Ragavu Vilkšana Ar Virvi
Ragavu vilkšana ar virvi ir ragavu treniņš ar virvi, kurā tu stāvi pretī ragavām sportiskā pozā un velcies to sev pretī, roku pār roku. Virve vai siksna ir piestiprināta pie noslogotām ragavām, un tavs uzdevums ir uztvert visu smalku, izmantojot vilkšanas spēku no muguras un rokām, kamēr kājas un gurni tevi notur pie grīdas. Atšķirībā no ragavu slēpšanas vai stumšanas šī versija pārvērš ragavas kustīgā pretestībā airēšanas tipa vilkšanai, tāpēc katra virves pirksta garums ir jāizpelnās ar augšējās ķermeņa daļas spēku.
Šī kustība nopelnīja savu vietu lielākajās kondicionēšanas programmās, jo apvieno spēka darbu ar reālu kardio slodzi. Velkot, latissimus dorsi, vidus mugura, bicepsi un apakšdelmi veic vilkšanu, kamēr sēžamie muskuļi, cēlēju muskuļi (quadriceps femoris) un ikri strādā izometriski, lai noturētu pozu pret ragavu vilkumu. Tavs korpuss visā laikā jātur saspringts, lai spēks, ko ģenerē caur rokām, patiešām pārvieto ragavas, nevis savērpa tavu torso.
Pozas iestatīšana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tavas pēdu platuma, gurnu augstums un virves leņķis nosaka, vai velc ar visu ķermeni vai tikai ar rokām. Noliec gurnus atpakaļ, tur viegli saliektus ceļus un nedaudz noliecies prom no ragavām, lai tavs ķermeņa svars pabarotu vilkšanu. Ja stāvi pārāk taisni, slodze pārāk pārāk pārvietojas uz jostasvietu un bicepsi; ja tupē pārāk dziļi, kājas nogurst, pirms vilkšanas muskuļi tiek pietiekami noslogoti.
Sportisti izmanto ragavu vilkšanu ar virvi satvēriena izturībai, vilkšanas spēkam un zema trieciena kondicionēšanai, kas padara to populāru cīņas sportā, futbolā un vispārējā spēka treniņā. Tā kā nav ekscentriskas slodzes uz muskuļiem, tas parasti atstāj tevi mazāk sāpīgu nekā tradicionālās vilkšanas kustības, tāpēc tas labi iederas dienās starp smagajiem spēka treniņiem.
Sākumā noslogo ragavas konservatīvi. Svars, ko vari vilkt divdesmit līdz trīsdesmit metrus ar tīrām roku pār roku kustībām, ir daudz produktīvāks nekā ragavas, kas tikko pārvietojas, kamēr tava tehnika sabruka. Tur virvi saspringtu, plecus nolaistus un elpošanu vienmērīgu visā komplektā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestiprini virvi vai smagu siksnu pie ragavu acs un noslogo ragavas ar svara diskiem, kas atbilst tavam spēka līmenim.
- Paņem virves brīvo galu abās rokās un ej atpakaļ, līdz virve ir saspringta, atstājot pietiekami daudz vietas, lai velktu ragavas vairākus metrus pretī sevim.
- Novieto pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, salieci ceļus un noliec gurnus atpakaļ sportiskā pozā ar krūtīm uz augšu un muguru taisnu.
- Sasprdz korpuss, it kā gatavojoties vieglam sitienu, un pirms pirmās vilkšanas nolaidi plecus prom no ausīm.
- Velc virvi roku pār roku pret savu torso, virzot katru elkoni atpakaļ aiz ribām un vilkot virvi pie ķermeņa sāniem.
- Tur gurnus zemu un stabilus; pretojies kārdinājumam piecelties vai atslābt atpakaļ, kamēr ragavas sāk kustēties.
- Turpini uztīt virvi, līdz ragavas sasniedz tevi vai tiek noslogots plānotais attālums, turēdams katru vilkšanu apzinātu un pilnīgu.
- Izelpo spēcīgi pie katra vilkšanas un ieelpo, kad sniedzas pēc nākamās virves satveršanas vietas.
- Kad komplekts ir pabeigts, rūpīgi ej uz priekšu, ļauj virvei atslābt un atgriez ragavas sākuma attālumā pirms nākamā mēģinājuma.
Padomi un triki
- Ja ragavas necēlas no vietas, slodze, visticamāk, ir pārāk smaga tavai vilkšanas spēkam; noņem disku, pirms tavs satvēriens un jostasvieta par to samaksā.
- Pievērs uzmanību, ja virve novirzās uz vienu pusi — tas parasti nozīmē, ka viena roka strādā vairāk; velc virvi uz vienu un to pašu punktu blakus torso katrā vilkšanā.
- Pārāk tālu atpakaļ noliekts sēžamvietas pārvērš to par kāju treniņu un saīsina vilkšanas diapazonu; atrodi pozu, kur gurni ir atpakaļ, bet rokas joprojām var pilnībā izstiepties.
- Plecu pacelšana katras vilkšanas laikā pārceļ spriedzi prom no latissimus dorsi; tur lāpstiņas nolaistas un ļauj lielajiem muguras muskuļiem veikt vilkšanu.
- Izmanto cimdus vai pakāpeniski attīsti satvēriena toleranci, jo virves berze uz plaukstām bieži ir pirmā, kas neizdodas, nevis mugura vai rokas.
- Uz slidanas virsmas vai sporta zāles grīdas platāk novieto pēdas un stingri satver grīdu ar pēdām, jo ragavu vilkums var tevi pavilkt uz priekšu vilkšanas vidū.
- Tur galvu neitrālu un acis uz priekšu, nevis noliec tās uz virvi; nolaists zods noapaļo augšējo muguru un vājina vilkšanu.
- Maini, kura roka vada katru komplektu, lai abas muguras un roku puses saņemtu vienmērīgu slodzi visa treniņa laikā.
- Novieto ragavas uz virsmas, uz kuras tās gludi slīd; vilkšana pāri rupjam betonam neprognozējami vairākkārt palielina pretestību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi ragavu vilkšanā ar virvi strādā visvairāk?
Latissimus dorsi un vidus mugura veic katru vilkšanas kustību, ar spēcīgu atbalstu no bicepšiem un apakšdelmiem. Sēžamie muskuļi, cēlēju muskuļi (quadriceps femoris) un ikri izometriski notur sportisko pozu, kamēr korpuss neļauj torso savērpties.
Cik smagas man jānoslogo ragavas ragavu vilkšanai ar virvi?
Sāc ar slodzi, ko vari vilkt divdesmit līdz trīsdesmit metrus kontrolētās roku pār roku kustībās bez apstāšanās. Ja ragavas tikko kustas vai tava tehnika sabruka dažu metru laikā, samazini svaru.
Vai ragavu vilkšana ar virvi ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze ir viegla un uzsvērs ir uz gurnu atpakaļ pozas un roku pār roku ritma apguvi. Iesācējiem bieži vien nāk par labu īsāki attālumi, ap desmit metriem, līdz satvēriens un vilkšanas modelis kļūst automātiski.
Kā ragavu vilkšana ar virvi atšķiras no ragavu stumšanas vai slēpšanas?
Stumšanā un slēpšanā kājas ir galvenie kustības muskuļi, kamēr augšējā ķermeņa daļa tikai notur pozu, savukārt virves vilkšanā mugura un rokas ir vadošie muskuļi. Tas padara to labāku izvēli, ja vēlies augšējās ķermeņa daļas vilkšanas darbu apvienot ar kondicionēšanu.
Kāpēc mans satvēriens padodas ātrāk nekā mugura ragavu vilkšanā ar virvi?
Virves berze un nepārtraukta saspiešana prasa daudz no apakšdelmiem, tāpēc satvēriens bieži vien ierobežo komplektu vispirms. Izmanto cimdus, aptin virves saskares vietas vai saīsini attālumu un pievieno vairāk komplektu, lai laika gaitā attīstītu satvēriena izturību.
Kāda ir visbiežākā tehnika kļūda šajā vingrinājumā?
Piecelšanās un atkāpšanās atpakaļ, kad ragavas kļūst smagas, kas pārvērš vilkšanu par ķermeņa svara raušanu un noslogo jostasvietu. Tur gurnus atpakaļ un krūtis uz augšu, un ļauj katrai vilkšanai nākt no rokām un latissimus dorsi.
Vadu es varu aizstāt, ja man nav ragavu?
Svara disks vai riepa, kas piestiprināta pie vilkšanas siksnas, darbojas uz gludām grīdām, vai arī vari uzmest smagu pretestības joslu ap fiksētu atbalstu un veikt roku pār roku vilkšanu. Kustības modelis un muskuļu slodze paliek ļoti līdzīgi.
Kā man vajadzētu elpot ragavu vilkšanas ar virvi laikā?
Spēcīgi izelpo pie katra vilkšanas un ieelpo, kad sniedzas pa virvi pēc nākamā satvēriena. Nepārtraukta, vienmērīga elpošana uztur korpusu saspringtu, neciešot elpu visa komplekta laikā.
Cik tālu man vajadzētu vilkt ragavas katrā komplektā?
Attālumi no desmit līdz trīsdesmit metriem darbojas labi atkarībā no mērķa — smagākas slodzes un īsāki attālumi veicina spēku, bet garākas vilkšanas attīsta kondicionēšanu. Turiet attālumu vienādu starp komplektiem, lai varētu novērtēt progresu.
Vai ragavu vilkšana ar virvi ir smaga locītavām?
Tā parasti ir zema trieciena iespēja, jo nav lēciena vai smagas ekscentriskas slodzes uz muskuļiem. Tomēr tur muguru taisnu, izvairies no virves raustīšanas sākumā un iesildi plecus un satvērienu pirms smagākajām vilkšanām.
