Landmine Spiediens Ar Vienu Roku Pietupienā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Landmine spiediens ar vienu roku pietupienā ir landmine thruster variācija: vienu stangas galvu nostiprini landmine stiprinājumā ( vai iebīdi stūrī), noslogoto galvu novieto pie viena pleca, veic pietupienu un, atspiežoties augšup stāvus pozīcijā, spiež stangu virs galvas vienā nepārtrauktā kustībā. Slīpā stangas kustības trajektorija maina spēli, salīdzinot ar parasto hanteles vai stangas thruster, jo landmine liek spiedienam iet augšup un nedaudz uz priekšu, kas ir saudzīgāks pleca locītavai un prasa nopietnu darbu no korpusa, lai tu negrieztos.

Šī kustība iesaista daudz vairāk nekā tikai spiešanas muskuļus. Priekšējie plecu muskuļi un tricepsi noslēdz iztaisnošanu virs galvas, bet augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps) un sēžas muskuļi dod spēku izkļūšanai no pietupiena, bet tavs korpuss, īpaši obliquus muskuļi nestrādājošajā pusē, strādā virsstundas, pretojoties rotācijai, kamēr svars mēģina tevi aizvilkt uz sāniem. Tā kā slodze vienlaikus ir tikai uz vienu ķermeņa pusi, šis vingrinājums kalpo arī kā pretrotācijas un pretlaterālās saliekšanās treniņš, kas paslēpts spiediena formā.

Tas piestāv trenējošajiem, kuri vēlas laika ziņā efektīvu visa ķermeņa spēka un kondicionēšanas vingrinājumu, sportistiem, kuriem nepieciešama saskaņota spēka pārnese no kājām uz rokām, un ikvienam, kura pleci sūdzas par stangas spiešanu taisni virs galvas. Landmine spiediena nelielais loks uz priekšu ļauj daudziem sasniegt ērtu pozīciju virs galvas, ko nevar iegūt ar stingru vertikālu stangas trajektoriju.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiedienu. Landmine stiprinājuma punktam jābūt stabiliem, un stangas uzlodei jābūt pozicionētai tā, lai stanga kustētu pa diagonāli priekšā ķermenim, nevis uz sāniem. Pēdu novietojumam jābūt apmēram plecu platumā, un strādājošās puses pēda vērsta nedaudz pret disku. Ja stanga sāk aiziet no ķermeņa viduslīnijas, gan pietupiens, gan spiediens kļūst haotiskāki, un tavs jostasviss apgabals uzņem lieku slodzi.

Lai to izpildītu labi, uztver atkārtojumu kā vienu plūstošu kustību: neries kontrollētā pietupienā ar stangu, kas balstās uz pleca, pēc tam eksplozīvi pieceļas un ļauj tai inercei pacelt stangu augšup, kamēr roka iztaisnojas. Nespied pietupienu un spiedienu kā divus pilnīgi atsevišķus smaguma posmus, ja tavs mērķis ir spēks un kondicionēšana, bet uzturi nolaišanos kontrolētā, lai stanga paliek pareizajā pozīcijā uz pleca, nevis slīd uz priekšu.

Izmanto to kā galveno spēka vingrinājumu ar vidēju atkārtojumu skaitu, kā kondicionēšanas noslēguma vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu vai sportiskajās shēmās, kur vēlies kompleksu vingrinājumu, kas savieno apakšējo un augšējo ķermeņa daļu. Sāc ar mazāku slodzi, nekā šķiet nepieciešams, jo asimetriskā slodze un apvienotā kustība liek tai justies ļoti atšķirībā no parasta spiediena pat ar nelielu disku uz stangas.

Norādījumi

• Novieto vienu stangas galvu landmine stiprinājumā vai drošā stūrī, bet brīvo galvu noslogo ar disku, kas atbilst tavam spēka līmenim.
• Stāvē ar seju pret stiprinājuma punktu, pēdas apmēram plecu platumā, tad pacel noslogoto galvu un novieto to uz vienas rokas plauksta pleca augstumā, elkonis piespiests pie ribām.
• Vērs strādājošās puses pēdu nedaudz pret disku un uzturi svaru līdzsvarotu uz visas pēdas.
• Sasprindzini korpusu un nolaid ribas uz leju, lai ķermeņa augšdaļa paliek virs gurniem, pirms sāc atkārtojumu.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliec ceļus, lai nirtu pilnā pietupienā, uzturot stangu mierīgi novietotu uz pleca un krūtis pēc iespējas vertikālā pozīcijā, cik to atļauj stangas novietojums.
• Atspiedies no grīdas, lai pieceļanos, un, kad gurni iztaisnojas, spied stangu augšup un nedaudz uz priekšu, lai tā kustas pa landmine dabisko diagonāli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas.
• Uzkavējies īsu brīdi augšā ar bicepsu pie auss un disku, kas balansē virs pleca, pārliecinoties, ka ķermeņa augšdaļa nav pagriezusies pret strādājošo roku vai no tās.
• Ar kontroli nolaid stangu lejup, uztverot to atpakaļ uz pleca, un, ja pildi vairākus atkārtojumus pēc kārtas, tieši no turienes neries nākamajā pietupienā.
• Izelpo, kad atspiedies augšup un spiež, ieelpo augšā vai nolaišanās laikā, visu laiku uzturot korpusu saspringtu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pārķer pareizo satvērienu un pozīciju, tad pārslēdz rokas, lai abas puses saņem vienādu slodzi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut stangai pietupiena laikā aizslīdēt uz sāniem no pleca. Uzturi elkoni piespiestu un disku balstītu pret priekšējo deltu, lai tā paliek virs ķermeņa viduslīnijas.
• Ja pietupiena laikā pacelas papēdis, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un strādā pie ceļu izspiešanas ārā virs pirkstiem, nevis to iekrišanas uz iekšu.
• Nesteidz nolaišanos un nespied stingri no apakšējā punkta, jo stanga var noslīdēt no pleca. Pirmajos pāris atkārtojumos nolaidies ar kontroli, līdz atrodi ritmu.
• Vēro, vai spiediena augšējā punktā ķermenis nesasveras uz nestrādājošo pusi. Saspraud šīs puses sēžas muskuli un tur ribas nolaistas uz leju, lai paliek izlīdzināts.
• Sāc ar mazāku disku, nekā izmantotu parastam landmine spiedienam. Pietupiens plus asimetriskā slodze liek tai pašai svaram būtiski smagākam tava korpusam.
• Ja spiediena laikā jūt kniebšanu pleca priekšpusē, ļauj nelielajam lokam uz priekšu, ko landmine dabiski rada, nevis piespiež taisnu vertikālu stangas trajektoriju.
• Tur satvērienu stingru, bet plaukstas locītavu neitrālu, augšā tieši virs elkoņa, lai svars balstās uz apakšdelma kauliem, nevis noslogo plaukstas locītavu.
• Pārejot uz otru pusi, velti mirkli pozīcijas atjaunošanai un korpusa sasprindzinājumam, nevis lec tieši nākamajā sērijā ar jau kustīgu stangu.
• Kailām pēdām vai apaviem ar plakanu zoli šeit ir laba nozīme, jo apvienotais pietupiens un spiediens atalgo stabilu, gruntīgu pēdu novietojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Landmine spiedienā ar vienu roku pietupienā?

Priekšējie un sānu plecu muskuļi un tricepsi veic spiedienu, bet quadriceps femoris un sēžas muskuļi dod spēku pietupienam un izkļūšanai no tā. Tavs korpuss, īpaši obliquus muskuļi, smagi strādā, lai apturētu ķermeņa rotāciju zem vienpusējās slodzes.

Vai Landmine spiediens ar vienu roku pietupienā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu slodzi un apgūsti abas sastāvdaļas atsevišķi. Vingrinies landmine pietupienu ar stangu uz pleca un landmine spiedienu ar vienu roku pašam par sevi, pirms tos apvieno vienā plūstošā atkārtojumā.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez landmine stiprinājuma?

Vari iebāzt kailo stangas galvu stūrī, ideālā gadījumā ar dvieli ap to, lai aizsargā gan sienu, gan stangu. Tikai pārliecinies, ka stūris ir stabils un stanga nevar izslīdēt ar slodzi.

Kā tas atšķiras no parasta stangas vai hanteles thruster?

Nostiprinātā stangas gals rada fiksētu diagonālu trajektoriju, tāpēc spiediens iet augšup un nedaudz uz priekšu, nevis taisni virs galvas. Tas bieži ir ērtāk pleca locītavai un rada spēcīgu pretrotācijas prasību, jo slodze ir tikai uz vienas rokas.

Cik dziļi vajadzētu nirt pietupienā pirms stangas spiešanas?

Neries tik dziļi, cik vari uzturēt krūtis augšup un stangu droši novietotu uz pleca bez jostasvieta noapaļošanas. Lielākajai daļai cilvēku tas ir augšstilbi paralelē vai nedaudz zemāk, bet kontrole ir svarīgāka par dziļumu.

Kāpēc mans ķermenis griežas pret spiežošo roku Landmine spiedienā ar vienu roku pietupienā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu tavam korpusam, vai arī tu zaudē sasprindzinājumu augšā. Samazini slodzi, spēcīgi izelpo spiešanas laikā un uzturi abiem gurniem vērstiem taisni uz priekšu visā atkārtojuma laikā.

Cik sērijas un atkārtojumus vajadzētu pildīt?

Spēkam un jaudai strādā 4 līdz 6 atkārtojumus katrā pusē ar izaicinošu svaru. Kondicionēšanai labi der mazāka slodze par 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē vai laika intervāli, vienmēr izpildot vienādu atkārtojumu skaitu abām rokām.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav stangas?

Thruster ar vienu hanteli ir tuvākā alternatīva, turot hanteli pie viena pleca un pietupjoties, lai spiež. Tavs trūkums ir zaudētā vadītā diagonālā trajektorija, tāpēc tur spiedienu nedaudz uz priekšu no galvas, lai saudzētu plecu.

Vai ir droši augšā pacelt skatienu uz disku?

Uzturi kaklu neitrālu un skatienu uz priekšu vai nedaudz augšup, nevis izstiepj kaklu, lai vērotu disku. Skatiena sekošana stangai parasti ievelk ribas uz priekšu un izliek jostasviss apgabalu noslēguma brīdī.

Vai labāk izpildīt visus atkārtojumus vienā rokā pirms pārslēgšanās, vai mainīt rokas?

Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno pozīciju un pārslēdz rokas. Roku maiņa sērijas vidū apgrūtina stangas konsekventu izsekošanu un dubulto tavu sagatavošanās laiku.