Trīskāršais Tāllēciens No Vietas

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Trīskāršais tāllēciens no vietas ir horizontāls pliometrisks vingrinājums, kurā veic trīs tāllēcienus no vietas pēc kārtas, bez pauzes starp tiem. Atšķirībā no viena tāllēciena, kurā visu spēku var ielikt vienā sprādzienbīdā, trīskāršā versija liek nosēsties, absorbēt spēku un uzreiz to atkārtoti pielietot vēl divas reizes. Tieši šī pāreja no nosēšanās uz atsitiena ir galvenā treniņvērtība, jo tā māca nervu sistēmai ātri pārstrādāt enerģiju, nevis ļaut tai izsīkt katrā saskarē ar zemi.

Šis vingrinājums ir pamatelements sportistiem, kuru sporta veidos nepieciešams horizontāls spēks: sprinteriem, futbola un regbija spēlētājiem, lēcējiem un sportistiem, kam jāspēj paātrināties, bremzēt un atkal paātrināties īsos uzbrukumos. Tas noder arī ikvienam trenētājam, kas vēlas attīstīt sprādzienveida kāju spēku, kas nāk par labu arī pietupieniem, deadliftam un sprintam. Tā kā katrs lēciens iekrauj augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus un paceles cīpslas ātrā stiepšanās-saīsināšanās ciklā, trīs lēcieni pēc kārtas rada ievērojami lielāku slodzi nekā viens.

Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā cilvēki parasti domā. Vajadzīga līdzena, neslīdoša virsma un vismaz sešu līdz deviņu metru garš brīvs skreinceļš, jo trīs maksimāli lēcieni pārvar ievērojamu attālumu. Velc atbalstošus sporta apavus, pārliecinies, ka aiz un priekšā tev nav šķēršļu, un, ja esi iesācējs pliometrijā, izvairies no cieta betona — sporta zāles grīda, gumijots stadiona segums vai mākslīgais zālājs ir daudz saudzīgāki pret potītēm un ceļiem.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidies ceturtdaļtupenā, aizšūpo rokas atpakaļ un līdz brīdim, kad iztaisno gurnus un lēc pēc iespējas tālāk uz priekšu, svied tās uz priekšu. Nolaidies mīksti ceturtdaļtupenā ar svaru pēdu vidū un, bez pauzes, uzreiz izmanto šo tupus stāvokli, lai veiktu otro lēcienu, tad trešo. Rokām jāšūpojas ritmā ar katru lēcienu — lidojumā tās sniedzas uz priekšu, bet iekraušanā nākamajam atsitienam atkal aiziet atpakaļ. Centies katru lēcienu veikt tuvu maksimālajam attālumam, nevis ļaut, lai otrais un trešais krasi īsinaas.

Daži praktiski punkti palīdz saglabāt drošību. Nolaidies ar ceļgaliem virs pēdām, krūtīm uz augšu, absorbējot spēku ar papēžiem un visu kāju, nevis ar stīvām kājām trāpot pret zemi. Pārtrauc komplektu, kad lēciena attālums manāmi samazinās — tas ir spēka vingrinājums, nevis izturības treniņš, un tieši paviršas nosēšanās komplekta beigās ir vieta, kur sākas potīšu un ceļgalu problēmas. Divi līdz četri komplekti pa vienam trīslēcienam, ar pilnu atpūtu starp komplektiem, vairumam trenēto ir pilnīgi pietiekami.

Trīskāršo tāllēcienu no vietas vari plānot apakšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā kā nervu sistēmas aktivatoru pirms smagiem pietupieniem vai deadlifta, vai arī kā atsevišķu spēka bloku ātruma dienās. Iesācēji var to samazināt līdz dubultam tāllēcienam no vietas vai diviem atsevišķiem lēcieniem ar īsu pauzi starp tiem, un tad, uzlabojoties nosēšanās tehnikai, pakāpeniski pāriet uz nepārtraukto trīslēcienu.

Norādījumi

• Atrodi līdzenu, brīvu skreinceļu vismaz sešu līdz deviņu metru garumā ar neslīdošu virsmu un nostājies starta līnijā ar pēdām apmēram gurnu platumā.
• Nolaid rokas brīvi gar sāniem, ieelpo, tad noliec gurnus un ceļgalus, lai nastos ceturtdaļtupenā, vienlaikus aizšūpojot abas rokas aiz ķermeņa.
• Īsi sasprēdzē rumpi, tur krūtis uz augšu un sadali svaru pa visu pēdu, kā arī izvēlies nosēšanās vietu dažus metrus priekšā.
• Sprādzienveida iztaisno gurnus, ceļgalus un potītes, svied rokas uz priekšu un augšup un lido pēc iespējas tālāk uz priekšu.
• Lidojumā sniedz rokas uz augšu un priekšu, tad sagatavojies nosēšanās brīdim, izvirzot pēdas uz priekšu un nolaižot rokas atpakaļ.
• Nolaidies mīksti uz pēdu priekšējās daļas un nostiprinies ceturtdaļtupenā ar ceļgaliem virs pēdām un rumpi nedaudz slīpi uz priekšu pār balsta bāzi.
• Bez pauzes atsities tieši no šīs nosēšanās: aizšūpo rokas atpakaļ un tad atkal uz priekšu un veic otro lēcienu ar maksimālu attālumu, atkārtojot to pašu nosēšanos un atsitienu trešajam lēcienam.
• Pēc trešās nosēšanās uz brīdi paliec ceturtdaļtupenā, tad pilnībā pieceļas, izelpo un atgriezies soļojot starta līnijā.
• Ieelpo iekraušanas brīdī, asi izelpo katrā atsitienu brīdī un ņem 60 līdz 90 sekundes vai ilgāku atpūtu pirms nākamā trīslēcienu komplekta.

Padomi un triki

• Ja otrais un trešais lēciens īsinaas par vairāk nekā apmēram desmit procentiem no pirmā, pārtrauc komplektu — krītošs attālums parasti nozīmē, ka grūdies cauri nogurumam, nevis trenē sprādzienspēju.
• Neļauj ceļgaliem iekļauties uz iekšu nosēšanās brīdī; pateic sev, lai pēdas it kā nedaudz izpleš grīdu, lai ceļgali paliek virs katras pēdas vidus.
• Izvairies no nosēšanās ar taisnām kājām vai stīvu, plakanu trāpijumu pret zemi. Saliec ceļus un gurnus, kad pēdas pieskaras zemei, lai triecienu absorbē muskuļi, nevis locītavas.
• Katru lēcienu šūpo rokas apzināti. Vājas vai novēlotas roku kustības ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc lēciena attālums strauji krītas otrajā un trešajā piegājienā.
• Saglabā rumpi nedaudz slīpu uz priekšu gan nosēšanās, gan atsitiena brīdī. Pārāk taisns stāvoklis starp lēcieniem nogalina uz priekšu vērsto inerciju un liek veikt ilgāku un vājāku atkārtotu iekraušanu.
• Nepauzē starp lēcieniem. Apzināta apstāšanās pārvērš vingrinājumu trijos atsevišķos tāllēcienos un aizņem reaktīvo atsitienu, kas padara trīskāršo versiju vērtīgu.
• Vispirms sasildīt potītes un gurnus ar viegliem pietupieniem, kāju svārstīšanu un dažiem nepilna spēka atsevišķiem lēcieniem, pirms mēģini pilna attāluma trīslēcienus.
• Trenējies zālājā, stadiona segumā, mākslīgajā zālājā vai uz gumijotas zāles grīdas, nevis uz betona, kad vien iespējams, it īpaši, kamēr vēl nostiprini nosēšanās modeli.
• Izvēlies attāluma mērķus, kurus patiesi vari sasniegt. Mēģinājums šaut pēc punkta, kas pārsniedz tavas spējas, noved pie pārlieka izsoļošanās nosēšanās brīdī, kas spiež ceļgalus uz priekšu un tos noslogo.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā trīskāršajā tāllēcienā no vietas?

Galvenie dzinēji ir augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžas muskuļi, un atsitienu un nosēšanās brīdī spēcīgi palīdz paceles cīpslas un ikri. Arī koris strādā smagi, lai noturētu rumpi stabilu cauri trim sprādzienveida atsitieniem.

Vai trīskāršais tāllēciens no vietas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tiklīdz vari veikt pietupienu un mierīgi nosēsties, bet sāc ar vienu tāllēcienu no vietas vai dubulto un koncentrējies tikai uz mīkstām, klusām nosēšanās brīdim. Trešo nepārtraukto lēcienu pievieno, tiklīdz tehnika noturas divos saskares punktos.

Kā trīskāršais tāllēciens no vietas atšķiras no viena tāllēciena no vietas?

Viens tāllēciens no vietas ļauj ielikt vienu maksimālu piepūli un pēc tam pilnībā atkārtoties. Trīskāršā versija liek absorbēt nosēšanos un uzreiz radīt spēku vēl divas reizes, kas trenē reaktīvo spēku un stiepšanās-saīsināšanās ciklu daudz vairāk nekā vienreizējs lēciens.

Vai starp trim lēcieniem vajadzētu pauzēt?

Nē — atsitienu vajadzētu veikt tieši no nosēšanās ar minimālu saskares laiku ar zemi. Ja starp lēcieniem vajag pilnībā atkārtoties, tad veic atkārtotus tāllēcienus no vietas, kas ir labs vingrinājums, bet cits treniņstimuls.

Kurā treniņa daļā vajadzētu plānot trīskāršo tāllēcienu no vietas?

Novieto to apakšējās ķermeņa daļas vai ātruma treniņa sākumā, ideālā gadījumā pirms smagiem pacelumiem, kamēr nervu sistēma vēl svaiga. To darīt pēc nogurdinošiem pietupieniem vai sprintiem samazina spēka izdali un palielina paviršas nosēšanās risku.

Cik daudz komplektu un atkārtojumu vajadzētu darīt?

Divi līdz četri komplekti pa vienam trīslēcienam ar 60 līdz 90 sekunžu vai ilgāku atpūtu starp komplektiem der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā tas ir spēka vingrinājums, kvalitāte un attālums ir daudz svarīgāki par apjomu.

Trešais lēciens vienmēr ir ievērojami īsāks nekā pirmais — vai tas ir problēma?

zināms kritums ir normāls, bet liels īsinājums parasti norāda uz pārāk taisnu nosēšanos, vājām roku kustībām vai pauzēšanu uz zemes. Nolaidies katrā nosēšanās brīdī nedaudz dziļāk un turēt rokas darbā, lai saglabātu attālumu visos trīs lēcienos.

Ar ko varu aizvietot, ja nav vietas horizontāliem lēcieniem?

Trīs nepārtraukti pietupienu lēcieni vai ceļu pievilkšanas lēcieni vienā vietā trenē līdzīgu atsitiena modeli bez skreinceļa vajadzības. Ja vietas ir maz, dubults tāllēciens no vietas ar nelielu pauzi ir pieņemams kompromiss.

Vai trīskāršie tāllēcieni no vietas ir smagi ceļgaliem vai potītēm?

Caur ceļgaliem, potītēm un gurniem iet ievērojams spēks, tāpēc nosēšanās tehnika nosaka, vai slodze ir noderīga vai riskanta. Nolaidies mīksti ceturtdaļtupenā ar ceļgaliem virs pēdām, izmanto saudzīgu virsmu un pārtrauc komplektu, kad nosēšanās kļūst skaļas vai stīvas.