Girjas Šūpošana Ar Roku Maiņu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girjas šūpošana ar roku maiņu ir klasiskās girjas šūpošanas versija ar pāreju no rokas uz roku. Tā vietā, lai šūpotu ar vienu roku noteiktu atkārtojumu skaitu, tu uzspied girju augšup ar vienu roku, īsi atlaid to augšējā punktā un ķer ar otru roku, pirms tā krīt atpakaļ atgrūdiena fāzē. Katrs atkārtojums tādēļ strādā ķermeni nedaudz asimetriski, pārmaiņus slodzot abas puses atkārtojums pēc atkārtojuma.

Spēks nāk no tieši tās pašas vietas kā parastā šūpošanā: no spēcīga gūžas saliekuma. Tavi sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure strauji izspiež gurnus uz priekšu, jostas un krūšu daļas muskuļi stabilizē un vada girjas loku, bet apakšdelmi un satversme uzņem ķeršanu. Tā kā katru atkārtojumu kustīgo svaru ķer atpūtas roka, plecu stabilitāte un laika izjūta tiek trenēta līdzās acīmredzamajam gūžas dzinējspēkam.

Šī variācija ir īpaši noderīga tiem, kas regulāri šūpo ar vienu roku un vēlas līdzsvarot abas puses bez pārtraukumiem starp sērijām. Tā ir arī lielisks kondicionēšanas rīks — roku maiņa piespiež girju īsi un kontrolēti pavadīt gaisā, kas dabiski nosaka tavu ritmu un uztur atkārtojumu plūsmu. Sportisti, kuriem nepieciešama rotācijas un pretslodzes rotācijas kontrole, piemēram, cīnītāji vai sprinteri, gūst labumu no maiņveida slodzes modeļa.

Sagatavošanās ir svarīgāka nekā divroku šūpošanā, jo strādā tikai viena roka. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkumiem nedaudz uz āru, girja aptuveni pēdas attālumā priekšā. Saliekumam jābūt īstam gūžas saliekumam — gurni atgrūsti atpakaļ, mugurkauls garš — nevis pietupienam un nevis noapaļotam priekšliecienam. Ja mugura apaļojas atgrūdiena apakšpunktā, gan ķeršana, gan roku maiņa kļūst riskanta.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, atgrūdz girju atpakaļ starp kājām kā regbija piespēli, tad strauji izspied gurnus uz priekšu un ļauj rokai palikt atslābinātai. Girjai vajadzētu pacelties līdz aptuveni krūšu augstumam inerces dēļ, nevis ar pleca muskuļu spēku. Augšējā punktā vai tā tuvumā atlaid rokturi un ķer ar brīvo roku, tad vadi girju lejup nākamajā atgrūdienā. Maiņai vajadzētu justies kā tīrai nodošanai gaisā, nevis kā apjukušam pagrābienam.

Tipiski lietojumi ietver kondicionēšanas cirkulus, iesildīšanos dienās, kurās fokuss ir uz gūžas saliekumu, kā arī soli uz priekšu no divroku šūpošanas tiem, kas gatavi izaicināt katru pusi atsevišķi. Sāc ar vieglāku svaru nekā parasti — ķeršana ar vienu roku un nodošana prasa vairāk satversmes un laika izjūtas nekā divroku versija, un svars, ko šūpot ir viegli, maiņai tomēr var būt neveikls.

Norādījumi

• Novieto girju uz grīdas aptuveni pēdas attālumā sev priekšā un stāvi ar kājām plecu platumā, pirkumiem nedaudz pagrieztiem uz āru.
• Atgrūdz gurnus atpakaļ un liecies uz priekšu ar garu, neitrālu mugurkaulu, lai satvertu rokturi ar vienu roku; plecas atrodas nedaudz augstāk par gurniem.
• Atgrūdz girju atpakaļ starp kājām virzienā uz cirkni, turot darba roku atslābinātu un svaru pāri pēdu vidum.
• Saspraud kodolu it kā gaidot vieglu dūrienu, tad strauji izspied gurnus uz priekšu un piecelies taisns, ļaujot inercei uzsviest girju līdz krūšu augstumam.
• Turi nestrādājošo roku atslābinātu gar ķermeni vai nedaudz sānos līdzsvaram, un nevelc girju augšup ar plecu vai bicepsu.
• Augšējā punktā, kad girja īsi pavadā gaisā, atlaid rokturi un ķer to ar brīvo roku ar stingru, bet atslābinātu satvērienu.
• Vadi girju lejup ar jauno darba roku un ļauj tai aizšūpot atpakaļ starp kājām nākamajā atgrūdienā, nezaudējot gūžas saliekumu.
• Strauji izelpo, kad gurni dodas uz priekšu, un ieelpo, kad girja krīt atpakaļ atgrūdienā.
• Turpini maiņot rokas katrā atkārtojumā, turot loku centrētu ķermeņa priekšā, nevis novirzoties uz vienu pusi.
• Lai pabeigtu, uzsvied girju augšup vēl vienu reizi, ķer to ar abām rokām vai apturi to pie gurna, tad noliec to uz grīdas sev priekšā, pirms piecelies.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku girju nekā divroku šūpošanai. Ķeršana ar vienu roku un nodošana gaisā vairākkārt palielina prasības satversmei un laika izjūtai, un smaga girja pārvērš maiņu izklēpienā ar pagrābienu.
• Ja girja novirzās uz sāniem darba rokas pusē, šūpo to caur ķermeņa viduslīniju. Vienroku šūpošana mēdz griezt rumpi; saspied sēžas muskuļus nestrādājošajā pusē, lai gurni paliktu taisni.
• Atlaid girju tikai tad, kad tā augšējā punktā patiešām atrodas bezsvara stāvoklī. Pārāk agra nodošana nozīmē, ka brīvā roka ķer strauji krītošu girju, kas ietriecas plecā un sasprēgā pirkstus.
• Ja jostas daļa apaļojas atgrūdiena apakšpunktā, saīsini loku — atgrūdz girju mazāk atpakaļ un liecies tikai tik dziļi, cik ļauj augšstilbu aizmugure, turot mugurkaulu garu.
• Neļauj šūpošanai kļūt par pietupienu. Ja ceļi iet uz priekšu un krūtis paliek vertikālas, atgrūdz gurnus vēl tālāk atpakaļ un ļauj rumpim vairāk pālies pāri, it kā aizvērtu automašīnas durvis ar sēžamvietu.
• Turi darba roku brīvu visu laiku. Stīva, taisna, saspringta roka pārvērš šūpošanu par front raise; rokai vajadzētu darboties kā auklai, kas piestiprināta pie girjas.
• Maiņo rokas katrā atkārtojumā, nevis nevienmērīgos blokos, citādi tu zaudēsi skaitu un viena puse saņems vairāk slodzes nekā otra.
• Ja nodošana šķiet haotiska, dažas reizes vingrinies atlaist un ķert vieglāku girju pusceļa augstumā, pirms ķeries pie pilnajām šūpošanām.
• Sviedru mitras rokas padara šo vingrinājumu daudz grūtāku, nekā tam vajadzētu būt. Nosusini plaukstas vai izmanto magniju, jo slidīgs rokturis maiņas brīdī ir galvenais drošības risks šeit.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus girjas šūpošana ar roku maiņu trenē visvairāk?

Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure nodrošina gūžas dzinējspēku, bet jostas daļas muskuļi un trapecveida muskuļi stabilizē mugurkaulu un plecu jostu. Apakšdelmi un satversme strādā smagāk nekā divroku šūpošanā, jo katru ķeršanu veic tikai viena roka.

Vai girjas šūpošana ar roku maiņu ir piemērota iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jājūtas droši divroku girjas šūpošanā, jo maiņveida versija pievieno ķeršanu ar vienu roku un nodošanu gaisā. Kad tavs gūžas saliekums ir stabils un girja pavadā prognozējami, sāc ar vieglu svaru un maiņo rokas katrus dažus atkārtojumus, pirms pāriet uz maiņu katrā atkārtojumā.

Kur tieši girjas šūpošanā ar roku maiņu jānotiek roku maiņai?

Maiņo augšējā punktā vai ļoti tuvu tam, kad girja īsi pavadā krūšu augstumā un jūtas bezsvara. Agrīna atlaide piespiež brīvo roku ķert strauji krītošu girju, kas ir smags pārbaudījums pirkstiem un plecam.

Kāpēc pēc girjas šūpošanas ar roku maiņu man sāp jostas daļa?

Viegls muskuļu nogurums ir normāls, jo jostas daļa strādā, lai noturētu mugurkaulu garu pret girjas vilkmi. Straujas vai ilgstošas sāpes parasti nozīmē, ka mugura apaļojas atgrūdienā vai tu paceļ girju ar muguru, nevis dzen gurnus uz priekšu.

Cik smagai jābūt girjai šūpošanai ar roku maiņu?

Sāc par vienu izmēru vieglāk nekā tava parastā vienroku šūpošanas girja. Nodošana un ķeršana prasa vairāk satversmes kontroles, tāpēc svars, ko vari šūpot tīri, maiņai tomēr var šķist slidens.

Vai girjas šūpošanu ar roku maiņu varu izmantot kā kardio?

Jā, un daudzi to tā arī izmanto. Nepārtraukti veikta ar vidēju svaru uz laiku vai lielu atkārtojumu skaitu, tā strauji paaugstina sirdsdarbību, vienlaikus paliekot uz spēku balstīts gūžas saliekuma kustību modelis.

Kas ir labs aizvietotājs, ja vēl nespēju veikt roku maiņu?

Maiņo vienroku šūpošanas blokos — piemēram, piecus atkārtojumus ar labo roku, noliec girju vai veic pāreju pie gurna, tad piecus ar kreiso. Tas trenē katru pusi atsevišķi bez atlaides gaisā.

Cik tālu atpakaļ atgrūdienā jāaiziet girjai?

Tik tālu, lai apakšdelmi berzētos gar augšstilbu iekšpusē un girja atrastos aiz cirkņa, bet ne tik tālu, lai mugurkauls apaļotos vai papēži paceltos. Dziļumu ierobežo augšstilbu aizmugures elastība un gūžas saliekums, nevis tas, cik tālu vari girju atgrūzt.

Vai girjas šūpošanā ar roku maiņu man vajadzētu saliekt ceļus?

Ceļi saliecas nedaudz, bet kustība ir gūžas saliekums, nevis pietupiens. Lielākā daļa kustības apjoma nāk no gurnu kustības atpakaļ un uz priekšu, turpot stilbus gandrīz vertikāli.