galā.
• Noliecies uz priekšu no gurniem un novieto abas plaukstas gultas uz grīdas apmēram 30–45 cm priekšā pirkstiem, pirksti izplesti un vērsti uz priekšu.
• Pacel iegurni griestu virzienā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V, kājas gandrīz taisnas un papēži tiecas pret grīdu.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus un nedaudz atslābini elkoņus gandrīz līdz iztaisnojumam, lai rokas tevi notur bez locītavu pārslodzes.
• Soļo ar vienu roku uz priekšu nelielā attālumā, tad uzvelc to pašu attālumu pretējo kāju, visu laiku turot iegurni augstu.
• Turpini kustēties rokas un pretējās kājas maiņas ritmā, turot katru soli tik mazu, lai mugura paliek noapaļota, bet bez sasprindzinājuma.
• Tur galvu starp rokām, acis skatās uz leju pret grīdu dažus centimetrus priekšā rokām.
• Izelpo, kad sākumā saliecas uz priekšu, tad elpo vienmērīgā, stabila ritmā, kamēr soļo; neaizturi elpu.
• Nosoļo plānoto attālumu, tad soļo ar kājām atpakaļ pret rokām vai nolaid ceļus uz grīdas, lai izietu no pozīcijas.
• Uzvelcies atpakaļ stāvā pozīcijā caur mugurkaulu lēni, apstājies un atjauno sākuma stāju, pirms sāc nākamo atkārtojumu komplektu.

Padomi un triki

• Ja cīpslas trīc vai iegurnis pazūd lejup, kamēr soļo, saīsini soļus; pārāk lieli iz.sniegumi ir visbiežākais iemesls, kāpēc šī versija sabruku līdz zemai rāpošanai.
• Tur svaru nedaudz pārnests uz aizmuguri caur kājām. Ja vispirms dedzina plecus, plaukstas ir pārāk tālu uz priekšu un tu slodzes tās kā dēļa atbalsta vingrinājumā.
• Spied vienmērīgi caur pirkstu pamatnēm, nevis novietojot svaru uz plaukstu locītavām — tā izvairīsies no plaukstu locītavu diskomforta, kad distanču palielinās.
• Neslīdē ceļus atpakaļ pārmērīgā iztaisnojumā (hiperekstenzijā); mīkstais, gandrīz taisnais ceļgals uztur saspringsinājumu cīpslās, nepārslogojot locītavu.
• Ja papēži nesniedzas līdz grīdai, tas ir pieņemami, bet nekad nepiespie tos lejup, vēl vairāk noapaļojot jostas daļu.
• Lai soļotu taisnā līnijā, rokas un kāju soļiem jābūt vienāda garuma; novirzīšanās no līnijas parasti nozīmē, ka viena roka sniedzas tālāk par otru.
• Gluds, klus gaitas ritms ir laba kvalitātes pārbaude — plandinošas kājas vai smagi rokas sitieni pret grīdu nozīmē, ka steidzies, nevis soļo kontrolēti.
• Ja kādā dienā cīpslas ir ļoti saspringtas, saliec ceļus nedaudz vairāk un tur iegurni nedaudz zemāk, nevis izlaid vingrinājumu.
• Ierobežo komplektus ar distanci, ko vari pabeigt ar augstu iegurni; tiklīdz iegurnis sagūst lejup, cīpslu ieguvums beidzas un darbu pārņem jostas daļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā Lāča gājienā (2. versija)?

Cīpslas un teļu muskuļi veic lielāko daļu darba, jo kājas soļojot paliek gandrīz taisnas, kamēr pleci, apakšdelmi un korpusa muskulatūra notur svaru uz rokām. Jostas daļa un sēžas muskuļi stabilizē iegurni visa gājiena laikā.

Kā Lāča gājiens (2. versija) atšķiras no parastās lāča rāpošanas?

Parastā lāča rāpošanā ceļi ir dziļi saliekti un tiek turēti tieši virs grīdas, kas pārnes uzsvaru uz augšstilbiem, korpusu un pleciem. Šī versija tur kājas daudz taisnākas ar augstu iegurni, pārvēršot to par soļošanu ar cīpslu un teļu izstiepšanu, kas apvienota ar augšējās ķermeņa daļas atbalsta darbu.

Vai Lāča gājiens (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo vingrinājums ir pašregulējams. Iesācēji var saīsināt distanci, soļot mazākos soļos vai nedaudz vairāk saliekt ceļus, un virzīties uz taisnākām kājām un garākām distancēm, kad elastība uzlabojas.

Cik tālu vajadzētu soļot vienā komplektā?

Sāc ar 9–18 metriem jeb aptuveni 20–30 soļiem kopā, un pagarināt distanci tikai tad, kad vari pabeigt ar augstu iegurni un papēžiem, kas tiecas pret grīdu. Pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par nosegtā attāluma.

Man sāp plaukstu locītavas, kad novietoju rokas uz grīdas — ko mainīt?

Izplec pirkstus un spied caur rādītājpirkstu un īkšķa pamatnēm, lai uz plaukstu locītavām krīt mazāk svara. Ja diskomforts turpinās, soļo uz dūrēm vai izmanto salocītu paklājiņu zem plaukstām un pakāpeniski pierodini plaukstu locītavas pie slodzes.

Vai varu izmantot šo statiskās cīpslu izstiepšanas vietā?

Tas ir labs aktīvs variants, jo cīpslas atkārtoti izstiepjas zem nelielas slodzes soļošanas laikā, ko daudzi cilvēki panes labāk nekā statiskas saliekšanās noturēšanu. Tas der lieliski pirms kāju treniņa vai kā iesildījuma daļa.

Kāpēc pleci nogurst ātrāk, nekā kājās jūtu kaut ko?

Iespējams, tavs iegurnis atrodas pārāk zemu vai pārāk tālu uz priekšu, pārvēršot vingrinājumu par roku atbalsta dēli. Atjauno sākuma pozīciju ar plaukstām tuvāk kājām un apzināti pārnes svaru atpakaļ caur kājām ar augstu iegurni.

Vai soļojot ceļiem jābūt pilnīgi taisniem?

Tur tos gandrīz taisnus, bet nespiestus pārmērīgā iztaisnojumā — neliels mīksts saliekums aizsargā ceļa locītavu un vienlaikus izstiep cīpslas. Ceļu piespiešana pilnīgi atpakaļ rada locītavu stresu, neuzlabojot izstiepšanu.

Ko varu izmantot alternatīvi, ja nav brīvas grīdas virsmas?

Soļo uz vietas, uzverot vienu roku un pretējo kāju uz priekšu un tad atpakaļ, vai izpildi lēnus roku un kāju gājienus pa koridora garumu, pagriežoties tā galos. Pat 4–9 metri vienā garumā pietiek noderīgam komplektam.