Spēka Kamanu Vilkšana

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Jaudas ragavas

Spēka kamanu vilkšana ir apgrūtināta vilkšana uz priekšu, kurā aiz sevis velc nozīmētas kamanas, izmantojot vilkšanas jostu, kas izvadīta pār vienu vai abiem pleciem. Atšķirībā no kamanu stumšanas, kur rokas un augšējā ķermeņa daļa uzņem lielu daļu slodzes, vilkšana liek pretestību tieši pret rumpi, tāpēc katram soļim jānāk no kājām un gurniem. Tu noliecies pret jostu, saglabā izkārtu, spiedošu pozīciju un eji uz priekšu, kamēr kamanas beržas pret zemi aiz tavas muguras.

Šī kustība ir viens no locītavām draudzīgākajiem veidiem, kā smagi noslogot apakšējo ķermeņa daļu. Tā kā kamanas slīd, nevis krīt, ceļgaliem un gurniem nav ekscentriskā trieciena, kas padara to noderīgu atlētiem ar jūtīgām locītavām, sezonas vidū esošiem sportistiem, kuriem vajag smagu kāju darbu bez pārmērīgām muskuļu sāpēm, un iesācējiem, kuri mācās radīt spēku pret grīdu. Tieši tāpēc tā ir pamatelements spēka un kondicionēšanas zālēs.

Galvenais darbs nāk no ceturtdaiļiem, jo katra kāja atspiežas un iztaisno ceļu, ar būtisku piedalīšanos no sēžamvietas muskuļiem un paceles cīpslām gurnā. Ikri pabeidz katru soli, jostasvieta un korpusa muskuļi notur noliektā rumpja pozīciju pret jostas vilkmi, un kondīcija tiek ātri noslogota, kamēr attālums krājas. Smagākas kamanas īsos attālumos veido neapstrādātu kāju spēku un spiedienu, savukārt vieglākas kamanas garākos posmos attīsta darbspēju.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Jostai jābūt droši piestiprinātai pie kamanām un novietotai pāri augšējai muguras daļai un plecam tā, lai vilkme ietu diagonāli uz leju pret kamanām, nevis sānu virzienā pāri kaklam. Ja vilkmes līnija sagriež tavu rumpi, tu katrā solī cīnīsies ar rotāciju, nevis spiedīsies taisni uz priekšu. Sāc ar slodzi, kuru vari pārvietot gludos, nepārtrauktos soļos; kamanas, kas apstājas, pārvērš vilkšanu smagu atsevišķu atkārtojumu virknē un pilnībā maina vingrinājuma raksturu.

Izpildi kustību, noliecoties uz priekšu pret jostu apmēram 45 grādu leņķī, sperot īsus, jaudīgus soļus un ļaujot rokām palikt atslābinātām pie krūtīm vai turēt jostu stabilitātei. Tur acis priekšā kājām, ribas uz leju un gurnus zem sevis, nevis ļauj jostasvietai nogrimt noliecē. Eji noteiktu attālumu, uzmanīgi pagriezies, kamēr josta vēl ir saspringta, un atjauno pozīciju starp piegājieniem, nevis ļauj kamanām ietriecies papēžos.

Spēka kamanu vilkšanu izmanto kā treniņa noslēguma vingrinājumu, kā galveno apakšējās ķermeņa daļas spēka kustību ar smagām slodzēm un kā zemas sāpīguma kondicionēšanas rīku. Neatkarīgi no tā, kā tu to lieto, attiecies uz to kā uz sprinta pozu ar slodzi: agresīvi soļi, augsts mērķis un rumpis, kas paliek sasprindzināts no pirmā soļa līdz pēdējam.

Norādījumi

• Noslogo kamanas ar diskiem atbilstoši savam mērķim, stingri piestiprini vilkšanas jostu pie kamanu rāmja un pārliecinies, ka savienojums nevar noslīdēt.
• Pagriezies ar muguru pret kamanām, uzliec jostu pāri augšējai muguras daļai un pār vienu plecu vai izvieto to centrā pār abiem pleciem, ja izmanto divpunktu variantu, un ieņem izkārtu pozīciju, turot jostu saspringtu.
• Noliecies nedaudz uz priekšu, lai rumpis balstītos pret jostu apmēram 45 grādu leņķī, sasprini korpusa muskuļus un ļauj rokām turēt jostu pie krūtīm kontrolei.
• Tur gurnus zem pleciem, lai vilkme noslogotu kājas un rumpi, nevis karātos uz jostas vietas.
• Spiedies uz priekšu ar īsiem, spēcīgiem soļiem, katru pēdu spēcīgi iespied zemē aiz sevis un pilnībā iztaisno ceļu un gurnu katrā solī.
• Saglabā vienādu noliekumu un soļa garumu visā attālumā; neiztaisnojies, kamēr kamanas paātrinās vai apstājas.
• Elpo vienmērīgi visa piegājiena laikā, izelpojot spēcīgajos soļos, nevis aizturot elpu visa vilkuma garumā.
• Pietuvojies izvēlētajam attālumam, tad pakāpeniski palēnini soļus un ļauj jostai atslābt, pirms apstājies.
• Griežoties apkārt, turi jostu prom no kājām, uzmanīgi pagriezies un atkal novieto jostu uz pleca pirms nākamā atkārtojuma.
• Atjauno pozīciju, vēlreiz sasprini korpusu un pirms katra jauna vilkuma pārliecinies, ka kamanu ceļš ir brīvs no šķēršļiem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk taisna stāja, kas pārvērš vilkumu vilkšanā aiz kakla; spied rumpi noliecē un paliec tur.
• Ja soļi ir tik gari, ka papēžs smagi krīt priekšā ķermenim, saīsini soli — kamanu vilkšana atalgo ātrus, griezīgus, jaudīgus soļus.
• Sevo, vai kamanas nesāk novirzīties sānis; tas parasti nozīmē, ka josta ir piestiprināta ne centrā vai ka tavs rumpis griežas, tāpēc iztaisno vilkmes līniju, pirms turpini.
• Kamanas, kas pilnībā apstājas vilkuma vidū, ir zīme, ka slodze nepārtrauktam darbam ir pārāk liela; vai nu noņem diskus, vai pieņem, ka trenē smago, lēno spēku, nevis spiedienu.
• Turi jostu uz augšējās muguras daļas un pleca, nekad pāri kaklam — ja tā pārvietojas augšup, nolaidi piestiprinājuma punktu vai pielāgo, kā uzliec jostu, pirms sākt piegājienu.
• Ļauj rokām palikt atslābinātām uz jostas, nevis vilkt ar bicepsiem; savienojums ir pleci un josta, bet dzinējs ir tavas kājas.
• Uz mākslīgā zālāja vai gumijas grīdas kamanas slīd ātrāk, tāpēc izmanto vieglākas slodzes nekā uz raupja betona, lai iegūtu to pašu treniņa efektu.
• Neļauj jostasvietai apaļoties, kad noliecies; iedomājies taisnu līniju no galvas līdz gurniem, kamēr kājas veic liekšanos.
• Nogurumā cilvēki sāk vilkt kāju vai šļukstēt bez gurnu iztaisnošanas — ja soļi zaudē spiedienu, pārtrauc piegājienu, nevis slīdi cauri tam.
• Iztīri pagrieziena zonu, pirms sāc; apstāšanās ar smagām kamanām, kas aizritinās tavos papēžos, ir izvairāms veids, kā tikt ievainotam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo Spēka kamanu vilkšana?

Lielāko daļu darba veic ceturtdaiļi, jo katrs ceļgals iztaisnojas zem slodzes, savukārt sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas nodrošina gurna darbu, un ikri pabeidz katru soli. Jostasvieta un korpusa muskuļi strādā izometriski, lai noturētu noliektu rumpi pret vilkmi.

Kā Spēka kamanu vilkšana atšķiras no kamanu stumšanas?

Vilkšanā josta tieši noslogo plecus un rumpi, tāpēc visas kustības spēku uzņemas kājas un korpusa muskuļi, bet stumšanas laikā rokas un augšējā ķermeņa daļa uzņemas daļu slodzes. Vilkšana arī parasti notur rumpi dziļākā noliekumā, kas kājas un rumpi noslogo citādi.

Vai Spēka kamanu vilkšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze ļauj veikt gludus, nepārtrauktus soļus. Sāc ar vieglu slodzi, koncentrējies uz noliekumu uz priekšu un īsiem spiedošiem soļiem, un pievieno diskus tikai tad, kad kustības modelis jūtas dabiski.

Cik smagām jābūt kamanām vilkšanai?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari vilkt izvēlēto attālumu, neapstājoties. Spēkam un spiedienam ej smagāku variantu īsos attālumos; kondīcijai izmanto vieglākas kamanas 20 līdz 40 metru garumā ar minimālu atpūtu.

Kāpēc jostasvieta un pleci jūt Spēka kamanu vilkšanu, lai gan tā ir kāju vingrinājums?

Josta velk uz leju un atpakaļ pret rumpi, tāpēc muguras stiegras, korpusa muskuļi un plecu stabilizatori visu laiku strādā, lai noturētu noliekumu un pārnestu spēku no kājām uz kamanām. Viegls rumpja nogurums ir normāls; asas sāpes nav.

Vai jostai jāiet pār vienu plecu vai abiem?

Viena pleca variants ļauj spēcīgāk noliekties un kustēties ātrāk, bet pievieno nelielu rotācijas slodzi, savukārt josta centrā pār abiem pleciem sadala slodzi vienmērīgāk. Abi darbojas; tikai pārliecinies, ka josta guļ uz augšējās muguras daļas, nevis uz kakla.

Vai varu aizstāt Spēka kamanu vilkšanu, ja man nav kamanu?

Svara diski, kas vilkti pāri gludai grīdai ar smagu dvieli vai jostu, ir aptuvena aizvietotājs, lai gan berze atšķiras. Stumšana ar skrejceliņu, kam josta noņemta, un pārnēsāšana ar svaru ir nepilnīgas, bet noderīgas alternatīvas tam pašam kāju spiešanas modelim.

Cik tālu man vajadzētu vilkt kamanas katrā piegājienā?

Īsi vilkumi 10 līdz 20 metru garumā der smagam spēka darbam, bet 20 līdz 40 metri ar vieglāku kamanu komplektu attīsta kondīciju. Izvēlies attālumu, ko vari iziet ar to pašu noliekumu un soļa kvalitāti no sākuma līdz beigām.

Vai Spēka kamanu vilkšana ir smaga ceļgaliem?

Tā parasti ir maigāka pret ceļgaliem nekā daudzi citi apakšējās ķermeņa vingrinājumi, jo kamanas nepārtraukti slīd un nav nosēšanās vai bremzēšanas trieciena. Ja parādās ceļgala diskomforts, pārbaudi, vai soļi ir īsi un vai slodze tevi nepiespiež smelties katru soli.

Vai man vajadzētu atpūsties starp vilkumiem?

Jā, it īpaši smagākos piegājienos. Ļauj kamanām pilnībā apstāties, atgūst elpu un atjauno jostu un pozīciju, lai katrs vilkums sāktos ar to pašu pozu un spiedienu kā pirmais.