Sānu Stiepjiens Stāvus Ar Sakrustotām Kājām

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu stiepjiens stāvus ar sakrustotām kājām ir stiepjiens sānu locījumā ar savu ķermeņa svaru, kas tiek veikts ar sakrustotām kājām un saliktām rokām virs galvas. No šīs garās, šaurās pozas tu noliecies sāņus, ļaujot sakrustoto kāju pozīcijai mainīt vilkmi gar ārējo gūžu un visu ķermeņa sānu pusi. Kustībā izceļas slīpie vēdera muskuļi un ribu sānu muskuļi, savukārt latissimus dorsi un ārējā gūžas daļa veido to stiepšanās līniju, kuru jūti no paduses līdz gurnam.

Šis stiepjiens ir noderīgs ikvienam, kura ķermeņa sāni ikdienas ieradumu dēļ kļūst īsi un stīvi: ilgas stundas sēdus, soma uz viena pleca vai atkārtots vienpusējs darbs sportā vai fiziskā darbā. Tas labi iederas arī spēka treniņa noslēgumā pēc smagiem pietupieniem, atliekšanām vai slodzes nēsāšanas, kad slīpie vēdera muskuļi un quadratus lumborum ir smagi strādājuši, lai sasprindzinātu un stabilizētu rumpi.

Sakrustoto kāju poza ir tas, kas šo versiju atšķir no parastās sānu novietnes stāvus. Vienas kājas pārlikšana pāri otrai pārvieto atbalsta bāzi un virza stiepjenu uz ārējo augšstilbu, ārējo gūžu un rumpja sānu pusi pie kājas, kura ir aizmugurē. Roku sasaiste un stiepšanās virs galvas izstiepj latissimus dorsi un starpribu muskuļus jau pirms novietnes sākuma, tāpēc sānu locījums iet cauri garākam audu līnijam nekā ar nolaistām rokām.

Šeit sākuma poza ir svarīgāka nekā lielākajā daļā stiepjienu. Tā kā pēdas ir sakrustotas, līdzsvara bāze ir šaurāka, un ķermenis grib novirzīties uz priekšu vai griezties, noliecoties. Turi gurnus pavērstus uz priekšu, liec novietni tieši virs sakrustotajām potītēm un ļauj locījumam notikt frontālajā plaknē. Ja ļauj krūtīm griezties pret grīdu, tu zaudē tīru sānu stiepjenu un pārvērš to paviršā griezienā.

Lai to izpildītu labi, vispirms stiepies augstu, tad spied gurnus sānis un nedaudz pretējā virzienā no novietnes, kamēr saliktās rokas apraksta loku pāri galvai. Stiepjienam vajadzētu justies kā garai vilkmei gar ribu sāniem un vidukli, nevis kā sasprēgākumam jostasvietā vai saspringumam plecā. Noturi galējo pozīciju, elpo vienmērīgi un kontrolēti atgriezies centrā, pirms maini kāju krustošanu un noliecies uz otru pusi.

Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, sānu stiepjiens stāvus ar sakrustotām kājām der kā iesildīšanās atvērējs, dienas vidus atsvaidzināšanās pie rakstāmgalda vai noslēgums atdzesēšanā. Uztver to kā maigu noturējumu, nevis atsitiena kustību: šis nav vingrinājums, ko katrā atkārtojumā piespiež dziļāk, bet gan tāds, pie kā atgriežas regulāri, lai ķermeņa sāni pakāpeniski iegūst lielāku amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, tad sakrusto vienu kāju pāri otrai tā, lai priekšējās pēdas ārējā mala balstītos pie aizmugurējās pēdas velves.
• Saliec rokas kopā, savijot pirkstus, un iztaisno abas rokas taisni virs galvas, plaukstām griežoties pret griestiem.
• Viegli saspringto korseti un novieto gurnus tā, lai abas gurnu daļas būtu pavērstas uz priekšu virs sakrustotajām potītēm.
• Ieelpo, tad izelpo, kamēr noliecies sāņus, aprakstot ar saliktajām rokām loku uz augšu un pāri virs tās puses, kur kāja sakrustota aizmugurē.
• Spied pretējo gurnu ārā un nedaudz pretējā virzienā no novietnes, lai stiepjiens iet gar ribu sānu pusi, vidukli un ārējo gūžu.
• Noturi galējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, plecus turot nolaistus, prom no ausīm, un krūtis pavērstu uz priekšu, nevis griežot pret grīdu.
• Elpo lēni noturē laikā, ļaujot krūšu kurvim izplesties katrā ieelpā un katrā izelpā nedaudz nogrimstot dziļāk, ja stiepjiens to atļauj.
• Atgriezies taisnā stāvā kontrolēti, rokas turot virs galvas, līdz ķermenis ir pilnībā vertikāls.
• Atkrusto kājas, atkal sakrusto tās ar otru kāju priekšā un atkārto to pašu sānu novietni pret jauno aizmugurējo kāju.
• Izpildi 2 līdz 3 noturējumus katrā pusē, katru reizi atjaunojot pozu un roku sasaisti.

Padomi un triki

• Ja jūti durstīšanu jostas daļā nevis vilkšanu gar sāniem, visticamāk noliecies arī atpakaļ, ne tikai sāņus; spied stiepjamās puses gurnu nedaudz uz priekšu, lai novietne paliek vienā plaknē.
• Kāja, kura sakrustota aizmugurē, nosaka, kur stiepjiens padziļinās, tāpēc eksperimentē ar to, cik daudz svara pārliec uz priekšējo pēdu, pirms izlemj galīgo pozīciju.
• Nepiespiež roku sasaisti virs galvas, ja pleci sūdzas; turi starp rokām vieglu dvieli vai nūju, lai satvēriens būtu platāks un plecu locītavas netiktu pārslogotas.
• Bieža kļūda ir krūšu griešana pret grīdu novietnes laikā, kas pārvērš stiepjenu par griezienu; izvēlies punktu uz sienas priekšā un turi to redzamu visu noturējumu.
• Turi ceļus nedaudz saliektus, ja jūti stiepjenu tikai aiz ceļa nevis gar vidukli; pilnībā iztaisnoti ceļi bieži aiznes spriedzi prom no slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Stiepies garāk pirms noliecies dziļāk, jo sānu novietnes padziļināšana ar vaļīgām rokām tikai sakļauj krūšu kurvi, nevis izstiepj sānu līniju.
• Silti muskuļi stiepjas labprātāk, tāpēc atliec šo stiepjenu uz laiku pēc treniņa vai īsas pastaigas, nevis veic to kā pašu pirmo lietu, kad vēl esi atdzisis.
• Ja līdzsvars ir nestabils, pilnībā sakrustojot kājas, viegli pieskaries sienai vai statīvam ar apakšējās rokas vienu pirkstu, nevis saīsini noturējumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē sānu stiepjiens stāvus ar sakrustotām kājām?

Vispirms tas izstiepj slīpos vēdera muskuļus gar vidukļa sāniem, kā arī starpribu muskuļus starp ribām. Arī latissimus dorsi, quadratus lumborum un sakrustotās aizmugurējās kājas ārējā gūžas daļa piedalās stiepjienā.

Kāpēc sānu stiepjienā stāvus ar sakrustotām kājām kājas tiek sakrustotas?

Sakrustotās kājas sašaurina atbalsta bāzi un pārvieto iegurni, kas virza vilkmi uz ārējo gūžu un rumpja sānu pusi pie aizmugurējās kājas. Tas maina stiepšanās līniju salīdzinājumā ar parasto sānu novietni stāvus.

Vai sānu stiepjiens stāvus ar sakrustotām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir stiepjiens ar nelielu slodzi, ko iesācēji var ātri apgūt. Sāc ar mazāku novietni un īsāku noturējumu, un līdzsvara uzturēšanai izmanto pirkstu pret sienu, līdz sakrustotā poza jūtas stabila.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt sānu stiepjenu stāvus ar sakrustotām kājām?

Noturi katru pusi 20 līdz 30 sekundes un atkārto 2 līdz 3 reizes katrā pusē. Ja izmanto to kā atdzesēšanos, labi darbojas garāki 40 līdz 60 sekunžu noturējumi ar atslābinātu elpošanu.

Vai sānu stiepjenu stāvus ar sakrustotām kājām vajadzētu just jostasvietā?

Galvenajai sajūtai vajadzētu iet gar ribu sāniem un vidukli, nevis būt asai sajūtai jostas daļā. Ja jostasvieta sūdzas, samazini novietnes dziļumu, turi gurnus nedaudz spiestus uz priekšu un saīsini noturējumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda sānu stiepjienā stāvus ar sakrustotām kājām?

Ļaut krūtīm griezties pret grīdu un augšējam plecam krist uz priekšu, noliecoties. Turi gurnus un krūtis pavērstas uz priekšu un stiepies augšup un pāri lokā, nevis saliecies uz priekšu.

Vai varu veikt sānu stiepjenu stāvus ar sakrustotām kājām, ja man ir stīvi pleci?

Jā, bet paplašini satvērienu, turot starp rokām dvieli vai nūju, nevis savijot pirkstus. Vari arī turēt rokas nedaudz zemāk, tuvāk galvas augstumam, un joprojām iegūt noderīgu ķermeņa sānu stiepjenu.

Kad ir labākais laiks sānu stiepjienam stāvus ar sakrustotām kājām?

Tas labi der kā atdzesēšana pēc apakšējo ekstremitāšu vai rumpja treniņa, kā arī kā atsvaidzināšanās dienas vidū, ja ilgi sēdi. Izvairies to darīt kā pirmo kustību neiesildīties, jo silti audi stiepjas ērtāk.

Ko varu izmantot sānu stiepjiena stāvus ar sakrustotām kājām vietā?

Parasta sānu novietne stāvus ar kājām kopā, sānu stiepjiens sēdus ar sakrustotām kājām vai sānu novietne uz ceļiem visi ietver līdzīgus audus. Stāvā versija ar sakrustotām kājām vienkārši pievieno vilkmi ārējā gūžas daļā.

Vai ir normāli, ka abas puses sānu stiepjienā stāvus ar sakrustotām kājām jūtas atšķirīgi?

Jā, lielākajai daļai cilvēku viena puse ir stingrāka, īpaši, ja vienu roku biežāk izmanto nēsāšanai vai vienu virzienu sportā. Ievēro atšķirību, stingrākajai pusei velti vienu papildu noturējumu, bet neforsē to sasniegt brīvākās puses līmeni vienā nodarbībā.