Squats Ar Treniņu Disku
Squats ar treniņu disku ir priekšējā slogs variācija, kurā turi treniņu disku pie krūtīm ar abām rokām, elkoņiem nospiestiem uz leju zem diska, un tupi starp kājām. Tā kā slogs atrodas augstu torso priekšpusē, tas liek tev turēt mugurkaulu vertikāli un prasa pastāvīgu korpusa spriedzi, lai tevi disks nepavirzītu uz priekšu. Galvenais darbs šajā kustībā nāk no ceturtdaļas muskuļiem, sēžas muskuļiem un iekšējiem augšstilbiem, bet dziļie korpusa muskuļi visu laiku stabilizē trunku.
Šis iestatījums der plašam apmācāmo lokam. Iesācēji ar to iemācās, kā jūtas vertikāls un labi līdzsvarots squats, nevis cīnoties ar stieni uz muguras, savukārt pieredzējušāki trenējas to izmanto kā augstu atkārtojumu skaita “dedzinātāju”, iesildīšanās līdzekli vai veidu, kā noslogot kājas, ja nav pieejams statīvs vai stienis. Tā kā vajag tikai vienu disku, tas ir praktiska izvēle mazām sporta zālēm, treniņiem garāžā vai viesnīcā, kur aprīkojums ir ierobežots.
Tieši priekšējā slogs pozīcija atšķir šo no squata ar stieni uz muguras. Kad disks tiek turēts kakla kaulu augstumā, tavs gandrīz vertikāli paliek vertikāls, kas pārnes uzsvaru uz ceturtdaļas muskuļiem un augšstilbu augšdaļu, vienlaikus joprojām iesaistot sēžas muskuļus un pievadošos muskuļus, kad izkāp no apakšējā punkta. Ja ļausi elkoņiem pacelties vai krūtīm sabrukt, tevi disks iepavērsīs uz priekšu un atkārtojuma kvalitāte ātri pasliktināsies, tāpēc torusa kontrole šeit ir īsts treniņa efekts, ne tikai tehnikas detaļa.
Lai to izpildītu labi, novieto kājas aptuveni plecu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, satver disku tā malās un piespiež to pie augšējām krūtīm. Tupi, līdz augšstulbi sasniedz vismaz paralēli grīdai, ļaujot ceļiem virzīties uz priekšu un uz āru pāri pirkstiem, tad grūdz caur visu pēdu atpakaļ pilnīgā stāvā. Izelpo kāpjot, turēt disku pielīmētu pie krūtīm, un augšā atjauno elpu pirms nākamā atkārtojuma. Ja papēži paceļas vai ceļi iebrūk uz iekšu, pieaugot nogurumam, tas ir signāls beigt komplektu vai paņemt mazāku disku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām aptuveni plecu platumā, pirkstus pagriežot uz āru apmēram par 15 līdz 30 grādiem, un novieto treniņu disku uz grīdas sev priekšā.
- Satver disku malās ar abām rokām, pacel to līdz augšējām krūtīm un balsti to plakaniski pret atslēgas kaulu apvidu ar elkoņiem, kas vērsti uz leju un piekļauti ribu būrim.
- Sakārto ribu būri virs gurniem, saspraud vēderu it kā gatavojoties vieglam dūrienam, un viegli atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas.
- Nedaudz atbīdi gurnus atpakaļ un liec ceļgalus, nolaidoties taisni lejup starp kājām, vienlaikus spēcīgi piespiežot disku pie krūtīm.
- Nolaidies, līdz augšstulbi ir vismaz paralēli grīdai, ļaujot ceļiem virzīties uz priekšu un uz āru līnijā ar pirkstiem.
- Grūdz caur papēžiem un pēdas vidu, lai atkāptos augšup, augšā saspraud sēžas muskuļus, neatliekoties atpakaļ.
- Izelpo, kad ceļies uz augšu, tad augšā ieelpo svaigu elpu un atkārtoti saspraud korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
- Nekā pielaid, lai elkoņi augšup izkliedzas, kad nogurst, jo pacelti elkoņi ļauj diskam virzīties uz priekšu un noapaļot augšējo muguru.
- Pēc komplekta beigšanas liecies gurnos un ceļos un ar kontroles palīdzību noliec disku atpakaļ uz grīdas, nevis nomet to.
Padomi un triki
- Ja disks tevi velk uz priekšu uz pirkstiem, tavi elkoņi ir pacēlušies; aktīvi velc tos uz leju pret sāniem, lai disks paliek novietots virs gurniem.
- Izvēlies diska izmēru, kuru vari turēt plakaniski pret krūtīm visā komplektā laikā. Liels 45 mārciņu disks ir neērti satverams, un bumpera diska mala bieži ir vieglāk kontrolējama nekā tieva metāla disks.
- Aktīvi “izplet” grīdu ar pēdām, lai ceļi virzītos līnijā ar pirkstiem. Ceļu iebrukšana uz iekšu ir visizplatītākā tehniskā kļūda šajā squatā, īpaši pēdējos atkārtojumos.
- Nesteidzies apakšējā punktā. Apstājies uz brīdi pilnā dziļumā, lai sajustu ceturtdaļas muskuļus un pievadošos muskuļus, tad ar nodomu grūdz uz augšu, nevis atlec no izstiepuma.
- Ja papēži paceļas no grīdas, nedaudz paplašini stāju un koncentrējies uz sēdēšanu starp kājām, nevis pārlocīšanos pāri tām.
- Tur kaklu neitrālu, skatoties uz fiksētu punktu sienā apmēram acu augstumā. Kakla izliekšana augšup, lai disks nenokristu, parasti tikai izliek jostas daļu.
- Sāc ar vieglāku disku un vairāk atkārtojumu, pirms pievieno slodzi. Priekšējā slogs pozīcija noslogo augšējo muguru un korpusu, un šī izturība bieži atpaliek no kāju spēka.
- Skaiti tempu kustībā uz leju, apmēram divas sekundes, lai nepārlektu apakšējā punktā un nezaudētu krūšu pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo squats ar treniņu disku?
Primārie darbinieki ir ceturtdaļas muskuļi, ar spēcīgu ieguldījumu no sēžas muskuļiem un pievadošajiem muskuļiem, kad stāvi augšup no dziļās pozīcijas. Tavs korpus un augšējā mugura strādā izometriski, lai turēt disku pret krūtīm, neļaujot torsoi noapaļoties uz priekšu.
Kā squats ar treniņu disku atšķiras no goblet squata?
Mehānika ir ļoti līdzīga, bet goblet squatā tiek izmantots hanteles vai kettlebell, kas turēts pie krūtīm, savukārt šajā versijā tiek izmantots plakans disks. Disks sadala slodzi abām rokām un balstās plakaniski pret torso, kas dažiem trenētājiem šķiet ērtāk, kaut arī smagākos svaros to var būt grūtāk satvert.
Vai squats ar treniņu disku ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iemācīties squat tehniku. Diska turēšana pie krūtīm darbojas kā līdzsvars, ļaujot atsēsties atpakaļ un sasniegt pilnu dziļumu, vienlaikus paliekot vertikālam — tieši tādu pozu vēlies vēlāk pārnest uz squatu ar stieni.
Cik dziļi man vajadzētu tupēt ar disku pie krūtīm?
Mērķē nolaisties, līdz augšstulbi ir vismaz paralēli grīdai, ja vien vari turēt papēžus pie grīdas un disku pret krūtīm. Ja dziļums liek torsoi sabrukt vai papēžiem pacelties, tupi līdz dziļākajam kontrolējamajam punkt un laika gaitā strādā pie zemāka.
Kāpēc mani elkoņi pastāvīgi paceļas squata ar treniņu disku laikā?
Elkoņu pacelšanās parasti nozīmē, ka disks ir pārāk smags, tavā satvēriena ir vaļīga vai augšējā mugura nogurst. Aktīvi velc elkoņus uz leju un saspied disku pret krūšu kaulu; ja nevari noturēt šo pozīciju visā komplektā, izmanto vieglāku disku.
Ko es varu izmantot treniņu diska vietā?
Kettlebell vai hanteles, kas turētas pie krūtīm goblet stilā, ir tuvākais aizvietotājs, un meditsīnas bumba der ārkārtas situācijā. Galvenais ir turēt slodzi augstu torso priekšpusē, lai squats paliek vertikāls un vērsts uz ceturtdaļas muskuļiem.
Cik smagam vajadzētu būt diskam šim vingrinājumam?
Izvēlies svaru, ar kuru vari paveikt mērķa atkārtojumus, turēt disku plakaniski pret krūtīm un papēžus piespraustus pie grīdas. Tā kā priekšējā slogs pozīcija izaicina tavu korpusu un augšējo muguru, vairums trenētāju šeit pārvalda mazāku slodzi nekā squatā ar stieni uz muguras, un tas ir normāli.
Vai maniem ceļiem drīkst pārsniegt pirkstus squata ar treniņu disku laikā?
Dažs ceļu virzīšanās uz priekšu ir normāla un droša dziļā squatā, īpaši ar vertikālu torso, kāds ir šajā vingrinājumā. Svarīgāk ir, lai ceļi virzītos līnijā ar pirkstiem un papēži visā atkārtojuma laikā stingri paliktu uz grīdas.
Vai es varu izmantot squatu ar treniņu disku kā iesildīšanos?
Protams. Viegls disks vienā vai divos komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem paaugstina ķermeņa temperatūru, sagatavo ceturtdaļas muskuļus un sēžas muskuļus un atkārto vertikālo squat modeli pirms smagāka kāju darba.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar ceļu problēmām?
Priekšējā slogs squati parasti ir saudzīgi pret ceļiem, jo vertikāls torso un līdzsvars samazina bīdes spriedzi, bet individuālās situācijas atšķiras. Ja tev ir esoša ceļa problēma, strādā nesāpīgā kustību diapazonā un pirms slodzes pievienošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
