Kurus muskuļus trenē Mission Impossible plankens?

Galvenokārt tas trenē dziļos vēdera un slīpos vēdera muskuļus kā pretrotācijas stabilizatorus, ar ievērojamu līdzdalību no sēžas muskuļiem, jostasvietas un balstošā pleca apkārtējiem stabilizatoriem. Taisnā balstošā roka un kāja izometriski noslogo arī tricepsus, gūžas atvadītājus un quadriceps femoris.

Kāpēc pacelt pretējo roku un kāju, nevis vienas puses pāri?

Tieši pretējā (kontralaterālā) shēma rada rotācijas vilkmi. Kad vienā pusē paceļ roku, bet otrā kāju, atbalsts paliek uz diagonāles, piespiežot rumpim pretoties griešanai — tas ir tieši tas, ko šis vingrinājums paredzēts trenēt.

Vai Mission Impossible plankens ir piemērots iesācējiem?

Ne kā sākuma punkts. Iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stingru augsto plankenu 45-60 sekundes, tad jāpāriet uz vienas ekstremitātes pacelšanu pa vienai, un tikai pēc tam jāmēģina pilnā pretējās rokas un kājas versija.

Cik ilgi jānotur Mission Impossible plankens?

Sāc ar 5-10 sekundēm katrā pusē un virzies uz 20-40 sekundēm. Kvalitāte ir daudz svarīgāka par ilgumu — ja gurni griežas vai grimst, noturēšana jau ir zaudējusi savu treniņefektu.

Kāpēc mani gurni griežas, pat ja jūtu, ka vēders strādā?

Visticamāk Tava pamatne ir pārāk šaura vai sasprādzētais vēders ir pārāk vaļīgs. Nedaudz platāk izplesti pēdas, cieti saspied sēžas muskuļus un visu noturēšanas laiku domā par to, lai abi gūžas kauli skatās taisni lejup pret grīdu.

Vai Mission Impossible plankenu var veikt uz apakšdelmiem, nevis plaukstām?

Jā, un tas ir gudra regresija, ja taisno roku versijā traucē plaukstas vai pleci. Pretrotācijas prasība rumpim paliek ļoti līdzīga, lai gan plecu stabilizatori strādā nedaudz mazāk.

Kāds ir labs aizvietotājs, ja pilnā versija ir pārāk grūta?

Pamēģini plankenu, kurā uz priekšu tiek izstiepta tikai roka vai atpakaļ tikai kāja, katru pusi noturot vienādu mērķa laiku. Vēl viena iespēja ir plankens ar pleca piesitieniem — tas trenē to pašu pretrotācijas kvalitāti ar mazāku līdzsvara prasību.

Vai ir problēma, ja aizmugurējā kāja izrādās augstāka par rumpi?

Jā — paceltās kājas izcelšana virs gūžas augstuma parasti izliek jostasvietu un pārnes darbu prom no vēdera muskuļiem. Tur pacelto pēdu gūžu līmenī, lai visa ķermenis paliek vienā līnijā.

Cik bieži savā treniņā iekļaut Mission Impossible plankenu?

Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami, jo tas ir prasīgs statisks noturējums. Novieto to pēc galvenā spēka darba vai kā atsevišķu vēdera bloku, un tur kopējo ikdienas apjomu dažās kvalitatīvās sērijās, nevis ķeras pēc noguruma.

Kāpēc mans balstošais plecs šajā plankenā tik ļoti trīc?

Trīcešana uz vienas rokas sākumā ir normāla — plecu stabilizatori veic darbu, ko parastais plankens nekad nepieprasa. Turpini spiest grīdu prom, saīsini noturēšanas, un kontrole pienāks dažu nedēļu laikā ar regulāru praksi.

Mission Impossible Plankens

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Ķermeņa svars

Mission Impossible plankens ir padziļināts pretrotācijas un pretizlieces statisks vingrinājums, kas balstīts vienkāršā, bet ļaunā idejā: paņem parasto plankenu un vienlaikus atņem divus no četriem atbalsta punktiem. No pilna plankena uz plaukstām un pēdu pirkstu galām Tu pacel vienu roku taisni uz priekšu un pretējo kāju taisni atpakaļ, atstājot sevi līdzsvarā uz vienas delnas un pretējās pēdas. Nosaukums pilnībā atbilst patiesībai — tiklīdz abas ekstremitātes pamet grīdu, tavs ķermenis darīs visu iespējamo, lai grieztos, iegrimstu vai apgāztos, un mierīga noturēšana kļūst par pašu izaicinājumu.

Tur, kur parastais plankens galvenokārt prasa no ķermeņa priekšpuses noturēt taisnu līniju, šī variācija uzbrūk spējai pretoties rotācijai. Atbalstīšanās uz diagonāliem atbalsta punktiem liek dziļajiem vēdera muskuļiem, īpaši transverse abdominis, kā arī slīpajiem vēdera muskuļiem, sēžas muskuļiem un mugurkaula stabilizatoriem savienot ribu grozu un iegurni vienā veselumā. Taisnā balstošā roka un kāja papildus noslogo plecu stabilizatorus un gūžas atvadītājus, kuriem jāneļauj rumpim novirzīties sānis pār šaurās balsta pamatnes robežām.

Tas ir noderīga progresija ikvienam, kas jau pāraudzis parastos plankenus: spēka trenētājiem, kas vēlas spēcīgāku viduslīniju pietupieniem un mirsto pacelšanai, sportistiem ar kustībām virs galvas, kam vajag rumpja kontroli asimetriskos slogojumos, kā arī cīņas mākslu un komandu sporta veidu pārstāvjiem, kuri pastāvīgi pārnes spēku pa diagonālām kustību shēmām. Tā kā tas ir statisks noturējums bez inventāra, to ērti iekļaut treniņa beigās kā noslēdzošu vēdera bloku vai iesildīšanā laikā kā zema apjoma aktivāciju.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera darba. Plaukstai un pēdai jāatrodas aptuveni zem vai aiz saviem ierastajiem plankena punktiem, pēdas sākumā nedaudz platāk par gurnu platumu, lai pāreja būtu kontrolēta. Ja pamatne pirms pacelšanas ir pārāk šaura, Tu vienkārši kritīsi; ja pārāk plata — atņemsi spriedzi no vēdera un pārvērsīsi noturēšanu par līdzsvara triku bez lielas treniņvērtības.

Izpilde ir par klusu, apzinātu kustību. Pacel pretējo roku un kāju līdz plecu un gūžas augstumam, noturi īsu brīdi un atgriez tos kontrolēti, pirms pārslēdzies uz otru pusi. Tiklīdz gurni aizsvārstās, jostasvieta izliecas vai balstošais plecs sāk sagrūt, sērija ir beigusies — tie ir Tavi kvalitātes ierobežojumi, ne tikai stila punkti. Sagaidi, ka sāksi ar īsām 5-10 sekunžu noturēšanām katrā pusē, un būvē no turienes.

Vārds par drošību: šī variācija izvirza ievērojamu prasību plaukstu locītavām, balstošajam plecam un jostasvietai. Ja vēl nespēj noturēt stingru plankenu 45-60 sekundes ar tīru tehniku vai ja parastais plankens rada diskomfortu plaukstās vai plecos, vispirms nopelni šo vingrinājumu ar vieglākām variācijām — piemēram, paceļot tikai roku vai tikai kāju, vai veicot noturēšanu uz apakšdelmiem.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sagatavojies augstajā plankenā uz treniņa paklājiņa: plaukstas zem pleciem, pirksti izplesti, rokas taisnas, ķermenis vienā līnijā no galvas līdz papēžiem.
Novieto pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai Tev ir stabila pamatne, pirms kaut kas pamet grīdu.
Sasprādzē vēderu tā, it kā gaidītu vieglu sitienu, saspied sēžas muskuļus un nolaid lāpstiņas lejup, prom no ausīm.
Turot rumpi pilnīgi nekustīgu, vienlaikus pacel labo roku taisni uz priekšu līdz plecu augstumam un kreiso kāju taisni atpakaļ līdz gūžas augstumam.
Līdzsvaro tikai uz kreisās delnas un labās pēdas pirkstu galām; paceltā roka, galva, mugurkauls, gurni un paceltā pēda veido vienu garu līniju, kā redzams attēlā.
Noturi šo pozīciju, neļaujot gurniem atvērties griezumā vai nogrimt pret grīdu; balstošais elkonis paliek izstiepts, bet nav hiperizlocīts.
Elpo lēnā, mērenā ritmā caur degunu un muti, nevis aizturi elpu.
Kontrolēti nolaid pacelto roku un pēdu atpakaļ uz paklājiņa, tad atkārto otrā pusē, paceļot kreiso roku un labo kāju.
Ja jūt, ka gurni novirzās vai jostasvieta izliecas, starp atkārtojumiem atjauno sasprādzēto vēderu, un beidz sēriju tiklīdz rumpja pozīcija sāk sabrukt.
Vairāku nedēļu laikā tuvojies 20-40 sekunžu noturēšanai katrā pusē; īsas noturēšanas ar pilnīgi nekustīgu rumpi ir vērtīgākas par garām noturēšanām ar griezošu iegurni.

Padomi un triki

Ja gurni atveras katru reizi, pirmajās nedēļās stāvu novieto nedaudz platāk — nedaudz platāka pamatne joprojām smagi trenē vēderu, kamēr Tu apgūsti pozīciju.
Seko līdzi klasiskajai kļūdai: balstošais plecs aizpeld uz augšu pret ausi. Spied grīdu prom un turpadzi aktīvu, lai pasargātu locītavu.
Iedomājies ūdens glāzi, kas līdzsvarota uz Tavas jostasvietas. Jebkāda rotācija vai noplūde izlej to — šis atgādinājums notur iegurni taisni pret grīdu labāk nekā domas par ekstremitātēm.
Aktīvi satver paklājiņu ar pirkstu galiem un izplestu plaukstu; sagruzis plaukstas locītavā ir viena no pirmajām lietām, kas sāk sabrukt, kad pieaug nogurums.
Tur pacelto kāju līnijā ar rumpi, nevis augstāk. Kājas uzmešana augšup izskatās iespaidīgi, bet izliek jostasvietu un atņem spriedzi no vēdera muskuļiem.
Veic šo vingrinājumu treniņa sākumā vai tūlīt pēc galvenajiem smagajiem pacelumiem, nevis pašās beigās, kad esi izsmelts — trīcoša balstošā roka uz viena punkta plankena ir veids, kā sabojāt plaukstas un plecus.
Reiz iefilmē sevi no sāna. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, redzot, cik daudz viņu gurni nogrimst salīdzinājumā ar to, kā liekas standarta plankenā.
Progresē vispirms ar laiku, tad sašaurinot pēdu novietojumu, un tikai pēc tam pievienojot tempo darbu, piemēram, lēni aizsviežot pacelto roku sānis.
Ja plaukstas sūdzas, pāries uz versiju uz apakšdelmiem ar to pašu pretējās rokas un kājas pacelšanu; pretrotācijas prasība paliek gandrīz identiska.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Mission Impossible plankens?
Galvenokārt tas trenē dziļos vēdera un slīpos vēdera muskuļus kā pretrotācijas stabilizatorus, ar ievērojamu līdzdalību no sēžas muskuļiem, jostasvietas un balstošā pleca apkārtējiem stabilizatoriem. Taisnā balstošā roka un kāja izometriski noslogo arī tricepsus, gūžas atvadītājus un quadriceps femoris.
Kāpēc pacelt pretējo roku un kāju, nevis vienas puses pāri?
Tieši pretējā (kontralaterālā) shēma rada rotācijas vilkmi. Kad vienā pusē paceļ roku, bet otrā kāju, atbalsts paliek uz diagonāles, piespiežot rumpim pretoties griešanai — tas ir tieši tas, ko šis vingrinājums paredzēts trenēt.
Vai Mission Impossible plankens ir piemērots iesācējiem?
Ne kā sākuma punkts. Iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stingru augsto plankenu 45-60 sekundes, tad jāpāriet uz vienas ekstremitātes pacelšanu pa vienai, un tikai pēc tam jāmēģina pilnā pretējās rokas un kājas versija.
Cik ilgi jānotur Mission Impossible plankens?
Sāc ar 5-10 sekundēm katrā pusē un virzies uz 20-40 sekundēm. Kvalitāte ir daudz svarīgāka par ilgumu — ja gurni griežas vai grimst, noturēšana jau ir zaudējusi savu treniņefektu.
Kāpēc mani gurni griežas, pat ja jūtu, ka vēders strādā?
Visticamāk Tava pamatne ir pārāk šaura vai sasprādzētais vēders ir pārāk vaļīgs. Nedaudz platāk izplesti pēdas, cieti saspied sēžas muskuļus un visu noturēšanas laiku domā par to, lai abi gūžas kauli skatās taisni lejup pret grīdu.
Vai Mission Impossible plankenu var veikt uz apakšdelmiem, nevis plaukstām?
Jā, un tas ir gudra regresija, ja taisno roku versijā traucē plaukstas vai pleci. Pretrotācijas prasība rumpim paliek ļoti līdzīga, lai gan plecu stabilizatori strādā nedaudz mazāk.
Kāds ir labs aizvietotājs, ja pilnā versija ir pārāk grūta?
Pamēģini plankenu, kurā uz priekšu tiek izstiepta tikai roka vai atpakaļ tikai kāja, katru pusi noturot vienādu mērķa laiku. Vēl viena iespēja ir plankens ar pleca piesitieniem — tas trenē to pašu pretrotācijas kvalitāti ar mazāku līdzsvara prasību.
Vai ir problēma, ja aizmugurējā kāja izrādās augstāka par rumpi?
Jā — paceltās kājas izcelšana virs gūžas augstuma parasti izliek jostasvietu un pārnes darbu prom no vēdera muskuļiem. Tur pacelto pēdu gūžu līmenī, lai visa ķermenis paliek vienā līnijā.
Cik bieži savā treniņā iekļaut Mission Impossible plankenu?
Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami, jo tas ir prasīgs statisks noturējums. Novieto to pēc galvenā spēka darba vai kā atsevišķu vēdera bloku, un tur kopējo ikdienas apjomu dažās kvalitatīvās sērijās, nevis ķeras pēc noguruma.
Kāpēc mans balstošais plecs šajā plankenā tik ļoti trīc?
Trīcešana uz vienas rokas sākumā ir normāla — plecu stabilizatori veic darbu, ko parastais plankens nekad nepieprasa. Turpini spiest grīdu prom, saīsini noturēšanas, un kontrole pienāks dažu nedēļu laikā ar regulāru praksi.