Svend Presis Ar Maršu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ar svaru

Svend presis ar maršu apvieno divas idejas, kuras reti trenē kopā: pastāvīgu spiedienu uz iekšu krūtīs un gājienu ar ceļa celšanu, kas izaicina tavu līdzsvaru. Tu stāvi taisns, ievieto divus svaru diskus starp plaukstām krūšu augstumā un visu laiku spiež tos cieši vienu pret otru. Kamēr turi šo spiedienu, pacel vienu ceļu līdz gurnu līmenim, nolaid to un pārslidz kājas. Rezultāts ir krūšu vingrinājums, kas vienlaikus kalpo kā stāvošs vēdera un stabilitātes treniņš.

Lielākā daļa cilvēku Svend presi pazīst kā disku saspiešanu, ko veic stāvus vai sēdus. Marša pievienošana padara to prasīgāku, jo katra ceļa pacelšana pārnes svaru uz vienu kāju un mēģina izvilkt rumpi no pareizās pozīcijas. Tavas krūtis, priekšējie delti un triceps strādā, lai turētu diskus kopā, savukārt vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji nodrošina kāju kustību. Šeit nekas nestiepjas pēc maksimālā svara; mērķis ir pastāvīga saspringuma un kontroles uzturēšana.

Šis vingrinājums ir piemērots trenējošajiem, kuri vēlas zemu nogurdinājuma veidu, kā noslēgt krūšu treniņu, vai ikvienam, kas trenējas nelielā telpā ar tikai pāri vieglu disku. Tas ir arī gudra izvēle cilvēkiem, kuri grūti izjūt krūtis presēšanas kustībās, jo saspiešana sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: tiklīdz plaukstas attālinās viena no otras, saspringums pazūd. Iesācēji var sākt pilnīgi bez svara, vienkārši spiežot plaukstas kopā, un pievienot vieglu disku, tiklīdz kustības modelis jūtas noturīgs.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, mīkstiem ceļiem un taisnu mugurkaulu. Novieto diskus krūšu centrā, elkoņus izplests plaši, un saspied tos uz iekšu, pirms pat domā par kājas celšanu. Ja sāc maršēt, pirms saspiešana ir aktīva, vingrinājums sabrukupar domā par kājas celšanu. Ja sāc maršēt, pirms saspiešana ir aktīva, vingrinājums pārvēršas netīrā ceļa celšanā ar bezspēcīgām rokām. Vispirms izveido presi, tad virs tās pievieno maršu.

Lai izpildījums būtu labs, turēt diskus kopā krūšu vidusdaļas augstumā visu apļu laiku. Celi katru ceļu līdz apmēram gurnu līmenim ar apzinātu tempu un neļauj pleciem noapaļoties uz priekšu vai jostasvietai izliekties, kamēr kāja ceļas. Elpo vienmērīgi visa marša laikā, nevis aizturi elpu, un uzliec kāju mīksti, lai saglabātu līdzsvaru. Sagaidi, ka garajos apļos apakšdelmi, pleci un dziļie vēdera muskuļi nogurst ātrāk nekā krūtis.

Tipiski lietojumi ietver krūšu treniņa noslēgumu, aktivāciju pirms spiešanas guļus un ceļojumu vai mājas treniņus, kur presēšanas iespējas ir ierobežotas. Tā kā svars ir neliels un maršs pievieno koordinācijas prasības, tur atkārtojumus mērenus un pārtrauc apļu, tiklīdz diski sāk attālināties vai stāja sāk klejot.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļiem nedaudz saliektiem, un turi divus svaru diskus, saspiestus kopā starp plaukstām, krūšu centrā.
• Izplesti elkoņus uz sāniem apmēram plecu augstumā, lai diski atrodas tieši priekšā augšējai krūšu daļai.
• Cieti saspied diskus vienu pret otru un sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam no priekšpuses.
• Turēt skatienu uz priekšu un ribas saliktas virs iegurņa, pirms sāc jebkādu kāju kustību.
• Celi labo ceļu uz augšu, līdz augšstilbs ir tuvu gurnu līmenim, visu laiku saglabājot iekšējo spiedienu uz diskiem.
• Kontrolēti nolaid labo kāju atpakaļ uz grīdu, tad celi kreiso ceļu līdz tādam pašam augstumam.
• Turpini maiņveidīgi celt ceļus lēnā, vienmērīgā marša ritmā, neļaujot diskiem jebkurā brīdī attālināties vienam no otra.
• Izelpo, kad katrs ceļš ceļas, un ieelpo, kad tas nolaižas; neaizturi elpu apļa laikā.
• Kad abas kājas ir veikušas plānoto pacelšanu skaitu, pārtrauc maršēšanu, atlaid saspiešanu un nolaid diskus.
• Pirms nākamā apļa atjauno stāju un sasprindzinājumu, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas taisnas, stabilas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja diski marša laikā turpina slīdēt viens no otra, tava saspiešana ir pārāk vāja izvēlētajam disku biezumam; pārslēdzies uz vieglākiem diskiem vai spied plikas plaukstas kopā, līdz koordinācija uzlabojas.
• Vēro, vai ceļa celšana nevelk rumpi uz sāniem. Ja pasvārsties, nedaudz paplašini stāju un palēnini tempu, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.
• Neļauj elkoņiem nokrist pie sāniem, kamēr pieaug nogurums. Zemi elkoņi pārvērš krūšu saspiešanu roku saspiešanā un klusi izņem krūtis no kustības.
• Celi ceļgals ar gurnu spēku, nevis atgāžot augšējo ķermeņa daļu atpakaļ. Ja jūti, ka jostasvieta izliekas katru reizi, kad kāja ceļas, sasprindzini vēdera muskuļus un samazini celšanas augstumu.
• Skaiti atkārtojumus pilnos marša ciklos (viena pacelšana katrai kājai), nevis atsevišķos ceļa celišos, lai apļi paliktu līdzsvaroti no kreisās uz labo pusi.
• Mīksta piezemēšanās šeit ir svarīgāka par augstumu. Spēcīga kājas trieciena izsitiena laikā novērš tavu uzmanību uz locītavām un aiznes saspringumu no saspiešanas.
• Ja tevi deg teļi pirms jebkura cita, tu aizraujies uz pirkstgaliem. Turēt svaru izkliedētu pa visu pēdu ar papēžiem, kas pieskaras grīdai.
• Izmanto šo kā aktivācijas vingrinājumu pirms spiešanas guļus vai atspiešanās, nevis kā smagu galveno vingrinājumu; liela svara dzīšana šeit bojā saspiešanu, kas ir visa šī vingrinājuma jēga.
• Elpo ritmā, kas piesaistīts maršam, nevis stingri sasprindzinoties. Ja tev jāaiztur elpa, lai turētu diskus kopā, aplis ir pārāk garš vai diski pārāk smagi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Svend presis ar maršu?

Galvenais mērķis ir krūtis, īpaši augšējā daļa, pateicoties pastāvīgajam iekšējam spiedienam. Tavi priekšējie delti un triceps palīdz presēt, savukārt vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji strādā, lai stabilizētu tevi katras ceļa pacelšanas laikā.

Vai iesācēji var veikt Svend presi ar maršu bez svara?

Jā. Pliku plaukstu spiešana kopā krūšu augstumā sniedz to pašu saspiešanu un ļauj apgūt marša modeli ar nulles risku. Kad vari turēt saspiešanu visā marša aplī, pievieno divus vieglus diskus.

Kāpēc diski marša laikā turpina atdalīties?

Tas parasti nozīmē, ka diski ir pārāk smagi vai maršēšana ir pārāk ātra tavai pašreizējai koordinācijai. Palēnini ceļu celišus un samazini svaru, lai saspiešana paliek nemainīga no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Vai elkoņiem Svend preses ar maršu laikā vajadzētu būt augstu vai zemu?

Turiet elkoņus izplestus apmēram plecu augstumā, lai diski spiež tieši augšējā krūšu daļā. Ja elkoņi nogrimst, tas pārvēršas par roku dominētu saspiešanu un samazina krūšu iesaisti.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt aplī?

Skaiti pilnos marša ciklos, proti, vienu pacelšanu katrai kājai. Sāc ar 10 līdz 15 cikliem un pārtrauc apli brīdī, kad diski sāk attālināties vai līdzsvars kļūst haotisks.

Vai varu aizstāt diski ar hanteles?

Vari, bet ir grūtāk noturēt divas hanteles kopā to formas dēļ. Divi plakani diski vai vienkārši plaukstu saspiešana kopā ir tīrākas iespējas šim vingrinājumam.

Vai Svend presis ar maršu ir drošs cilvēkiem ar ceļa problēmām?

Maršēšana ir ar nelielu triecienu, bet, ja ceļos parādās diskomforts pacelšanu laikā, samazini ceļa augstumu līdz diapazonam, kas jūtas ērts. Tā kā svars ir neliels, tas parasti ir maigāks locītavām nekā smaga presēšana, bet pārtrauc, ja sāpes turpinās.

Kur man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā krūšu treniņa noslēgums vai aktivācijas vingrinājums pirms smagākas presēšanas. Tā nelielais svars un pastāvīgā saspiešana padara to par sliktu izvēli kā galveno smago krūšu vingrinājumu.

Kāpēc vēders to jūt vairāk nekā krūtis?

Katra ceļa pacelšana liek kodolam stabilizēt stāvu uz vienas kājas, kas pati par sevi ir prasīga. Palēnini marša tempu un atkal pievērs uzmanību krūšu saspiešanai, lai presēšanas muskuļi, ne tikai rumpis, paliktu iesaistīti visa apļa laikā.

Kā man elpot Svend preses ar maršu laikā?

Izelpo, kad katrs ceļš ceļas, un ieelpo, kad tas nolaižas. Saspiešanai vajadzētu nākt no krūtīm un rokām, nevis no sasprindzināšanās un elpas aizturēšanas.