Guļus Pleca Ārējā Rotācija Ar Nūjas Palīdzību

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Nūja

Guļus pleca ārējā rotācija ar nūjas palīdzību ir kontrolēts rotatoru aproces vingrinājums, ko veic uz muguras, abās rokās turot vieglu nūju vai stieni. Tu guļi uz muguras ar sarullētu dvieli zem strādājošās puses augšdelma, elkons saliekts ap 90 grādiem, un izmanto nūju, lai novadītu apakšdelmu uz āru ārējā rotācijā. Tā kā dvielis notur elkoņu paceltu un nūja ļauj nestrādājošajai rokai palīdzēt vadīt kustību, tu iegūsti precīzu rotāciju ar minimālu slodzi un gandrīz bez kārdinājuma krāpties.

Šī pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot uz muguras, lāpstiņa gludi piespiežas pie grīdas, kas neļauj tai ripot uz priekšu un vilto papildu amplitūdu. Dvielis zem augšdelma notur elkoņu nemainīgā leņķī, tāpēc rotācija notiek pašā pleca locītavā, nevis paceļot plecus vai sasveroties. Nūja darbojas kā sliede: otra roka maigi spiež strādājošo apakšdelmu caur amplitūdu, vienlaikus ļaujot mērķa plecam veikt pašu griešanās darbu.

Darbu veic rotatoru aproces ārējie rotatori, galvenokārt infraspinatus un teres minor, ar atbalstu no pleca aizmugures. Tie ir mazi muskuļi ar nesamērīgi lielu lomu pleca galvas noturēšanā centrētā pozīcijā spiešanas, vilkšanas un mešanas kustībās. To trenēšana izstieptā, atbalstītā pozīcijā, kāda ir šeit, ir viens no vislabvēlīgākajiem locītavām veidiem, kā tos slodzēt.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno pleca rotāciju, trenētājiem, kuru spiešana apstājas, jo rotatoru aproces darbs ir atstāts novārtā, sportistiem, kas strādā virs galvas vai meta un pārvalda savu slodzi, un biroja darbiniekiem, kuru pleci ir ieslīdējuši pastāvīgi uz iekšu rotētā pozīcijā. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijas tipa programmās tieši tāpēc, ka guļus pozīcija un nūjas palīdzība padara pretestību pašierobežojošu.

Lai to izpildītu labi, tur kustību lēnu un klusu. Apakšdelmam vajadzētu griezties uz āru kā durvīm, kas atveras, elkons visu laiku paliek iedzīts dvielī, un rokas aizmugure nolaižas pret grīdu, kamēr lāpstiņa nepaceļas. Apstājies tur, kur vari noturēt elkoņu mierīgu un kustību vienmērīgu, tad kontrolēti atgriez apakšdelmu vertikālā stāvoklī. Desmit līdz piecpadsmit lēni atkārtojumi katrā pusē ir pilnīgi pietiekami; šis ir vingrinājums, kurā kvalitāte vienmēr uzvar slodzi.

Viens praktisks drošības norādījums: vajadzētu just darbu pleca aizmugurē, nekad saspiežumu priekšpusē vai asu raušanu. Ja elkons nobīdās no dvieļa vai plaukstas locītava izliecas, lai sasniegtu lielāku amplitūdu, saīsini amplitūdu, nevis piespied nūju zemāk.

Norādījumi

• Apguļies uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklāja ar izstieptām, atslābinātām kājām un ieliec sarullētu dvieli gareniski zem strādājošās puses augšdelma, lai elkonis ir pacelts dažus centimetrus no grīdas.
• Saliec strādājošo elkoni 90 grādu leņķī ar apakšdelmu, kas vērsts taisni uz griestiem, plauksta vērsta uz priekšu neitrālā vai supinētā pozīcijā.
• Tur vieglu nūju abās rokās tā, lai nūjas augšgals balstītos pret strādājošās rokas plaukstu vai pirkstiem; otra roka satver nūju zemāk, lai to vadītu.
• Novieto galvu, augšējo muguru un gurnus plakaniski uz grīdas un viegli saspraudi rumpi, lai ribu būris paliek piezemēts un neizplešas kustības laikā.
• Noturot elkoņu piespiestu uz dvieļa, lēni ļauj nūjai noliekties, kamēr strādājošais apakšdelms griežas uz āru un rokas aizmugure nolaižas pret grīdu.
• Turpini, līdz sasniedz ērtu amplitūdas galapunktu, kurā elkons nav pakustējies un lāpstiņa paliek piespiesta pie grīdas, un īsi apstājies.
• Kontrolēti atgriez rotāciju, atnesot apakšdelmu atpakaļ vertikāli; ja roka trīc, izmanto nestrādājošo roku uz nūjas, lai noturētu trajektoriju.
• Izelpo, griežot uz āru, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā ar apakšdelmu uz augšu, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā komplektā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec dvieli zem otra augšdelma un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkona atkāpšanās no dvieļa, kad roka nolaižas; ja tā notiek, uzliec uz elkoņa kādu mazu priekšmetu, piemēram, salocītu zeķi, un padari tā noturēšanu par daļu no atkārtojuma.
• Neļauj plaukstas locītavai atliekties atpakaļ, lai iegūtu papildu amplitūdu; rotācijai jānāk no pleca, un izliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka esi pārsniedzis savu īsto galapunktu.
• Tur nūju ar strādājošo roku viegli. Spēcīgi savelkot nūju, piesaisti apakšdelma muskuļus un pārvērš komplektu par satvēriena, nevis rotatoru aproces vingrinājumu.
• Ja lāpstiņa paceļas un jūti, ka kustība pārceļas uz krūtīm vai augšējo muguru, samazini amplitūdu par dažiem grādiem; lāpstiņas kontakts ar grīdu ir tavs iebūvētais kvalitātes kontrolieris.
• Pārāk smaga nūja pārvērš šo par spēka testu. Slota rokturis vai PVC stienis ir ideāls, jo vadošajai rokai vajadzētu tikai stūrēt, nevis celt.
• Apzināti palēnini nolaišanas fāzi. Daudzi ātri griežas uz āru un metas atpakaļ, taču atgriešanās vertikālā apakšdelma pozīcijā ir vieta, kur ārējie rotatori šeit strādā smagāk.
• Ja grīda caur dvieli kairina pleca aizmuguri, izmanto biezāku ruļļu vai salocītu paklājiņu, bet tur elkoņu paceltu pietiekami, lai augšdelms paliktu atbalstīts visā lokā.
• Saskaņo amplitūdu starp pusēm, pirms mēģini to palielināt. Starpība starp pusēm par vairākiem grādiem ir noderīgāka informācija nekā tas, cik tālu spēj aiziet tava veselā roka.
• Veic šos vingrinājumus pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, nevis pēc noguruma iestāšanās; svaigi ārējie rotatori labāk notur pleca pozīciju smagos komplektos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Guļus pleca ārējā rotācijā ar nūjas palīdzību?

Tā galvenokārt mērķē uz rotatoru aproces ārējiem rotatoriem, īpaši infraspinatus un teres minor, ar aizmugurējā deltveida muskuļa palīdzību. Tā kā roka ir atbalstīta, lielākie pleca muskuļi paliek lielākoties malā.

Kāpēc šajā vingrinājumā zem elkoņa ir dvielis?

Sarullētais dvielis paceļ elkoņu, lai augšdelms paliek fiksētā leņķī, kamēr apakšdelms griežas. Bez tā elkons mēdz novirzīties vai nogrimt, un kustība vairs nav tīra pleca rotācija.

Vai Guļus pleca ārējā rotācija ar nūjas palīdzību ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem rotatoru aproces vingrinājumiem, jo grīda atbalsta lāpstiņu un nūja ļauj otrai rokai kontrolēt trajektoriju. Sāc ar vieglu stieni un mērenu amplitūdu.

Cik tālu manai rokai vajadzētu nolaisties pret grīdu?

Tik tālu, cik vari, kamēr elkons paliek uz dvieļa un lāpstiņa paliek piespiesta. Daudziem tas ir kaut kur starp 45 grādu rotāciju un apakšdelmu, kas tuvojas paralēlei grīdai, un starp pusēm tas var atšķirties.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut elkonim pacelties no dvieļa, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Tas pārceļ slodzi no rotatoru aproces uz krūtīm un pleca priekšpusi un padara atbalstīto pozīciju bezjēdzīgu.

Vai šo vingrinājumu varu veikt stāvus, nevis guļus?

Rotāciju ar nūjas palīdzību vari veikt stāvus, taču tu zaudē grīdas atgriezenisko saiti par lāpstiņu, un kļūst daudz grūtāk noturēt elkoņu fiksētu. Guļus versija ir labāka izvēle, kad svarīga precizitāte.

Ko varu izmantot, ja man nav nūjas?

Der jebkurš viegls, taisns priekšmets: slota rokturis, PVC caurule vai pat lietussargs. Izvairies no smagiem priekšmetiem, jo palīdrokai vajadzētu vadīt kustību, nevis cīnīties ar svaru.

Vai ar nestrādājošo roku uz nūjas vajadzētu spiest spēcīgi?

Nē. Vadošajai rokai vajadzētu tikai noturēt nūju un maigi palīdzēt amplitūdas galā. Ja spied spēcīgi, strādājošais plecs pārstāj veikt rotāciju, un tu zaudē treniņa efektu.

Vai Guļus pleca ārējā rotāciju ar nūjas palīdzību ir droši veikt ar pleca savainojumu?

Pozīcija ir maiga, taču jebkura rotācija ar sāpīgu, saspiestu vai nesen savainotu plecu vispirms jāsaskaņo ar kvalificētu speciālistu. Paliec nesāpīgā amplitūdā un apstājies, ja parādās simptomi.