Bench Prese Ar Stieni, Elastīgajām Jostām Un Atsvariem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Bench prese ar stieni, elastīgajām jostām un atsvariem ir plakanā soliņa preses variants, kurā pretestības elastīgās jostas ir uzvilktas pāri stieņa galiem un piestiprinātas pie grīdā guļošiem atsvariem. Turot un izspiežot stieni, jostas izstiepjas un rada arvien lielāku spriedzi virzienā uz pilnu iztaisnojumu, liekot krūtīm, priekšējiem pleciem un tricepsam turpināt strādāt kustības augšējā daļā, kur parasts stienis parasti šķiet visvieglāk. Pats stienis ir noslogots ar atsvariem, tāpēc vienā pieejā iegūsti gan fiksētu brīvā svara slodzi, gan elastīgo jostu pielāgojošo pretestību.

Šī uzbūve visvairāk noder vidēji pašmācītiem un pieredzējušiem trenētajiem, kuri pārvalda bench preses tehniku un vēlas pārvarēt grūto punktu vai nostiprināt iztaisnojumu. Pauerlifteri izmanto elastīgo jostu pielāgojošo pretestību, lai attīstītu ātrumu un pašpaļāvību preses augšējā daļā, bet pārējie trenētie novērtē to, ka jostas padara atkārtojumu grūtāku tieši tur, kur muskuļi ir spēcīgākie, tāpēc neviena kustības amplitūdas daļa nepaliek bez darba. Karājos esošie atsvari ir arī stabilizācijas izaicinājums, jo jebkura stieņa trajektorijas novirze liek jostu spriedzei vilkt nevienmērīgi no abām pusēm.

Galvenie trenētie muskuļi ir krūšu kurvja lielais krūšu muskulis, un nozīmīgu palīdzību sniedz tricepsi, iztaisnojot elkoņus, un priekšējā plecu daļa, paceļot stieni no apakšējā punkta. Satvēriens, muguras platākais muskulis un stabilizatori ap lāpstiņām strādā izometriski, lai kontrolētu stieni un noturētu jostas taisnā līnijā. Tā kā spriedze ir vislielākā augšā, tricepsi īpaši saņem vairāk tieša darba nekā standarta bench presē.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā parastā bench presē. Elastīgajām jostām jābūt droši uzvilktām pāri stieņa uzmavām ar katrā jostas karājos esošā galā uzvērstu atsvaru, un atsvariem jākarājas brīvi no soliņa un statīva vertikālēm, lai tie varētu tīri pacelties no grīdas, kad izspiež stieni. Nevienāda jostu garuma vai grīdā aizķeršanās sašķiebs stieni, tāpēc pirms stieņa izņemšanas no statīva velti mirkli, lai pārliecinātos, ka abas puses karājas simetriski.

Lai kustība izdotos, apgulies uz soliņa ar acīm zem stieņa, stingri balstieties ar pēdām, saspied lāpstiņas kopā un satver stieni apmēram pusotru plecu platumu Plati. kontrolēti nolaidi stieni līdz apakšējai krūšu daļai, tad spied uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai pie pilna iztaisnojuma stienis atrodas tieši virs pleciem — tur, kur jostu spriedze ir maksimāla. Ieelpo nolaižot, izelpo cauri grūtākajam punktam un visu laiku notur plaukstas tieši virs elkoņiem.

Izmanto šo variantu kā papildkustību pēc galvenā preses darba, ar vidēju stieņa slodzi un vieglākām jostām, jo kopējā spriedze augšā var pārsteigt. Vienmēr izmanto asistentu vai drošības tapas, jo stieņa izņemšana un atgriešana statīvā ar karājos esošiem atsvariem un jostām ir mazāk paredzama nekā standarta bench presē.

Norādījumi

• Novieto plakanu soliņu statīvā un noslogo stieni ar izvēlētajiem atsvariem abās pusēs.
• Uzvelc vienu pretestības elastīgo jostu pāri katra stieņa galam, nostiprinot to pie iekšējā fiksatora, tad uzvērs katras jostas karājos esošajā galā atsvaru, lai tie balstās uz grīdas.
• Pielāgo uzstādījumu tā, lai abas jostas karājas vienādā garumā un atsvari stāv līdzeni; pārliecinies, ka nekas neaiztiek soliņa rāmi vai statīva vertikāles.
• Apgulies uz soliņa ar acīm tieši zem stieņa, pēdas pilnībā uz grīdas, lāpstiņas savilktas kopā un uz leju, ar nelielu izliekumu jostasvietā.
• Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, saspied satvērienu ļoti stingri un pirms stieņa izņemšanas ieelpo dziļi vēderā.
• Iznes stieni pāri apakšējai krūšu daļai un ļauj atsvariem pacelties no grīdas, lai jostu spriedze abās pusēs ir līdzsvarota jau pirms pirmā atkārtojuma.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi stieni līdz apakšējai krūšu daļai, turot elkoņus aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī un plaukstas tieši virs elkoņiem.
• Spied stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ acu līnijas virzienā, izelpojot, kad pārvari grūtāko punktu, un noslēdz katru spiedienu ar stieni virs pleciem pie pilnas jostu spriedzes.
• Īsi apstājies augšā, neļaujot jostām izvest stieni no līnijas, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadīni stieni atpakaļ, vispirms nolaižoties atsvariem, un ieliec to statīvā tikai tad, kad abas puses ir līdzenas; piecelies no soliņa pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

• Pārbaudi, ka abas jostas ir uzvilktas vienādos punktos uz stieņa uzmavām; pat neliela atšķirība jostu garumā sašķiebīs stieni uz stingrāko pusi, kamēr spriedze aug.
• Pirmajās treniņreizēs izvēlies vieglāku jostu pretestību, nekā šķiet vajadzīgs, jo pretestība pie iztaisnojuma ir stieņa slodzes un pilnās jostas vilkmes summa.
• Ja karājos esošie atsvari beržas vai aizķeras pret grīdu, nomaini tos pret plānākiem gumijas atsvariem vai īsākām jostām, lai atsvari katras preses sākumā varētu gludi pacelties no grīdas.
• Neļauj elkoņiem izkliedēties līdz 90 grādiem, kamēr pieaug nogurums; augstā spriedze augšā padara nolaidīgu elkoņu pozīciju daudz sodīgāku pleciem nekā parastā bench presē.
• Neļauj stienim pie iztaisnojuma novirzīties uz priekšu pāri zodam; jostas velk to atpakaļ pret acīm, tāpēc apzināti spied nelielā atpakaļējā lokā, lai paliktu stabilā pozīcijā.
• Palēnini nolaišanu vairāk nekā parasti. Jostas apakšā atslogo svaru, un trenētie bieži tur met stieni pārāk ātri un zaudē spriedzi ķermenī pirms spiediena.
• Saspied stieni un noturēti locītavas vērstas uz griestiem; kad jostu spriedze augšā pretojas, vaļīgs satvēriens ir visbiežākais trīcošas stieņa trajektorijas cēlonis.
• Atgriez stieni statīvā apzināti: karājos esošie atsvari var šūpoties uz jostām, tāpēc vadīni stieni pilnībā līdz vertikālēm un pārliecinies, ka abas puses ir ievietotas, pirms atlaiž satvērienu.
• Reizēm filmē pieeju no sāniem, lai pārliecinātos, ka stiens katrā atkārtojumā pieskaras vienai un tai pašai vietai uz krūtīm; nevienlīdzīgi saskares punkti liecina, ka jostu spriedze tevi izvelk no līnijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā bench presē ar stieni, elastīgajām jostām un atsvariem?

Galvenais darba spēks ir krūtis, ko nozīmīgi atbalsta tricepsi un priekšējie pleci. Tā kā jostas pievieno spriedzi augšā, tricepsi un plecu stabilizatori pie iztaisnojuma strādā smagāk nekā standarta bench presē.

Kāpēc stieņa galos no jostām karājas atsvari?

Jostas, kas piestiprinātas pie atsvariem, rada pielāgojošu pretestību: pie krūtīm stienis jūtas vieglāks, bet pie iztaisnojuma smagāks, kamēr atsvari paceļas no grīdas. Tā tiek pārslogota preses augšējā daļa, kur muskuļi ir dabiski spēcīgākie.

Vai bench prese ar stieni, elastīgajām jostām un atsvariem ir piemērota iesācējiem?

Ne kā pirmais bench preses variants. Iesācējiem vispirms jāveido tehnika ar parastu stieni, jo mainīgā jostu spriedze un karājos esošie atsvari prasa jau stabilu stieņa trajektoriju un labu stieņa izņemšanas kontroli.

Cik smagu slodzi uz stieņa vajadzētu likt salīdzinājumā ar parasto bench presi?

Sāc ar manami mazāku svaru uz stieņa nekā ierastajās darba pieejās, bieži par 10 līdz 20 procentiem mazāk, tad pievieno jostas. Svarīgā ir kopējā pretestība pie iztaisnojuma, un tā strauji kāpj, kamēr jostas izstiepjas.

Vai šo vingrinājumu varu veikt bez asistenta?

Tas ļoti neiesakām. Karājos esošie atsvari un jostas padara stieni mazāk paredzamu izņemšanā un atgriešanā statīvā, tāpēc izmanto asistentu vai novieto soliņu statīvā ar drošības tapām nedaudz virs krūšu augstuma.

Kādas ir visbiežākās kļūdas jostu un atsvaru uzstādīšanā?

Nevienlīdzīga jostu novietojums vai atsvari, kas berzējas pret grīdu, preses laikā sašķiebs stieni uz vienu pusi. Izlīdzinājies uzstādījumu pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudi to vēlreiz starp pieejām, jo jostas var nobīdīties zem uzmavām.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja nav jostu un brīvu atsvaru?

Standarta bench prese ar stieni trenē tos pašus muskuļus, bet uzstādījums tikai ar jostām, kas piestiprinātas pie statīva vai hanteles, dod līdzīgu pielāgojošās pretestības efektu. Vēl viena iespēja ir ķēdes, kas uzliktas pāri stieņa uzmavām, ja tādas ir tavā sporta zālē.

Vai stienim vajadzētu pieskarties krūtīm katrā atkārtojumā?

Jā, centies katrā atkārtojumā kontrolēti aizsniegt apakšējo krūšu daļu. Jostas apakšā samazina slodzi, tāpēc nav iemesla saīsināt amplitūdu, un vienots saskares punkts uztur visus atkārtojumus salīdzināmus.

Kā bench prese ar stieni, elastīgajām jostām un atsvariem atšķiras no bench preses ar ķēdēm?

Abas pievieno svaru spiediena laikā, bet jostas velk visstingrāk pie iztaisnojuma un nedaudz atvieglo apakšu, turpretī ķēdes vienkārši pievieno šūpojošos svaru. Jostas arī prasa vairāk stabilizācijas no sāniem uz sāniem, jo tās velk stieni atpakaļ pret centra līniju.

Kur manā treniņu nedēļā šī kustība iekļauties?

Izmanto to kā otru preses kustību pēc galvenās bench preses, apmēram 5 līdz 10 atkārtojumu pieejās. Turiet intensitāti vidēju, jo uzkrātā jostu spriedze kopā ar stieņa slodzi padara tuvu maksimumam pieejas grūtāk novērtējamas drošības ziņā.