Vienroču Bloka Vilkšana Sēdus Ar Pagriezienu
Vienroču bloka vilkšana sēdus ar pagriezienu ir bloka vilkšanas variācija sēdus pozīcijā, ko veic ar vienu roku, apzināti iekļaujot vilcienā rumpja pagriezienu. Tu sēdīsi uz taisna sola sānu pozu ar seju pret zemāko bloku, turēsi vienu rokturi ar vienu roku un vilksi trosi pret vidukli, kamēr tavs rumpis griežas no uz priekšu ieņēmā, sniedzošā stāvokļa vertikālā, pret bloku pagrieztā beigu pozīcijā. Tieši šis pagrieziens atšķir vingrinājumu no parastas sēdošas vilkšanas — tas izstiepj latissimus un slīdos vēdera muskuļus snienā, pēc tam ļauj tiem sarauties garākā kustību diapazonā, kad velc.
Tā kā katra puse strādā neatkarīgi, šis vingrinājums ir praktiska izvēle kreisās un labās puses spēka atšķirību izlīdzināšanai un cilvēkiem, kuru vilkšanā viena roka parasti dara lielāko daļu darba. Tie, kas visu dienu sēž pie galda, bieži atklāj, ka izstieptā sniena pozīcija dod latissimus un augšējai mugurai stiepumu, ko tie reti saņem, bet pagrieziens sniedz noderīgu slodzi slīdajiem vēdera muskuļiem, ko vilkšana ar nekustīgu rumpi vienkārši nespēj nodrošināt. Tas labi iederas arī muguras vai vēdera treniņa noslēgumā pēc smagākas abpusējas vilkšanas.
Galvenais vilkšanu veicošais muskulis ir strādājošās rokas latissimus, bet rombveida muskuļi un vidējā trapecija velk lāpstiņu atpakaļ vilkšanas beigās. Muguras aizmugurējā daļa palīdz, bicepss saliek elkonī, bet strādājošās puses slīdie vēdera muskuļi griež rumpi pret troses noturīgo pretestību. Tā kā trosevelk diagonāli un no sāniem, nevis taisni uz priekšu, tavs rumpis un gurniem visu laiku jānotur un jākontrolē pagrieziens — no šejienas nāk lielā daļa slodzes uz vēdera muskuļiem.
Sākuma pozīcijas izveide šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu. Sēdēšana sānu pozā pret bloku nozīmē, ka trosevelk pāri ķermenim leņķī, tāpēc attālums no sēžamvietas līdz trenažierim nosaka gan snienu sākumā, gan to, vai rokturis plūsti kustas pret vidukli. Ja sēdīsi pārāk tuvu, sniens kļūst iespīts; ja pārāk tālu — svari tevi piesaista augšup, vēl pirms vilkšanas sākas. Tur abas kājas piespiestas pie grīdas un gurniem vērstus pret solu, lai grieziens nāk no rumpja, nevis no slīdēšanas pa soli.
Lai veiktu to labi, sniedzies uz priekšu ar strādājošo roku un ļauj rumpim tai sekot, pēc tam velc rokturi pret apakšējiem ribām, pagriežot krūtis pret trenažieri. Domā par elkoņa virzīšanu atpakaļ un lejup, nevis tikai par rokas saliekšanu. Īsi apstājies beigu pozīcijā, sajūti, kā lāpstiņa kustas atpakaļ, pēc tam kontrolēti griezies un iztaisnojies sākuma stāvoklī. Sākumā izvēlies mērenu svaru — grieziena elements padara šo vingrinājumu grūtāk noturamu nekā parastu vilkšanu, un steiga pārvērš kustību trīcošā, inercijas dzītā vilcienā, kas noslogo jostas daļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto taisnu soli sānu pozā pret zemāko bloku, lai troseietek pāri ķermenim, un piestiprini blokam vienu rokturi.
- Apsēdies ar sānu pret trenažieri, kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, un satver rokturi ar roku, kas atrodas vistuvāk trosei, neitrālā satvērienā ar plaukstu uz iekšpusi.
- Sniedzies uz priekšu ar strādājošo roku un sasliec rumpi pret bloku, ļaujot augšējai mugurai nedaudz noapaļoties, lai sajūti stiepumu gar latissimus, bet brīvo roku atbalsti aiz sevis vai uz gurna.
- Saspringini rumpi un nodrošini, ka abi gurni ir piespiesti pie sola, pirms sāc vilkt.
- Velc rokturi pret apakšējiem ribām, pagriežot krūtis un plecus pret trenažieri, un turpini elkoņa kustību atpakaļ un tuvu sānam.
- Īsi apstājies beigu pozīcijā ar rumpi vertikāli un pagrieztu, lāpstiņu atvilkta atpakaļ un rokturi pie vidukļa.
- Lēnām atgriez kustību pretējā virzienā: griezies atpakaļ pret bloku un iztaisno roku, līdz atgriezies izstieptajā sākuma pozīcijā.
- Izelpo, kad velc un griezies, ieelpo, kad atgriezies kontrolēti.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārsatver rokturi un izpildi tādu pašu skaitu ar otru roku.
- Starp pieejām atjauno sēdus pozīciju un kāju novietojumu, lai troses ceļš paliek nemainīgs.
Padomi un triki
- Lielākā daļa cilvēku griežas par agru. Ļauj rokai sākt vilkšanu pirmajos dažos centimetros, un tikai tad lai rumpis griežas — ja sāk ar pagriezienu, no vilkšanas paliek tikai mugurkaula šūpošanās.
- Ja rokturis novirzās no vidukļa uz krūtīm, svars ir par smagu grieziena komponentei; noliec vienu svaru un mērķē vilkmi uz apakšējām ribām.
- Turi brīvo roku nost no sola vai ceļgala. Ja to balstīsi uz leju, vari pievilt ar griezienu un samazināsi slodzi slīdajiem vēdera muskuļiem.
- Neļauj strādājošajam plecam pacelties pret ausi beigu pozīcijā. Ja tas ceļas, pirms vilkšanas nosūti sev komandu — lāpstiņu lejup un atpakaļ.
- Izstieptā pozīcija ir šīs variācijas jēga — kontrolē snienu, nevis strauji izraujies no tā, jo spēcīga vilkšana no pilnībā izstiepta latissimus ar sagrieztu rumpi ir vieta, kur tehnika sabruku.
- Sēdies pietiekami tālu no bloka, lai rokturis pilnā snienā nebalstās uz svaru bloka; neliela atstarpe uztur sasprindzinājumu muskulī pat sākumā.
- Tavi gurniem visu laiku jābūt vērstiem pret solu. Ja sēžamvieta slīd un griežas līdzi rumpim, dažās pieejās viegli satver sola malu ar brīvo roku, lai atkārtoti iemācītos atdalīt stabiliem gurniem no rotējošā rumpja.
- Šeit izvēlies lēnāku atgriešanās fāzi nekā vilkšanas fāzi. Troses diagonālais leņķis padara ekscentrisko fāzi par spēcīgu latissimus un slīdo vēdera muskuļu stiprinātāju, ja pretojies tai divas līdz trīs sekundes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā vienroču bloka vilkšanā sēdus ar pagriezienu?
Galvenais strādājošais muskulis ir strādājošās puses latissimus, kuru atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapecija un muguras aizmugurējā daļa. Grieziena kustība dod būtisku slodzi slīdajiem vēdera muskuļiem, un bicepss palīdz elkoņa saliekšanā.
Kāpēc vilkšanas laikā griezties, nevis turēt rumpi nekustīgu?
Grieziens izstiepj latissimus un slīdos vēdera muskuļus snienā un ļauj tiem sarauties garākā diapazonā vilkšanas laikā. Tas arī trenē rumpi pretoties un kontrolēt rotāciju pret troses sānu vilkmi.
Vai vienroču bloka vilkšana sēdus ar pagriezienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet sāc ar vieglu svaru un vispirms apgūst secību — vispirms roka, tad grieziens — pirms palielini slodzi. Iesācēji, kas steidzas ar rotāciju, parasti noapaļo vai šūpo jostas daļu, tāpēc vērts iemācīties kustību lēnām.
Kā man jāsēž attiecībā pret bloku šajā vingrinājumā?
Sēdies uz sola sānu pozā ar strādājošo pusi pret trenažieri, pietiekami tālu, lai rokturis snienā nebalstītos uz svaru bloka. Kājas paliek pilnībā uz grīdas, un gurniem jābūt piespiestiem pie sola.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?
Visa rumpja šūpošana, lai izrautu rokturi atpakaļ — tā vilkšana pārvēršas par jostas daļas dzītu mētāšanos. Tur gurniem nekustīgus, sāc vilkšanu ar roku un lāpstiņu, un ļauj griezienam sekot.
Vai varu aizstāt ar parasto sēdošu bloka vilkšanu, ja man nav sola, ko var novietot sānu pozā?
Jā, vienroču sēdoša bloka vilkšana ar seju pret bloku un stabilu rumpi ir pieņemams aizstājējs, lai gan zaudēsi lielāko daļu rotācijas un slīdo vēdera muskuļu slodzes. Ja sola nav, vari to veikt arī sēdus uz grīdas ar viegli saliektiem ceļiem.
Vai abām rokām jāveic vienāds atkārtojumu skaits?
Jā, un gudri ir sākt ar vājāko vai mazāk koordinēto pusi, lai spēcīgāka roka tai pielīdzinās, nevis otrādi. Tā abpusējā līdzsvara darbs paliek godīgs.
Vai šī vilkšana ir droša jostas daļai?
Parasti jā, ja gurniem paliek piespiestiem pie sola un grieziens nāk no augšējā rumpja ar saspringtu vēdera muskulatūru. Problēmas rodas ar smagiem svariem un asiem griezieniem, tāpēc izmanto kontrolētu svaru un apstājies, ja jūti, ka kustība sāk nākt no jostas daļas.
Cik smagu svaru izvēlēties vienroču bloka vilkšanai sēdus ar pagriezienu?
Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā parastā vienroču sēdošā vilkšanā, jo grieziens pievieno stabilitātes un kontroles prasību. Labs tests ir tas, vai vari plūsti apstāties beigu pozīcijā, nepaceļot plecu un neslīdot ar gurniem.
