Kabeļa Militārā Prese Ar Vienu Roku
Kabeļa militārā prese ar vienu roku ir stāvoša prese virs galvas, ko veic pa vienai pusei, izmantojot vienu rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā bloka. Rokturi satverat plecu augstumā ar saliektu elkoņu, kas piespiests tuvu ķermenim, un tad spiežat taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas, ļaujot kabelim iet aiz rokas, kad paceļat.
Darbs ar vienu roku vienlaikus maina preses raksturu divos noderīgos veidos. Pirmkārt, asimetriskā slodze velk jūs uz strādājošo pusi, tāpēc slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajam korpuss ir nepārtraukti jāsaslēdz, lai ribas paliktu pāri iegurnim. Otrkārt, kabeļa vilkmes līnija nodrošina pastāvīgu spriedzi kustības apakšējā punktā, kur prese ar stangu vai hanteļiem bieži ļauj plecam uz mirkli atslābt.
Galvenais darbs krīt uz plecu priekšējo un sānu daļu, tricepss pabeidz katru iztaisnojumu, savukārt augšējie trapiec un priekšējie zobotie muskuļi palīdz tuvu augšējam punktam. Tā kā jūs stāvat, arī kājas, sēžas muskuļi un rumpis ir daļa no vingrinājuma, ne tikai sēdeklis svaram.
Šis variants piemērots tiem, kas vēlas novērst spēka atšķirības starp kreiso un labo plecu, cilvēkiem, kuriem stanga virs galvas šķiet neērta vienā pusē, vai jebkuram, kura mājas vai treniņa zāles aprīkojumā ir regulējams kabeļu bloks, bet ierobežoti brīvie svari. Tā ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijai tuvās treniņprogrammās, jo svaru kaste ļauj veikt mazus un precīzus slodzes soļus.
Uzstādīšanas detaļas ir svarīgākas, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Novietojiet bloku zemākajā pozīcijā, lai kabeļa spriedzeaug, kad spiežat, stāviet pietiekami tālu no mašīnas, lai rokturis nesērstos pret svaru kasti, un pārliecinieties, ka kabelis iet aiz rokas, nevis pāri ķermenim. Stāja ap gurnu platumu ar viegli saliektiem ceļiem dod stabilu pamatu, nepārvēršot presi par šūpu.
Izpildiet vingrinājumu, spiežot rokturi uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai plaukstas locītava beigtu tieši virs elkoņa un pleca, tad nolaidiet ar kontroli, līdz elkonis atgriežas pie sāna un plecs paliek savā pozīcijā. Izvairieties no noliekšanās prom no strādājošās rokas vai gurnu griešanas, lai palīdzētu svaram; ja tas notiek, slodze ir par smagu korpusa prasībai, ko šis vingrinājums paredz.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi pie kabeļu mašīnas zemākā bloka un uzlieciet uz svara kastes vieglu sākuma slodzi.
- Novietojieties stāvot nedaudz uz sānu no mašīnas, kājas ap gurnu platumu, un satveriet rokturi ar neitrālu satvērienu, lai kabelis ietu aiz augšdelma un ārpus pleca.
- Paceliet rokturi līdz plecu augstumam un piespiediet elkoņu tuvu sānam, apakšdelms vertikāli, brīvā roka atpūšas uz gurna vai pretējā pleca.
- Saspraudiet vēderu un sēžas muskuļus, turiet ribas uz leju un skatu uz priekšu, lai galva paliek neitrālā pozīcijā.
- Spiediet rokturi taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas, turēdama plaukstas locītavu tieši virs elkoņa.
- Uzkavējieties augšējā punktā īsu brīdi ar bicepsu pie auss, tad nolaidiet rokturi ar kontroli, līdz elkonis atgriežas pie sāna.
- Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaidāt rokturi atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainiet roku un saskaņojiet atkārtojumu skaitu otrā pusē, pirms maināt slodzi.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir rumpja noliekšanās prom no strādājošās rokas, kad rokturis ceļas augšup. Stāviet taisni un iedomājieties auklu, kas velk galvas augšdaļu pret griestiem; ja joprojām novirzāties, nolaidiet slodzi par vienu plāksni.
- Pārliecinieties, ka kabelis iet aiz rokas un ārpus pleca. Ja kabelis šķērso ķermeni priekšā, jūs stāvat pārāk tālu vienā pusē no bloka, un preses ceļš sagriezīs plecu.
- Neizpludiniet elkoņu uz sāniem sākuma pozīcijā. Elkonim jāatrodas tuvu ribām ar vertikāli novietotu apakšdelmu, kas pleca locītavu uztur ērtā pozīcijā zem spriedzes.
- Ļaujiet rokturim augšējā punktā pacelties nedaudz aiz galvas, nevis stumt to uz priekšu virs sejas. Tas novieto slodzi virs pēdu vidus un saudzē jostas daļu.
- Nepadodieties kārdinājumam veikt daļēju presi un atsisties no apakšējā punkta. Kabelis uztur spriedzi uz pleca krūšu augstumā, un šī izstieptā pozīcija ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc izvēlēties šo vingrinājumu hanteļu preses vietā.
- Ja plaukstas locītava augšējā punktā liecas atpakaļ, satveriet rokturi ar locītavām uz augšu un domājiet par dūriena sišanu pret griestiem, nevis pacelšanu ar plaukstu.
- Saskaņojiet atkārtojumus precīzi starp pusēm, sākot ar vājāko roku. Asimetriskā kabeļa slodze padara spēka atšķirības redzamas, un, ļaujot stiprākajai pusei noteikt standartu, progress paliek vienmērīgs.
- Pēdējā atkārtojumā kontrolējiet rokturi līdz pat sānam, pirms atbrīvojat satvērienu, nevis ļaujiet svara kastei raujot atvilkt roku pret mašīnu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā Kabeļa militārajā presē ar vienu roku?
Pleca priekšējā un sānu daļa veic lielāko daļu spiešanas, tricepss iztaisno roku augšējā punktā, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss smagi strādā, lai neļautu asimetriskajai kabeļa slodzei vilkt rumpi uz sāniem. Augšējie trapiec palīdz tuvu preses augšējam punktam.
Kāpēc rokturis ir piestiprināts pie zemā bloka, nevis pie plecu augstuma?
Zemais bloks liek pretestībai augt kustības laikā, mainoties kabeļa leņķim, un ļauj svaram vilkt roku uz leju un nedaudz atpakaļ, tādējādi noslogojot plecu kustības apakšējā punktā, kur hanteļu prese zaudē spriedzi.
Vai Kabeļa militārā prese ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sākat ar nelielu slodzi un par prioritāti izvirzāt rumpja taisnu pozīciju. Tā kā svara kaste ļauj veikt mazus soļus un roktura ceļu vada kabelis, daudzi iesācēji to atrod vieglāk kontrolējamu nekā smagu stangu presi virs galvas.
Kā šis vingrinājums atšķiras no hanteļu preses virs galvu ar vienu roku?
Kabelis velk no fiksēta zemā punkta aiz jums, tāpēc pretestības virziens mainās kustības laikā un spriedze apakšējā punktā paliek nemainīga. Hantele vienkārši velk taisni uz leju, kas padara katra atkārtojuma sākumu vieglāku un korpusa prasību nedaudz zemāku.
Vai brīvajai rokai jābūt uz gurna vai jākarājas pie sāna?
Abas pozīcijas darbojas, bet brīvā roka uz gurna dod taustes signālu, kas neļauj rumpim griezties, un atvieglo pamanīt, ja sākat noliekties prom no strādājošās rokas.
Cik tālu no kabeļu mašīnas man jāstāv?
Stāviet pietiekami tālu, lai kabelis brīvi ietu gar svara kasti un aiz augšdelma nelielā augšup vērstā leņķī. Ja rokturis berzējas pret kasti vai kabelis velk jūs atpakaļ, pielāgojiet attālumu, pirms pievienojat slodzi.
Ko darīt, ja preses laikā izliecas mana jostas daļa?
Saspraudiet sēžas muskuļus, pilnībā izelpojiet katra atkārtojuma augšējā punktā un nedaudz samaziniet slodzi. Izliekšanās parasti nozīmē, ka svars ir pietiekami smags, lai jūs izstieptu mugurkaulu, palīdzot stumt rokturi virs galvas.
Vai varu aizstāt Kabeļa militāro presi ar vienu roku, ja manā zālē nav kabeļu bloka?
Stāvoša hanteļu prese ar vienu roku ir tuvākais aizstājējs, lai gan zaudēsiet pastāvīgo spriedzi apakšējā pozīcijā. Arī pretestības lente, kas nostiprināta zemu aiz jums, var atkārtot kabeļa augšup un atpakaļ vērsto vilkmi.
Vai ir droši spiest ar neitrālu satvērienu šajā vingrinājumā?
Neitrāls satvēriens ar elkoņu, kas piespiests pie sāna, parasti ir plecam draudzīga pozīcija, jo augšdelms paliek tuvu rumpim preses pirmajā pusē. Ja augšējā punktā jūtat saspiešanu, spiediet nedaudz vairāk uz priekšu un samaziniet kustības apjomu, nevis piespiediet pilnu iztaisnojumu aiz galvas.
