Spēka Kamanu Izklupiens Atpakaļ Ar Airēšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Jaudas ragavas

Spēka kamanu izklupiens atpakaļ ar airēšanu ir uz kamanām balstīts kombinēts vingrinājums, kas apvieno izklupienu atpakaļ ar airēšanas kustību. Uzstādījums ir vienkāršs: turiet kamanu siksnas vai rokturus, stāviet taisni ar kamanām sev priekšā, pēc tam speriet vienu kāju atpakaļ izklupienā, vienlaikus velkot kamanu rokturus pret savu ķermeni. Šī kustība liek kājām, mugurai, pleciem, rokām un rumpim darboties saskaņoti, tāpēc tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt spēku, līdzsvaru un ķermeņa kontroli vienā piegājienā.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja uzstādījums ir pārdomāts. Sāciet ar pietiekamu siksnu spriegojumu, lai varētu sasniegt rokturus, stipri neliecoties uz kamanu pusi, bet ne tik lielu, lai kamanas parautos uz priekšu, pirms esat gatavs. Sperot soli atpakaļ, priekšējai pēdai jāpaliek uz zemes un rumpim jāpaliek taisnam, nevis saliektam. Airēšanai un izklupienam jājūtas saistītiem – ķermeņa lejasdaļai nolaižoties, kamēr ķermeņa augšdaļa pabeidz vilkšanas kustību, nevis pārvēršot atkārtojumu par lēcienu vai plecu raustīšanu.

Tā kā kamanas virzās pa grīdu, vingrinājums veicina tīru vilkšanas trajektoriju un stabilu stāju, taču tas joprojām var kļūt nekārtīgs, ja sasteidzat atgriešanos sākuma pozīcijā. Kontrolējiet aizmugurējā ceļgala virzību uz leju, virziet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukli un pabeidziet atkārtojumu, atspiežoties ar priekšējo pēdu un atgriežot aizmugurējo kāju sākuma pozīcijā. Ja slodze ir pārāk liela, rumpis sagriezīsies, pleci pacelsies un izklupiena dziļums samazināsies, tāpēc izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj abām kustības daļām palikt organizētām.

Izmantojiet spēka kamanu izklupienu atpakaļ ar airēšanu, kad vēlaties sportisku papildu vingrinājumu, kas apvieno ķermeņa lejasdaļas spēku ar ķermeņa augšdaļas vilkšanas darbu. Tas labi iederas kondīcijas treniņu ciklos, kamanu sesijās, vispārējā spēka blokos vai iesildīšanās programmās sportistiem, kuriem nepieciešama koordinēta kāju atspēriena un rumpja kontrole. Iesācēji to var izmantot ar vieglām kamanām un īsu soli, kamēr apgūst ritmu. Pieredzējušāki sportisti var palielināt slodzi, taču atkārtojumam joprojām jāizskatās vienmērīgam, līdzsvarotam un mierīgam, nevis eksplozīvam un nekontrolētam.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret spēka kamanām un turiet siksnas vai rokturus ar abām rokām, rokām esot izstieptām un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
• Ejiet atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas, un novietojiet pēdas gurnu platumā ar taisnu krūškurvi un ribām virs iegurņa.
• Saspringstiet rumpi, pēc tam speriet vienu kāju taisni atpakaļ izklupienā, vienlaikus sākot vilkt rokturus pret apakšējām ribām.
• Turiet priekšējo pēdu plakanu un priekšējo ceļgalu virs pēdas pirkstgaliem, kamēr aizmugurējais ceļgals nolaižas pret grīdu.
• Pabeidziet airēšanas kustību ar elkoņiem tuvu sāniem un viegli saspiestām lāpstiņām, nepaceļot plecus.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, kad izklupiens ir stabils un rokturi atrodas tuvu ķermenim.
• Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai pieceltos, atgrieziet aizmugurējo kāju sākuma pozīcijā un ļaujiet rokām kontrolēti izstiepties atpakaļ kamanu virzienā.
• Atjaunojiet stāju un atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam.

Padomi un triki

• Sāciet ar vieglu siksnu spriegojumu, lai kamanas paliktu savienotas ar jums, nevis tiktu parautas uz priekšu ar pirmo soli.
• Turiet krūškurvi pietiekami augstu, lai airēšana notiktu no muguras augšdaļas, nevis saliecot mugurkaulu kamanu virzienā.
• Ļaujiet priekšējai kājai veikt lielāko daļu darba celšanās laikā; ja atspiežaties ar aizmugurējo kāju, izklupiens, iespējams, ir pārāk sekls vai slodze ir pārāk liela.
• Domājiet par rokturu vilkšanu uz apakšējām ribām, nevis uz zodu, lai elkoņi kustētos dabiski un pleci neiesaistītos kakla rajonā.
• Izmantojiet īsāku soli atpakaļ, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, un garāku soli, ja vēlaties vairāk noslogot sēžas muskuļus un gurnus.
• Saglabājiet vienmērīgu kamanu kustību; ja siksnas kļūst vaļīgas un pēc tam strauji nospriegojas, atkārtojums parasti ir pārāk ātrs.
• Izelpojiet, velkot un pieceļoties, pēc tam ieelpojiet, atgriežot rokturus uz priekšu un gatavojoties nākamajam izklupienam.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk griezties uz vienu pusi vai priekšējā papēža sāk celties uz augšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē spēka kamanu izklupiens atpakaļ ar airēšanu?

Tas apvieno izklupienu atpakaļ ar horizontālu airēšanu, tāpēc vienlaikus trenē kājas, sēžas muskuļus, muguru, plecus, rokas un rumpi.

Vai šis galvenokārt ir ķermeņa lejasdaļas vai augšdaļas vingrinājums?

Tas ir abējādi. Izklupiens atpakaļ izaicina kājas un gurnus, savukārt airēšana mērķē uz muguras augšdaļu un rokām.

Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ izklupienā?

Speriet soli tik tālu, lai varētu saliekt priekšējo ceļgalu, nepaceļot papēdi un neļaujot rumpim sagāzties uz priekšu. Nedaudz īsāks solis ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Kur rokturiem vajadzētu atrasties airēšanas laikā?

Velciet tos pret apakšējām ribām vai vidukli. Ja rokturi paceļas plecu virzienā, parasti tiek iesaistīta plecu raustīšana.

Vai es varu mainīt kājas katrā atkārtojumā?

Jā. Kāju maiņa labi noder kondīcijai un koordinācijai, savukārt palikšana uz vienas puses var palīdzēt koncentrēties uz līdzsvaru un precīzāku ritmu.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Sasteigta izpilde, kuras dēļ kamanas raustās, rumpis sagriežas vai izklupiens atpakaļ pārvēršas par seklu soli, nevis kontrolētu nolaišanos.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja kamanas ir ļoti vieglas un solis sākumā ir īss. Iesācējiem jākoncentrējas uz airēšanas un izklupiena ritma saskaņošanu, pirms pievienot slodzi.

Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?

Izelpojiet, velkot un pieceļoties, pēc tam ieelpojiet, kad siksnas virzās uz priekšu un jūs gatavojaties nākamajam izklupienam.